Cuộc đấu tranh giảm mỡ bụng bằng cách tập cơ bụng không cho kết quả như mong đợi? Có thể bạn không biết rằng không thể giảm mỡ trong cơ thể chỉ ở một số bộ phận cơ thể. Để có vóc dáng thon gọn, bạn cần phải đốt cháy chất béo triệt để bằng cách áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh, ngủ đủ giấc mỗi ngày và tập thể dục thường xuyên. Ngoài ra, có thể rèn luyện cơ bụng bằng cách thực hiện một số động tác trong bài viết này! Dù hình dáng và kích thước cơ thể của bạn, dù mập hay cao, tất cả đều có đặc điểm và vẻ đẹp riêng.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Tập thể dục thường xuyên
Bước 1. Chọn một môn thể thao mà bạn thích
Đừng ép bản thân tập những bài không phải sở thích của bạn vì rất có thể, bạn sẽ mất động lực! Tìm hiểu những môn thể thao bạn yêu thích, chẳng hạn như tập yoga, khiêu vũ, chơi futsal, bóng rổ, bơi lội, chạy bộ, v.v. Có rất nhiều sự lựa chọn! Ngoài ra, bạn có thể tập thể dục với một nhóm, chẳng hạn như chơi bóng đá, hoặc đi bộ một mình trong công viên.
- Sau khi xác định môn thể thao mà bạn yêu thích, hãy thực hiện ít nhất 3 lần một tuần.
- Dành thời gian để tập các môn thể thao khác ít nhất 2 lần một tuần. Ví dụ, nếu bạn thích chơi bóng rổ, hãy thực hiện hoạt động này 3 lần một tuần cộng với tập tạ 2 lần một tuần.
- Làm bài tập khác nếu bạn cảm thấy buồn chán. Nếu bạn bị chấn thương, không tiếp tục tập luyện và đi khám ngay lập tức.
Mẹo:
Đừng lãng phí tiền để trở thành một thành viên của phòng tập thể dục vì bạn muốn rèn luyện sức khỏe! Bạn có thể tự luyện tập tại nhà bằng cách xem các video hướng dẫn miễn phí trên YouTube.
Bước 2. Mời một người bạn hỗ trợ tập thể dục cùng nhau
Cách tốt nhất để thúc đẩy bản thân tập thể dục thường xuyên là nhờ ai đó nhắc nhở bạn tập thể dục theo lịch trình. Đôi khi, anh ấy mời bạn, nhưng những lần khác, bạn lại mời anh ấy tập thể dục. Đối tác lý tưởng! Nếu bạn không có đối tác đào tạo, hãy đăng ký câu lạc bộ thể dục nhịp điệu hoặc câu lạc bộ thể thao ở trường. Một cách khác, hãy rủ bạn bè cùng tập thể dục.
Hãy chuẩn bị những món quà hữu ích để khiến bạn hào hứng hơn, ví dụ như rủ bạn bè cùng tập yoga và uống cà phê hoặc tập thể dục nhịp điệu rồi chơi game tại nhà
Bước 3. Tập vận động cơ thể 1 giờ mỗi ngày
Thay vì tập thể dục cường độ cao, bạn có thể chỉ cần vận động cơ thể, chẳng hạn như đi bộ, đạp xe, tập sử dụng tạ, chơi cầu lông với cháu trai hoặc nhảy dây.
Bạn có thể chia thời lượng 1 tiếng thành nhiều buổi, chẳng hạn tập yoga 30 phút vào buổi sáng trước khi đi học và sau đó chơi futsal với bạn bè 30 phút sau khi tan học
Bước 4. Thực hiện các bài tập tăng cường cơ bắp và nâng tạ 2-3 lần một tuần
Nếu bạn đang tập trong phòng gym, dụng cụ cử tạ thường dành cho nam giới chiếm ưu thế, nhưng đừng bỏ cuộc! Phụ nữ trẻ phải có một cơ thể cường tráng để giữ sức khỏe, ví dụ như tập nâng tạ để giảm mỡ và xây dựng cơ bắp. Đảm bảo rằng bạn hoạt động tay, chân và cơ bụng. Đối với người mới bắt đầu, hãy sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn làm trọng lượng, ví dụ như tập chống đẩy và gập bụng. Sử dụng tạ hoặc tạ đòn nếu cơ bắp của bạn khỏe hơn.
