Nhiều người trải qua những giai đoạn buồn bã vào một thời điểm nào đó trong cuộc đời của họ. Buồn bã (từ buồn bã đến trầm cảm lâm sàng) có thể ảnh hưởng đến cách bạn cảm thấy, suy nghĩ và hành vi. Việc trải qua nỗi buồn là điều bình thường, nhưng liên tục cảm thấy buồn có thể dẫn đến các vấn đề về cảm xúc và thể chất khác. Đau buồn có thể được điều trị bằng cách thay đổi quá trình suy nghĩ, thay đổi lối sống hoặc tìm kiếm sự giúp đỡ từ chuyên gia sức khỏe tâm thần.
Đọc phân đoạn Khi nào bạn nên thử? để tìm hiểu thêm về thời điểm tốt nhất để ngừng đau buồn là điều tốt nhất nên làm.
Bươc chân
Phương pháp 1/4: Thay đổi mẫu
Bước 1. Học cách ngừng suy ngẫm về nỗi buồn
Điều này xảy ra khi bạn liên tục suy nghĩ những điều tiêu cực. Bạn có thể lặp đi lặp lại những cuộc trò chuyện đau khổ hoặc nghĩ về những ký ức tồi tệ cho đến khi chúng trở thành một loại ám ảnh. Những thói quen như thế này thực sự dẫn đến những suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực hơn, vì vậy bạn càng nghĩ về nỗi buồn, bạn sẽ càng cảm thấy tồi tệ hơn. Suy nghĩ quá nhiều về nỗi buồn cũng có thể dẫn đến trầm cảm. Hãy thử các bước sau để ngừng hồi tưởng về nỗi buồn:
- Cố gắng giải quyết vấn đề mà bạn vẫn luôn suy nghĩ. Ví dụ, nếu bạn không thể ngừng suy nghĩ về mức độ bạn muốn có được một công việc, hãy lập danh sách việc cần làm (bao gồm cả việc tìm việc làm) và bắt đầu hoàn thành từng công việc một.
- Thực hành tích cực phản ánh bản thân. Nếu bạn thường nghĩ những suy nghĩ tiêu cực về bản thân, hãy phản bác lại những suy nghĩ đó bằng những lời khen ngợi dành cho bản thân. Hãy tự nói với chính mình, "Tôi đã làm tốt dự án" hoặc "Tôi đã làm hết sức mình trong cuộc trò chuyện."
Bước 2. Học cách tha thứ
Giữ mối hận thù và nghĩ về bản thân một cách tiêu cực sẽ chỉ làm cho nỗi buồn bạn cảm thấy sâu sắc hơn. Khả năng tha thứ và để mọi thứ trôi qua có thể giúp bạn cảm thấy hạnh phúc hơn.
- Tha thứ có thể xua tan thái độ tiêu cực và tạo không gian cho những thái độ tích cực. Ngoài ra, nó cũng có thể làm giảm căng thẳng gây ra nỗi buồn sâu sắc, cũng như thúc đẩy sự yên bình và tĩnh lặng trong cuộc sống.
- Các nhà khoa học hiện đang nghiên cứu nhiều cách khác nhau mà một người có thể học cách tha thứ. Tuy nhiên, họ chỉ ra rằng liệu pháp và sự chấp nhận từ bỏ hoặc xin lỗi sẽ giúp một người có thể tha thứ cho người khác.
Bước 3. Quản lý mức độ căng thẳng của bạn
Căng thẳng có thể kích hoạt sự xuất hiện của nỗi buồn một cách đáng kể. Tránh những tình huống căng thẳng càng nhiều càng tốt để bạn có thể vượt qua nỗi buồn.
- Quản lý ngày của bạn và dành thời gian để thư giãn để bạn có thể cảm thấy thoải mái hơn và tránh căng thẳng không cần thiết.
- Tránh các tình huống căng thẳng nếu có thể. Nếu bạn không thể, hãy cố gắng hít thở sâu và đừng phản ứng ngay lập tức để cảm giác và căng thẳng không chỉ tăng lên.
Bước 4. Tìm kiếm những mặt tích cực trong cuộc sống
Những suy nghĩ và thái độ tiêu cực có thể làm trầm trọng thêm nỗi buồn và cảm giác bị cô lập. Bằng cách tìm kiếm sự tích cực trong bản thân, người khác và trong các tình huống, bạn có thể chống lại nỗi buồn.
