Bạn muốn tập chống đẩy với kết quả tối đa? Trước hết, hãy đảm bảo rằng bạn tập với tư thế đúng. Bước tiếp theo là thực hiện càng nhiều lần chống đẩy càng tốt. Nếu bài tập thông thường cảm thấy nhẹ nhàng, hãy thử thách bản thân bằng cách tăng cường độ lặp lại của động tác. Bước này có lợi để xây dựng và mở rộng cơ bắp. Nếu bạn muốn tập luyện chuyên sâu hơn, hãy chống đẩy với các biến thể hoặc sử dụng tạ.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Thực hiện Đẩy lên Cơ bản
Bước 1. Đảm bảo bạn tập chống đẩy đúng tư thế
Chống đẩy nên được thực hiện với tư thế thẳng lưng (không cong lên hoặc xuống) và hai chân rộng bằng vai. Hai cùi chỏ nên ép vào hai bên thân sao cho nách tạo thành một góc 20-40 °. Khi bạn hạ xuống, cố gắng hạ thấp cơ thể của bạn càng gần sàn càng tốt.
- Tập co cơ bụng, chân, mông để lưng không cong.
- Cố gắng không để bụng dưới chạm sàn. Giữ hông của bạn ngang với vai.
Bước 2. Hít thở đúng kỹ thuật
Khi thực hiện động tác chống đẩy, hít vào khi hạ xuống, thở ra khi lên.
Nếu bạn khó nhớ kỹ thuật thở của mình, hãy chống đẩy trong khi đếm. Phương pháp này cho phép bạn thở đều đặn khi di chuyển
Bước 3. Bắt đầu tập luyện với cường độ nhẹ
Thực hiện chống đẩy nhiều lần nếu bạn có thể. Số lần di chuyển này được gọi là 1 bộ. Làm thêm 2 set nữa. Nghỉ giữa hiệp khoảng 1 phút. Tập 3-4 lần một tuần hoặc 2 ngày một lần cho đến khi cảm thấy chuyển động nhẹ nhàng.
Ví dụ, nếu bạn chỉ có thể chống đẩy 7 lần một cách hoàn hảo, hãy bắt đầu tập 3 hiệp, 7 lần / hiệp, 2 ngày một lần cho đến khi cảm thấy chuyển động nhẹ nhàng
Bước 4. Lặp lại động tác nhiều hơn nếu thói quen tập luyện không còn cảm thấy vất vả
Tăng cường độ tập bằng cách chống đẩy thêm 3-5 lần so với bình thường để làm nở các cơ.
Bước 5. Thực hành thường xuyên
Đảm bảo bạn tuân theo một lịch trình tập luyện nhất quán. Nếu bạn gặp khó khăn khi tập luyện theo lịch trình, hãy rủ một người bạn cùng luyện tập với bạn. Ngoài ra, hãy thuê một huấn luyện viên thể hình để bạn có thể đạt được mục tiêu mong muốn.
- Ví dụ, nếu bạn đã quen với việc chống đẩy 3 lần một tuần, đừng thay đổi lịch trình của bạn thành 2 lần một tuần.
- Tùy thuộc vào cường độ tập luyện của bạn, bạn có thể gặt hái được những lợi ích khi tập chống đẩy trong vòng 1-2 tháng.
Phương pháp 2/3: Sử dụng trọng lượng
Bước 1. Mặc áo quan vào
Bước này rất hữu ích để tăng sức đề kháng khi bạn chống đẩy và xây dựng cơ bắp. Hãy buộc áo vest càng chặt càng tốt để áo vest không bị xê dịch hoặc cản trở chuyển động, nhưng hãy đảm bảo rằng bạn vẫn thoải mái. Sau đó, thực hiện chống đẩy như bình thường.
Có thể mua áo vest có trọng lượng tại các cửa hàng cung cấp đồ thể thao
Bước 2. Sử dụng một ba lô chứa đầy các vật dụng
Bước này có lợi để tăng sức mạnh cơ bắp như sử dụng áo vest được tạ. Cho đầy sách vào ba lô, túi ni lông đựng gạo hoặc các đồ vật khác cho đến khi ba lô nặng bằng 20% trọng lượng cơ thể. Thực hiện chống đẩy như bình thường với ba lô trên lưng.
