Béo bụng rất khó coi và khó loại bỏ. Nó không chỉ là vấn đề ngoại hình. Việc tích tụ mỡ thừa ở vùng giữa là rất nguy hiểm, đặc biệt là đối với nam giới. Vòng eo lớn hơn (hoặc kích thước vòng bụng) khiến bạn có nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính như: tiểu đường, rối loạn gan, ngưng thở khi ngủ và thậm chí là ung thư (như ung thư ruột kết và trực tràng). Bạn có thể giảm lượng mỡ bụng và rủi ro của nó bằng cách giảm cân. Thay đổi lối sống và chế độ ăn uống để giúp bạn giảm cân và hỗ trợ lối sống lành mạnh.
Bươc chân
Phần 1 của 3: Thay đổi chế độ ăn uống của bạn để giảm mỡ bụng
Bước 1. Nói chuyện với bác sĩ của bạn
Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một chế độ ăn kiêng hoặc kế hoạch hoạt động thể chất mới. Bác sĩ sẽ cho bạn biết liệu kế hoạch của bạn có an toàn và phù hợp với bạn hay không.
Thông thường, mỡ thừa ở bụng có liên quan đến các vấn đề sức khỏe mãn tính như bệnh tiểu đường hoặc bệnh gan. Vì vậy, điều rất quan trọng là phải nói với bác sĩ về kế hoạch của bạn và đảm bảo rằng nó an toàn cho tình trạng sức khỏe cụ thể của bạn
Bước 2. Ăn ít carbohydrate
Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu carbohydrate có thể dẫn đến tăng lượng mỡ bụng và vòng eo. Giảm tiêu thụ những thực phẩm này trong thực đơn của bạn để giúp giảm cân và giảm mỡ bụng.
- Hạn chế ăn các loại carbohydrate rỗng như bánh mì, cơm, bánh quy hoặc mì ống. Những thực phẩm này không có lợi cho sức khỏe, đặc biệt nếu chúng được làm từ ngũ cốc nguyên hạt, nhưng chúng không được coi là thực phẩm giàu dinh dưỡng.
- Nếu bạn muốn ăn thực phẩm giàu carbohydrate, hãy chọn loại carbohydrate có 100% ngũ cốc nguyên hạt. Những thực phẩm này có nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng hơn và được coi là lành mạnh hơn.
- Thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt bao gồm: gạo lứt, bánh mì và mì ống 100% ngũ cốc nguyên hạt, lúa mạch (một loại ngũ cốc như yến mạch) hoặc hạt quinoa.
- Chế độ ăn uống của bạn nên bao gồm chủ yếu là protein ít béo, rau, trái cây và các sản phẩm từ sữa ít béo.
Bước 3. Tăng lượng protein của bạn
Thực phẩm protein có thể giúp nam giới giảm cân, giảm mỡ bụng và duy trì khối lượng cơ nạc. Ăn đúng lượng protein cũng sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
- Nam giới cần tiêu thụ từ 50-60 gam protein mỗi ngày. Bạn có thể cần nhiều hơn một chút nếu bạn đang thực hiện một lượng lớn hoạt động thể chất.
- Ví dụ về protein ít béo: thịt gà, gà tây, trứng, các sản phẩm từ sữa ít béo, hải sản, thịt bò ít béo và đậu phụ. Những thực phẩm này cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết và giúp bạn no lâu mà không tích trữ lượng calo không cần thiết.
Bước 4. Tạo ra sự thâm hụt calo
Giảm tổng lượng calo hàng ngày của bạn để giúp bạn giảm cân. Bạn có thể làm điều này theo hai cách: ăn ít hơn và đốt cháy nhiều calo hơn thông qua hoạt động thể chất.
- Bắt đầu theo dõi số lượng calo bạn tiêu thụ mỗi ngày. Không bao gồm calo trong đồ uống, dầu ăn, nước xốt salad và các loại nước sốt khác.
- Viết nhật ký thực phẩm để bạn có thể theo dõi lượng thức ăn của mình. Một tạp chí thực phẩm trực tuyến được thiết kế để giúp mọi người theo dõi lượng calo của thực phẩm họ ăn, theo dõi lượng thức ăn của họ và thậm chí kết nối với những người ăn kiêng khác.
- Số lượng calo bạn cần để giảm cân phụ thuộc vào độ tuổi, tư thế và mức độ hoạt động thể chất của bạn. Để giảm 0,5 đến 1 kg cân nặng trong một tuần, hãy cắt giảm khoảng 500 calo mỗi ngày. Tỷ lệ giảm cân này là an toàn và phù hợp với hầu hết nam giới.
