Giảm cân và xây dựng cơ bắp không dễ dàng, nhưng cả hai đều có thể đạt được bằng cách áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh và tuân theo một chương trình tập thể dục nhất quán! Ăn thực phẩm giàu protein và các nguồn carbohydrate lành mạnh như một nguồn năng lượng khi bạn đang nâng tạ tại phòng tập thể dục (trung tâm thể dục). Ngoài ra, hãy thực hiện các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) để đốt cháy chất béo hiệu quả hơn.
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 3: Giảm cân bằng cách thay đổi chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Tính toán nhu cầu calo lý tưởng hàng ngày của bạn
Bạn phải thiếu calo để giảm cân. Sự thâm hụt calo có nghĩa là bạn sử dụng nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Sử dụng máy tính trực tuyến để tính toán nhu cầu calo hàng ngày của bạn. Thay vì sử dụng các hướng dẫn chung, tốt nhất bạn nên sử dụng máy tính bỏ túi vì nhu cầu calo của mỗi người là khác nhau.
- Một khi bạn biết nhu cầu calo ước tính hàng ngày của mình, hãy giảm con số đó đi 300. Ví dụ: nếu màn hình máy tính của bạn hiển thị 1.800, hãy giới hạn lượng calo tiêu thụ của bạn xuống 1.500 calo / ngày để giảm cân.
- Hãy nhớ rằng bạn cần rất nhiều năng lượng khi tập thể dục. Vì vậy, đừng giảm mạnh lượng calo nạp vào cơ thể.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ để tìm ra cách đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng.
Bước 2. Sử dụng các thành phần thực phẩm tự nhiên như là nguồn dinh dưỡng tốt nhất
Đảm bảo rằng bạn đáp ứng nhu cầu năng lượng và dinh dưỡng cần thiết bằng cách ăn các loại thực phẩm tự nhiên, cụ thể là thực phẩm hoàn toàn không qua chế biến hoặc chế biến ít. Những thực phẩm này là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tốt nhất và có lợi cho việc giảm cân vì hàm lượng chất béo và đường trong thực phẩm tự nhiên thấp hơn thực phẩm chế biến sẵn. Do đó, hãy tiêu thụ các loại thực phẩm sau:
- Trái cây
- Rau
- Cây họ đậu
- củ
- Các loại ngũ cốc
Bước 3. Tăng lượng protein của bạn để xây dựng cơ bắp và làm bạn no
Khi bạn giảm lượng calo nạp vào cơ thể, bạn cần tiêu thụ nhiều hơn lượng protein cần thiết để xây dựng cơ bắp. Đảm bảo bạn đáp ứng nhu cầu protein khoảng 1 gam / kg trọng lượng cơ thể bằng cách ăn các nguồn protein lành mạnh, ví dụ:
- Thịt gà
- thịt gà tây
- Cá hồi
- Cá ngừ
- Trứng
- Sản phẩm từ sữa
Bước 4. Cố gắng giảm -1 kg / tuần
Giảm cân từng chút một và đều đặn là một khía cạnh quan trọng khi thực hiện một chương trình giảm cân lành mạnh. Ngoài ra, các cơ sẽ bị teo lại nếu bạn giảm cân quá nhanh. Do đó, hãy đặt mục tiêu giảm cân nhất quán -1 kg / tuần.
Phương pháp 2/3: Xây dựng cơ bắp bằng cách luyện tập tăng cường sức mạnh
Bước 1. Thực hiện các bài tập tăng cường cơ bắp 45 phút mỗi ngày 3 lần một tuần
Cách tốt nhất để xây dựng cơ bắp là nâng tạ thường xuyên. Bạn có thể tập với tạ, máy hoặc cả hai. Tập thói quen tập thể dục khoảng 45 phút mỗi ngày 3 lần / tuần.
- Tập 1-2 ngày một lần, thay vì tập 3 buổi liên tiếp.
- Cân nhắc khả năng tập luyện trong phòng tập thể dục vì bạn sẽ cần thiết bị tập tạ và huấn luyện viên chuyên nghiệp.
