Béo bụng có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe và bệnh tật, chẳng hạn như bệnh tim, tiểu đường và ung thư. Sự xuất hiện của nguy cơ này chủ yếu là do các tế bào mỡ nội tạng (chất béo được cơ thể tích trữ trong khoang bụng) ở lớp sâu nhất của mỡ bụng sản sinh ra các hormone và các hợp chất khác có hại cho sức khỏe. Nhiều quảng cáo đưa ra chương trình ăn kiêng giảm mỡ bụng, nhưng phương pháp này rất rủi ro và vô ích. Mặc dù bạn không thể giảm mỡ toàn thân chỉ ở vùng bụng, nhưng bài viết này giải thích nguyên nhân khiến vòng eo phì đại và cách làm cho mỡ bụng biến mất.
Bươc chân
Phần 1/4: Bài tập để giảm mỡ trong cơ thể
Bước 1. Tập luyện ngắt quãng cường độ cao
Nghiên cứu cho thấy rằng luyện tập cách quãng hoặc luyện tập cường độ cao với thời gian nghỉ ngắn giúp xây dựng và củng cố cơ bắp nhanh chóng hơn so với các bài tập thể dục thông thường.
Khoảng thời gian thực hành để giảm cân
Nước rút:
Chạy với tốc độ tối đa trong 20 giây sau đó đi bộ chậm cho đến khi nhịp thở trở lại bình thường. Lặp lại bài tập này trong 10 phút.
Sử dụng thiết bị:
Chuẩn bị máy chạy bộ, máy tập elip hoặc xe đạp tĩnh để luyện tập cách quãng.
Bài tập thể chất thực tế:
Đi bộ nhanh trong 5 phút hoặc sử dụng cầu thang thường xuyên nhất có thể trong ngày.
Bước 2. Thực hiện các bài tập tim mạch
Tập thể dục nhịp điệu tập thể dục nhịp điệu để đẩy nhanh nhịp tim, tăng cường đốt cháy calo, giảm mỡ đồng đều trong cơ thể kể cả mỡ bụng. Bạn có thể thực hiện một số động tác để giảm mỡ bụng, nhưng khi bạn tập thể dục, quá trình đốt cháy mỡ bụng thường tự diễn ra, bất kể hình dáng hay kích thước cơ thể của bạn.
- Giám sát tốc độ chạy. Theo dõi tiến trình của bạn bằng cách ghi lại thời gian chạy 1 km. Thời gian sẽ ngắn hơn nếu sức chịu đựng tiếp tục tăng.
- Giảm đau ở ống chân. Nếu cơ chày trước của bạn (cơ ở phía trước xương ống chân) bị đau khi bạn chạy, có thể là bạn đang nghiêng (bước chân trong khi đặt ở phía ngoài bàn chân). Mang giày được thiết kế đặc biệt để đối phó với chứng quay cuồng.
- Tập luyện theo khả năng của bạn. Nếu bạn không thường xuyên tập thể dục, hãy tập cardio 3 lần mỗi tuần hoặc thay thế cardio bằng các hoạt động nhẹ nhàng hơn, chẳng hạn như đi bộ 30 phút mỗi ngày. Ngoài nguy cơ chấn thương, việc tập thể dục quá gắng sức hàng ngày còn cản trở sự phục hồi của cơ thể và sự hình thành các mô cơ.
Bước 3. Tập sử dụng tạ
Một trong những kết quả nghiên cứu được công bố trên Tạp chí International Journal of Sport Nutrition and Practice Metabolism đã chứng minh rằng tập thể dục tim mạch (aerobic) kết hợp với các bài tập tăng cường cơ bắp có hiệu quả loại bỏ mỡ bụng hơn so với tập thể dục tim mạch mà không sử dụng tạ. Khi bạn đang nâng tạ, bạn có thể sử dụng tạ, máy tập tạ hoặc dây tập kháng lực vì sẽ có lợi hơn khi tập với nhiều tư thế khác nhau để tăng cường hoạt động của cơ bắp.