Bước 5. Giảm lượng đường ăn vào
Các nghiên cứu cho thấy tiêu thụ quá nhiều đường có thể dẫn đến tăng mỡ bụng theo thời gian. Những người đàn ông tiêu thụ ít đường có vòng eo nhỏ hơn.
- Những thứ cần hạn chế hoặc không được phép tiếp tục tiêu thụ là: đồ uống có đường, kẹo, bánh ngọt và đồ ngọt khác, cũng như thực phẩm làm bằng bột mì trắng (chẳng hạn như bánh mì hoặc mì ống).
- Nếu bạn muốn thứ gì đó ngọt ngào, hãy ăn một phần rất nhỏ của một miếng trái cây hoặc đồ ngọt yêu thích của bạn.
Bước 6. Loại bỏ rượu
Có một lý do tại sao mọi người gọi nó là "bụng bia". Mặc dù bia không phải là thức uống duy nhất gây tăng mỡ bụng, nhưng các nghiên cứu cho thấy rằng bất kỳ loại rượu nào cũng có thể gây béo bụng ở nam giới.
Khuyến cáo không nên uống nhiều hơn 2 đồ uống có cồn mỗi ngày đối với nam giới. Tuy nhiên, nếu bạn muốn thu nhỏ dạ dày, bạn nên ngừng uống rượu hoàn toàn
Phần 2/3: Thực hiện các hoạt động thể chất để giảm mỡ bụng
Bước 1. Bắt đầu tập thể dục
Tập thể dục kết hợp với chế độ ăn ít calo sẽ hỗ trợ và đẩy nhanh quá trình giảm cân bằng cách đốt cháy calo và tăng cường trao đổi chất. Thực hiện các hoạt động tim mạch có thể giúp bạn giảm cân và giảm mỡ bụng.
- Chạy, đi bộ, đạp xe và bơi lội là những ví dụ về các bài tập tim mạch đốt cháy chất béo. Cố gắng tập thể dục nhịp điệu ít nhất 30 phút năm lần một tuần để đạt được những lợi ích vừa phải.
- Nếu bạn không muốn tập thể dục mỗi ngày, hãy tìm cách đưa nhiều vận động hơn vào thói quen hàng ngày của bạn. Tập thói quen đi cầu thang bộ thay vì thang máy, đỗ xe xa điểm đến và sử dụng bàn đứng.
- Việc tập thể dục là rất quan trọng, đặc biệt nếu công việc của bạn chủ yếu ngồi sau bàn làm việc và ít vận động.
Bước 2. Tập luyện sức mạnh thường xuyên
Càng lớn tuổi, việc giảm mỡ bụng ngày càng trở nên khó khăn hơn. Điều này một phần là do sự suy giảm tự nhiên của khối lượng cơ khi bạn già đi, và cũng là do bạn bắt đầu tích tụ mỡ quanh vùng bụng. Duy trì khối lượng cơ có thể ngăn ngừa điều này.
- Thực hiện ít nhất 20-30 phút tập luyện sức bền hoặc sức bền hai ngày một tuần.
- Các bài tập rèn luyện sức bền, ví dụ: nâng tạ, tự vệ, sử dụng máy tập tạ hoặc yoga.
Bước 3. Tập thể dục toàn thân
Các môn thể thao chỉ tập trung vào một số bộ phận cơ thể như ngồi lên, chống đẩy sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho một số bộ phận cơ thể, nhưng sẽ không làm giảm mỡ bụng. Những bài tập này sẽ xây dựng khối lượng cơ nạc, nhưng sẽ không làm giảm lượng mỡ tích trữ xung quanh vùng bụng của bạn.
Tập trung vào việc giảm cân tổng thể. Điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn và tập tim mạch với số lượng phù hợp. Sau đó, bắt đầu kết hợp các bài tập bụng vào thói quen của bạn để tăng cường sức mạnh cho vùng giữa của bạn
Bước 4. Tìm một người bạn tập luyện
Một người bạn đồng hành cùng bạn khi tập thể dục sẽ giúp các hoạt động thể thao trở nên thú vị hơn. Các nghiên cứu chỉ ra rằng việc tập luyện của bạn sẽ có lịch trình hơn và bạn sẽ tập thể dục thường xuyên hơn nếu bạn tập cùng một người bạn.
Nếu bạn là một người thích cạnh tranh, có thể rất thú vị khi cạnh tranh với những người bạn đang giảm cân để xem ai đạt được mục tiêu cân nặng đầu tiên
Phần 3/3: Theo dõi Tiến độ và Duy trì Động lực
Bước 1. Tự cân
Để loại bỏ hoặc giảm mỡ bụng, bạn cần phải giảm cân. Để giúp theo dõi việc giảm cân của bạn, hãy tự cân thường xuyên.
