Cơ bụng săn chắc và gợi cảm được cả hai giới săn đón. Thật không may, đối với phụ nữ thì điều đó rất khó. Về mặt sinh học, một số phụ nữ gặp khó khăn trong việc xây dựng cơ bắp hơn nam giới, trong khi những người khác lại ngại thực hiện các bài tập xây dựng cơ bắp vì sợ quá to hoặc cơ bắp. Đừng lo lắng - với sự kết hợp thông minh giữa chế độ ăn uống và tập thể dục, phụ nữ có thể tạo ra cơ bụng săn chắc và đẹp mà không cần bắt đầu trông như những vận động viên thể hình.
Bươc chân
Phần 1/3: Thực hiện bài tập bụng
Bước 1. Bắt đầu với tư thế ngồi dậy và / hoặc gập bụng
Thực hiện tư thế ngồi dậy cơ bản, nằm trên sàn với đầu gối cong và bàn chân song song với sàn. Khoanh tay trước ngực và từ từ nâng phần trên cơ thể lên từ vai đến lưng dưới lên khỏi sàn. Ngồi xuống, tạm dừng một chút ở chuyển động cao nhất. Sau đó, từ từ hạ người xuống và lặp lại. Không căng thẳng hoặc sử dụng các động tác nhanh và không nâng cổ lên. Áp lực phải là cơ bụng, không phải cổ. Đảm bảo lưng của bạn luôn thẳng, không bao giờ cúi gập người khi ngồi lên. Để thực hiện gập bụng, dễ hơn ngồi lên, bạn chỉ cần nhấc vai khỏi sàn - không phải toàn bộ phần trên cơ thể.
- Ngồi lên và gập bụng có tác dụng tập cơ bụng. Về tổng thể, cơ bụng của bạn khá lớn, chạy từ thắt lưng đến ngay dưới ngực. Đối với các cơ được tạo hình và điêu khắc, điều rất quan trọng là bạn phải vận động từng phần của cơ bụng. Mặc dù điều quan trọng là tập cơ bụng nhưng đừng quá chú ý đến cơ bụng 6 múi - việc tập bụng không đều có thể dẫn đến độ ổn định của cơ bụng thấp hơn là một bài tập cân bằng.
- Một bài tập cơ bản tốt khác cần thực hiện là plank. Bài tập này tự nó là một bài tập cốt lõi tuyệt vời và rất linh hoạt - bằng cách thêm các tư thế và / hoặc chuyển động khác nhau vào plank cơ bản, bạn có thể hoạt động rất nhiều cơ.
Bước 2. Thực hiện động tác nâng chân
Nằm trên sàn, hai chân duỗi thẳng và khép vào nhau. Giữ chân thẳng, từ từ nâng chân lên ở vị trí thẳng đứng sao cho chúng hướng lên trần nhà. Từ từ hạ chân xuống sàn và lặp lại. Không dang rộng chân hoặc uốn cong đầu gối của bạn trong khi thực hiện bài tập này, trừ khi bạn gặp khó khăn - trong trường hợp này, hãy sửa đổi bài tập để bạn đưa đầu gối vào ngực thay vì hướng bàn chân lên trần nhà. Để có thêm thử thách, hãy thử giữ một quả bóng thuốc hoặc tạ nhỏ giữa hai chân của bạn khi thực hiện bài tập này!
- Nâng chân có tác dụng tập cơ bụng dưới. Mặc dù rất khó để tập luyện và “xây dựng”, nhưng cơ bụng dưới săn chắc có thể biến một múi sáu thành một tám! Ngoài ra, giống như các cơ cốt lõi khác, cơ abdominis và cơ xiên của trực tràng dưới đóng vai trò quan trọng trong việc ổn định thắt lưng và lưng, nếu không được duy trì có thể dẫn đến chấn thương ở lưng.
- Các bài tập bụng khác như gập bụng ngược và nâng chân treo cũng nhằm vào vùng khó tiếp cận ngay trên thắt lưng của bạn, giúp bạn có được phần xương chậu phía trên săn chắc.
Bước 3. Làm giòn phần cổ áo
Nằm xuống ở tư thế ngồi thẳng cơ bản, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn. Đưa lòng bàn tay ra sau đầu, khủy tay cong. Nâng đầu gối phải lên ngực. Nâng đầu gối, từ từ nâng và xoay phần trên cơ thể, chạm vào khuỷu tay trái với đầu gối phải. Hạ thấp phần trên cơ thể trở lại cũng như đầu gối trong khi nâng đầu gối trái lên, chạm vào nó bằng khuỷu tay phải. Lặp lại động tác này, xen kẽ đầu gối và khuỷu tay.