- Ngay cả trong những tình huống xấu nhất, bạn có thể thấy được những mặt tích cực. Có thể mất một thời gian để nhận ra điều này, nhưng khả năng nhìn thấy điều tích cực của bạn có thể lấy đi "hào quang" tiêu cực thúc đẩy nỗi buồn.
- Một nghiên cứu cho thấy rằng một thái độ tích cực dẫn đến thành công tốt hơn bất cứ điều gì khác, bao gồm cả kiến thức hoặc kỹ năng.
Bước 5. Bao quanh bạn với những người tích cực và vui vẻ
Những người hỗ trợ thường có thể giúp bạn nhìn nhận tình hình từ một khía cạnh khác và khiến bạn bớt buồn hơn. Tham gia vào các hoạt động với những người hoặc nhóm tích cực thường xuyên nhất có thể.
Bước 6. Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục thường xuyên là một phần quan trọng để duy trì sức khỏe tinh thần và thể chất vì nó có thể làm tăng mức serotonin trong não. Cố gắng tập thể dục mỗi ngày để không cảm thấy buồn phiền.
- Trên thực tế, tập thể dục nhẹ nhàng có thể là một lựa chọn tuyệt vời để cảm thấy tốt hơn. Ví dụ, bạn có thể đi bộ nhàn nhã 10 phút để giải nhiệt và có cơ hội đánh giá cao và tận hưởng những niềm vui trong cuộc sống.
- Tập thể dục kích thích sản xuất endorphin, có thể cải thiện tâm trạng và cải thiện mô hình giấc ngủ.
Bước 7. Cố gắng thiền hàng ngày
Thiền là một hoạt động hữu ích để tăng cường sự tập trung và bình tĩnh cho bản thân. Hãy dành vài phút mỗi ngày để thiền định để bạn không cảm thấy buồn.
- Thiền khuyến khích bạn “tránh xa” môi trường xung quanh. Có thời gian để "tách mình" khỏi môi trường xung quanh có thể dạy bạn tập trung và bình tĩnh hơn, đồng thời khiến bạn cảm thấy hạnh phúc hơn.
- Bắt đầu thiền từ 5-10 phút mỗi ngày và tăng dần thời gian thiền theo kỹ năng thiền của bạn.
- Tìm một nơi thoải mái và yên tĩnh để không làm phiền bạn. Bằng cách loại bỏ phiền nhiễu, bạn có thể tập trung vào việc hít thở dễ dàng hơn và loại bỏ mọi suy nghĩ buồn bã hoặc cảm giác tiêu cực.
- Ngồi thẳng và bình tĩnh, sau đó nhắm mắt lại. Tư thế tốt là một phần quan trọng của thiền định. Tư thế này giúp cải thiện nhịp thở và lưu lượng máu để não có thể tập trung vào một việc. Trong khi đó, bằng cách nhắm mắt, bạn có thể tránh được những thứ làm mất tập trung.
- Hít thở bình tĩnh và đều đặn. Đừng cố gắng lấy lại hơi thở của bạn. Thay vào đó, hãy để hơi thở vào và thở ra. Kỹ thuật đúng để giúp tập trung là chỉ tập trung vào hơi thở bằng cách nói "đến" khi bạn hít vào và "đi" khi bạn thở ra.
Bước 8. Nuông chiều bản thân bằng cách mát-xa
Nỗi buồn và sự căng thẳng liên quan có thể gây ra những thay đổi trong cơ thể. Mát-xa có thể làm giảm căng thẳng và khuyến khích sản xuất oxytocin, một loại hormone thúc đẩy các mối quan hệ xã hội. Mát-xa, dù là chuyên nghiệp hay tự thực hiện, đều có thể cải thiện tâm trạng và cải thiện tình trạng tổng thể của bạn.
- Có nhiều loại mát-xa khác nhau, nhưng loại bạn chọn vẫn có thể mang lại lợi ích cho bạn.
- Bạn có thể tìm một nhà trị liệu xoa bóp giỏi trên internet hoặc theo sự giới thiệu của bác sĩ.
- Nếu bạn không thể được một nhà trị liệu chuyên nghiệp mát-xa, hãy thử tự mát-xa. Lau má hoặc tự xoa bóp tai để cảm thấy dễ chịu và bình tĩnh hơn.
