Béo bụng hay “túi eo” là một thuật ngữ chung để chỉ sự tích tụ mỡ ở hai bên bụng và lưng dưới. Sự tích tụ chất béo này thường phát triển trong nhiều năm do chế độ ăn nhiều calo và lối sống ít vận động. Thật không may, không có một bài tập cụ thể nào để giảm mỡ bụng. Có thể giảm mỡ bụng bằng cách giảm lượng mỡ toàn thân và kết hợp với chế độ ăn kiêng, giảm mức độ căng thẳng và tập thể dục.
Bươc chân
Phần 1/3: Thay đổi chế độ ăn uống
Bước 1. Giảm lượng calo nạp vào cơ thể
Những người đàn ông muốn giảm cân và giảm mỡ, đặc biệt là ở vùng bụng, nên giảm lượng calo tổng thể của họ.
- Bạn không thể giảm lượng mỡ tích tụ từ một số vùng trên cơ thể. Tuy nhiên, nói chung giảm cân có thể làm giảm lượng chất béo tổng thể trong cơ thể. Theo thời gian, bạn sẽ nhận thấy túi thắt lưng ngày càng nhỏ lại.
- Nam giới nên giảm khoảng 500 calo mỗi ngày. Nói chung, thực hiện động tác này mỗi tuần bạn sẽ giảm được 0,5–1 kg.
- Bắt đầu đếm calo trong ngày. Sử dụng con số này như một điểm khởi đầu. Sau đó, trừ đi 500 để có được mục tiêu calo trung bình để giảm cân.
Bước 2. Hạn chế ăn thực phẩm chế biến sẵn
Thực phẩm chế biến và chiên thường chứa nhiều calo hơn. Nếu tiêu thụ liên tục những thực phẩm này, bạn sẽ khó giảm cân và giảm mỡ bụng.
- Thực phẩm chế biến và chiên được biết là chứa nhiều calo. Ngoài ra, những thực phẩm này cũng chứa nhiều đường, các loại chất béo có hại và nhiều chất phụ gia hoặc chất bảo quản.
- Thực phẩm cần hạn chế bao gồm đồ uống có đường, đồ chiên, đồ ăn nhanh, khoai tây chiên và bánh quy giòn, kem, đồ ngọt, thịt chế biến sẵn, thực phẩm đông lạnh, đồ hộp, bánh ngọt, bánh tart và bánh mì ngọt.
- Nếu có thể, tránh ăn nhiều thức ăn có nhiều đường. Nhiều nghiên cứu cho thấy thức ăn chứa nhiều đường thường tích trữ quanh dạ dày và khiến túi eo trông to hơn.
Bước 3. Thay thế các loại thực phẩm giàu carbohydrate bằng các loại rau không có tinh bột
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng những người đàn ông ăn một lượng carbohydrate cao hơn sẽ có nhiều mỡ xung quanh bụng như túi thắt lưng. Cắt giảm các loại thực phẩm giàu carbohydrate để giảm thiểu chất béo và giảm hình dáng của vòng eo.
- Carbohydrate được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm. Lúa mì, các sản phẩm từ sữa, các loại đậu, rau giàu tinh bột và trái cây đều chứa carbohydrate.
- Đàn ông cần ít nhất 5-9 khẩu phần trái cây và rau mỗi ngày. Đo lường chính xác phần của từng loại thực phẩm bằng cốc đo lường, tức là 1 phần rau, 2 phần rau diếp hoặc phần trái cây.
- Hãy thử lấp đầy một nửa đĩa của bạn với các loại rau ít carb trong mỗi bữa ăn.
- Chọn trái cây ít đường như quả mọng. Ngoài ra, hãy chọn các loại rau không chứa tinh bột và hạn chế ăn cà rốt, đậu Hà Lan, khoai tây và ngô vì chúng là những loại rau giàu tinh bột.
- Hạn chế ăn ngũ cốc vì chúng là thực phẩm chứa nhiều carbohydrate nhất. Nếu bạn muốn ăn ngũ cốc, hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt có nhiều chất xơ và protein.
Bước 4. Thay thế thịt mỡ bằng thịt nạc
Tiêu thụ protein là rất quan trọng đối với những người đàn ông tập thể dục và theo một chế độ ăn uống ít calo. Ngoài ra, protein nạc có thể làm giảm mỡ bụng.
- Các loại thịt đã qua chế biến có chất béo như xúc xích, thịt xông khói, thịt bò 80/20 và các sản phẩm từ sữa béo có nhiều chất béo bão hòa. Lượng chất béo bão hòa cao có liên quan đến sự tích tụ mỡ bụng ở nam giới. Giảm tiêu thụ những thực phẩm này và chuyển sang protein nạc.
- Chọn thịt gà, cá, gà tây và phần nạc của thịt đỏ. Ngoài ra, hãy cố gắng ăn cá hồi, cá ngừ, các loại hạt và bơ đậu phộng, những thực phẩm giàu protein và chất béo lành mạnh đã được chứng minh là có tác dụng giảm mỡ bụng và túi eo.