Bước 2. Hoạt động cơ chân của bạn mỗi khi bạn tập thể dục
Cơ chân nằm trong nhóm cơ lớn cần được luyện tập thường xuyên. Nếu bạn tập luyện tại phòng tập thể dục, hãy nhờ huấn luyện viên thể dục hướng dẫn cách sử dụng máy để tập tạ. Đảm bảo bạn tập cơ gân kheo, cơ tứ đầu, đùi trong và ngoài. Nếu bạn dùng trọng lượng cơ thể làm trọng lượng, hãy thực hiện các động tác sau đây mỗi khi tập.
- Ngồi xổm
- Đột kích
- Deadlift
Bước 3. Thực hiện các động tác đẩy và kéo trước khi kết thúc bài tập
Để có kết quả tối đa, bạn cần thực hiện các động tác đẩy / nâng và kéo để hoạt động tất cả các bên của cơ. Các động tác chống đẩy hiệu quả, chẳng hạn như ép ghế dài, ép trên đầu và nhúng cơ tam đầu. Các động tác kéo, chẳng hạn như chèo thuyền và kéo lên.
Xác định trọng lượng của tải và độ lặp lại của động tác tùy theo mức độ thể chất của bạn. Đối với người mới bắt đầu, sử dụng khối lượng tạ 2½ kg và thực hiện mỗi động tác 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Khi đã quen, hãy tăng dần mức tạ và độ lặp lại của động tác
Bước 4. Hoạt động các cơ cốt lõi của bạn để xây dựng cơ bụng của bạn
Bạn cần vận động các cơ cốt lõi để cơ bụng khỏe và phẳng. Ngoài ra, bài tập này rất hữu ích để tăng sức bền và sự ổn định của cơ thể.
- Thực hành tư thế plank trong quá trình tập luyện thường xuyên. Bắt đầu luyện tập bằng cách thực hiện tư thế plank trong 30 giây và sau đó kéo dài thời gian lên 2 phút. Đồng thời thực hiện tư thế plank sang ngang bằng 1 tay để rèn luyện cơ xiên.
- Thực hiện động tác nâng đầu gối khi treo người (treo gối nâng cao). Giữ thanh ngang trên máy để tập tạ. Nâng cao chân để đưa đầu gối của bạn vào ngực và từ từ hạ xuống sàn. Bây giờ, bạn đã thực hiện xong 1 lần đại diện. Người mới bắt đầu có thể chỉ có thể thực hiện một vài lần lặp lại. Tập luyện siêng năng cho đến khi bạn thực hiện được 10-12 lần.
Bước 5. Ghi nhật ký để theo dõi quá trình luyện tập của bạn
Sau mỗi lần tập, ghi lại số lần lặp lại động tác và khối lượng tạ đã sử dụng. Bằng cách này, bạn có thông tin về tình trạng thể chất của mình khi bạn bắt đầu tập luyện và sự tiến bộ của bạn cho đến nay. Để ghi lại tiến trình luyện tập của bạn, hãy sử dụng một cuốn sổ ghi chép thông thường hoặc một ứng dụng.
Bước 6. Gặp huấn luyện viên chuyên nghiệp nếu bạn chưa từng nâng tạ bao giờ
Tư thế đúng là rất quan trọng khi tập thể dục với tạ. Đối với những bạn chưa từng tập với tạ, hãy tham khảo ý kiến của huấn luyện viên chuyên nghiệp. Nếu bạn tham gia một phòng tập thể dục, hãy tìm hiểu cách thiết lập lịch trình với huấn luyện viên.
- Nhiều phòng tập thể dục cung cấp các buổi tập miễn phí để giới thiệu các phương tiện tập thể dục sẵn có.
- Danh hiệu huấn luyện viên chuyên nghiệp thường rất cao. Xem video từ các trang web có uy tín để tìm hiểu tư thế thích hợp khi tập tạ, chẳng hạn như video ACE do nhà vật lý trị liệu và chuyên gia động học thực hiện (nghiên cứu về chuyển động của cơ và khớp của cơ thể) hoặc video hướng dẫn tập luyện do huấn luyện viên thể hình được chứng nhận thực hiện.
Bước 7. Thực hiện các bài tập kéo căng để ngăn ngừa chấn thương
Tập thói quen vươn vai khoảng 5-10 phút sau khi tập thể dục. Bạn không cần phải căng cơ khắp cơ thể. Hãy chắc chắn rằng bạn thư giãn các cơ mà bạn vừa tập luyện.