Bước 9. Ăn uống đầy đủ
Chế độ dinh dưỡng kém có thể khiến tình trạng buồn bã hoặc trầm cảm trở nên tồi tệ hơn. Thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh không chỉ giúp duy trì sức khỏe tổng thể mà còn giúp chống lại nỗi buồn và căng thẳng.
- Thực phẩm có chứa axit folic chất dinh dưỡng thúc đẩy tâm trạng (ví dụ như măng tây) có thể làm giảm căng thẳng.
- Thực phẩm giàu vitamin B, chẳng hạn như bơ, có thể làm giảm căng thẳng để bạn không cảm thấy quá buồn.
- Một ly sữa ấm có thể làm giảm chứng mất ngủ và lo lắng, những tình trạng có thể khiến nỗi buồn thêm sâu sắc.
Bước 10. Tránh đồ uống có cồn và ma túy
Bạn nên tránh đồ uống có cồn và thuốc kích thích. Việc sử dụng những chất này có thể khiến bạn cảm thấy dễ chịu hơn tạm thời nhưng về lâu dài sẽ khiến bệnh trở nên tồi tệ hơn và làm phức tạp thêm quá trình đối phó với chứng trầm cảm.
Bước 11. Ngủ đủ giấc
Mọi người đều cần ngủ để duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần. Ưu tiên ngủ từ 7-9 tiếng mỗi đêm để bạn có thể giảm bớt nỗi buồn.
- Tăng căng thẳng và trầm cảm là những tác động tiêu cực của việc thiếu ngủ.
- Chợp mắt 20-30 phút cũng có thể giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn. Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng giấc ngủ kéo dài có thể là dấu hiệu của bệnh trầm cảm nghiêm trọng.
Phương pháp 2/4: Học cách xử lý nỗi buồn
Bước 1. Suy ngẫm về những điều khiến bạn buồn
Buồn bã là một phản ứng bình thường đối với các sự kiện cuộc sống và các tình huống đang diễn ra. Bạn có thể cảm thấy buồn khi bị mất mát, cảm giác bị tổn thương hoặc mọi thứ không theo ý mình. Bằng cách hiểu nguồn gốc của nỗi buồn, bạn có thể xử lý cảm xúc của mình và giải quyết chúng một cách lành mạnh. Dưới đây là một số điều phổ biến khiến ai đó đau buồn:
- Mất tình bạn hoặc các mối quan hệ thân thiết khác
- Cái chết hoặc sự xa cách những người thân yêu
- Bắt nạt
- Lòng tự trọng thấp
- Tin tức về thảm kịch
Bước 2. Chú ý đến cảm giác của bạn khi bạn buồn
Buồn bã chắc chắn không phải là điều tốt, vì vậy bạn có thể bị cám dỗ để đẩy cảm xúc ra xa hơn là xem xét kỹ hơn hoặc nhìn vào nó. Tuy nhiên, bằng cách xác định nỗi buồn của mình, bạn có thể cách ly nó khỏi những cảm xúc khác. Nhìn thấy hoặc đối phó trực tiếp với đau buồn giúp bạn xác định điểm bắt đầu và điểm kết thúc của nó, do đó bạn sẽ dễ dàng đối phó với nó hơn.
- Bạn có thể cảm thấy buồn bã như một cảm giác thể xác. Có thể cánh tay hoặc chân của bạn cảm thấy nặng nề, hoặc bạn cảm thấy khó chịu ở bụng. Bạn cũng có thể cảm thấy hôn mê.
- Bạn nên mô tả trực quan nỗi buồn của mình. Có thể bạn đã nghe mọi người mô tả cảm giác này như một "làn sóng của nỗi buồn." Cố gắng mô tả nỗi buồn theo cách của riêng bạn. Nỗi buồn dường như sóng núi hay vũng tối. Nếu bạn không chắc chắn, hãy thử vẽ một bức tranh về cảm giác của bạn khi đau buồn.
Bước 3. Học cách chấp nhận nỗi buồn và bước tiếp
Nhận biết khi nào nỗi buồn đến và cho phép bản thân chấp nhận cảm giác đó thay vì vứt bỏ nó. Nếu nỗi buồn được mô tả như một cơn sóng, hãy để nó ập đến và đánh bạn mà không cần chiến đấu. Hãy nghĩ về điều khiến bạn buồn và nhận ra rằng cảm xúc của bạn là thật.