Bước 4. Đừng làm crunches trong một thời gian
Động tác gập bụng và ngồi lên rất hữu ích để nâng cao và tăng cường cơ bắp, nhưng kết quả không thấy rõ vì các cơ này được bao phủ bởi lớp mỡ bụng. Ngoài ra, cơ bụng dày lên do gập bụng khiến bụng trông béo hơn. Thay vào đó, hãy tập tăng cường cơ lưng để tư thế thẳng và bụng không bị phình ra.
Các cách khác để rèn luyện cơ bụng
Tư thế tấm ván:
Hãy sẵn sàng để thực hiện động tác chống đẩy, nhưng hãy đặt khuỷu tay và cẳng tay của bạn trên sàn. Kích hoạt cơ bụng. Đảm bảo cổ đến gót chân tạo thành một đường thẳng. Giữ trong 30 giây hoặc hơn khi bạn có thể nghỉ ngơi. Thực hiện động tác này 3-5 lần.
Ngồi xổm:
Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng hông. Duỗi thẳng cánh tay của bạn về phía trước trong khi uốn cong đầu gối của bạn và sau đó đứng thẳng trở lại sau khi giữ một lúc. Thực hiện động tác này 4 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.
Kéo dài các bên của cơ thể:
Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng hông. Đặt lòng bàn tay phải của bạn trên hông phải của bạn và duỗi thẳng tay trái của bạn lên với lòng bàn tay của bạn hướng về phía bên phải của bạn. Trong khi chia đều trọng lượng của bạn cho cả hai chân, nghiêng người sang bên phải đồng thời mở rộng cánh tay trái sang bên phải để phần bên trái của cơ thể được kéo căng. Khi bạn đã đứng dậy trở lại, hãy thực hiện động tác tương tự để kéo căng phần bên phải của cơ thể. Thực hiện động tác này 3-5 lần mỗi bên.
Phần 2/4: Tăng tốc độ trao đổi chất
Bước 1. Tránh các tác nhân gây căng thẳng
Nghiên cứu cho thấy việc tiết ra cortisol (một loại hormone được cơ thể sản xuất khi bị căng thẳng) có tương quan với việc tăng mỡ bụng. Thực hiện theo các mẹo sau để đối phó với căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày của bạn:
- Nói chung, người lớn cần ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm. Đừng nhìn chằm chằm vào màn hình máy tính, máy tính bảng và các thiết bị khác 30 phút trước khi đi ngủ để có một giấc ngủ ngon.
- Dành thời gian để thư giãn. Ngay cả khi chỉ là 15 phút sau bữa trưa, hãy dành thời gian thư giãn bằng cách nhắm mắt, hít thở sâu và tĩnh tâm.
- Càng nhiều càng tốt, đừng để những thứ gây căng thẳng trong phòng ngủ. Cố gắng giữ không gian làm việc tách biệt với phòng ngủ. Bỏ qua gánh nặng của những suy nghĩ khi bạn bước vào phòng ngủ.
Bước 2. Tập thói quen đi bộ 10.000 bước mỗi ngày
Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người đàn ông giảm số bước đi bộ từ 10.000 bước xuống 1.500 bước mỗi ngày đã tăng lượng mỡ nội tạng (bụng) lên đến 7% chỉ trong 2 tuần.
- Cố gắng đi bộ thường xuyên nhất có thể với một khoảng cách hợp lý, chẳng hạn như khi đến cơ quan, trường học hoặc siêu thị.
- Sử dụng máy đếm bước chân và tăng số bước hàng ngày khi bạn có thể.
- Khi tham gia các hoạt động hàng ngày của bạn, hãy sử dụng cầu thang bộ thay vì thang máy. Khi đi du lịch, hãy tạo thói quen đi bộ thay vì sử dụng phương tiện giao thông.
- Rời khỏi chỗ ngồi sau mỗi 30 phút và sau đó đi bộ 30 bước. Nếu bạn ngồi nhiều tại nơi làm việc, hãy xem xét khả năng sử dụng bàn cao hơn một chút để bạn làm việc đứng lên và mua một máy chạy bộ để tập luyện tại nhà.