Nếu bạn chưa biết cách sử dụng máy để nâng tạ, hãy xem video hướng dẫn miễn phí trên YouTube hoặc hỏi huấn luyện viên thể hình cách thực hiện
Bước 5. Tập bụng để tạo cơ bụng
Tập thể dục toàn thân là một cách hiệu quả để giảm cân, nhưng bạn cần phải vận động cơ bụng nếu muốn có bụng phẳng, chẳng hạn bằng cách thực hiện tư thế plank, sau đó chống tay trong khi duỗi thẳng tay hoặc chống khuỷu tay.. Đảm bảo cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy giữ trong 30 giây. Kéo dài thời gian từng chút một khi sức mạnh cơ bắp tăng lên.
- Ngoài ra, thực hiện động tác nâng chân khi nằm ngửa, sau đó nâng và hạ chân vài lần.
- Mỡ bụng không giảm nếu bạn chỉ tập cơ bụng, nhưng bước này rất hữu ích để xây dựng cơ bụng.
- Không tập cơ bụng 2 ngày liên tiếp.
Phương pháp 2/3: Áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh
Bước 1. Ăn sáng đầy đủ dinh dưỡng mỗi ngày
Đừng bỏ bữa sáng! Một số người nghĩ rằng họ có thể giảm cân nếu họ không ăn sáng. Phương pháp này không mang lại hiệu quả, thậm chí không tốt cho cơ thể. Vì vậy, hãy đảm bảo bạn ăn sáng hàng ngày, chẳng hạn như bột yến mạch, sữa chua và granola, hoặc trứng bác.
- Tránh ngũ cốc và bánh rán có đường. Ngoài việc không bổ dưỡng, những thực phẩm này được tiêu hóa ngay lập tức nên bạn sẽ nhanh đói hơn và ăn nhiều hơn.
- Một bát ngũ cốc nguyên hạt với sữa không béo và trái cây tươi có thể là một thực đơn bữa sáng ngon lành và tốt cho sức khỏe.
- Bánh mì nguyên cám và trứng bác chứa nhiều protein cần thiết cho các hoạt động vào buổi sáng.
Bước 2. Ăn trái cây và rau quả mỗi ngày
Đảm bảo bạn ăn trái cây và rau tươi trong mỗi bữa ăn, chẳng hạn như ngũ cốc và táo vào bữa sáng, bánh mì sandwich và salad vào bữa trưa, cơm và rau với gà nướng vào bữa tối.
- Tránh chất béo bão hòa, chẳng hạn như bơ hoặc mỡ lợn. Ăn nhiều nguồn chất béo không bão hòa lành mạnh, chẳng hạn như cá và bơ.
- Thay thế các nguồn carbohydrate tinh chế (chẳng hạn như bánh mì trắng hoặc bánh quy giòn) bằng carbohydrate chưa qua chế biến (chẳng hạn như gạo lứt).
Bước 3. Uống nước thay vì soda hoặc nước hoa quả
Khi tiêu thụ soda hoặc nước hoa quả, một lượng lớn đường sẽ đi thẳng vào mạch máu. Điều này không tốt cho cơ thể và làm tăng cân nặng. Vì vậy, hãy uống từ 6 - 8 cốc nước mỗi ngày. Hãy tập thói quen mang theo một chai nước trong các hoạt động hàng ngày để có thể uống thường xuyên thay vì đợi đến khi khát. Ngoài việc duy trì sức khỏe, bạn sẽ dễ dàng giảm cân hơn nếu bạn luôn đủ nước.