Bước 5. Tăng lượng nước tiêu thụ
Mặc dù không đảm bảo bạn sẽ giảm mỡ bụng, nhưng nước sẽ giúp bạn giảm cân và giảm mỡ bụng về lâu dài.
- Lượng nước được khuyến nghị cho nam giới là 8 đến 13 ly mỗi ngày. Nhu cầu về nước tăng lên theo mức độ hoạt động.
- Ngoài ra, uống đủ lượng chất lỏng có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn. Sau đó, nếu bạn uống một cốc nước trước bữa ăn, bạn sẽ ăn ít hơn và có thể hạn chế lượng calo.
Phần 2/3: Trang bị cho môn thể thao
Bước 1. Bắt đầu thói quen tập thể dục nhịp điệu
Cardio là rất quan trọng để giảm mỡ cơ thể ở nam giới, đặc biệt là xung quanh dạ dày. Tập thể dục nhịp điệu thường xuyên để giúp giảm mỡ bụng.
- Nam giới nên tập bài tập tim mạch cường độ trung bình đến cường độ cao từ 30 đến 40 phút, 4 đến 5 ngày mỗi tuần.
- Hãy thử các hoạt động cường độ vừa phải như chạy bộ / bơi lội, tập máy elip, bơi lội, thể dục nhịp điệu và đạp xe.
Bước 2. Tập luyện ngắt quãng
Nghiên cứu chỉ ra rằng việc tập luyện xen kẽ các bài tập thể dục mạnh mẽ, từ trung bình đến nhẹ có thể đốt cháy nhiều calo và chất béo hơn so với tập luyện với tốc độ liên tục.
- Tham gia một lớp học đốt cháy tim mạch tại phòng tập thể dục. Các lớp học như thế này sử dụng nhiều thiết bị khác nhau để luyện tập cách quãng. Bài tập này nhằm mục đích xây dựng cơ bắp và giảm mỡ bụng.
- Tham gia lớp yoga dòng chảy. Các lớp yoga dòng chảy kết hợp các tư thế rất khó với thời gian nghỉ ngơi.
- Tham gia một nhóm đang chạy. Tìm các nhóm chạy nước rút và chạy bộ. Bạn cũng có thể chạy một mình trong 2 phút và đi bộ nhanh hoặc chạy bộ thêm 2 phút. Sau đó, chạy nước rút hiếm khi ngắn 5 phút một lần.
Bước 3. Tăng cường hoạt động thể chất hàng ngày
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng hoạt động thể chất hàng ngày có thể mang lại lợi ích sức khỏe và giảm cân tương tự như tập thể dục có kế hoạch và có kế hoạch. Tăng cường hoạt động thể chất hàng ngày để giúp giảm mỡ bụng.
- Các hoạt động thể chất hàng ngày bao gồm làm việc nhà, đi bộ, đứng và lên xuống cầu thang.
- Hãy suy nghĩ về ngày điển hình của bạn sẽ như thế nào và tìm kiếm những ý tưởng để hoạt động tích cực hơn. Thường xuyên đi bộ và tập thể dục trong ngày.
- Bạn cũng có thể cân nhắc mua máy đếm bước đi hoặc sử dụng ứng dụng máy đếm bước đi trên điện thoại của mình. Công cụ này có thể giúp bạn xem mức độ hoạt động của mình và khuyến khích bạn đi bộ nhiều.
Phần 3/3: Tập luyện sức mạnh cơ thể cốt lõi
Bước 1. Thực hiện gập bụng
Crunch là một bài tập bụng cổ điển có thể giúp săn chắc và giảm vòng eo. Động tác này sẽ hoạt động cơ bụng trước. Hãy nhớ rằng tập luyện sức mạnh cốt lõi sẽ không làm giảm mỡ cơ thể hoặc mỡ bụng. Bạn phải giảm mỡ toàn thân bằng cách tập cardio và ăn kiêng. Tập luyện sức mạnh như thế này sẽ xây dựng cơ bắp cốt lõi của bạn. Tuy nhiên, không ai có thể biết được nó có được bao phủ trong một lớp mỡ hay không.
- Nằm ngửa, co cả hai đầu gối. Đặt hai tay sau gáy với một tay đặt lên trên tay kia. Khuỷu tay vẫn mở rộng.
- Nâng vai lên khỏi sàn vài inch, cho đến khi bạn cảm thấy cơ bụng căng hơn. Đi lên thêm 3 cm để lưng trên của bạn được nâng lên.
- Từ từ hạ lưng xuống sàn. Thực hiện 3 hiệp từ 10 đến 100 lần. Khi bạn cảm thấy sẵn sàng cho bài tập tiếp theo, hãy nâng chân thẳng lên hoặc uốn cong chúng như thể bạn đang ở trên bàn.
