Đàn ông có thể béo và không khỏe vì nhiều lý do. Tin tốt là bạn có thể thực hiện nhiều cách khác nhau để giảm cân và có được thân hình lý tưởng. Với sự tận tâm và tận tâm, bạn có thể nâng cao thể lực và cải thiện quá trình trao đổi chất để giảm cân nhanh hơn.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Đốt cháy calo nhanh chóng
Bước 1. Bắt đầu thực hành luyện mạch
Chương trình đào tạo mạch là sự kết hợp của một số động tác để rèn luyện các cơ lớn trên toàn cơ thể. Chuyển động luân phiên nhanh chóng làm tăng nhịp tim để nhịp tim nhanh hơn so với các chương trình tập thể dục khác, do đó đốt cháy nhiều calo hơn. Vì vậy, hãy thường xuyên luyện tập theo mạch để đốt cháy nhiều calo và giảm cân nhanh hơn. Bạn có thể thực hiện một số động tác hữu ích trong mỗi phiên mạch, ví dụ theo thứ tự sau.
- Burpees 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
- Squat 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
- Bấm băng ghế dự bị 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
- Lunge 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
- Di chuyển nhanh chóng để đạt được nhịp tim tối đa và đốt cháy nhiều calo nhất có thể.
Bước 2. Chạy nước rút
Ngược lại với chạy đường dài, bạn cần chạy cự ly ngắn càng nhanh càng tốt trong khi chạy nước rút. Bài tập này làm tăng nhịp đập của nhịp tim nhanh chóng và rất có lợi cho việc đốt cháy chất béo trong thời gian ngắn. Động tác chạy nước rút bùng nổ cũng có lợi cho việc xây dựng cơ chân và cơ bụng đồng thời tăng sức bền và dung tích phổi. Để chạy nước rút, hãy làm theo các bước sau.
- Đứng trên đường chạy thẳng 90 mét.
- Làm ấm cơ thể, chẳng hạn bằng cách đi bộ hoặc chạy bộ.
- Duỗi kỹ sau khi khởi động. Nếu không được kéo căng đúng cách, những pha chạy nước rút bùng nổ có thể làm bị thương hoặc rách cơ. Kéo dài 10 phút trước khi tập chạy nước rút.
- Bắt đầu chạy khi bắt đầu đường đua 90 mét và sau đó chạy nước rút đến cuối đường đua. Đối với người mới bắt đầu, đừng ngay lập tức chạy nước rút với tốc độ tối đa. Chạy với một nửa tốc độ tối đa của bạn để đảm bảo bạn có thể trạng tốt và tránh chấn thương. Tăng dần tốc độ chạy của bạn với mỗi lần tập luyện.
- Đi chậm đến đầu đường đua. Nếu bạn vẫn còn mệt khi đến đầu đường đua, hãy nghỉ ngơi cho đến khi bạn sẵn sàng chạy nước rút trở lại.
- Thực hiện 6-10 lần chạy nước rút mỗi buổi và tập 2-3 buổi mỗi tuần.
- Khi chạy nước rút, hãy mặc quần chạy bộ với người hỗ trợ luyện tập thể thao hoặc ít nhất là quần bó vừa vặn với kích cỡ. Nếu bạn không mặc đồ thể thao có người hỗ trợ, việc di chuyển nhanh có thể khiến cơ háng hoặc tinh hoàn bị thương.
Bước 3. Thực hiện các bài tập tăng cường cơ bắp
Nhiều người nghĩ rằng tập thể dục nhịp điệu là cách duy nhất để giảm cân, nhưng các bài tập tăng cường cơ bắp cũng rất cần thiết. Đối với những người mới bắt đầu, việc tập tạ có lợi để tăng cường trao đổi chất của cơ thể. Bằng cách này, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong những giờ sau khi hoàn thành các bài tập tăng cường sức mạnh. Ngoài ra, cơ đốt cháy calo hiệu quả hơn chất béo. Vì vậy, các bài tập xây dựng cơ bắp có lợi cho việc đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi.
- Đọc bài viết wikiHow về cách xây dựng cơ bắp giải thích cách tạo cơ bắp nhờ đốt cháy calo.
- Đối với nam giới, các bài tập phù hợp để mở rộng cơ bắp, chẳng hạn như nâng tạ, kéo xà và ngồi xổm. Các bài tập này có lợi trong việc tăng các nhóm cơ lớn ở lưng, chân và bắp tay. Để biết thông tin chi tiết về bài tập này, bấm vào đây.
Bước 4. Làm nhiều bài tập khác nhau
Có thể bạn tập thể dục thường xuyên, nhưng không đạt được kết quả như mong đợi. Trong huấn luyện thể dục, điều kiện này được gọi là bình nguyên. Cơ thể bạn đã quen với thói quen tập thể dục từ trước đến nay nên không ảnh hưởng nhiều. Thiết lập một lịch trình tập luyện hoàn toàn khác để thay đổi hoàn toàn chương trình thể dục của bạn.