Bước 3. Ăn ngũ cốc nguyên hạt thay vì những loại đã qua chế biến
Các nghiên cứu khoa học cho thấy rằng một nhóm người ăn nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt (trừ 400 gam trái cây và rau quả, 250 gam các sản phẩm từ sữa ít béo, 150 gam thịt nạc, cá hoặc gia cầm) mỗi ngày có kinh nghiệm lớn hơn giảm mỡ bụng so với một nhóm khác ăn cùng một chế độ ăn kiêng, nhưng thay thế ngũ cốc nguyên hạt bằng ngũ cốc tinh chế.
- Ngũ cốc nguyên hạt có nhiều chất xơ giúp bạn no lâu hơn. Bằng cách này, bạn sẽ ăn ít hơn và do đó giảm cân.
- Không ăn ngũ cốc trắng. Ví dụ, thay thế bánh mì làm từ bột mì trắng bằng bánh mì làm từ lúa mì nâu. Một ví dụ khác, tiêu thụ gạo lứt thay vì gạo trắng.
Bước 4. Uống nhiều nước
Các nghiên cứu chỉ ra rằng thói quen uống nước trong cả ngày có lợi để đẩy nhanh quá trình trao đổi chất bất kể áp dụng chế độ ăn uống nào. Uống nước thường xuyên có lợi cho tiêu hóa, thanh lọc cơ thể thải độc tố, cải thiện sức khỏe.
- Uống 8 ly nước 250 ml / ly. Làm quen với việc uống nước 8 lần một ngày để tổng số đạt 2 lít / ngày.
- Hãy mang theo nước đóng chai khi bạn đi du lịch để bạn có thể uống khi cảm thấy khát.
- Đảm bảo rằng bạn biết cách xác định xem nhu cầu chất lỏng của cơ thể có đủ hay không. Nước tiểu sẽ có màu vàng nhạt hoặc gần như không màu nếu bạn được bổ sung đủ nước. Nếu nước tiểu của bạn có màu vàng sẫm hoặc sẫm màu hơn, hãy dán một tờ giấy ghi chú ở nơi dễ nhìn thấy để nhắc nhở bạn uống nhiều nước hơn.
- Không uống rượu, đồ uống có đường (ví dụ như trà có đường, nước hoa quả, nước ép trái cây, đồ uống cola) và đồ uống có ga.
Bước 5. Ăn sáng mỗi sáng
Vì bạn đang muốn giảm cân, lời khuyên này có vẻ vô vọng, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng mức insulin ổn định hơn và cholesterol LDL thấp hơn nếu bạn ăn sáng muộn nhất là 1 giờ sau khi thức dậy vào buổi sáng.
Làm thực đơn bữa sáng
Thực phẩm protein:
trứng, đậu Hà Lan, bơ đậu phộng, các loại hạt, thịt nạc
Thực phẩm dạng sợi:
yến mạch, trái cây tươi, rau xanh
Giảm tiêu thụ thức ăn có đường:
tránh ngũ cốc có đường, bánh bông lan, bánh ngọt, bột yến mạch ăn liền
Mẹo:
Yến mạch và các nguồn carbohydrate giàu chất xơ giữ cho lượng đường trong máu ở mức bình thường để giảm cân nhanh hơn.
Phần 3 của 4: Thay đổi chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Giảm lượng calo tiêu thụ
Mỡ bụng không giảm nếu bạn không hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể. Ghi nhật ký mọi thứ bạn ăn mỗi ngày để theo dõi lượng calo của bạn bằng một ứng dụng, chẳng hạn như MyFitnessPal hoặc USDA SuperTracker.
- Biết rằng bạn cần thâm hụt 7.000 calo để giảm 1 kg mỡ trong cơ thể. Để giảm 1 kg cân nặng trong 1 tuần, bạn cần đốt cháy 7.000 calo bằng cách tập thể dục hoặc giảm lượng calo tiêu thụ để bạn rơi vào tình trạng thâm hụt 7.000 calo trong 1 tuần. Chia số đó thành các mục tiêu hàng ngày. Để thâm hụt 7.000 calo, bạn cần thâm hụt 1.000 calo / ngày, ví dụ như tập thể dục để đốt cháy 500 calo / ngày và giảm khẩu phần thức ăn để lượng calo nạp vào giảm 500 calo / ngày.
- Cố gắng giảm tối đa 1 kg mỗi tuần. Giảm hơn 1 kg / tuần có hại cho sức khỏe và khiến bạn muốn ăn nhiều hơn khiến bạn tăng cân trở lại trong thời gian ngắn.