- Các giai đoạn của nỗi buồn bình thường có thể kéo dài trong vài phút hoặc lâu hơn, tùy thuộc vào nguyên nhân gây ra nỗi buồn.
- Khi bạn xử lý nỗi đau của mình, hãy xác định khi nào nó kết thúc (một cách tự nhiên). Lưu ý khi bạn bắt đầu cảm thấy nhẹ nhõm và có thể chuyển sự chú ý của bạn sang những cảm xúc khác.
Bước 4. Lập kế hoạch đối phó với đau buồn trong tương lai
Khi bạn buồn vào một ngày nào đó, hãy nhận ra rằng những cảm xúc này sẽ đến và đi, giống như bất kỳ cảm xúc nào khác. Bạn nên lên kế hoạch cho những việc cần làm trong và sau khi xảy ra đau buồn để bạn biết rằng đây là điều có thể xử lý được.
- Khi bắt đầu đau buồn, bạn có thể đến một nơi nào đó để có một chút riêng tư. Ở đó, bạn có thể nhớ những hình ảnh của nỗi buồn đã được tạo ra (ví dụ như sóng, ao, hoặc các hình ảnh khác được tạo ra). Cho phép bản thân đau buồn.
- Lên kế hoạch khác khi nỗi buồn bắt đầu nguôi ngoai. Bạn có thể gọi điện cho một người bạn, đi dạo hoặc làm điều gì đó khác để vượt qua nỗi buồn.
Bước 5. Theo dõi các dấu hiệu của bệnh trầm cảm
Khi nỗi buồn không nguôi ngoai và nhường chỗ cho những cảm xúc khác, đó có thể là dấu hiệu cho thấy bạn đang bị trầm cảm. Trầm cảm xảy ra khi bạn có tâm trạng tồi tệ và buồn bã trong hơn hai tuần. Tâm trạng này cuối cùng cũng cản trở cuộc sống của bạn. Khi bạn chán nản, chỉ xử lý nỗi buồn là không đủ để quản lý cảm xúc của bạn theo hướng tích cực. Thay đổi lối sống và nhận sự trợ giúp của chuyên gia có thể là cách tốt nhất để đối phó với chứng trầm cảm. Nếu có, bạn có thể biểu hiện một hoặc nhiều triệu chứng sau:
- Có nỗi buồn và lo lắng
- Sự xuất hiện của cảm giác vô giá trị hoặc lòng tự trọng thấp
- Có một khuôn mẫu suy nghĩ tiêu cực và cảm giác bất lực
- Mức năng lượng cơ thể thấp
- Thay đổi về cảm giác thèm ăn và cân nặng
- Thay đổi mô hình giấc ngủ
- Xuất hiện ý nghĩ tự tử
Phương pháp 3/4: Tìm kiếm sự trợ giúp của chuyên gia
Bước 1. Tham khảo tình trạng của bạn với nhà trị liệu hoặc nhà tâm lý học
Nếu bạn không thể tự mình vượt qua nỗi đau, hãy nói chuyện với chuyên gia sức khỏe tâm thần. Một nhà trị liệu hoặc nhà tâm lý học được đào tạo có thể giúp bạn học cách suy nghĩ mới và đối phó với các vấn đề. Liệu pháp nhận thức hành vi là một cách tiếp cận được biết là cung cấp một "công cụ" để một người đối phó với chứng trầm cảm.
- Liệu pháp này tập trung vào việc sử dụng các kỹ thuật có thể giúp một người tập trung vào những gì hiện tại để không bị cuốn theo những suy nghĩ tiêu cực.
- Liệu pháp nhận thức hành vi có thể được sử dụng cùng với thuốc.
Bước 2. Nói chuyện với bác sĩ tâm thần về thuốc chống trầm cảm
Trong một số trường hợp, những người đang trải qua nỗi buồn hoặc trầm cảm sẽ cảm thấy tốt hơn sau khi điều trị. Thuốc chống trầm cảm có thể làm giảm buồn phiền hoặc trầm cảm mãn tính.
- Bác sĩ có thể kê đơn thuốc ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc (SSRI) như fluoxetine, paroxetine, cetraline, citalopram và escitalopram. SSRIs thường có ít tác dụng phụ hơn các loại thuốc chống trầm cảm khác.
- Bác sĩ có thể kê đơn thuốc ức chế tái hấp thu serotonin-norepinephrine (chất ức chế tái hấp thu serotonin-norepinephrine hoặc SNRI) như duloxetine, venflaxin, desvenlafaxin và levomilnacipran.