- Để thư giãn bàn chân, hãy thực hiện động tác chạm ngón chân (dùng ngón tay chạm vào ngón chân).
- Mở rộng cánh tay của bạn ra hai bên để cơ thể của bạn giống như một chữ T với lòng bàn tay của bạn hướng lên trên. Từ từ xoay lòng bàn tay của bạn để chúng hướng xuống sàn trong khi vẫn duỗi thẳng sang hai bên. Giữ nó một lúc sau đó bật nó lên một lần nữa. Thực hiện động tác này 4-5 lần cho cả hai bên.
Phương pháp 3/3: Chạy chương trình HIIT như một thói quen tập thể dục
Bước 1. Thực hiện bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) để thay thế bài tập tim mạch tốn nhiều thời gian
HIIT là một cách tuyệt vời để tăng nhịp tim và chuẩn bị cho cơ thể bạn các động tác đốt cháy chất béo. Mặc dù bài tập tim mạch có thể đốt cháy nhiều calo, nhưng HIIT có lợi hơn vì nó rèn luyện cơ bắp cũng như đốt cháy chất béo. Đối với những bạn vừa muốn giảm cân vừa tạo cơ bắp thì HIIT là bài tập thích hợp nhất.
Bước 2. Làm ấm trong 3-5 phút
Bắt đầu bài tập bằng cách tạo cho cơ thể cảm giác thoải mái để sẵn sàng tập luyện. Như một bài tập khởi động, hãy thực hiện một số động tác nhẹ trong vài phút trước khi tập ngắt quãng, ví dụ:
- Thực hiện tư thế mèo bò khi di chuyển
- Vặn và xoay cánh tay một vài lần
- Đung đưa chân của bạn qua lại một vài lần
- Nhảy dây chậm
Bước 3. Thực hiện bài tập vất vả nhất trong 60 giây
Bạn có thể tự do luyện tập bất cứ điều gì bạn muốn, nhưng bạn phải cố gắng hết sức trong 60 giây. Khi bạn luyện tập, hãy chắc chắn rằng bạn vẫn có thể thở, nhưng rất khó nói để hoàn thành một câu. Đặt chuông báo trên điện thoại di động phát khi hết giờ. Thực hành làm:
- Lao sang một bên
- Star Jump
- tăng tốc
Bước 4. Giảm cường độ tập để phục hồi sức khỏe trong 2-4 phút
Lúc này, bạn cần làm dịu nhịp đập của nhịp tim trong giây lát. Tiếp tục di chuyển, nhưng với cường độ nhẹ hơn. Để phục hồi tình trạng của cơ thể, hãy ngồi lên, chống đẩy, đi bộ trên máy chạy bộ hoặc xoay bàn đạp của xe đạp đứng yên từ từ. Bạn phải tiếp tục vận động để đốt cháy calo trong khi phục hồi nhịp thở và thể lực.
Bước 5. Thực hiện HIIT 1-3 lần một tuần để có kết quả tốt nhất
Tốt nhất, hãy tập HIIT 2-3 lần / tuần, 20-30 phút / buổi. Đặt lịch tập luyện của bạn xen kẽ, chẳng hạn như tăng cường vào thứ Hai hàng tuần và tập HIIT vào thứ Ba hàng tuần.
- Tải xuống ứng dụng di động để tập HIIT như một hướng dẫn trong khi tập thể dục.
- Nhiều phòng tập thể dục cung cấp các bài tập HIIT tại lớp nếu bạn quan tâm.
- Tập thể dục cường độ cao có thể gây căng thẳng cho tim. Nếu nhịp tim của bạn đạt 80% mức tối đa trong quá trình tập HIIT, hãy giảm tập xuống 1 lần / tuần để phục hồi và tăng cường sức mạnh cho tim.
Lời khuyên
- Thực hiện nhiều bài tập khác nhau để bạn không cảm thấy nhàm chán.
- Ghi chép lại các loại thực phẩm bạn ăn để theo dõi quá trình giảm cân của bạn và các vấn đề khác.
Cảnh báo
- Ngừng luyện tập nếu bạn cảm thấy chóng mặt hoặc khó thở.
- Không tập tạ nặng mà không có người hộ tống.
- Tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi thực hiện những thay đổi lớn đối với thói quen tập thể dục của bạn để duy trì sức khỏe tốt.
