Mặc dù thật dễ dàng để tin rằng chỉ vì nó đã qua, những sự kiện trong quá khứ sẽ biến mất, nhưng thực tế mọi thứ không phải lúc nào cũng dễ dàng. Những trải nghiệm có tác động mạnh, đặc biệt là những tổn thương, có khả năng ảnh hưởng đến bạn ở mức độ thần kinh, và để lại dấu ấn trên cơ thể và tâm trí của bạn, có thể ảnh hưởng đến hành vi của bạn trong nhiều năm, thậm chí nhiều thập kỷ tới. Việc nhớ lại những sự kiện này có thể ảnh hưởng đến bạn ở mức độ thần kinh và tâm lý có hoặc không có nhận thức của bạn. Học cách sống chung với tác động của những trải nghiệm này có thể rất khó, nhưng không phải là không thể, cho dù chúng có tác động như thế nào. Mặc dù học cách vượt qua những ảnh hưởng của ký ức đau buồn cần nhiều thời gian và nỗ lực, nhưng sẽ có cách để bạn làm điều đó.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Sử dụng Nỗ lực Nhận thức
Bước 1. Nhận biết các triệu chứng thể chất của chấn thương tinh thần
Đôi khi, một trải nghiệm có tác động mạnh có thể để lại dấu ấn rõ ràng trên vóc dáng của một người, cho thấy tổn thương về mặt tinh thần. Nếu bạn có bất kỳ triệu chứng nào trong số này, có thể ký ức đau buồn mà bạn có liên quan đến một chấn thương tinh thần ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất của bạn. Không ai sẽ phản ứng với chấn thương theo cách tương tự, vì vậy điều quan trọng là phải xem xét tình huống của bạn trên cơ sở cá nhân, có thể là thảo luận với chuyên gia sức khỏe tâm thần.
- Các triệu chứng cơ thể thường gặp của chấn thương tinh thần là khó ngủ do mất ngủ hoặc gặp ác mộng, tim đập thình thịch hoặc không đều, đau nhức khắp cơ thể, dễ giật mình, mệt mỏi, khó tập trung, cáu gắt, hồi hộp, căng thẳng cơ bắp.
- Những triệu chứng này có thể là dấu hiệu của sự lo lắng liên quan đến những ký ức đau buồn trong quá khứ. Đối phó và học cách quản lý sự lo lắng phát sinh có thể giúp giảm bớt ảnh hưởng của những ký ức đau buồn đối với cuộc sống hàng ngày.
Bước 2. Tìm hiểu tác động
Điều đầu tiên cần biết là tác động của ký ức đau buồn đang thực sự ảnh hưởng đến cuộc sống của bạn lúc này như thế nào. Bởi vì những trải nghiệm có tác động mạnh trong quá khứ có thể ảnh hưởng đến bạn ở mức độ thần kinh và tâm lý tinh tế nhất, bạn sẽ không thể nhận ra chúng ảnh hưởng như thế nào đến hành vi của bạn trong hiện tại. Mặc dù tất cả các hành vi và ý tưởng hiện tại của bạn đều bị ảnh hưởng bởi các hành vi trong quá khứ, nhưng những trải nghiệm để lại ký ức đau buồn thường ảnh hưởng đến bạn nhiều hơn bất kỳ trải nghiệm nào khác.
- Ví dụ, bạn có thể cảm thấy lo lắng tột độ khi ở gần hồ nước vì suýt chết dưới nước, hoặc bạn có thể tránh một số hoạt động hoặc địa điểm nhất định khiến bạn nhớ về người thân trong tiềm thức. Dù là gì đi nữa, hãy tìm hiểu ký ức đau buồn có thể ảnh hưởng đến cuộc sống của bạn ở hiện tại như thế nào để có thể đối phó và kết hợp những ảnh hưởng của nó vào cuộc sống hàng ngày của bạn.
- Để tìm hiểu xem những ký ức đó ảnh hưởng đến bạn như thế nào, hãy ghi lại phản ứng của bạn đối với những điều nhất định. Hãy nghĩ lại mọi thay đổi có thể nhìn thấy ở bạn giữa sự kiện đau buồn và hành động hiện tại của bạn. Nếu bạn không chắc mình có thể nhận thấy sự thay đổi ở bản thân, hãy hỏi những người xung quanh xem họ có nhận thấy sự thay đổi trong thái độ của bạn có thể cho biết ký ức đang ảnh hưởng đến phần nào trong cuộc sống của bạn hay không.
