Mỡ bụng là chất béo xung quanh bụng và được gọi là mỡ nội tạng. Đây là loại chất béo nguy hiểm nhất trong cơ thể, trái ngược với chất béo dưới da, mỡ bụng ảnh hưởng đến chức năng của các cơ quan nội tạng và có liên quan đến nhiều tình trạng sức khỏe tiêu cực khác nhau. Phụ nữ đã từng sinh con cũng rất vất vả để loại bỏ mỡ bụng sau khi sinh em bé. Thay đổi lối sống của bạn liên quan đến thực phẩm và tập thể dục, cùng với kiến thức thêm về sự nguy hiểm của mỡ nội tạng là cách tốt nhất để giảm mỡ bụng.
Bươc chân
Phần 1/4: Sử dụng thức ăn để loại bỏ mỡ bụng
Bước 1. Nhân thức ăn có nguồn gốc thực vật
Thực phẩm có nguồn gốc thực vật, bao gồm rau, ngũ cốc nguyên hạt, protein từ thực vật như các loại hạt, đều là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.
- Tránh ăn kiêng ngắn hạn như một phương pháp để giảm mỡ bụng. Bỏ bữa hoặc theo một chế độ ăn kiêng lỗi mốt sẽ không có hiệu quả trong việc giữ bụng thon về lâu dài.
- Cuối cùng, bạn phải tìm ra một chế độ ăn uống lành mạnh mà bạn tiếp tục tuân thủ.
Bước 2. Chọn nguồn protein nạc
Nếu bạn ăn thịt, hãy chọn thịt nạc như gà hoặc vịt bỏ da. Hầu hết các loại cá đều là nguồn cung cấp protein nạc dồi dào và chúng cũng chứa các axit béo Omega-3 có lợi cho tim mạch. Nếu ăn thịt bò hoặc thịt lợn, hãy đảm bảo bạn ăn phần nạc và khẩu phần nhỏ. Loại bỏ tất cả chất béo có thể nhìn thấy.
- Các loại đậu, lúa mạch, ngũ cốc nguyên hạt và đậu là những nguồn cung cấp protein nạc tuyệt vời. Thêm đậu xanh, đậu Hà Lan vào súp, salad và sắn sẽ bổ sung protein mà không làm tăng chất béo bão hòa gây béo bụng.
- Các nguồn protein từ thực vật bao gồm các sản phẩm thay thế thịt như đậu phụ, seitan, tempeh, bánh mì kẹp thịt chay hoặc xúc xích thuần chay.
Bước 3. Hạn chế sử dụng chất béo bão hòa
Chất béo bão hòa cần tránh có thể được tìm thấy trong thịt và các sản phẩm từ sữa giàu chất béo như pho mát, sữa (và kem) và bơ. Một số loại dầu có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như dầu cọ, dầu hạt cọ và dầu dừa cũng chứa nhiều dầu bão hòa. Chất béo không bão hòa đa là một lựa chọn thay thế tốt hơn. Chất béo không bão hòa đa được tìm thấy trong nhiều loại hạt, hạt, quả bơ và một số loại cá.
- Tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa có liên quan trực tiếp đến việc tăng mỡ bụng, cũng như khó điều chỉnh insulin.
- Tiêu thụ quá mức dưới bất kỳ hình thức nào đều dẫn đến tăng cân. Cố gắng tiêu thụ chất béo điều độ và cố gắng thay thế chất béo động vật bằng chất béo từ thực vật hoặc cá nếu bạn có thể.
Bước 4. Tránh thức ăn và đồ uống có đường
Đúng là bụng to mới gọi là “bụng bia”! Tiêu thụ lượng đường dư thừa dưới dạng rượu là kẻ thù chính của mỡ bụng. Đường trong thực phẩm chế biến, nước ngọt có đường, nước tăng lực cũng như đồ uống có cồn là nguyên nhân chính gây béo bụng. Để đánh bay mỡ bụng, hãy tránh xa nguyên nhân.
- Uống nước thay vì nước ngọt. Nước có ga có thể là một chất thay thế tốt. Hãy thử thêm một vắt chanh hoặc chanh vào đồ uống của bạn để tăng thêm hương vị.