Bước 2. Thực hiện gập bụng xe đạp
Phiên bản này của bài tập gập bụng sẽ giúp bạn tập cơ bụng và hông.
- Trở lại vị trí gập ban đầu. Nâng chân của bạn như thể bạn đang ở trên bàn. Quỳ ở tư thế cong và bắp chân song song với sàn.
- Nâng ngực của bạn cho đến khi vai của bạn ra khỏi thảm. Quay về phía chân phải. Đồng thời, duỗi thẳng chân trái của bạn song song với sàn nhà.
- Duỗi thẳng chân phải và uốn cong chân trái trong khi thực hiện động tác gập người về phía chân trái. Cánh tay của bạn sẽ không thể chạm vào bên trong đầu gối. Giữ cho khuỷu tay của bạn mở rộng để lực sử dụng là trên bụng của bạn, không phải cổ của bạn. Thực hiện 10 đến 20 lần trong 2 đến 3 hiệp.
Bước 3. Thực hiện gập bụng ngược
Cũng giống như gập bụng thông thường, bài tập này cũng nhắm vào cơ bụng trước, cụ thể là cơ bụng dưới.
- Nâng chân của bạn để chúng thẳng trên hông của bạn. Gập nhẹ cả hai đầu gối. Kéo cơ bụng vào trong.
- Di chuyển bàn chân của bạn về phía khuỷu tay của bạn. Từ từ trở lại vị trí thẳng. Điều này sẽ hoạt động cơ bụng dưới của bạn. Thực hiện 10 lần cho 2 đến 3 hiệp.
Bước 4. Tập ván
Đây là một bài tập tuyệt vời để giảm mỡ bụng vì nó hoạt động tất cả các cơ trong lõi của cơ thể.
- Thực hiện tư thế bò. Uốn cong cánh tay của bạn trên thảm một góc 90 độ. Nắm chặt một nắm tay với tay kia.
- Duỗi thẳng một chân ra sau. Kéo và siết chặt cơ bụng khi thực hiện động tác này. Duỗi thẳng chân còn lại và điều chỉnh vị trí để cơ thể bạn tạo thành một tấm ván hoàn toàn thẳng. Giữ trong 30 giây đến 2 phút trong khi hít thở đều đặn.
- Thực hiện bài tập tương tự với bàn tay của bạn, không phải khuỷu tay của bạn. Đảm bảo rằng cánh tay của bạn ở ngay dưới vai khi bạn vào tư thế. Nếu bạn gặp khó khăn khi thực hiện bài tập này lúc đầu, hãy thực hiện bằng cách dựa vào bàn một góc 45 độ.
Bước 5. Thực hiện động tác plank nghiêng
Cũng giống như plank thông thường, đây là bài tập quan trọng giúp tập luyện đặc biệt cho cơ bụng.
- Thực hiện tư thế nằm nghiêng trên tấm thảm hướng về bên phải. Đặt khuỷu tay của bạn ngay dưới vai. Duỗi thẳng cả hai chân để chúng thẳng dưới cơ thể. Giả vờ như bạn đang thực hiện tư thế plank trên sàn.
- Nâng hông, đặt trọng lượng lên chân phải và vai phải. Nếu điều này quá khó, hãy uốn cong chân trái của bạn và đặt bắp chân của bạn trên sàn trước đầu gối phải của bạn để hỗ trợ một phần trọng lượng của bạn.
- Nâng tay trái của bạn lên cho đến khi nó vuông góc với sàn. Giữ tư thế này trong 15 đến 60 giây. Lặp lại ít nhất 2 lần cho mỗi bên.
Bước 6. Thực hiện bài tập của vận động viên bơi lội
Điều này sẽ có tác dụng với lưng dưới và cơ bụng của bạn.
- Nằm sấp, hai tay vươn ra phía trước rộng bằng vai. Đặt mu bàn chân của bạn trên tấm thảm rộng bằng hông.
- Siết cơ bụng. Nâng cánh tay phải và chân trái của bạn cùng một lúc. Giữ nguyên tư thế trong 3 giây.
- Hạ cánh tay phải và chân trái xuống, sau đó nâng cánh tay trái và chân phải lên. Lặp lại 10 lần cho mỗi bên, mỗi lần từ 3 đến 6 lần đếm.
- Để có thêm bài tập, hãy luân phiên nhanh chóng thay phiên nhau tay và chân 20 lần cho mỗi bên sau khi chuyển động chậm.
Lời khuyên
- Giảm căng thẳng và ngủ đủ giấc có thể làm giảm lượng mỡ tích trữ ở eo. Một số chuyên gia cho rằng giảm nồng độ hormone cortisol bằng những thói quen tốt cuối cùng có thể giảm mỡ bụng.
- Mang giày thể thao thích hợp khi tập cardio. Các bài tập bụng có thể được thực hiện mà không cần giày trên một tấm thảm hỗ trợ.
