Vị trí vai không cân xứng có thể gây căng cơ cổ và lưng gây ra các cơn đau mãn tính và đôi khi đau đầu dữ dội. Tư thế xấu có thể xảy ra hoặc trở nên tồi tệ hơn do thói quen ngồi làm việc sử dụng máy vi tính trong khi chùng người và gây teo cơ. Bài viết này giải thích cách duy trì tư thế thích hợp và kiểm soát cơn đau vai.
Bươc chân
Phần 1/2: Khôi phục vị trí vai
Bước 1. Thực hiện động tác tăng cường sức mạnh cho cơ lưng giữa
Khả năng kéo vai về phía sau và giữ cho chúng ở cùng một mức được xác định bởi sức mạnh của các cơ ở lưng giữa nằm giữa hai xương bả vai, cụ thể là cơ cạnh, hình thoi, cơ hình thang và cơ dưới. Vai sẽ bị cong nếu nhóm cơ đó rất yếu. Cơ lưng trên mạnh mẽ rất quan trọng để duy trì tư thế đúng.
- Tăng sức mạnh của cơ giữa hai bả vai bằng cách thực hiện động tác chèo thuyền sử dụng thiết bị tập tạ (máy tập chèo thuyền). Bắt đầu tập với mức tạ nhẹ và vài lần lặp lại động tác. Dần dần, sử dụng mức tạ nặng hơn và vận động nhiều hơn trong vòng 4-6 tuần.
- Thực hiện động tác bay ngược trong khi cầm tạ để tăng cường cơ hình thoi và cơ hình thang. Ngồi cuối băng ghế tập với tạ cầm tạ, 1 tay cầm tạ. Rướn người về phía trước và nhìn xuống. Trong khi cầm tạ, đưa hai cánh tay của bạn lại gần nhau và duỗi ra hai bên ngang vai sao cho hai bả vai gần nhau. Khi cánh tay của bạn song song với sàn, giữ trong vài giây rồi từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu.
- Bơi lội là một bài tập rất hiệu quả vì nó hoạt động các cơ trên toàn cơ thể, đặc biệt là vai, lưng và chân. Ngoài ra, bơi lội giúp bạn duy trì tư thế đúng để có thể trồi lên mặt nước và bơi theo đường thẳng.
Bước 2. Tập gập cột sống ngực
Cột sống bình thường có một đường cong tự nhiên ở lưng, nhưng tư thế quá cong sẽ hình thành một cái bướu khiến lưng trở nên cứng và đau. Một bướu cứng (y học gọi là kyphosis) đẩy vai và cổ về phía trước. Do đó, hãy cố gắng làm linh hoạt các khớp cột sống bằng cách kéo giãn cột sống (cong cột sống theo hướng ngược lại) để có thể điều chỉnh vị trí của hai vai.
- Nằm trên quả bóng tập với tư thế đặt chân trên sàn và nhìn lên trên. Di chuyển bàn chân của bạn sao cho phần lưng trên của bạn ở trên quả bóng sao cho đầu của bạn gần như chạm sàn. Khi bạn cảm thấy căng thoải mái (không đau), hãy giữ trong 15 giây. Thực hiện bài tập này 10-15 lần mỗi ngày.
- Thực hiện tư thế "Siêu nhân". Nằm úp mặt xuống sàn trên một tấm thảm trong khi mở rộng cánh tay của bạn trên đầu. Nâng cằm, tay và chân lên cao nhất có thể giống như "Siêu nhân" đang bay và giữ nguyên trong 15 giây. Thực hiện động tác này 10-15 lần mỗi ngày. Đặt một chiếc gối mỏng dưới bụng để lưng không bị cong quá nhiều khi nâng đầu, tay và chân lên.
- Bơi lội, chèo thuyền sử dụng thiết bị tập tạ và yoga có lợi cho việc uốn dẻo cột sống và các bộ phận khác của cơ thể.
- Nằm ngửa trên sàn trên một máy kéo giãn thắt lưng đặt ngang hông. Bắt đầu nằm trong 1 phút và sau đó tăng dần thời gian lên 5 phút. Thực hiện bài tập này mỗi ngày. Sau khi nằm ngửa với máy kéo giãn cơ ngang hông, từ từ duỗi lưng. Bài tập này rất hữu ích trong việc loại bỏ thói quen ngồi khom lưng.