- Nước ép trái cây có chứa đường, và không có lợi ích của chất xơ khi so sánh với việc tiêu thụ trực tiếp. Nếu bạn đang cố gắng loại bỏ mỡ bụng, hãy hạn chế uống nước ép trái cây.
- Chuyển sang cà phê và trà không đường. Một tách cà phê mocha (cỡ vừa) chứa 11 gam chất béo bão hòa, tương đương 55% lượng tiêu thụ hàng ngày được ADA khuyến nghị.
Bước 5. Xem kích thước khẩu phần ăn của bạn
Ngay cả những lựa chọn lành mạnh cũng có thể trở nên không lành mạnh nếu tiêu thụ quá nhiều. Nếu bạn muốn giảm mỡ bụng, hãy ăn theo khẩu phần nhỏ. Hãy thử cân các phần của bạn để đảm bảo rằng bạn nhất quán.
- Chú ý đến lượng calo rỗng dư thừa như bánh mì trắng và các sản phẩm bánh mì, mì ống và gạo trắng.
- Các nhà hàng thường phục vụ những phần ăn lớn. Thay vì nhấn mạnh nội dung trong đĩa, hãy yêu cầu gói thức ăn.
- Ăn từ đĩa và bát nhỏ sẽ khiến phần ăn của bạn có vẻ lớn hơn, ngay cả khi thức ăn nhỏ.
Bước 6. Giữ đủ nước
Uống suốt cả ngày sẽ giúp bạn không cảm thấy đói, giúp bạn duy trì cân nặng. Một cốc nước trước bữa ăn đã được chứng minh là giúp mọi người ăn ít hơn. Lượng nước chính xác bạn nên tiêu thụ phụ thuộc vào hóa chất cá nhân của bạn. Màu sắc của nước tiểu cho bạn biết bạn có đủ nước hay không: nếu nước tiểu sẫm màu, bạn nên uống nhiều hơn.
- Nước được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, đặc biệt là dưa và các loại trái cây ngon ngọt khác.
- Thêm hương vị cho nước uống của bạn bằng trái cây, chẳng hạn như dưa hấu, dâu tây hoặc chanh. Hoặc đổ đầy nước dừa vào khuôn đá, để đông lạnh, sau đó cho một hoặc hai viên đá từ nước dừa vào nước thường để tăng thêm hương vị.
Bước 7. Ăn chậm hơn
Ăn chậm hơn sẽ khuyến khích tiêu thụ các phần nhỏ hơn và khiến bạn cảm thấy no nhanh hơn. Vì não mất 20 phút lâu hơn so với dạ dày để biết rằng nó đã no, nên ăn chậm sẽ khiến bạn nhận ra rằng mình đã no. Bạn sẽ ăn ít hơn và cảm thấy hài lòng hơn ở miếng cuối cùng.
- Khi bạn ăn nhanh, bạn không tạo cơ hội cho sự liên lạc phức tạp giữa não và dạ dày kết nối, và bạn có xu hướng cảm thấy no.
- Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, dành nhiều thời gian hơn cho mỗi lần nhai và để miệng hết sạch giữa các lần nhai có thể hữu ích.
Phần 2/4: Thay đổi lối sống để giảm mỡ bụng
Bước 1. Dành ít nhất 30 phút để tập thể dục nhịp điệu ít nhất 5 ngày mỗi tuần
Hoạt động thể dục nhịp điệu vừa phải, kết hợp với tập tạ để tăng khối lượng cơ, đã được chứng minh là có hiệu quả giảm mỡ bụng ngay cả khi trọng lượng tổng thể không đổi. Các hoạt động thể dục nhịp điệu bao gồm đi bộ nhanh, chạy, các lớp học nhảy aerobic, bơi lội hoặc đi bộ đường dài.
- Vì bạn sẽ thay đổi lối sống, hãy đảm bảo rằng bạn tìm được một chương trình tập thể dục phù hợp.
- Tập thể dục vừa phải sẽ được đền đáp. Để xem liệu bài tập của bạn có vừa phải hay không, hãy xem liệu bạn có thể nói chuyện trong khi tập thể dục hay không. Nếu bạn có thể nói chuyện, bạn đang tập thể dục với tốc độ vừa phải. Nếu bạn có thể hát to, tốt nhất là bạn nên di chuyển nhanh hơn.
