Ngắm nhìn những bức ảnh các huấn luyện viên thể hình hay nghệ sĩ khoe cơ bụng 6 múi trên mạng xã hội hay quảng cáo khiến nhiều người ghen tị, đặc biệt là những cô gái trẻ có bụng ngấn mỡ nên trông kém hấp dẫn. Nếu bạn muốn có một cơ bụng sáu múi, hãy bắt đầu tập thể dục thường xuyên và thực hiện một chế độ ăn kiêng nhất quán theo hướng dẫn trong bài viết này. Ngay cả khi nó không hiệu quả, luyện tập cơ cốt lõi có nhiều lợi ích, chẳng hạn như cải thiện tư thế và ngăn ngừa chấn thương.
Bươc chân
Phần 1/4: Câu hỏi thường gặp
Bước 1. Ngoài ăn kiêng và tập thể dục, còn cách nào khác để có bụng sáu múi không?
Có! Ngủ đủ giấc vào ban đêm và duy trì sức khỏe tinh thần. Căng thẳng và thiếu ngủ khiến cơ thể sản sinh ra hormone cortisol, làm tăng lượng đường trong máu và cản trở quá trình tiêu hóa. Tình trạng này gây nên tình trạng đầy hơi khiến quá trình hình thành cơ bụng bị ức chế
Bước 2. Tại sao tôi vẫn tăng cân, mặc dù tôi đã ăn uống đúng cách?
Đừng chỉ dựa vào những con số trên cân. Đầu tiên, bạn sẽ tăng cân khi cơ phát triển, vì cơ nặng hơn mỡ nếu bạn có cùng khối lượng. Thứ hai, trọng lượng cơ thể dao động mỗi ngày do nhiều yếu tố khác nhau, chẳng hạn như khối lượng chất lỏng nạp vào cơ thể, cân nặng vào buổi sáng hay buổi tối và điều kiện nội tiết tố trong cơ thể
Bước 3. Tôi có thể uống rượu khi tập luyện để có cơ bụng sáu múi không?
Đừng uống rượu. Ngoài việc chứa nhiều calo, rượu không bổ dưỡng và cản trở việc đạt được kết quả như mong muốn. Bạn sẽ hối hận nếu có xu hướng ăn quá nhiều khi không thể suy nghĩ thấu đáo. Uống nước để giữ nước cho cơ thể. Dựa trên nghiên cứu, sự trao đổi chất của cơ thể tăng hơn 20% trong 10-40 phút chỉ bằng cách uống một lít nước
Bước 4. Các bài tập tăng cơ bụng có an toàn cho phụ nữ trẻ không?
Có, miễn là bạn vẫn đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng và tập thể dục một cách cân bằng. Hãy đến gặp bác sĩ để biết cách ngăn ngừa chấn thương hoặc tuân theo một chế độ ăn uống an toàn. Hãy nhớ rằng có thể hình thành một cơ thể 6 múi nếu tỷ lệ mỡ trong cơ thể rất thấp. Tuy nhiên, chất béo trong cơ thể quá thấp có tác động tiêu cực đến chu kỳ kinh nguyệt, khả năng sinh sản, tình trạng tim và khả năng miễn dịch
Bước 5. Tôi cần tập luyện trong bao lâu để có cơ bụng sáu múi?
Thời gian đào tạo rất khác nhau tùy thuộc vào nhiều yếu tố, chẳng hạn như hình dạng cơ thể, mức độ căng thẳng, mô hình ngủ, mức độ thể dục và chế độ ăn uống. Ngoài ra, khía cạnh di truyền là một trong những yếu tố quyết định ai đó có thể chạy chương trình này hay không. Thông thường, quá trình đào tạo mất 20-26 tháng, nhưng có thể ngắn hơn hoặc dài hơn
Bước 6. Cơ bụng có thể được hình thành nhiều hơn 6 hình vuông?
Một số người có bụng tám múi là do mô liên kết được biến đổi gen. Điều này cũng tương tự với những người có cơ bụng chỉ có 4 hình vuông, mặc dù họ đã tập luyện liên tục. Tình trạng này không thể thay đổi bằng cách tập thể dục
Bước 7. Tập luyện cơ bụng để tạo thành một múi sáu múi rất khó
Tại sao?