- Tập thói quen ghi chép lại những thực phẩm bạn ăn. Nhiều người không theo dõi lượng thức ăn họ ăn hàng ngày. Tìm ra chế độ ăn uống của bạn bằng cách ghi lại tất cả thức ăn và đồ uống đã tiêu thụ trong 1 tuần. Sử dụng máy tính calo trực tuyến để ước tính lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn. Sử dụng dữ liệu này để xác định nguồn calo có thể được loại bỏ / giảm bớt.
- Sắp xếp chế độ ăn uống của bạn để bạn tiêu thụ tối đa 2.200 calo / ngày (đối với nam) hoặc 2.000 calo / ngày (đối với nữ). Vì vậy, có một sự thâm hụt calo để giảm cân là -1 kg mỗi tuần tùy thuộc vào mức độ hoạt động hàng ngày. Nói chung, phụ nữ cần giảm lượng calo tiêu thụ, ví dụ xuống 1.800-1.500 calo / ngày. Bắt đầu bằng cách tiêu thụ tối đa 2.000 calo / ngày và sau đó giảm lại nếu không tiến triển.
- Hãy nhớ rằng lượng calo tiêu thụ không được dưới 1.200 calo / ngày.
Bước 2. Ăn chất béo lành mạnh
Nghiên cứu cho thấy rằng một chế độ ăn uống chủ yếu chứa chất béo không bão hòa đơn, chẳng hạn như quả bơ, quả hạch, hạt, đậu nành và sô cô la không đường có thể ngăn ngừa mỡ bụng tích tụ.
Chất béo chuyển hóa (trong bơ thực vật, bánh quy, bánh quy hoặc các loại thực phẩm khác sử dụng dầu hydro hóa) làm tăng tích tụ mỡ ở bụng. Vì vậy, không nên ăn những thực phẩm này
Bước 3. Ăn nhiều thức ăn có chất xơ.
Thực phẩm chất xơ dễ tiêu hóa (như táo, yến mạch và anh đào) có lợi trong việc giảm mức insulin trong máu, do đó thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo nội tạng trong dạ dày. Tập quen với việc ăn thức ăn có chất xơ 25 gam / ngày (đối với nữ) hoặc 30 gam / ngày (đối với nam).
- Tăng tiêu thụ chất xơ từng chút một. Nếu hiện tại bạn chỉ tiêu thụ 10 gam chất xơ / ngày thì không nên tăng ngay lên 35 gam / ngày. Các vi khuẩn giúp quá trình tiêu hóa cần thích ứng với việc tăng lượng chất xơ vào cơ thể.
- Không ăn trái cây không có vỏ (có thể ăn được). Lượng chất xơ tăng lên nếu bạn ăn nhiều rau và trái cây hơn bình thường. Tuy nhiên, hầu hết chất xơ được tìm thấy trong vỏ của trái cây. Vì vậy, hãy ăn táo cả vỏ.
- Nấu khoai tây để nguyên vỏ, chẳng hạn như khi làm khoai tây nướng hoặc khoai tây nghiền. Nếu khoai tây được nấu chín mà không có vỏ, hãy sử dụng vỏ để ăn nhẹ, chẳng hạn như sau khi nướng với một ít dầu ô liu, lá hương thảo, muối, tỏi băm nhỏ và pho mát parmesan. Nấu khoai tây với vỏ giúp duy trì hàm lượng vitamin và khoáng chất trong khoai tây (không ăn vỏ khoai tây còn xanh).
- Ăn thêm súp đậu hạt chia. Những thực phẩm này rất giàu chất xơ và là nguồn cung cấp năng lượng dồi dào. Một chén súp đậu hạt chia chứa 16 gam chất xơ.
Phần 4/4: Tiến độ giám sát
Bước 1. Tính tỷ số giữa chu vi vòng eo và chu vi vòng hông
Sự so sánh giữa vòng bụng và vòng hông là một chỉ số để xác định có cần thiết phải giảm mỡ bụng hay không. Nhận các số theo hướng dẫn sau:
- Quấn thước dây quanh phần nhỏ nhất của eo hoặc trên rốn một chút và ghi lại con số.