- Thay đổi trình tự các động tác đã được tập luyện. Ví dụ, nếu bạn đã quen với các động tác để tập cơ bụng, cơ tam đầu, bắp tay, lưng và chân theo trình tự, hãy thay đổi thứ tự.
- Thực hiện các động tác khác nhau để hoạt động cùng một nhóm cơ.
- Thay đổi thứ tự di chuyển vài tuần một lần để tránh sự ổn định.
Bước 5. Nhận thức được nguy cơ bị thương tăng lên
Có lẽ bạn thực sự muốn giảm cân càng nhanh càng tốt. Tuy nhiên, nếu bạn bị béo phì (với chỉ số khối cơ thể từ 30 trở lên) hoặc không tập thể dục trong năm qua, bạn có thể bị chấn thương nếu bạn tập thẳng vào một chương trình tập thể dục cường độ cao. Điều này thực sự làm cho bạn không thích hợp. Đừng đào tạo vượt quá khả năng của bạn trong thời gian ngắn.
Nhận thức được những hạn chế của bạn. Hãy thử nhớ lại lần gần đây nhất bạn tập thể dục và tần suất bạn thường xuyên đi lại trong phòng (ví dụ: bạn đi bộ cả ngày hay ngồi trên ghế?), Có bị chấn thương hoặc bệnh tật nào gần đây không và hiện tại bạn bao nhiêu tuổi
Phương pháp 2/3: Giảm cân bằng cách ăn kiêng
Bước 1. Đảm bảo cơ thể luôn được cung cấp đủ nước
Ngoài việc cung cấp các lợi ích sức khỏe khác nhau, uống nước là một cách để tăng cường trao đổi chất của cơ thể. Khi cơ thể bị mất nước, quá trình trao đổi chất diễn ra chậm lại. Điều này có nghĩa là bạn phải đốt cháy nhiều calo hơn, khiến việc giảm cân khó đạt được hơn.
Bước 2. Ăn nhiều protein hơn
Protein cần thiết để xây dựng cơ bắp và tăng cường trao đổi chất. Điều này là do cơ thể đốt cháy nhiều calo khi tiêu hóa thức ăn, vì vậy tỷ lệ trao đổi chất vẫn cao nếu protein là một phần trong chế độ ăn uống của bạn.
Protein hữu ích có thể thu được bằng cách ăn thịt gà, cá hồi, cá mòi, trứng, đậu phụ, sữa ít béo, pho mát ít béo, các loại hạt và các loại đậu
Bước 3. Ăn chất béo lành mạnh
Bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu đối với nam giới ở Hoa Kỳ và chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa và cholesterol là nguyên nhân hàng đầu gây ra bệnh tim. Chất béo lành mạnh, chẳng hạn như chất béo không bão hòa đơn và chất béo hợp chất, có thể làm giảm cholesterol và giảm nguy cơ bệnh tim.
- Chất béo lành mạnh được tìm thấy trong cá hồi và cá mòi, dầu ô liu, quả bơ và các loại hạt.
- Khi tiêu thụ chất béo lành mạnh, không nên vượt quá 25-35% lượng calo của bạn từ chất béo vì nó sẽ làm tăng cân nếu quá nhiều.
Bước 4. Bổ sung đủ nhu cầu sắt khi ăn kiêng
Thiếu sắt làm chậm quá trình trao đổi chất. Do đó, hãy đảm bảo rằng bạn ăn thực phẩm có chứa nhiều sắt. Lượng sắt có thể thu được bằng cách ăn nhiều loại động vật có vỏ, thịt đỏ, đậu lăng, các loại đậu và rau bina.
Bước 5. Ăn carbohydrate phức tạp
Carbohydrate cần thiết khi ăn kiêng để xây dựng cơ bắp. Nếu không hấp thụ carbohydrate, cơ thể sẽ đốt cháy protein như một nguồn năng lượng để nó không thể được sử dụng để làm to cơ bắp. Có 2 loại carbohydrate. Cơ thể mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa carbohydrate phức tạp hơn so với carbohydrate đơn giản, do đó tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể vẫn cao nếu bạn ăn những thực phẩm này.
Carbohydrate phức hợp có thể được lấy bằng cách ăn các sản phẩm từ ngũ cốc, củ, rau xanh và các loại đậu
Bước 6. Thêm gia vị vào thức ăn
Thực phẩm cay, chẳng hạn như ớt cayenne, giúp tăng cường trao đổi chất của bạn sau khi bạn ăn xong. Mặc dù không lâu lắm nhưng việc tiêu thụ gia vị này thường xuyên sẽ mang lại lợi ích lâu dài cho quá trình trao đổi chất. Thêm 1-2 thìa cà phê ớt bột vào thức ăn để ngon hơn và tăng cường trao đổi chất.