- Động tác gập bụng của xe đạp có tác dụng đối với cơ bên trái, đây là động tác “bắt buộc” đối với bất kỳ bài tập bụng nào. Phần cơ bên hông này của bạn không chỉ quan trọng trong việc tăng cường sức mạnh vùng bụng và ổn định cốt lõi, mà nó trông thật tuyệt vời khi nó săn chắc và khỏe mạnh. Cơ xiên săn chắc sẽ làm cho hai bên hông của bạn săn chắc và thon gọn, mang lại hiệu quả giảm béo. Nếu bạn "thực sự" tập trung vào các cơ xiên, cuối cùng bạn sẽ thấy "chỗ lồi" đáng thèm muốn phía trên cột sống thắt lưng cho thấy cơ xiên khỏe.
- Ngồi lên và plank nghiêng cũng là những bài tập tốt cho cơ xiên của bạn. Trong vòng vài phút, bạn sẽ cảm thấy một cảm giác nóng bỏng thỏa mãn ở hai bên hông của bạn!
Bước 4. Động tác lắc chân, đùi và lưng
Một bài tập mạnh mẽ vừa có tác dụng với chân và đùi, vừa sử dụng eo, lưng và cơ bụng làm cơ thứ hai là lunge. Để thực hiện động tác lunge, hãy bắt đầu bằng cách đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng hông. Tiến một bước dài về phía trước bằng chân phải của bạn. Gập chân trái và hạ người xuống sàn, giữ lưng thẳng, cho đến khi đầu gối cong 90 độ. Đẩy người trở lại tư thế đứng thẳng, chân phải đỡ trọng lượng của bạn. Lặp lại động tác này với chân trái. Thực hiện bài tập này một cách chậm rãi và nhẹ nhàng - căng hoặc rặn có thể khiến đầu gối hoặc lưng của bạn bị thương.
- Mặc dù có lẽ bạn quan tâm nhất đến việc tập cơ bụng để có được cơ bụng săn chắc, nhưng điều quan trọng là phải chú ý đến "tất cả" các cơ chính của bạn, bao gồm cả chân, đùi, lưng và eo. Chỉ tập trung vào vùng cơ bụng có thể khiến bạn trông “một trời một vực” vì bạn sẽ có một vùng bụng như ý nhưng phần còn lại thì ngấn mỡ. Quan trọng hơn, việc tập luyện cơ cốt lõi tốt là điều cần thiết để có tư thế tốt, giữ thăng bằng, ổn định lưng và sức khỏe. Đừng bỏ qua bất kỳ cơ nào giữa ngực và đầu gối - bạn sẽ hối hận!
- Có rất nhiều bài tập thể dục dành cho các cơ hỗ trợ của bạn. Thực hiện mọi thứ, từ lắc hông đến các bài tập gập hông đến nâng chân với bóng ổn định. Một cơ thể rắn chắc và mạnh mẽ là điều bắt buộc nếu bạn muốn có cơ bụng đẹp như tạc.
Bước 5. Đừng tin vào những quan niệm sai lầm về cơ xương khớp
Bởi vì cơ bụng săn chắc rất được thèm muốn, các bài tập bụng hấp dẫn các huyền thoại thành phố hoặc những tuyên bố không có cơ sở. Đừng tin vào bất cứ điều gì bạn nghe được khi nói đến việc xây dựng cơ bụng quyến rũ - nếu một số thông tin nghe có vẻ quá dễ thành sự thật, thì có lẽ là như vậy. Đây là cách khắc phục cho hai quan niệm sai lầm phổ biến:
- Bạn “không thể” đốt cháy mỡ bụng ngay lập tức. Đây là một huyền thoại phổ biến. Không quan trọng bạn tập luyện chăm chỉ như thế nào đối với một bộ phận cơ thể cụ thể - tập thể dục "không" loại bỏ chất béo từ bộ phận cơ thể cụ thể đó. Trên thực tế, chất béo được loại bỏ từng chút một khỏi toàn bộ cơ thể. Muốn giảm mỡ bụng để lộ cơ thì bạn phải giảm mỡ toàn thân.
- Bạn “không nên” chỉ tập bụng. Thực hiện nhiều động tác gập bụng sẽ giúp bạn có cơ bụng khỏe hơn, nhưng bạn có thể không thấy được kết quả là cơ bụng săn chắc như tạc. Đôi khi, để có được cơ bụng, người đó phải ăn kiêng và thực hiện các thay đổi lối sống khác (xem bên dưới) để tạo cơ rõ ràng.