Ngoài việc ăn kiêng và tập thể dục, bạn phải chăm sóc sức khỏe và đấu tranh với di truyền. Nhìn chung, tỷ lệ mỡ trong cơ thể phụ nữ trung bình là 25-31%, trong khi bụng sáu múi chỉ xuất hiện khi tỷ lệ mỡ trong cơ thể giảm xuống còn 15-20%. Mục tiêu này rất khó đạt được nếu có sự tích tụ mỡ, ví dụ như ở hông, bụng hoặc mông. Một số phụ nữ có thể không đạt được tỷ lệ mỡ cơ thể đó, trừ khi họ thiếu cân
Phần 2/4: Ăn kiêng
Bước 1. Biết rằng mong muốn có cơ bụng sáu múi là không thể nếu bạn chỉ tập thể dục
Có thể thấy cơ bụng 6 múi khi lớp mỡ dưới da bụng rất mỏng để các dạng cơ lộ ra ngoài. Các cơ lõi rất khỏe thường bị che giấu vì chúng được bao bọc trong lớp mỡ. Để đạt được tỷ lệ mỡ cơ thể thấp cho một cơ thể 6 múi săn chắc, hãy đảm bảo rằng bạn đáp ứng nhu cầu năng lượng từ thức ăn, thay vì chỉ đốt cháy calo trong quá trình tập luyện.
Bước 2. Giảm lượng calo tiêu thụ
Mô mỡ được hình thành khi cơ thể tích trữ năng lượng dư thừa mà chưa được sử dụng. Mặt khác, chất béo sẽ giảm và giảm trọng lượng nếu cơ thể bị thâm hụt calo và do đó sử dụng các nguồn năng lượng bên trong (tức là chất béo trong cơ thể).
Bạn có thể giảm kg trọng lượng cơ thể mỗi tuần bằng cách giảm tiêu thụ 500 calo mỗi ngày để thâm hụt 3.500 calo mỗi tuần
Bước 3. Đảm bảo lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày để có thể giảm cân theo tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR)
Tính số lượng calo đốt cháy khi nghỉ ngơi theo mức độ hoạt động hàng ngày của bạn bằng Mifflin-St. Jeor (dành cho nữ) = (10 x cân nặng tính theo kg) + (6.25 x chiều cao tính bằng cm) - (5 x tính theo năm) - 161.
- Sau đó, nhân BMR của bạn với mức độ hoạt động của bạn để tính lượng calo đốt cháy hàng ngày của bạn. Kết quả của phép nhân này là lượng calo nạp vào không gây tăng, giảm cân.
- Ít di chuyển hơn = BMR x 1,2
- Tập thể dục cường độ nhẹ 1-3 ngày một tuần = BMR x 1,375
- Tập thể dục cường độ trung bình 3-5 ngày một tuần = BMR x 1,55
- Tập thể dục cường độ cao 6-7 ngày một tuần = BMR x 1,725
- Tập thể dục 2 lần một ngày = BMR x 1,9
Bước 4. Ăn carbohydrate phức tạp thay vì carbohydrate tinh chế
Mặc dù nó được coi là không tốt cho cơ thể, nhưng hãy đảm bảo rằng bạn ăn carbohydrate để duy trì năng lượng trong quá trình tập luyện, không bị đầy hơi và quá trình tiêu hóa diễn ra suôn sẻ. Tuy nhiên, tránh các loại carbohydrate tinh chế vì chúng làm tăng lượng đường trong máu nên bạn sẽ ăn nhiều hơn mức cần thiết.
- Tránh xa: bánh mì làm từ bột mì, gạo trắng, mì ống và bánh bông lan
- Tiêu thụ: yến mạch, gạo lứt, lúa mạch, ngũ cốc nguyên hạt
Bước 5. Áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh bằng cách ăn một chế độ ăn uống cân bằng dinh dưỡng
Bạn không nhất thiết phải từ chối những món ăn ngon khi đang chật vật để có một bụng sáu múi. Có rất nhiều thành phần thực phẩm có thể ăn được để bạn cảm thấy nhẹ nhõm vì không muốn ăn đồ ngọt. Rau, quả hạch, trái cây, protein không béo và chất béo lành mạnh giúp cơ thể khỏe mạnh và cân đối.