- Thuốc ức chế tái hấp thu Norepinephrine-dopamine (NDRI) như bupropion thường không liên quan đến tác dụng phụ tình dục của các thuốc chống trầm cảm khác.
- Thuốc chống trầm cảm ba vòng thường được dùng khi các thuốc chống trầm cảm khác không có tác dụng. Các loại thuốc như này (bao gồm imipramine, nortriptyline, amitriptyline, doxepin, trimipramine, desipramine và protriptyline) có thể có tác dụng phụ đáng kể.
- Thuốc ức chế monoamine oxidase (MAOIs) là thuốc chống trầm cảm cuối cùng. Các loại thuốc MAOI như tranylcipromine, phenelzine và isocarboxazide thường được sử dụng khi các phương pháp điều trị khác không có hiệu quả. Hãy cẩn thận vì những loại thuốc này có thể có tác dụng phụ nghiêm trọng.
Bước 3. Thử các phương pháp điều trị thay thế
Bạn và bác sĩ có thể tìm kiếm các lựa chọn điều trị khác nếu thuốc và thay đổi lối sống không có tác động đáng kể. Những lựa chọn điều trị thay thế này (từ nhập viện đến kích thích từ xuyên sọ) có thể giúp bạn ngừng đau buồn.
- Nếu bạn không thể chăm sóc bản thân tốt, bạn và bác sĩ có thể cần thảo luận về việc nhập viện hoặc điều trị ngoại trú cho bệnh trầm cảm.
- Liệu pháp sốc điện hay còn gọi là ECT là một thủ thuật phẫu thuật truyền điện đến não để cải thiện chức năng não. ECT có tác dụng phụ tối thiểu và có thể làm giảm nhanh chứng trầm cảm nặng.
- Kích thích từ xuyên sọ hoặc TMS là phương pháp điều trị được lựa chọn cho những người không phản ứng tích cực với thuốc chống trầm cảm. Trong quy trình này, các cuộn dây kim loại từ tính được gắn vào da đầu. Cuộn dây sẽ gửi một dòng điện từ trường để kích thích các tế bào thần kinh có thể điều chỉnh tâm trạng.
Phương pháp 4/4: Khi nào bạn nên thử?
Bước 1. Ngừng buồn khi bạn muốn cảm nhận một cảm xúc khác
Buồn thì đau nên muốn hết buồn và vui trở lại là điều đương nhiên. Thông thường điều này nói dễ hơn làm, nhưng đôi khi bạn chỉ cần thay đổi quan điểm của mình. Nếu bạn thường xuyên đau buồn và sẵn sàng lật một chiếc lá mới và nuôi một tia hy vọng, hãy thử nhiều kỹ thuật có thể ngăn chặn nỗi buồn mà bạn đang cảm thấy.
Bước 2. Hãy trút bỏ nỗi buồn khi nó đã qua
Khi bạn cảm thấy buồn về một sự kiện hoặc một vấn đề cụ thể nào đó, bạn có thể rất khó để trút bỏ nỗi buồn đó. Sau khi cho phép bản thân cảm nhận được nỗi buồn hiện hữu, gánh nặng tinh thần của bạn sẽ được giảm bớt. Bạn có thể giảm bớt nỗi buồn nhanh chóng hơn bằng cách chăm sóc sức khỏe, trò chuyện với người khác về nó hoặc sử dụng các phương pháp khác giúp chấm dứt nỗi buồn. Khi nỗi buồn "sẵn sàng" để đi, nó cuối cùng sẽ biến mất.
Bước 3. Đừng bỏ qua nỗi buồn dai dẳng
Đôi khi bạn không thể ngừng buồn, mặc dù bạn đã cố gắng hết sức. Mất tập trung hoặc cố gắng thoát khỏi nỗi buồn sẽ chỉ khiến bạn trở nên tồi tệ hơn. Nếu bạn đã buồn trong một thời gian dài mà không biết lý do tại sao, hoặc nỗi buồn của bạn dường như vẫn tồn tại, hãy nói chuyện với một người có thể giúp đỡ. Mặc dù có thể không có cách nhanh chóng để giải tỏa nỗi buồn, nhưng giải tỏa nó với sự giúp đỡ của một nhà trị liệu được đào tạo có thể là cách tốt nhất để đối phó với nó về lâu dài.