- Tốt nhất nên cân 1-2 lần mỗi tuần. Ngoài ra, hãy cố gắng cân đo cho bản thân vào cùng một ngày mỗi tuần, vào cùng một thời điểm và mặc quần áo giống nhau.
- Theo dõi cân nặng của bạn trong nhật ký. Nhìn thấy sự tiến bộ của bạn có thể thúc đẩy bạn đi đúng hướng. Nó cũng có thể cho bạn biết bạn đang tăng cân ở đâu.
Bước 2. Thực hiện các phép đo
Ngoài việc giảm cân, một trong những cách tốt nhất để đo lường tiến trình giảm mỡ bụng của bạn là theo dõi vòng eo, phần nhỏ nhất của vòng eo. Khi giảm mỡ bụng, vòng eo của bạn sẽ thu nhỏ lại.
- Dùng thước dây để đo chu vi vòng eo của bạn ở nơi rộng nhất (khoảng 3 hoặc 5 cm dưới rốn). Tiếp tục đo trong khi bạn đang ăn kiêng để theo dõi sự tiến bộ của bạn.
- Vòng eo lớn hoặc hơn 102 cm cho thấy bạn có lượng mỡ bụng lớn và có nguy cơ cao mắc các bệnh mãn tính.
- Hãy nhớ rằng cơ nặng hơn mỡ, vì vậy nếu bạn đang cố gắng giảm cân trong khi xây dựng cơ, thì cân của bạn có thể bị sai lệch. Cách tốt nhất là theo dõi sự tiến bộ của bạn bằng cách đo vòng eo và cân nặng cùng nhau.
Bước 3. Lên danh sách những việc cần làm ngoài việc ăn uống
Ăn kiêng có thể khó khăn, đặc biệt là khi bạn liên tục nghĩ về thức ăn hoặc ăn ngoài khi cảm thấy buồn chán. Cách tốt nhất để ngăn chặn cơn thèm ăn của bạn là giữ cho bản thân bận rộn và tận hưởng các hoạt động mà bạn yêu thích.
- Lập danh sách các hoạt động khác cần làm có thể giúp giảm tình trạng ăn vặt quá mức. Kiểm tra danh sách này khi cơn thèm ăn của bạn bắt đầu.
- Bạn có thể thử: đi dạo, đọc sách, dọn rác, trò chuyện với bạn bè hoặc thành viên trong gia đình qua điện thoại hoặc làm việc nhà.
- Nếu bạn cảm thấy đói gần giờ ăn, hãy ăn và sau đó chuyển sang các hoạt động khác. Đừng tiếp tục ăn hoặc ăn vặt.
Bước 4. Quản lý căng thẳng
Khi chúng ta gặp căng thẳng mãn tính trong cuộc sống, cơ thể sẽ tiết ra hormone cortisol, khiến cơ thể tích tụ mỡ thừa ở vùng bụng. Ngoài ra, hormone cortisol cũng không ngừng tăng lên.
- Cố gắng loại bỏ và quản lý những thứ, con người và hoàn cảnh trong cuộc sống khiến bạn căng thẳng. Học cách quản lý căng thẳng liên quan đến những yếu tố không thể thay đổi trong cuộc sống của bạn (chẳng hạn như công việc). Gặp chuyên gia động lực hoặc nhà trị liệu có thể cung cấp thêm các cách để quản lý căng thẳng.
- Hãy nhớ rằng không phải lúc nào bạn cũng có thể kiểm soát hoàn cảnh của mình, nhưng bạn có thể kiểm soát cách bạn phản ứng. Các bài tập thể dục và trí óc như yoga và thiền định giúp bạn học cách thư giãn tâm trí để có thể đối phó tốt hơn với căng thẳng, lo lắng và trầm cảm.
Lời khuyên
- Uống nhiều nước có thể giúp bạn giảm cân bằng cách giữ cho bạn no. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc kiểm soát khẩu phần của mình, hãy uống hai cốc nước đầy trước mỗi bữa ăn.
- Mang theo bữa trưa đến nơi làm việc hoặc trường học thay vì mua. Nó không chỉ giúp bạn tiết kiệm tiền mà còn giúp chế độ ăn kiêng của bạn dễ dàng hơn bằng cách kiểm soát khẩu phần ăn của bạn.
- Hãy nấu ăn ở nhà thay vì ăn ở ngoài bất cứ khi nào có thể, vì hầu hết các nhà hàng sử dụng nhiều bơ, dầu và muối trong thức ăn của họ. Ngay cả những lựa chọn “lành mạnh nhất” (như salad) cũng chứa đầy calo. Nếu bạn gọi món, hãy yêu cầu tách nước sốt để giảm lượng calo.
- Luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước về bất kỳ kế hoạch giảm cân hoặc hoạt động thể chất nào.