- Chất béo lành mạnh: dầu ô liu, dầu cá, bơ, pho mát, các loại hạt và sô cô la không đường
- Protein không béo: gà nướng, gà nướng, cá, trứng, các loại đậu, các loại hạt và hạt
- Thực phẩm giàu chất xơ: đậu lăng, đậu xanh, bông cải xanh, lê, quinoa, đậu đen
Bước 6. Không ăn thực phẩm chế biến sẵn
Để tồn tại, cơ thể sẽ phục hồi khi tỷ lệ chất béo dưới mức bình thường bằng cách tích trữ năng lượng để duy trì khả năng miễn dịch của cơ thể và hình thành mô mỡ nếu lượng thức ăn tiêu thụ vượt quá nhu cầu hàng ngày. Tiêu thụ thực phẩm có đường hoặc nhiều calo sẽ đẩy nhanh quá trình hình thành mỡ trong cơ thể.
- Tránh xa: soda, kẹo, bánh quy, bánh ngọt, bánh ngọt, kem, khoai tây chiên
- Tiêu thụ: cà rốt và hummus, nước cam, sữa chua Hy Lạp và quả mọng
Bước 7. Dành thời gian để ăn một nguồn carbohydrate trước khi tập thể dục và một nguồn protein sau khi tập thể dục
Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng để bạn có thể tập luyện một cách tối ưu mà không bị cạn kiệt năng lượng. Sau khi tập thể dục, lượng protein sẽ hữu ích để phục hồi các mô cơ đã bị tổn thương trong quá trình tập luyện.
- Tiêu thụ thực phẩm giàu protein rất hữu ích để khởi động quá trình trao đổi chất và duy trì mô cơ khi giảm cân do giảm chất béo. Vì vậy, đừng bỏ ăn cho đến khi bạn đói.
- Thực phẩm giàu protein và nhiều chất xơ giúp bạn ít đói hơn, do đó có lợi cho việc giảm béo về lâu dài.
Bước 8. Hãy kiên nhẫn khi thay đổi chế độ ăn uống của bạn
Thông thường, phụ nữ quản lý để có bụng sáu múi trong vòng 2 năm bằng cách giảm lượng mỡ trong cơ thể từng chút một để duy trì sức khỏe. Vì vậy, đừng cảm thấy tội lỗi nếu bạn không thường xuyên thưởng thức một chiếc bánh hoặc kem để thưởng thức bản thân. Hãy nhớ rằng điều quan trọng nhất là giữ cho cơ thể của bạn khỏe mạnh và cường tráng trong khi tận hưởng những gì bạn yêu thích !!
Mẹo chắc chắn để hình thành một chế độ ăn kiêng mới là áp dụng quy tắc 80/20. Cho 4/5 đĩa với các nguồn thực phẩm từ động vật và thực vật. Bạn có thể ăn các thành phần thức ăn khác 1/5 đĩa
Phần 3/4: Bài tập Thường xuyên
Bước 1. Thực hiện bài tập thể dục cẩn thận
Nhiều người bỏ qua điều này, đặc biệt nếu kết quả của bài tập không thể nhìn thấy trong một thời gian ngắn. Đừng bỏ cuộc nếu bạn đã tập thể dục thường xuyên nhưng dường như không có tiến bộ gì! Khi bạn cố gắng đạt được các chỉ tiêu khác cũng vậy, bạn phải kiên trì luyện tập để có cơ bụng 6 múi.
- Những phụ nữ có cơ bụng sáu múi trông thật quyến rũ vì điều này không thể đạt được bằng các phím tắt.
- Hãy lập một kế hoạch có hệ thống, thay vì luyện tập theo ý muốn nhưng lại mong muốn thu được kết quả như ý.