Bước 3. Đối phó với lo lắng
Bất cứ khi nào bạn bắt đầu cảm thấy lo lắng trong một tình huống khiến bạn nhớ lại ký ức đau buồn, hãy đối mặt với sự lo lắng của bạn. Xác định ký ức và thử nghiệm với những gì đã xảy ra thay vì giữ khoảng cách với hoàn cảnh. Các nhà tâm lý học có một số kỹ thuật khác nhau để giải quyết những vấn đề như thế này, nhưng có hai phương pháp tương tự và hiệu quả như nhau là tư duy và chánh niệm. Trong mọi trường hợp, mục tiêu là học cách chú ý đến sự lo lắng khi nó bắt đầu xuất hiện. Khi điều này xảy ra, hãy tập trung vào các khía cạnh của tình huống mà bạn có thể kiểm soát, chẳng hạn như nhịp thở, để làm chậm tình hình cho đến khi bạn không cảm thấy quá tải nữa.
- Bởi vì hơi thở là một thứ luôn có thể được kiểm soát và có liên quan đến các quá trình sinh lý khác nhau trong cơ thể, học cách kiểm soát nó có thể là một phương pháp tốt để giảm lo lắng. Nó cũng có thể giúp bạn nhận thức rõ hơn về môi trường xung quanh nói chung.
- Làm điều này một mình lần đầu tiên. Bắt đầu bằng cách hít vào từ từ, giữ nguyên, sau đó thở ra chậm rãi. Cố gắng nhận biết bất kỳ cảm giác nào xảy ra khi bạn kiểm soát hơi thở để có thể tạo mối liên hệ giữa sự lo lắng và nhịp thở khi giải quyết các tình huống khác bên ngoài nhà.
Bước 4. Tập trung vào tương lai
Sống trong quá khứ và trong ký ức đau buồn là không lành mạnh. Bạn sẽ không bao giờ bước tới và tận hưởng những điều mới mẻ nếu tâm trí bạn luôn bị mắc kẹt trong quá khứ. Loại suy nghĩ này có liên quan đến trầm cảm, rối loạn căng thẳng sau chấn thương, lo lắng và các vấn đề khác. Để ngừng nghiền ngẫm, hãy tham gia vào các hoạt động có thể giúp bạn tập trung vào hiện tại và tương lai. Lên kế hoạch cho cuối tuần với bạn bè, nghĩ về những kỳ nghỉ mà bạn đã tiết kiệm được, hoặc nghĩ về những mục tiêu nghề nghiệp hoặc cuộc sống mà bạn chưa đạt được. Bất cứ điều gì tích cực sẽ giúp bạn tập trung vào việc quên đi ký ức đau buồn.
Nếu bạn vẫn lo lắng về những thay đổi mà bạn có thể đã thực hiện trong quá khứ và liên quan đến những kỷ niệm đó, hãy nghĩ về cách để tránh những điều đó xảy ra trong tương lai. Nếu nó không nằm trong tầm kiểm soát của bạn, hãy nghĩ xem bạn đã đi được bao xa kể từ đó và tập trung vào những khía cạnh tích cực trong nỗ lực hiện tại hoặc tương lai của bạn
Phương pháp 2/3: Học những thói quen mới
Bước 1. Bắt đầu viết nhật ký
Viết ra giấy là một trong những cách hiệu quả nhất để giúp bạn quên đi những sự kiện đau buồn trong quá khứ. Bắt đầu viết về quá khứ và hiện tại để tìm hiểu thêm về những ký ức đau buồn có thể có đối với bạn. Việc chuyển những trải nghiệm như vậy thành dạng tường thuật có thể mang lại cho bạn sức mạnh đối với cách bạn xem những trải nghiệm này là quan trọng trong cuộc sống của mình. Nó cũng có thể giúp bạn hiểu những cảm xúc liên quan đến ký ức mà bạn có thể khó hiểu.
- Một ngày nào đó, hãy ngồi xuống và viết ra tất cả những trải nghiệm bạn có thể nghĩ ra càng chi tiết càng tốt. Điều này có thể giúp bạn kết hợp ảnh hưởng của những ký ức đau buồn vì hai lý do. Đầu tiên, nó có thể khiến bạn thấy mối liên hệ giữa các tình huống trong cuộc sống và cảm xúc bên trong bạn. Thứ hai, viết có thể hoạt động giống như một trải nghiệm xúc tác có thể mang lại cho bạn cảm giác tự do sáng tạo, giúp bạn tránh cảm thấy bị mắc kẹt trong những sự kiện trong quá khứ.