Bước 3. Căng cơ ngực và cổ
Ngoài cơ lưng trên yếu, cơ ngực rất căng cũng sẽ kéo vai về phía trước khiến vị trí vai có vấn đề. Trớ trêu thay, nhiều người đàn ông tập luyện thường xuyên trong phòng tập thể dục lại có tư thế này. Họ tập cho cơ ngực và cơ vai trước quá thường xuyên, nhưng không đủ để tập cho cơ hình thoi (giữa hai bả vai) và cơ vai sau. Thay vì chỉ tập trung vào việc tăng cường sức mạnh, hãy đảm bảo bạn có thời gian để tập kéo căng cơ ngực. Vấn đề tương tự cũng xảy ra khi các cơ cổ dưới (trapezius và levator scapulae) trở nên rất cứng / mạnh vì vai sẽ bị nâng lên khiến cơ thể có vẻ như bị cuộn lại.
- Để kéo căng cơ ngực, hãy đứng cạnh cửa hoặc tường và nâng cao cánh tay (sát cửa / tường) ngang vai trong khi uốn cong khuỷu tay. Tư thế này giống như thủ môn đang giơ một tay. Chạm cánh tay vào cửa / tường để duỗi vai trong 30 giây. Quay mặt về phía đối diện (với cánh tay của bạn nâng lên) để căng vai hơn. Thực hiện động tác tương tự để kéo căng vai bên kia. Tập 5-10 phút mỗi ngày để co cơ ngực và kéo vai về phía sau.
- Sau khi làm nóng cơ cổ, hãy kéo căng bằng cách nghiêng đầu sang một bên đồng thời đưa tai lên vai và giữ nguyên trong 30 giây. Thực hiện động tác này qua trái và phải 5-10 lần mỗi ngày. Vai của bạn sẽ cụp xuống từng chút một nếu bạn kéo căng cơ cổ thường xuyên.
Bước 4. Đi khám chuyên gia nắn khớp xương
Bác sĩ nắn khớp xương là một nhà trị liệu được chứng nhận có khả năng thực hiện các đánh giá về tư thế. Ngoài việc xác định tư thế của một người là tốt hay xấu, anh ta có thể xác định nguyên nhân và đưa ra giải pháp. Anh ấy có thể chẩn đoán các bất thường cột sống khiến vị trí vai có vấn đề (cong vẹo cột sống, loãng xương, hyperkyphosis), thường sử dụng tia X. Anh ấy cũng có thể thực hiện trị liệu cột sống thông qua thao tác khớp bằng tay để uốn cong và phục hồi chức năng cột sống.
- Bác sĩ nắn khớp xương có thể điều khiển khớp lưng giữa hai xương bả vai để điều trị đau vai. Khu vực này thường bị bỏ qua khi đối phó với đau vai, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng vận động cột sống có thể rất có lợi cho bệnh đau vai.
- Vị trí vai có vấn đề có thể do trật khớp nhẹ được gọi là trật khớp dưới vì khớp không ở vị trí thích hợp. Yêu cầu bác sĩ chỉnh hình kiểm tra cả hai khớp vai ngoài cột sống.
- Đôi khi, chiều cao vai không bằng nhau là do các vấn đề ở phần dưới cơ thể, chẳng hạn như chân ngắn hơn hoặc xương chậu nghiêng. Để có tác động tích cực đến phần trên cơ thể, hãy sửa vị trí của xương chậu sao cho thẳng đứng trở lại và đi giày có gót cao hơn.
- Hãy nhớ rằng liệu pháp cột sống không phải là một cách để điều trị các biến dạng cột sống, chẳng hạn như chứng vẹo cột sống và chứng phì đại xương do loãng xương.
Phần 2/2: Tìm hiểu Nguyên nhân
Bước 1. Tập thói quen duy trì tư thế thích hợp
Thông thường, tư thế kém là do thói quen ngồi hoặc đứng khi gập người. Tuy nhiên, không thể làm thẳng cột sống như một bài. Cột sống bình thường có 3 độ cong tự nhiên sao cho giống chữ S khi nhìn từ bên cạnh. Vòm trước ở cổ nối với vòm ra sau ở lưng trên và vòm về phía trước ở lưng dưới. Khi nhìn từ bên cạnh, vai là một đơn vị có khớp hông (ở giữa xương chậu) đến mắt cá chân.
- Khi ngồi, đứng và đi, hãy tạo thói quen rụt vai về phía sau, kích hoạt cơ bụng, ngẩng cao đầu và nhìn thẳng về phía trước. Không cúi xuống, nhìn xuống hoặc ngồi nghiêng vì động tác nằm nghiêng về một bên của cơ thể.
- Tư thế không tốt rất bất lợi cho trẻ vì xương đang phát triển sẽ biến dạng do trẻ quen cúi gập người hoặc làm các hoạt động với tư thế xấu. Tư thế bị biến dạng rất khó phục hồi khi trưởng thành.
- Tư thế sai làm căng cơ và khớp, gây đau, gây ra các cơn đau mãn tính, đồng thời làm tăng nguy cơ viêm khớp và chấn thương.