Bước 2. Đảm bảo rằng bạn tập tất cả các nhóm cơ, không chỉ cơ bụng
Có thể bạn muốn thực hiện nhiều động tác gập bụng nhất có thể cho đến khi bụng nóng lên để tự trấn an rằng mình đang tiến bộ! Tuy nhiên, bạn phải rèn luyện cơ thể kỹ lưỡng bằng cách loại bỏ mỡ và xây dựng cơ bắp thì mới có cơ bụng 6 múi.
- Nếu chỉ tập vùng bụng, các cơ mất thăng bằng nên rất dễ bị chấn thương.
- Sự kết hợp giữa tập luyện tim mạch và cử tạ rất hữu ích trong việc đẩy nhanh nhịp tim trong khi xây dựng cơ bắp. Bài tập này giúp tăng lượng calo đốt cháy nếu được thực hiện đều đặn.
Bước 3. Làm quen với việc luyện tập với khái niệm về tập hợp và số lần lặp lại
Mỗi hiệp bao gồm một số động tác giống nhau (ví dụ như ngồi lên và mỗi động tác được gọi là một lần lặp lại.
- Ví dụ: thực hiện 2 hiệp gập bụng, 30 lần mỗi hiệp nghĩa là thực hiện 30 lần gập bụng, nghỉ ngơi một lúc, sau đó thực hiện thêm 30 lần gập bụng.
- Thực hiện 3-5 động tác cho mỗi bài tập. Cố gắng đạt được số lần lặp lại mục tiêu của động tác, nhưng đừng ép bản thân để bạn tập sai kỹ thuật.
- Để xây dựng cơ bắp, thực hiện 12-20 lần lặp lại động tác bằng tạ nhẹ và sau đó nghỉ 30-60 giây.
- Để xây dựng cơ bắp, hãy tập 6-12 lần với tạ nặng và sau đó nghỉ trong 60-90 giây.
- Để tăng cường cơ bắp mà không cải thiện hình dạng, hãy thực hiện 1-5 lần lặp lại của động tác.
Phần 4/4: Phát triển chương trình bài tập
Bước 1. Biết rằng cơ bụng sáu múi chịu ảnh hưởng của chế độ ăn uống, nhưng phải được hình thành qua quá trình luyện tập trong phòng tập
Muốn vậy, bạn phải giảm mỡ toàn thân vì về mặt sinh lý, không thể chỉ giảm mỡ ở một số bộ phận nhất định được! Bạn có thể có cơ bụng 6 múi nếu kiên trì tập luyện đúng kỹ thuật để loại bỏ lớp mỡ bao bọc các cơ. Thực hiện một chương trình tập thể dục bao gồm một loạt các hoạt động để giúp bạn có động lực tập thể dục và đạt được mục tiêu của mình.
Bước 2. Tập cardio cường độ cao để tăng cường đốt cháy chất béo
Khi bạn thở nông và tim đập nhanh hơn, chất béo sẽ bị mất đi nhiều hơn. Tất cả các chuyển động nhịp nhàng giúp kích hoạt các nhóm cơ chính và tăng nhịp tim bao gồm tim mạch. Hãy nhớ rằng bạn phải giảm cân bằng cách tập luyện tất cả các nhóm cơ để có cơ bụng sáu múi. Mong muốn sẽ không thể thành hiện thực nếu bạn chỉ tập một nhóm cơ.
- Tập thể dục tim mạch bằng cách chạy, đạp xe, chèo thuyền, bơi lội, kickboxing và nhảy nhiều.
- Thời gian tập cardio 150-300 phút mỗi tuần.
- Dành thời gian tập luyện tim mạch 3-4 lần một tuần, mỗi lần 40-50 phút.
Bước 3. Tập thói quen tập HIIT để tăng tốc độ trao đổi chất
HIIT, viết tắt của bài tập cường độ cao ngắt quãng, là một bài tập cường độ cao được thực hiện trong một khoảng thời gian ngắn và sau đó nghỉ ngắn. Khi bạn tập HIIT, bạn đã sử dụng rất nhiều calo để thực hiện các động tác hít thở giúp đốt cháy chất béo. Ngoài việc giảm mỡ trong cơ thể, HIIT rất hữu ích để tăng cường đốt cháy calo sau khi tập luyện ngay cả khi bạn đang ngủ.
- Thực hiện HIIT 3-4 lần một tuần, mỗi lần tập từ 10-30 phút.