Phần 2/3: Đốt cháy chất béo với những thay đổi trong lối sống
Bước 1. Dành thời gian trong lịch trình của bạn để tập thể dục
Với bất kỳ thói quen tập thể dục nào, cách tốt nhất để thấy cơ bụng tăng lên là “kiên trì”. Các thói quen tập thể dục sẽ thành công nhất nếu chúng được lặp đi lặp lại một cách nhất quán trong một thời gian dài. Nếu bạn đã sẵn sàng tập luyện để có được cơ bụng săn chắc đáng mơ ước và bạn vẫn chưa thiết lập thói quen tập luyện, hãy thử dành ra ít nhất một giờ mỗi ngày để tập thể dục. Thực hành kết hợp lành mạnh giữa rèn luyện sức mạnh và tim mạch - một nguyên tắc tốt cho người mới bắt đầu là thực hiện luân phiên các bài tập tăng cường sức mạnh và tim mạch.
Ngay cả khi bạn chỉ muốn có một cơ bụng săn chắc và không quan tâm đến việc tập luyện toàn thân, thói quen tập thể dục của bạn nên đa dạng và cân đối. Một thói quen cân bằng sẽ không chỉ giúp cải thiện ngoại hình và vóc dáng tổng thể mà còn tốt hơn cho cơ bụng của bạn. Phần lõi được sử dụng để hỗ trợ trong hầu hết các môn thể thao sức mạnh, vì vậy bạn tập càng nhiều thì phần lõi và cơ bụng của bạn càng tốt
Bước 2. Tìm kiếm cơ hội để đốt cháy chất béo
Thật không may, tập thể dục không phải lúc nào cũng đủ để có được một cơ bụng tuyệt đẹp. Bạn có thể có được cơ bụng săn chắc nhờ các bài tập cơ bụng và cốt lõi cường độ cao, nhưng nếu cơ bắp của bạn bị bao phủ bởi mỡ bụng, bạn sẽ không có được kết quả hình ảnh như mong muốn. Để đốt cháy chất béo, bạn có thể cần phải thay đổi lối sống để bạn rơi vào tình trạng "thâm hụt calo" - tức là bạn sử dụng nhiều calo hơn lượng calo nạp vào.
Để bắt đầu, hãy thay đổi thói quen hàng ngày của bạn để bạn sử dụng nhiều calo hơn trong ngày. Ví dụ: nếu bạn lái xe đến trường hoặc cơ quan, hãy thử đạp xe hoặc chạy. Nếu bạn dành phần lớn thời gian rảnh để xem tivi, hãy thử tham gia một đội thể thao nghiệp dư hoặc chạy bộ. Về lâu dài, những thay đổi nhỏ này có thể làm giảm lượng mỡ trong cơ thể, giúp cơ bụng của bạn trở nên săn chắc hơn
Bước 3. Cắt giảm lượng calo
Một cách chắc chắn là cắt giảm lượng thức ăn. Có một cuộc tranh luận về tần suất và bao nhiêu bạn nên ăn để giảm cân tối ưu - điều quan trọng nhất cần nhớ để giảm cân là tiêu thụ ít calo hơn từ thực phẩm bạn tiêu thụ trong một ngày. Tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn, sau đó tính lượng calo từ thực phẩm bạn ăn trong một ngày. Đặt con số này thấp hơn vài trăm calo so với lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn, và bạn sẽ giảm cân!
Đảm bảo rằng bất kỳ chế độ ăn kiêng nào bạn muốn thực hiện đều thực tế, khôn ngoan và an toàn. Đừng bỏ đói bản thân hoặc bỏ bê chế độ dinh dưỡng, nếu không bạn có thể khiến sức khỏe của mình gặp nguy hiểm
Bước 4. Thay đổi loại thực phẩm bạn ăn
Khi nói đến chế độ ăn kiêng, bạn ăn bao nhiêu không phải là điều quan trọng nhất - bạn ăn "gì" cũng rất quan trọng. Cố gắng tránh thực phẩm “đã qua chế biến” trong chế độ ăn uống của bạn - theo nguyên tắc chung, nếu bạn không biết ngay thực phẩm được làm từ động vật hoặc thực vật nào, thì thực phẩm đó được coi là thực phẩm “đã qua chế biến”. Ngoài ra, cố gắng tránh thức ăn nhiều chất béo và nhiều đường. Thay vào đó, hãy bổ sung chế độ ăn uống của bạn với rau (đặc biệt là các loại rau giàu dinh dưỡng như bắp cải và rau bina) carbohydrate ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc (sữa chua, ức gà, lòng trắng trứng, một số loại cá chẳng hạn) và chất béo lành mạnh với số lượng hạn chế (chẳng hạn như dầu ô liu)., bơ và các loại hạt).