Bước 2. Thực hiện động tác nâng tạ
Tập luyện sức mạnh, bao gồm sức mạnh của trọng lượng, gập bụng, v.v., sẽ xây dựng khối lượng cơ nạc. Vì cơ đốt cháy nhiều calo hơn chất béo, cơ thể bạn sẽ sử dụng calo hiệu quả hơn. Tập luyện sức mạnh ít nhất ba ngày một tuần, cùng với tập thể dục nhịp điệu vừa phải, có thể giúp giảm mỡ bụng.
- Tập thể dục làm săn chắc và xây dựng cơ bụng sẽ không giúp loại bỏ mỡ bụng chỉ như vậy. Thực tế, gập bụng ít ảnh hưởng đến lớp mỡ xung quanh bụng.
- Bạn không cần phải đăng ký tại phòng tập thể dục để tập sức mạnh hoặc nâng tạ. Bạn có thể làm theo video tại nhà.
- Các bài tập thể dục trọng lượng cơ thể đơn giản như plank, push up, lunges, bridge, squats, nâng bắp chân và vòng tròn cánh tay giúp xây dựng tất cả các cơ.
Bước 3. Giảm căng thẳng bằng cách tập yoga hoặc thiền
Căng thẳng kích thích giải phóng hormone cortisol, và cortisol có thể làm giảm khối lượng cơ đồng thời tăng tích tụ mỡ bụng. Bạn có thể giảm mỡ bụng bằng cách thiền định vì mức độ căng thẳng của bạn có thể giảm xuống. Thực hiện thiền có hướng dẫn, thiền chánh niệm hoặc yoga để giảm mức độ căng thẳng của bạn.
- Không để bạn cảm thấy đau nhói và đau nhói khi tập yoga. Chỉ kéo căng khi cảm thấy thoải mái.
- Tham gia một lớp thiền hoặc yoga để giúp bạn học các tư thế yoga cơ bản.
Bước 4. Ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm
Nếu bạn được nghỉ ngơi đầy đủ, bạn sẽ ít căng thẳng hơn và bạn sẽ ít bị tăng cân hơn. Ngủ đủ giấc có lợi cho sức khỏe tổng thể của bạn: tâm trạng của bạn sẽ được cải thiện, mức độ căng thẳng của bạn sẽ giảm xuống và sự tập trung của bạn sẽ được cải thiện.
- Hầu hết mọi người cần ngủ ngon từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm, nhưng một số người cần nhiều hơn thế. Thanh thiếu niên cần ngủ ít nhất 9 giờ mỗi đêm và trẻ nhỏ hơn cần ngủ 10 giờ.
- Cố gắng đi ngủ đúng giờ mỗi đêm và có giấc ngủ chất lượng để bạn cảm thấy sảng khoái khi thức dậy.
- Không nên uống rượu vào buổi chiều vì nó có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn.
Bước 5. Mục tiêu là giảm cân từ từ và đều đặn
Giảm mỡ nội tạng phụ thuộc vào thay đổi lối sống, bao gồm cả chế độ ăn uống và tập thể dục. Đây là một quá trình lâu dài. Chương trình giảm cân hiệu quả nhất không thể nhanh chóng mà cần có thời gian.
- Đừng lo lắng về những chiếc cân khi bạn đang cố gắng giảm mỡ bụng. Những thay đổi bạn thực hiện sẽ thay thế chất béo bằng cơ bắp, nặng hơn, vì vậy bạn có thể nhận thấy sự thay đổi về kích cỡ quần áo đang mặc trước khi nhận thấy sự thay đổi về quy mô của mình.
- Kết quả của việc thay đổi lối sống là bạn sẽ cảm thấy tốt hơn. Nó chắc chắn sẽ không được nhìn thấy trên cân.
Phần 3 của 4: Giảm mỡ bụng sau khi sinh con
Bước 1. Chờ 6 tuần trước khi cố gắng giảm cân
Bạn tăng cân khi mang thai là điều bình thường. Trong sáu tuần đầu tiên sau khi sinh, hãy bình tĩnh. Đừng cố gắng giảm cân ngay lập tức. Nếu bạn giảm cân quá nhanh, cơ thể bạn sẽ mất nhiều thời gian hơn để phục hồi sau khi sinh con.