Đừng đánh đập bản thân nếu bạn vô tình uống soda hoặc nước ép trái cây, nhưng hãy chắc chắn rằng nó chỉ thỉnh thoảng. Tiêu thụ nước làm thức uống chính hàng ngày
Bước 4. Chuẩn bị đủ thức ăn vào đĩa rồi giấu bát đựng các món ăn kèm vào
Nhiều người không thể ngừng ăn cho đến khi no vì họ vẫn tiếp tục nói chuyện, trong khi các món ăn phụ được phục vụ trên bàn. Tránh thói quen này bằng cách lấy thức ăn vừa đủ, sau đó lưu ngay món khác.
Nếu bạn cảm thấy bồn chồn trong một cuộc trò chuyện dài đến mức bạn muốn rời khỏi bàn, hãy đứng dậy để rót đầy một cốc nước hoặc nói lời tạm biệt và đi nơi khác
Bước 5. Tránh thực phẩm dinh dưỡng
Bước này khá khó đối với các bạn tuổi teen! Nếu bạn bè rủ bạn đi ăn pizza hay uống đá bào, bạn sẽ đi cùng, phải không? Ngoài ra, hãy đề xuất một sự kiện khác sau giờ học, chẳng hạn như bơi lội hoặc chơi trò chơi. Nếu bạn muốn tham gia, hãy dành thời gian để ăn thức ăn lành mạnh ở nhà trước khi tham gia cùng họ. Khi đến đó, chỉ cần gọi nước vì bạn đã ăn rồi. Bạn vẫn có thể đi chơi và vui chơi cùng bạn bè mà không bị suy dinh dưỡng ăn uống.
Nhiều nhà hàng thức ăn nhanh cung cấp thức ăn lành mạnh, nhưng không nhiều người biết về nó. Bạn có thể thưởng thức món salad với sốt mayonnaise ít béo
Phương pháp 3/3: Áp dụng lối sống lành mạnh
Bước 1. Hãy chắc chắn rằng bạn thực sự cần giảm cân
Nhiều phụ nữ trẻ muốn gầy đi để giống các nghệ sĩ thần tượng. Thật không may, những người chụp ảnh tạp chí thường bị buộc phải tuân theo một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt không lành mạnh để giảm cân. Vì vậy, đừng sử dụng trọng lượng của photomodel làm điểm chuẩn. Kiểm tra với bác sĩ của bạn để xác định xem bạn có cần giảm cân hay không.
- Biết rằng bạn có thể xác định xem liệu cân nặng lý tưởng của mình có được sử dụng chỉ số khối cơ thể (BMI) hay không. Tuy nhiên, chỉ số BMI không phải lúc nào cũng chính xác vì nếu bạn là người có cơ bắp, đôi khi chỉ số BMI cho thấy bạn đang thừa cân, nhưng không phải vậy. Điều này xảy ra bởi vì trọng lượng cơ bắp làm cho chỉ số BMI tăng lên.
- Cơ thể của các bé gái vị thành niên thường trở nên đầy đặn hơn trong độ tuổi dậy thì. Chất béo làm cho ngực và mông to ra cũng tạo thành một lớp mỏng trên bụng. Đây là một điều bình thường!
Bước 2. Giảm tối đa kg mỗi tuần
Gần đây, có rất nhiều chương trình ăn kiêng nhanh hứa hẹn giảm cân nhanh hơn. Tuy nhiên, một cách hiệu quả để giảm cân là áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh thực tế và tập thể dục thường xuyên. Bước này có thể giảm được kg mỗi tuần nếu thực hiện đều đặn. Nếu bạn thực hiện một chương trình ăn kiêng nhanh vì bạn muốn giảm cân nhanh chóng, bạn sẽ tăng cân trở lại sau khi ăn kiêng vì bạn không quen với việc áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh.