- Ví dụ, nếu bạn nặng 60 kg, hãy chuẩn bị một chiếc ba lô nặng 12 kg.
- Đảm bảo trọng lượng của balo tối đa bằng 20% trọng lượng cơ thể để không tạo gánh nặng cho cột sống, vai và khuỷu tay của bạn.
Bước 3. Nhờ một người bạn ấn sau lưng bạn
Trong khi thực hiện chống đẩy như bình thường, hãy nhờ một người bạn đặt một trong hai lòng bàn tay của họ lên lưng trên của bạn. Yêu cầu anh ấy ấn vào lưng bạn khi bạn di chuyển lên trong khi chống đẩy.
Đảm bảo rằng người bạn của bạn ấn vào lưng của bạn một cách nhất quán mỗi khi bạn thực hiện động tác chống đẩy
Phương pháp 3/3: Thực hiện Đẩy lên với các Biến thể
Bước 1. Thực hiện chống đẩy nghiêng
Bài tập này được thực hiện bằng cách đặt lòng bàn chân cao hơn đầu đồng thời chống lòng bàn tay xuống sàn. Trước khi thực hiện động tác chống đẩy, hãy đặt các ngón chân lên bề mặt cách sàn 25-30 cm và sau đó thực hiện động tác chống đẩy như bình thường.
- Sử dụng các chồng sách hoặc các bậc thang để hỗ trợ bàn chân của bạn.
- Vị trí của chân càng cao thì việc chống đẩy càng khó.
Bước 2. Thực hiện chống đẩy trong khi nâng một chân
Bắt đầu bài tập này với tư thế như muốn chống đẩy cơ bản trong khi duỗi thẳng lưng, dang rộng bàn chân bằng vai và đưa khuỷu tay sang hai bên. Sau đó, nhấc một chân lên và chống đẩy như bình thường.
Thực hiện động tác này nhiều lần nếu bạn có thể. Sau đó, chống đẩy trong khi nâng chân còn lại
Bước 3. Thực hiện động tác đẩy kim cương
Đặt lòng bàn tay của bạn trên sàn ngay dưới ngực. Đưa các đầu ngón trỏ và ngón cái lại gần nhau sao cho chúng tạo thành hình thoi. Thực hiện chống đẩy như bình thường trong khi giữ thẳng lưng và chân.
Diamond push up rất hữu ích để rèn luyện cơ tam đầu
Bước 4. Chống đẩy bằng một tay
Chuẩn bị thực hiện động tác này bằng cách dang rộng bàn chân của bạn rộng hơn vai và đặt một lòng bàn tay xuống sàn ngay dưới ngực. Đặt tay còn lại của bạn lên lưng và thực hiện động tác chống đẩy bằng cách hạ thấp cơ thể xuống sàn. Đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn gần với hai bên khi bạn thực hiện động tác chống đẩy.
Nếu chống đẩy bằng một tay vẫn còn khó khăn, hãy bắt đầu luyện tập bằng cách thực hiện động tác chống đẩy cơ bản, nhưng giữ hai lòng bàn tay lại với nhau giống như bạn đang thực hiện bài chống đẩy kim cương. Điều này sẽ giúp bạn tiến bộ từ chống đẩy hai tay cơ bản đến chống đẩy một tay khó hơn
Bước 5. Thực hiện chống đẩy plyometric
Bắt đầu bài tập này bằng cách định vị cơ thể giống như bạn muốn chống đẩy cơ bản. Trong khi giữ thẳng lưng, đẩy cơ thể lên hết mức có thể và nhanh nhất có thể cho đến khi lòng bàn tay chạm khỏi sàn. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại động tác tương tự.
Thử thách bản thân bằng cách vỗ tay khi lòng bàn tay nhấc khỏi sàn mỗi khi bạn thực hiện động tác chống đẩy
Lời khuyên
- Tạo thói quen uống nước trong khi tập thể dục để cơ thể luôn đủ nước.
- Thực hiện chống đẩy nếu bạn có cơ hội, chẳng hạn như trong khi chờ quảng cáo trên TV, trước khi đi tắm hoặc khi tập thể dục tại phòng tập thể dục.