- Nếu bạn đang cho con bú, hãy cho mình ít nhất 8 tuần, hoặc 2 tháng, để phục hồi.
- Cơ thể bạn sẽ giảm một vài cân một cách tự nhiên khi nó sẵn sàng. Cho con bú giúp quá trình giảm cân.
Bước 2. Cắt giảm 500 calo mỗi ngày trong chế độ ăn hiện tại của bạn
Nếu bạn đã sẵn sàng để giảm cân, hãy từ từ. Bạn có thể dễ dàng giảm lượng thức ăn 500 calo bằng cách ăn các khẩu phần nhỏ hơn, thay thế các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao bằng các lựa chọn có lượng calo thấp hơn hoặc bằng cách hoàn toàn không ăn các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao. Thay thế đồ uống cà phê ngọt có nhiều chất béo, chẳng hạn như caramel latte, bằng cà phê espresso không đường, hoặc chuyển sang uống nước thay vì đồ uống có ga, sẽ giúp bạn giảm cân dễ dàng.
- Nếu bạn đang cho con bú mà giảm cân quá nhanh sẽ ảnh hưởng đến việc tạo sữa.
- Nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để biết các khuyến nghị trước khi bắt đầu giảm cân hoặc tham gia một chương trình tập thể dục.
Bước 3. Thực hiện các bài tập sau sinh để tăng cường sức mạnh cho sàn chậu
Nằm xuống sàn hoặc một tấm thảm cứng, nằm nghiêng hoặc nằm ngửa. Gập đầu gối, sao cho đùi vuông góc với cơ thể. Thủ thuật hít thở sâu, sau đó khi bạn thở ra, thắt chặt cơ sàn chậu. Sau đó, từ từ kéo rốn xuống rồi lên. Giữ tư thế này trong 10 giây, sau đó từ từ thư giãn. Chờ trong 5 giây, sau đó lặp lại bài tập này. Đảm bảo rằng bạn luôn thở trong suốt bài tập này.
- Nếu có vết sẹo mổ lấy thai, bạn có thể cảm thấy cơ bị giật nhẹ.
- Trong khi thực hiện bài tập này, không để bạn cảm thấy đau. Nếu bạn cảm thấy đau nhói hoặc cảm giác khó chịu khác, hãy giải phóng sự căng thẳng của các cơ và thư giãn cơ thể.
Bước 4. Thử tham gia một lớp yoga sau sinh
Các lớp yoga sau sinh là một cách tuyệt vời để học các tư thế mới giúp tăng cường sức mạnh cho sàn chậu và cơ bụng của bạn. Ngoài ra, việc tập yoga sẽ giúp cho hơi thở của bạn được thông thoáng hơn, từ đó khắc phục được tình trạng mệt mỏi mà các bà mẹ mới sinh con thường gặp.
- Đảm bảo bạn tăng cường sức mạnh cho sàn chậu trước khi thực hiện bất kỳ bài tập bụng nào.
- Đồng hành cùng những phụ nữ khác cũng đang gặp phải tình trạng tăng cân sau sinh cũng sẽ hỗ trợ đắc lực trong thời gian này.
Bước 5. Đi dạo với em bé của bạn
Đẩy xe đẩy là một bài tập tuyệt vời và con bạn cũng sẽ thích thú. Hãy nhớ giữ thẳng lưng khi đi bộ để cơ bụng chắc khỏe.
- Hãy nhớ rằng, các khớp và dây chằng của bạn lỏng lẻo hơn trước khi sinh, vì vậy hãy cẩn thận khi kéo căng.
- Những phụ nữ kết hợp tập thể dục với chế độ ăn ít calo đã đạt được thành công cao nhất trong việc giảm mỡ bụng trong quá trình nghiên cứu.
Bước 6. Thử bơi
Khi tình trạng chảy máu sau sinh đã ngừng chảy, bạn có thể trở lại bơi. Nếu bạn chưa tham gia lớp học bơi lội hoặc thể dục nhịp điệu dưới nước theo thói quen tập thể dục thường xuyên, đây có thể là thời điểm tốt để thử. Bơi lội và các môn thể thao dưới nước khác rất tốt cho toàn bộ cơ thể và không gây căng thẳng cho các khớp như nâng tạ.