Uống càng nhiều nước càng tốt. Nó rất sảng khoái, không có calo và giúp giảm cân
Bước 5. Tập tim mạch
Cardio hoặc tập thể dục (aerobic) là một cách tốt để đốt cháy chất béo. Các bài tập tim mạch cường độ cao, chẳng hạn như chạy, bơi lội và đạp xe, đốt cháy rất nhiều calo. Nếu bạn muốn đốt cháy chất béo, hãy cân nhắc dành thời gian mỗi tuần để tập tim mạch. Đây là một cách tốt để mở rộng tỷ lệ giữa số lượng calo bạn ăn và số lượng calo bạn sử dụng mỗi ngày. Tuy nhiên, hãy lưu ý - nếu bạn tăng lượng thức ăn nạp vào vì thói quen tập tim mạch mới, bạn có thể không đốt cháy chất béo.
Như với hầu hết các loại bài tập, hãy tuân thủ thói quen tim mạch mới của bạn một cách điều độ. Đừng lạm dụng nó - nếu bạn dành toàn bộ thời gian cho tim mạch và không thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh, ăn uống lành mạnh và nghỉ ngơi, bạn có thể sẽ khiến bản thân kiệt sức và nhận được kết quả đáng thất vọng
Phần 3/3: Thực hiện bài tập cơ bản
Bước 1. Nằm xuống
Để tạo sự thoải mái, hãy sử dụng thảm tập thể dục bằng xốp hoặc sàn trải thảm. Đặt chân của bạn trên một chiếc bàn thấp hoặc một góc ít nhất là 90 độ.
Bước 2. Khoanh tay trước ngực
Bạn có thể thấy một số người quấn các ngón tay sau đầu khi thực hiện động tác gập bụng - nếu làm vậy, bạn có thể làm căng cơ cổ. Bằng cách khoanh tay trước ngực, bạn sẽ loại bỏ khả năng bị đau cổ.
Bước 3. Siết cơ bụng và ưỡn phần thân trên của bạn bắt đầu bằng đầu
Sử dụng cơ bụng để từ từ nâng phần trên cơ thể lên (với cổ được thả lỏng) hết mức có thể mà không cần nhấc lưng dưới lên khỏi sàn. Không bao giờ sử dụng các chuyển động nhanh - điều này có thể làm bạn bị thương ở lưng.
Bước 4. Giữ tư thế “gập bụng” này trong vài giây
Bắt đầu hạ thấp phần trên cơ thể xuống một cách nhẹ nhàng và chậm rãi.
Bước 5. Lặp lại
Mỗi khi bạn đạt đến đỉnh của động tác gập bụng, hãy giữ tư thế này trong một hoặc hai giây, sau đó từ từ hạ người xuống và lặp lại. Nếu bất cứ lúc nào, bạn cảm thấy đau ở lưng dưới, hãy dừng lại.
Bước 6. Lặp lại bài tập này 20 lần
Sau 20 lần lặp lại, hãy nghỉ ngắn (dưới 1 phút), sau đó thực hiện thêm 20 lần nữa. Thực hiện 2-4 hiệp hoặc tập cho đến khi bạn “cảm thấy nóng ran” - hơi đau ở cơ bụng cho thấy cơ bụng của bạn đã được tập luyện.
Lời khuyên
- Thực hiện 20 bài tập này mỗi ngày nhưng khi bạn đã săn chắc, hãy thực hiện 20 - 4 lần một tuần.
- Hãy nhớ rằng tất cả các bài tập này nên được thực hiện rất chậm. Hầu hết phụ nữ nghĩ rằng gập bụng nhanh hơn có nghĩa là họ đang tập thể dục mạnh mẽ hơn, đốt cháy nhiều calo hơn và khỏe mạnh hơn. Cái này sai. Bạn sẽ đạt được kết quả tốt nhất từ các bài tập bụng nếu bạn thực hiện từ từ - làm cho các cơ ở vùng giữa và cơ bụng của bạn hoạt động rất chăm chỉ!
- Uống ít nhất 8 cốc nước mỗi ngày.
- Bạn phải có một chế độ ăn uống tốt nếu không sẽ không hiệu quả. Tránh tất cả đồ ăn nhẹ, thức ăn và đồ uống có đường, và tất cả các loại thực phẩm chế biến sẵn.
- Tránh thức ăn đóng hộp.