- Quấn cùng một dải băng quanh phần lớn nhất của hông hoặc dưới đỉnh của xương hông một chút và ghi lại số.
- Chia chu vi vòng eo cho chu vi hông.
- Biết độ lớn của tỉ số rơi vào loại bình thường. Tỷ lệ này đối với nữ tối đa là 0,8 và tối đa là 0,9 đối với nam.
Bước 2. Thực hiện các phép đo cơ thể thường xuyên trong khi ăn kiêng
Trong khi thực hiện các bước được mô tả ở trên, hãy ghi lại các số đo cơ thể để theo dõi sự tiến bộ của bạn.
Sự phân bố chất béo trong cơ thể không thể được kiểm soát và điều này bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố khác nhau (di truyền, mãn kinh, v.v.). Tuy nhiên, bạn có thể kiểm soát tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể. Miễn là những con số này ở mức bình thường, việc phân phối chất béo không phải là vấn đề vì lượng mỡ trong cơ thể không quá nhiều
Bước 3. Cân chính mình vào cùng một thời điểm mỗi ngày
Cân nặng thay đổi tùy thuộc vào hoạt động bạn vừa thực hiện, chẳng hạn như ăn uống hoặc đi tiểu. Do đó, hãy tạo thói quen cân chính mình vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Nhiều người tự cân ngay khi thức dậy vào buổi sáng sau khi đi tiểu trước khi ăn sáng.
Lời khuyên
- Tập thói quen tập thể dục buổi sáng. Lượng calo đốt cháy cao nhất vào buổi sáng nếu bạn tập thể dục, chẳng hạn như nhảy ngôi sao hoặc chống đẩy vài lần ngay khi thức dậy. Bước này cũng hữu ích để kích hoạt quá trình trao đổi chất và giữ cho bạn tỉnh táo!
- Hãy nhớ rằng bạn không thể giảm mỡ toàn thân chỉ ở một số vùng nhất định trên cơ thể. Giảm cân xảy ra do lượng mỡ trong cơ thể được giảm xuống tổng thể. Muốn giảm mỡ vùng bụng thì mỡ ở các bộ phận khác trên cơ thể cũng giảm theo.
- Nếu bạn thích ăn thức ăn ngọt, chẳng hạn như kẹo hoặc bánh ngọt, hãy thay thế bằng trái cây. Hàm lượng chất xơ trong trái cây làm chậm quá trình hấp thụ đường để lượng đường trong máu không bị dao động.
- Hãy dán một tờ giấy bạc nhỏ trong tủ lạnh như một lời nhắc nhở rằng bạn không ăn thức ăn có đường và đồ ăn vặt giàu dinh dưỡng vì bạn đang giảm cân để giảm mỡ bụng.
- Tìm một người bạn để tập thể dục cùng. Giảm cân với bạn bè giúp bạn cam kết và có thêm động lực để tập luyện đúng kế hoạch.
- Không ăn thức ăn nhanh trong nhà hàng. Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc kiểm soát cảm giác thèm ăn nhanh, hãy áp dụng lời khuyên trong bài viết wikiHow này về cách ăn uống lành mạnh.
- Tập thói quen ăn uống theo lịch trình. Bỏ bê lịch trình ăn uống, không ăn gì cả hoặc tập thể dục quá thường xuyên có thể làm gián đoạn hoạt động của cơ thể con người, thay vì giảm lượng mỡ trong cơ thể!
Cảnh báo
- Bụng trông sẽ béo hơn nếu bạn chỉ ngồi lên và gập bụng vì bài tập này rất hữu ích để tăng cơ bụng và ngăn chặn lớp mỡ để bụng trông nổi bật hơn. Thay vào đó, hãy tập cardio với tạ.
- Đừng giảm cân quá nhanh. Chế độ ăn kiêng nhanh và thuốc giảm cân thường vô dụng và không thể giữ cân. Thay vì chọn cách tức thời, hãy áp dụng một cách nhất quán lối sống lành mạnh. Ngoài tác dụng giảm cân, giảm mỡ bụng giúp thể trạng khỏe mạnh hơn, duy trì cân nặng một cách an toàn.