- Có nhiều lớp học thể thao dưới nước cung cấp tùy chọn để mời con bạn tham gia. Kiểm tra với phòng tập thể dục hoặc hồ bơi địa phương của bạn để biết thêm thông tin.
- Nếu phòng tập thể dục không có các lớp học cho phép con bạn tham gia, có thể có dịch vụ giữ trẻ ở đó.
Bước 7. Chờ ít nhất sáu tuần trước khi tham gia vào các bài tập thể dục có tác động mạnh
Một số nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe khuyên bạn nên đợi 5 tháng trước khi tập thể dục nhịp điệu cường độ cao hoặc chạy. Điều này sẽ cho phép các cơ vùng chậu của bạn phục hồi sau khi sinh.
- Kiểm tra tình trạng sức khỏe của bạn với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu tập thể dục vất vả hơn.
- Đi bộ, bơi lội và tập yoga đều là những ví dụ điển hình cho việc tập thể dục cho cơ thể trong thời gian này.
Bước 8. Hãy thực tế
Một số phụ nữ tăng cân và thân hình trở lại như trước khi sinh con, nhưng nhiều phụ nữ cảm thấy rằng cơ thể của họ đã thay đổi sau khi sinh. Bạn có thể thấy hông rộng hơn, bụng bớt căng hơn và eo rộng hơn.
- Tìm hiểu cơ thể mới của bạn, sau khi sinh và cho bản thân thời gian để điều chỉnh.
- Có một thân hình mới không có nghĩa là bạn không khỏe mạnh. Đưa ra quyết định phù hợp với lối sống lành mạnh mới cho chính bạn và con bạn.
Phần 4/4: Hiểu rõ nguy cơ béo bụng
Bước 1. Tìm hiểu thêm về mỡ bụng
Chất béo được đưa đi khắp cơ thể dưới da được gọi là mỡ dưới da, và các mối nguy hiểm chủ yếu là do thẩm mỹ. Chất béo nằm sâu trong cơ thể, được gọi là mỡ nội tạng, có liên quan đến mỡ bụng. Mỡ bụng nằm xung quanh các cơ quan nội tạng của bạn và có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe.
- Mỡ nội tạng bao quanh các cơ quan nội tạng, chẳng hạn như ruột, thận và gan.
- Mỡ bụng như thế này không liên quan gì đến các tế bào mỡ được gọi là mỡ dưới da.
Bước 2. Hiểu các mối nguy hại đối với sức khỏe của mỡ bụng
Một số tình trạng liên quan đến mỡ nội tạng bao gồm bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2 và ung thư ruột kết. Những bệnh nhân có lượng mỡ bụng cao có nguy cơ bị sa sút trí tuệ cao gấp ba lần.
- Nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa mỡ bụng cao và tử vong sớm - bất kể trọng lượng tổng thể của người đó. Điều này có nghĩa là ngay cả khi Chỉ số khối cơ thể (BMI) của bạn nằm trong giới hạn bình thường, bạn vẫn có thể bị béo bụng nguy hiểm.
- Một mối nguy hiểm khác là sự phát triển của kháng insulin, hoặc "hội chứng chuyển hóa".
Bước 3. Đo vòng eo của bạn để xem bạn có bị thừa mỡ bụng hay không
Quấn thước dây quanh bụng, ngay trên xương hông. Kéo chặt đồng hồ, nhưng không quá chặt đến mức có cảm giác bị chèn ép. Đồng hồ đo phải vừa vặn và tròn đều. Khi đồng hồ đã khớp vào vị trí, thở ra và thư giãn. Dùng ngón cái và ngón trỏ để kẹp thước dây để xem kích thước của bạn là bao nhiêu.
- Đối với phụ nữ, vòng eo lớn hơn 90 cm có nghĩa là lượng mỡ bụng cao.
- Hãy chắc chắn rằng bạn không làm căng bụng của mình, nếu không thông tin bạn nhận được là không chính xác.
- Hãy nhớ rằng biện pháp này không phải là vấn đề thẩm mỹ mà là vấn đề sức khỏe.
