Thằng hề. Con nhện. Chiều cao. Cây kim. Ruồi. Những thứ này có điểm chung là gì? Đây là một số ám ảnh phổ biến nhất. Ám ảnh thực sự là một dạng lo lắng rất mạnh với cảm giác sợ hãi sâu sắc mà cơ thể phản ứng lại. Chứng ám ảnh sợ hãi nặng nên được điều trị bằng liệu pháp chuyên nghiệp hoặc thuốc, trong khi chứng ám ảnh sợ hãi nhẹ có thể tự kiểm soát và giảm bớt sự lo lắng liên quan đến chứng sợ hãi.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Chuẩn bị để vượt qua nỗi sợ hãi
Bước 1. Xác định nỗi sợ hãi của bạn
Suy nghĩ về những gì bạn sợ hãi. Ví dụ, bạn có thể không thích đến nha sĩ, nhưng việc sử dụng kim tiêm khiến bạn thực sự sợ hãi. Nếu vậy, hãy tập trung vào nỗi sợ kim tiêm, không phải nha sĩ.
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc xác định nỗi sợ hãi của mình, hãy viết ra danh sách những điều khiến bạn sợ hãi. Bạn sẽ có thể xác định được nỗi sợ hãi thực sự
Bước 2. Viết ra các mục tiêu của bạn
Đặt mục tiêu hữu hình và dễ dàng đạt được. Suy nghĩ về lợi ích của những mục tiêu này cũng sẽ giúp ích trong quá trình chữa bệnh. Viết các mục tiêu khác nhau ở các cấp độ khác nhau. Đạt được những thành tựu nhỏ sẽ giúp bạn vượt qua những mục tiêu khó khăn hơn.
Viết mục tiêu có thể giúp bạn thành công một cách lâu dài. Viết ra những mục tiêu có thể đạt được và chi tiết thay vì những mục tiêu mơ hồ. Bạn cũng cần cam kết hơn để đạt được mục tiêu này
Bước 3. Xây dựng chiến lược đối phó với các trở ngại
Không có cách nào bạn không tìm thấy chướng ngại vật. Thay vào đó, hãy tưởng tượng bạn sẽ phản ứng như thế nào với điều khiến bạn sợ hãi. Bạn có thể hình dung ra điều gì đó khác, tiếp tục với nỗi sợ hãi trong một thời gian hoặc đánh lạc hướng bản thân bằng một hoạt động.
Nhận ra rằng chiến lược quản lý chướng ngại vật của bạn sẽ phải thay đổi khi bạn đạt được mục tiêu. Lúc đầu, bạn có thể vượt qua những trở ngại bằng cách đánh lạc hướng bản thân, và cuối cùng bạn sẽ có thể đối phó với chứng ám ảnh của mình trong một thời gian
Bước 4. Nói với người khác về nỗi ám ảnh của bạn
Có hai mục đích. Đầu tiên, bạn không còn xấu hổ về nỗi sợ hãi thầm kín của mình. Điều này sẽ giúp bạn bắt đầu khắc phục sự lo lắng của mình. Thứ hai, bạn có thể nhờ người khác giúp đỡ, đặc biệt là khi bạn gặp khó khăn.
Cân nhắc tham gia một nhóm tự lực để gặp gỡ những người có cùng nỗi sợ hãi. Bạn sẽ được hưởng lợi từ việc trò chuyện cùng nhau và hỗ trợ lẫn nhau với những người cùng chung thách thức với bạn
Phương pháp 2/3: Sử dụng Kỹ thuật Giảm nhẹ
Bước 1. Thư giãn
Mỗi người đều có cách thư giãn của riêng mình. Tìm thứ gì đó giúp bạn thư giãn. Bạn có thể thử tưởng tượng một khung cảnh êm dịu, giải tỏa căng thẳng trong cơ, tập thở hoặc thiền định.
Hãy thử các kỹ thuật thư giãn có thể được thực hiện ở bất cứ đâu và bất cứ lúc nào. Bằng cách này, khi mắc chứng ám ảnh sợ hãi, bạn có thể vượt qua nỗi sợ hãi
Bước 2. Viết ra một tình huống mà bạn từng bị ám ảnh
Viết ra càng nhiều chi tiết càng tốt và bao gồm tất cả các loại trải nghiệm, từ lo lắng nhẹ đến sợ hãi dữ dội. Điều này sẽ giúp bạn vượt qua nỗi sợ hãi ở nhiều cấp độ.