Bước 2. Điều trị chấn thương vai đúng cách
Chấn thương vai do chơi thể thao hoặc chấn thương, chẳng hạn như trong tai nạn xe hơi hoặc ngã, có thể thay đổi khớp vai và tư thế phần trên cơ thể. Ví dụ, trật khớp vai, trật khớp vai, gãy xương cánh tay trên hoặc xương đòn, bong gân và rách cơ với mức độ nghiêm trọng khác nhau sẽ kéo khớp vai xuống sâu hơn hoặc ra phía trước. Do đó, hãy đảm bảo rằng bạn điều trị chấn thương đúng phương pháp và vai của bạn được chữa lành hoàn toàn trước khi quay trở lại các hoạt động đòi hỏi sức mạnh của vai.
- Đôi khi, vật lý trị liệu là cần thiết để điều trị chấn thương vai nặng để phục hồi sức mạnh cho toàn bộ nhóm cơ vai và khôi phục khả năng của khớp số (bướu và lõm vai) để đạt được phạm vi cử động lớn nhất.
- Không thể cử động và sử dụng vai do đau mãn tính, chấn thương khớp chưa lành hoặc viêm khớp khiến các cơ xung quanh vai bị teo và ngắn lại trong thời gian ngắn. Dần dần, vị trí vai trở nên bất thường do các cơ yếu và cứng.
Bước 3. Nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn bị cong vẹo cột sống
Vẹo cột sống gây ra độ cong bất thường (biến dạng) cột sống. Điều này thường xảy ra ở cột sống. Vai không cùng chiều cao có thể là dấu hiệu của chứng vẹo cột sống. Ngoài ra, một trong những xương bả vai thường nổi rõ hơn. Vai không cân đối và tư thế thân trên kém thường là những dấu hiệu cho nhân viên y tế trường học hoặc bác sĩ gia đình rằng trẻ bị cong vẹo cột sống.
- Chứng vẹo cột sống bắt đầu xuất hiện và tiếp tục trong suốt thời thơ ấu (đầu tuổi vị thành niên). Sau khi đến tuổi trưởng thành, cột sống hình thành và khung xương ngừng phát triển.
- Chứng vẹo cột sống phổ biến hơn ở trẻ em gái vị thành niên và có xu hướng ngày càng nặng hơn.
- Vị trí vai không bằng nhau do cong vẹo cột sống không thể sửa chữa được. Tuy nhiên, hãy cố gắng tăng cường sức mạnh cho vai của bạn để nó có thể hoạt động bình thường. Hãy quen với việc duy trì tư thế đúng để vấn đề không trở nên tồi tệ hơn.
Bước 4. Ngăn ngừa loãng xương.
Loãng xương, còn được gọi là mất xương, xảy ra do thiếu chất khoáng đưa vào xương. Thiếu khoáng chất như canxi, magiê, boron khiến xương dễ gãy, đặc biệt là xương hông và cột sống. Gãy xương do chèn ép ở lưng là những vấn đề phổ biến nhất và có xu hướng gây ra chứng gù (hyperkyphosis) để vai và cổ bị đẩy về phía trước. Bướu chỉ có thể được điều trị bằng phẫu thuật để phục hồi hình dạng của cột sống và vị trí của vai.
- Loãng xương phổ biến hơn ở phụ nữ da trắng và châu Á lớn tuổi, đặc biệt là những người gầy và ít vận động.
- Ngăn ngừa loãng xương bằng cách tiêu thụ canxi và vitamin D với liều lượng thích hợp và tập thể dục thường xuyên.
- Canxi được tìm thấy trong các loại thực phẩm làm từ sữa ít béo, rau xanh, cá hồi, đậu phụ, ngũ cốc tăng cường vitamin và khoáng chất, nước ép trái cây.
Lời khuyên
- Một khía cạnh quan trọng của việc duy trì tư thế tốt là nhận thức được tư thế của bạn. Vì vậy, thỉnh thoảng hãy nhìn vào gương để cải thiện tư thế, quan sát cảm giác như thế nào và làm quen với việc nhận thức được tư thế trong các hoạt động hàng ngày.
- Thực hành duy trì thăng bằng bằng cách đi bộ với một cuốn sách dày trên đầu. Phương pháp này có vẻ lỗi thời, nhưng nó vẫn hữu ích để thiết lập tư thế tốt, đặc biệt là để rèn luyện vị trí của đầu, cổ, vai và lưng trên.
- Nếu bạn bị cong vẹo cột sống hoặc các vấn đề về cột sống khác, hãy hỏi ý kiến bác sĩ, chuyên gia nắn khớp xương hoặc vật lý trị liệu trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào.
- Lúc đầu, bài tập cải thiện tư thế có vẻ lạ vì bạn đã quen với việc ngồi và đứng với một tư thế nhất định (cúi xuống).