- Giảm số kg mỗi tuần có vẻ không đáng kể, nhưng hãy nhớ rằng, đây là cách giảm cân an toàn và hiệu quả. Nếu kiên trì thực hiện, bạn có thể giảm 25 kg cân nặng trong một năm.
- Không uống thuốc giảm béo, thuốc nhuận tràng, gây nôn, tránh ăn uống thiếu chất. Phương pháp này rất nguy hiểm vì không tốt cho sức khỏe. Nếu bạn của bạn làm vậy, hãy hỏi xem anh ấy đang thế nào. Bé cần sự trợ giúp của chuyên gia y tế vì hành vi này cho thấy bé mắc chứng rối loạn ăn uống.
Bước 3. Tập thói quen ăn khi bạn cảm thấy đói
Không nên giảm khẩu phần ăn vì muốn giảm cân vì sẽ buồn ngủ, dễ cáu gắt, khó tập trung khi học. Mang theo đồ ăn nhẹ lành mạnh đến trường, chẳng hạn như bánh quy giòn làm từ ngũ cốc nguyên hạt, pho mát, táo, chuối, bánh mì nướng với bơ đậu phộng hoặc lát cà rốt. Mang theo đồ ăn nhẹ lành mạnh có nghĩa là tiết kiệm tiền vì bạn không phải mua thức ăn khi đói.
Hãy dành thời gian ăn trước khi đói vì bạn sẽ ăn theo thực đơn có sẵn mà không cần cân nhắc về dinh dưỡng nếu bạn đang rất đói
Bước 4. Tập thói quen ngủ đủ 8-9 tiếng mỗi đêm
Ngủ đủ giấc đóng vai trò quan trọng để bạn có thể duy trì sức khỏe và giảm cân. Một giấc ngủ dài 8-9 tiếng mỗi đêm giúp bạn tràn đầy năng lượng, tỉnh táo và có thể lựa chọn thực đơn ăn uống lành mạnh. Bước này có thể khắc phục được 2 nguyên nhân chính dẫn đến việc ăn quá nhiều, đó là căng thẳng và buồn bã.
- Đi ngủ theo lịch trình có thể giảm tiêu thụ đồ ăn nhẹ dinh dưỡng trong các hoạt động đêm muộn.
- Ngoài việc đặt báo thức để đánh thức bạn, hãy đặt hẹn giờ đổ chuông theo lịch đi ngủ của bạn. Bạn có thể ngủ ngon hơn và thức dậy sảng khoái nếu đi ngủ đúng giờ mỗi đêm.
- Thực hiện lịch đi ngủ và dậy sớm vào cuối tuần. Tuy có vẻ kỳ lạ nhưng phương pháp này lại khiến thân hình cân đối, thon gọn nhanh chóng hơn. Bạn có thể ngủ muộn vào cuối tuần, nhưng đừng thức khuya.
Lời khuyên
- Đừng bỏ bữa sáng! Phương pháp này làm tăng cảm giác thèm ăn trong ngày khiến bạn ăn quá nhiều.
- Bạn không thể giảm cân nếu chỉ tập gập bụng. Bạn phải rèn luyện cơ thể kỹ lưỡng để tăng lượng calo đốt cháy. Ngoài gập bụng, hãy thực hiện các động tác khác để đạt hiệu quả tốt nhất.
- Thay vì uống soda và đồ uống có đường, hãy uống nước.
Cảnh báo
- Thực hiện nhiều bài tập thể dục khác nhau. Cơ thể không trải qua những thay đổi nếu bạn thực hiện một số bài tập thường xuyên vì phương pháp này không hiệu quả và hiệu quả.
- Đừng ăn kiêng.
- Bạn có thể bị đau lưng nếu gập người hoặc ngồi dậy quá nhiều. Vì vậy, hãy nghỉ ngơi 1 ngày trước khi tập luyện trở lại.
- Việc nhịn đói rất có hại cho cơ thể và dẫn đến tăng cân sau này.