Khi bạn đã tổng hợp danh sách này, bạn sẽ nhận thấy rằng có những điểm tương đồng giữa một số loại sợ hãi. Ví dụ, bạn có thể thấy rằng bạn rất sợ hãi khi lên máy bay và đi thang máy. Bạn sẽ nhận thấy rằng cả hai đều liên quan đến không gian chật hẹp
Bước 3. Sắp xếp tình huống
Liệt kê các tình huống của bạn theo mức độ lo lắng hoặc sợ hãi mà chúng đối với bạn. Ở phần trên cùng, hãy viết một tình huống khiến bạn chỉ lo lắng một chút. Ở dưới cùng, hãy viết ra tình huống đáng sợ nhất.
Danh sách của bạn có thể không quá dài hoặc có thể rất dài. Điều quan trọng là bạn có một hướng dẫn để vượt qua nỗi ám ảnh của mình
Bước 4. Hãy tưởng tượng điểm đầu tiên trong danh sách của bạn
Bạn nên bắt đầu bằng cách tưởng tượng ra điểm ít đáng sợ nhất, tập thư giãn cho đến khi bạn cảm thấy cơ bắp bớt căng. Sau khi thực hiện xong một phút, hãy nghỉ ngơi và lặp lại bài tập vài lần nữa.
Bước 5. Từng bước vượt qua nỗi sợ hãi trong danh sách của bạn
Khi bạn đã nắm vững một điểm, hãy chuyển sang phần tiếp theo cho đến khi bạn đạt đến tình huống đáng sợ nhất của mình.
Hãy nhớ nhờ ai đó giúp đỡ nếu bạn cảm thấy mình không thể vượt qua nỗi sợ hãi trong danh sách của mình. Ai đó có thể giúp bạn vượt qua nó
Bước 6. Tìm kiếm tình huống trong thực tế
Khi bạn đã vượt qua những trở ngại trong danh sách các tình huống của mình bằng cách tưởng tượng và thư giãn, hãy tìm lại nỗi ám ảnh của bạn trong cuộc sống thực. Vâng, bây giờ, bạn được đào tạo về thư giãn.
Bắt đầu với tình huống ít gây lo lắng nhất trước khi chuyển sang tình huống đáng sợ hơn trong danh sách của bạn
Bước 7. Tiếp tục đối mặt với nỗi sợ hãi của bạn
Ngay cả khi bạn đã vượt qua nỗi sợ hãi đáng sợ nhất, hãy tiếp tục đối mặt với nó để nó không quay trở lại. Đối phó với nỗi sợ hãi lặp đi lặp lại sẽ giúp bạn kiểm soát phản ứng của mình.
Phương pháp 3/3: Sử dụng các biện pháp khắc phục tại nhà để chống lại sự lo lắng
Bước 1. Ăn thực phẩm giàu protein
Ăn thịt gà tây và đảm bảo ăn nó với carbohydrate. Các nghiên cứu cho thấy sự kết hợp này có thể làm giảm lo lắng.
Bước 2. Ăn thực phẩm giàu vitamin C
Vitamin C đã được chứng minh là làm giảm lo lắng và căng thẳng. Nhiều người coi cam là nguồn cung cấp vitamin C tốt nhất, nhưng bạn có thể thử ăn ớt vàng, ổi, nho khô và ớt đỏ.
Bước 3. Sử dụng tinh dầu
Làm bay hơi dầu trong không khí, sử dụng nó như một loại dầu mát-xa, hoặc trộn một vài giọt với nước khi tắm. Tinh dầu có thể làm giảm căng thẳng, stress và tạo cảm giác bình tĩnh. Hãy thử mùi hương từ cam quýt, ylang, hoa cúc, hoa nhài hoặc hoa oải hương.
Bước 4. Nói một câu thần chú
Chọn một cụm từ hoặc một từ đơn giản để lặp lại khi bạn cảm thấy sợ hãi hoặc lo lắng. Chọn một câu thần chú có tác dụng xoa dịu hoặc khuyến khích bạn khi bạn nói ra. Bạn có thể hát, nói chuyện hoặc thì thầm. Hãy chọn bất cứ thứ gì giúp bạn thư giãn nhất.