Bước 7. Ăn thịt nạc
Nói chung, đàn ông thích bít tết chất lượng tốt, nhưng thịt đỏ không tốt cho sức khỏe. Nếu bạn muốn ăn thịt, hãy chọn thịt nạc bằng cách ăn thịt gia cầm và hạn chế ăn thịt đỏ, tối đa là 3 khẩu phần mỗi tuần.
Không loại bỏ hoàn toàn thịt đỏ khỏi chế độ ăn uống. Thịt bò nạc và thịt lợn chứa rất ít chất béo và cholesterol nên có thể giảm vòng eo và duy trì sức khỏe. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ thông báo hàm lượng có trong thịt nạc như sau: trong 100 gam thịt không có quá 5 gam chất béo (tổng thể), 2 gam chất béo bão hòa và 95 mg cholesterol
Bước 8. Tính lượng calo hàng ngày của bạn
Đảm bảo rằng bạn ghi lại lượng calo tiêu thụ hàng ngày để không ăn quá nhiều. Đọc kỹ nhãn trên bao bì thực phẩm và ghi lại tất cả các thực đơn đã ăn. Phương pháp này giúp bạn điều chỉnh chế độ ăn uống của mình bằng cách theo dõi lượng calo bạn tiêu thụ so với lượng calo giới hạn hàng ngày của bạn. Thay thế thực đơn ít calo, nhiều calo bằng thực phẩm và đồ ăn nhẹ ít calo, giàu chất dinh dưỡng.
Sử dụng ứng dụng để ghi lại lượng calo nạp vào. Có một số ứng dụng giúp bạn tính toán lượng calo tiêu thụ một cách chính xác
Bước 9. Đừng ăn kiêng quá mức
Một số người nghĩ rằng họ có thể giảm cân bằng cách tiêu thụ rất ít calo mỗi ngày. Bạn có thể giảm cân, nhưng phương pháp này không hữu ích. Đầu tiên, quá trình trao đổi chất sẽ chậm lại để lượng calo tiêu thụ tồn tại lâu hơn trong cơ thể. Thứ hai, các cơ sẽ co lại do đó việc đốt cháy calo bị giảm đi. Nếu bạn muốn giảm cân, ăn kiêng khắc nghiệt không phải là cách đúng đắn.
Phương pháp 3/3: Thay đổi lối sống của bạn
Bước 1. Chờ 20 phút sau khi ăn rồi mới cho thức ăn vào
Khi ăn, cơ thể mất 20 phút để không cảm thấy đói. Như vậy, lượng thức ăn tiêu thụ có thể vượt quá nhu cầu của bạn vì bạn vẫn chưa no. Hãy kiên nhẫn đợi tối đa 20 phút trước khi thêm thức ăn. Bạn có thể ăn lại nếu vẫn còn đói.
Bước 2. Không ăn ngoài quá thường xuyên tại các nhà hàng
Các phần thức ăn phục vụ trong nhà hàng thường lớn hơn những gì bạn tiêu thụ hàng ngày, vì vậy bạn ăn nhiều hơn một phần ăn. Ngoài ra, thức ăn ở nhà hàng thường chứa nhiều natri, một thành phần thúc đẩy quá trình tăng cân. Do đó, hãy ăn ít tại nhà hàng để giảm cân.
Bước 3. Thực hiện hoạt động thể chất một cách nhất quán trong ngày
Nếu bạn không di chuyển, quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại và bạn đốt cháy calo kém hiệu quả hơn. Có một số mẹo giúp bạn luôn hoạt động.
- Sử dụng cầu thang bộ thay vì thang máy.
- Đứng lên và đi lại trong phòng hoặc chống đẩy khi xem TV.
- Đi bộ đến các địa điểm gần đó, thay vì đi ô tô.
- Đứng trên xe buýt hoặc xe lửa thay vì ngồi xuống.
Bước 4. Tập thói quen ngủ đủ giấc
Thiếu ngủ sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất và tăng cảm giác thèm ăn. Sự kết hợp của cả hai khiến bạn ăn nhiều hơn và đốt cháy calo không hiệu quả, gây cản trở quá trình giảm cân.
Bước 5. Không uống rượu
“Chiếc bụng thùng bia” cổ điển là một vấn đề lớn của nhiều nam giới. Rượu chứa nhiều calo nên tích tụ mỡ ở vùng bụng. Nếu bạn muốn giảm cân, không nên uống rượu bia để không tiêu thụ nhiều calo và giúp giảm cân thừa.
Lời khuyên
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục để giảm cân nếu bạn bị bệnh mãn tính, chẳng hạn như đau khớp, tiểu đường hoặc một bệnh nghiêm trọng khác. Bác sĩ có thể đề nghị một số bài tập nhất định để ngăn chặn các hoạt động khiến cơ thể bị căng thẳng có hại cho sức khỏe của bạn.
- Đừng quên ghi lại trọng lượng của bạn trước và sau khi trải qua một chương trình tập thể dục.