- Nếu bạn đang gặp khó khăn, hãy bắt đầu từ những việc đã xảy ra trong ngày. Nếu bạn cảm thấy muốn kết nối những gì đã xảy ra với một điều gì đó đã xảy ra trong quá khứ, hãy để kết nối hoạt động mà không ép buộc bài viết của bạn chỉ có một chiều.
Bước 2. Trau dồi những thói quen hạnh phúc
Để có thể giúp quên đi những ký ức đau buồn, hãy cố gắng tạo ra những ký ức mới, tốt hơn và hình thành những thói quen mới. Những ký ức đau buồn có thể khiến bạn kiệt quệ nếu bạn dành quá nhiều thời gian ở một mình và phớt lờ mong muốn kết nối với người khác. Đắm mình với những người và hoạt động mang lại hạnh phúc cho bạn. Con người về cơ bản là sinh vật xã hội, vì vậy cảm giác hài lòng hoặc hạnh phúc sẽ liên quan đến các mối quan hệ giữa các cá nhân với người khác, đặc biệt là các mối quan hệ liên quan đến sự đụng chạm hoặc các hình thức thân mật khác.
Điều này không có nghĩa là bạn phải hẹn hò với bất kỳ ai. Bạn sẽ cần một chút nỗ lực để tìm ra điều gì khiến bạn thực sự hạnh phúc. Nhưng một khi bạn đã tìm thấy một hoạt động hoặc một nhóm người khiến bạn hạnh phúc, hãy cố gắng sắp xếp lại cuộc sống hàng ngày của bạn để tận dụng tối đa thời gian của bạn trong những tình huống như vậy
Bước 3. Tạo một thói quen đa dạng
Bị mắc kẹt trong một thói quen bình thường có thể khiến bạn mất quá nhiều thời gian để tập trung vào quá khứ. Hãy thử thử nghiệm với môi trường và các nhóm xã hội của bạn để thay đổi thói quen của bạn khoảng hai ngày một lần, đặc biệt nếu bạn cảm thấy chưa hài lòng với cuộc sống hàng ngày của mình. Nếu bạn thấy mình quá bận tâm với những ký ức đau buồn trong quá khứ, bạn có thể cần phải đẩy mình ra khỏi vùng an toàn của mình và đặt mình vào một môi trường mà bạn chưa từng đến.
- Nếu bạn thường xuyên cảm thấy bị cô lập với những người khác và không thể gặp gỡ những người hỗ trợ, có thể bạn nên thử tương tác với những người mới trong những tình huống không quen thuộc. Điều này sẽ cho phép bạn gặp đúng loại người và có thể hỗ trợ bạn theo cách có lợi cho bạn. Nó cũng có thể giúp bạn bớt bận tâm về quá khứ bằng cách cung cấp các hoạt động thú vị và mọi người nên chú ý đến ở hiện tại.
- Hãy thử tham gia một lớp học võ thuật hoặc yoga tổng hợp. Bạn thậm chí có thể đi dạo trong công viên. Điều quan trọng là đặt bản thân vào những tình huống không quen thuộc với bạn hoặc xung quanh những người bạn chưa từng gặp. Những ký ức đau buồn có thể là một phần của vòng lặp phản hồi tâm lý trở thành một phần của thói quen và sinh hoạt hàng ngày.
Phương pháp 3/3: Nhờ người khác giúp đỡ
Bước 1. Hỏi lời khuyên của người khác
Nếu bạn cảm thấy mình cần quan điểm của người khác hoặc gặp khó khăn trong việc đánh lạc hướng bản thân, hãy hỏi người khác xem họ có nhận thấy bất kỳ thay đổi nào ở bạn kể từ khi trải nghiệm để lại ký ức đau buồn xảy ra hay không. Điều này sẽ giúp bạn can đảm vì nó có thể cho bạn biết điều gì đó mà bạn không muốn biết. Tuy nhiên, những người khác, đặc biệt là những người thân thiết nhất với bạn, thường có thể nhận thấy những điều mà bạn không như vậy.