- Một cách dễ dàng để tập HIIT là xen kẽ giữa chạy nước rút và đi bộ trong 20-30 giây.
- Chọn một trong các bài tập sau: leo núi, nhảy dây hoặc nhảy dây. Tập trong 30 giây, nghỉ 10 giây, sau đó thực hiện lại trong 30 giây. Thực hiện bài tập này 3 lần.
Bước 4. Tập trong khi cầm tạ để xây dựng cơ bắp
Tập tạ rất hữu ích để tăng cường xương và mô liên kết, giảm nguy cơ chấn thương, khởi động quá trình trao đổi chất, cải thiện sự phối hợp và cân bằng cơ thể. Điều này đóng vai trò quan trọng trong quá trình hình thành sáu múi. Khi tập nâng tạ nên thực hiện từng động tác đúng kỹ thuật, đúng tư thế để tránh chấn thương. Đừng tập cùng một nhóm cơ 2 ngày liên tiếp. Ngoài ra, hãy kéo căng cơ trước và sau khi tập.
- Tất cả các bài tập thể chất có thể tăng cường các cơ cốt lõi nếu được thực hiện trong khi kéo rốn về phía cột sống.
- Sự kết hợp của các bài tập deadlift, squat và clean rất hữu ích để tăng độ ổn định của cơ cốt lõi và cải thiện tư thế.
- Sử dụng một thanh tạ khi tập các bài squat, deadlifts, overhead press, bench press và cúi gập người theo hàng.
Bước 5. Tập các cơ cụ thể bằng cách sử dụng tạ
Đôi khi, các bài tập kết hợp rất nhàm chán hoặc không có tạ tại phòng tập thể dục. Có thể bạn muốn làm việc đôi chân của bạn hôm nay và lưng của bạn vào ngày mai. Các bài tập dưới đây rất hiệu quả trong việc tập luyện một số nhóm cơ nhất định.
- Ngực: ép ngực, bay ngực, [Thực hiện Đẩy lên | chống đẩy, băng ghế dự bị
- Mặt sau: hàng, kéo xuống vĩ độ, bay ngược, mở rộng quay lại
- Vai: ngồi ép trên đầu, nhún vai, nâng người sang bên, nâng cao phía trước, hàng thẳng đứng
- Bắp tay: bicep curl, hammer curl, tập trung, cuộn dây kháng
- Cơ tam đầu: mở rộng tricep khi nằm hoặc ngồi, nhúng tricep, đẩy sát lên
Bước 6. Cố gắng tập luyện cơ bụng thật kỹ để vóc dáng sáu múi hoàn hảo
Thật nhẹ nhõm khi có một cơ bụng 6 múi chỉ bằng cách tập cơ bụng trên hoặc dưới của bạn, nhưng phương pháp này là vô ích. Cơ hình hộp được gọi là sáu múi chỉ là một phần nhỏ của thành bụng. Bạn nên tập các cơ bụng khác, chẳng hạn như cơ abdominis xiên và ngang.
- Mỗi khi luyện tập, hãy tạo thói quen ngồi lên, gập bụng, nâng chân khỏi băng ghế nghiêng, leo núi, đá văng, vặn người kiểu Nga, V-Up, chạm gót chân, plank, gập bụng và nâng chân khi treo người.
- Chọn 4 động tác sau đó thực hiện mỗi động tác trong 30-60 giây và nghỉ 10 giây trước khi thực hiện động tác tiếp theo để hoàn thành 1 hiệp. Thực hiện chuỗi 3 động tác này. Hãy nghỉ ngơi trong 1 phút trước khi thực hiện set tiếp theo.
- Đối với người mới bắt đầu, hãy tập theo khả năng của bạn bằng cách giảm thời gian tập hoặc độ lặp lại của động tác.
- Ví dụ, bắt đầu luyện tập bằng cách plank trong khi giữ nguyên 10 giây và sau đó tăng dần thời lượng lên 30, 45 và 60 giây.
- Các bài tập cốt lõi có hiệu quả nhất khi thân được tập luyện đồng thời bằng cách co đồng thời hai bên trước và sau của cơ thể.