Hãy hỏi ai đó mà bạn tin tưởng, chẳng hạn như một người bạn tốt, anh chị em, cha mẹ hoặc đồng nghiệp đáng tin cậy, trong khi tiếp cận họ mà không có bất kỳ định kiến nào
Bước 2. Tham gia một nhóm hỗ trợ
Nếu bạn không thể tìm thấy người để hỗ trợ mình hoặc bạn muốn nói chuyện với ai đó không phải là người thân nhất hoặc nhóm bạn bè của bạn, hãy thử tham gia một nhóm hỗ trợ tập trung vào loại vấn đề bạn đang giải quyết. Có rất nhiều nhóm như thế này tập trung vào nhiều vấn đề khác nhau, chẳng hạn như sử dụng ma túy, bạo lực gia đình, đau buồn về cái chết của một người thân yêu, hoặc lo lắng và trầm cảm.
Có những cơ sở dữ liệu trực tuyến có thể giúp tìm ra loại nhóm phù hợp với bạn. Bạn cũng có thể hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần để được tư vấn nếu bạn không thể tự mình tìm ra
Bước 3. Gặp chuyên gia sức khỏe tâm thần
Nếu bạn không thể tự mình đối phó với những ký ức đau buồn, hãy tìm một chuyên gia sức khỏe tâm thần chuyên về chấn thương để giúp bạn giải quyết một số vấn đề. Bạn cũng có thể trở thành người trợ giúp chuyên nghiệp khi những ký ức đau buồn đè nặng lên bạn. Các chuyên gia sức khỏe tâm thần, chẳng hạn như cố vấn hoặc nhà trị liệu, đã được đào tạo để đề xuất các kỹ năng giải quyết vấn đề khác nhau hoặc thực hiện các kỹ thuật trị liệu nhằm giúp người khác có năng suất hoặc xây dựng hơn trong cuộc sống hàng ngày của họ, bất kể trải nghiệm đau đớn trong quá khứ. Không có gì sai khi yêu cầu sự giúp đỡ. Đừng cảm thấy như một thất bại hoặc xấu hổ khi yêu cầu sự giúp đỡ.
Nếu những ký ức đau buồn ngăn cản bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày theo cách bạn muốn và nếu nỗi đau liên quan đến trải nghiệm không lành theo thời gian, thì việc gặp chuyên gia sức khỏe tâm thần có thể rất hữu ích. Chuyên gia có thể lắng nghe câu chuyện của bạn và đề xuất một số thủ thuật để đối phó với những vấn đề như vậy. Để giúp đối phó với những ký ức đau buồn có thể gây tổn thương trong cuộc sống hàng ngày, các chuyên gia sức khỏe tâm thần có thể thực hiện các kỹ thuật được liệt kê dưới đây
Bước 4. Thử liệu pháp nhận thức-hành vi (CBT)
CBT là một phương pháp phổ biến để điều trị sau chấn thương. CBT thường là một cách tiếp cận ngắn hạn tập trung vào các vấn đề lo lắng và trầm cảm, và nhà trị liệu sẽ giúp bạn xử lý niềm tin và suy nghĩ của mình. Chúng sẽ giúp sắp xếp các mong muốn của bạn một cách chức năng hơn. CBT tích cực hơn các loại liệu pháp khác nên bạn sẽ mất một chút nỗ lực để thay đổi hành vi và suy nghĩ của mình. Nhà trị liệu sẽ giúp bạn giải quyết một số vấn đề, cung cấp các bài tập và biện pháp khắc phục để thực hiện tại nhà, và giúp bạn thay đổi hoàn toàn hành vi của mình.
Tìm một chuyên gia sức khỏe tâm thần chuyên về phương pháp này nếu bạn nghĩ rằng nó sẽ có tác động hiệu quả đến tình trạng hiện tại của bạn
Bước 5. Hỏi về giải mẫn cảm và xử lý lại chuyển động của mắt (EMDR)
Các chuyên gia sức khỏe tâm thần cũng có thể thử EMDR. EMDR khai thác các phản ứng tự nhiên của cơ thể đối với những trải nghiệm trong quá khứ bằng cách sử dụng chuyển động của mắt để mở khóa ký ức và cho phép bạn đối phó với chúng dễ dàng hơn. Phương pháp này sử dụng chuyển động mắt lặp đi lặp lại kết hợp với CBT để giúp kích hoạt những ký ức đau buồn để bạn có thể đối phó với chúng thay vì kìm nén chúng. Phương pháp này điều trị sức khỏe tinh thần giống như sức khỏe thể chất. Nếu bạn có một ký ức đau thương ăn sâu vào tâm trí, nó sẽ không thể chữa lành nhanh chóng cho dù khả năng chữa lành tự nhiên của não bạn có tuyệt vời đến đâu.
