Arachnophobia, hay chứng sợ nhện, là một trong những nỗi sợ hãi phổ biến nhất mà mọi người trải qua. Nhìn thấy nhện gây ra một số lo lắng cho con người và bỏ qua một nỗi sợ hãi cụ thể là một điều khó thực hiện. Bạn không nhất thiết phải yêu nhện, nhưng bạn có thể học cách vượt qua nỗi sợ hãi về chúng.
Bươc chân
Phần 1/2: Đối mặt với nỗi sợ hãi
Bước 1. Tiếp xúc với nhện
Hầu hết các phương pháp điều trị chứng ám ảnh sợ hãi đều liên quan đến việc tiếp xúc với đối tượng / sinh vật gây ra chứng ám ảnh này. Bạn phải đối mặt với nỗi sợ hãi mà bạn cảm thấy để vượt qua nó. Nếu bạn không thoải mái và sợ hãi khi ở xung quanh nhện - nhưng không hoảng sợ hoặc lo lắng quá nhiều, bạn có thể tự mình vượt qua nỗi sợ hãi này.
Nếu ý nghĩ về nhện khiến bạn thực sự cảm thấy sợ hãi, lo lắng hoặc lên cơn hoảng loạn, đừng thử các kỹ thuật tự lực này. Liệu pháp tiếp xúc là cách hiệu quả nhất để đối phó với chứng ám ảnh sợ hãi
Bước 2. Xây dựng hồ sơ về phân cấp độ phơi sáng
Lập danh sách từ 1-10. Số 1 là tình huống khiến bạn ít sợ nhất (ví dụ: chỉ nghĩ về nhện) và 10 là tình huống khiến bạn sợ nhất (ví dụ: chạm vào nhện). Làm lần lượt để quen với số 1 - hãy nghĩ đến con nhện, sau đó làm theo cách của bạn lên số 2 và cứ tiếp tục như vậy cho đến khi bạn đạt đến số 10. Đảm bảo rằng bạn có sự hỗ trợ cần thiết ở mỗi bước. Dưới đây là một ví dụ về hệ thống phân cấp tiếp thị:
- 1. Nhìn vào bức tranh của con nhện
- 2. Xem video về nhện
- 3. Cầm con nhện đồ chơi
- 4. Tham quan khu nhện trong vườn thú
- 5. Đi ra ngoài và tìm nhện
- 6. Bắt nhện và xem nó
- 7. Đến thăm một người bạn nuôi nhện
- 8. Nhìn thấy con nhện của người bạn trong một chiếc lồng không có mái che (nếu con nhện vô hại)
- 9. Nhìn người bạn cho nhện ăn
- 10. Ngắm nhìn người bạn ôm con nhện
- Bạn có thể bắt đầu với những điều đơn giản nhất. Đây là những gì danh sách phân cấp nỗi sợ hãi dành cho. Xếp hạng mức độ lo lắng của bạn từ 1-10 (1 là ít lo lắng nhất, 10 là lo lắng nhất) dựa trên mức độ liên quan của bạn với nguồn gốc của ám ảnh. Nếu ngày càng lo lắng, bạn có thể lùi lại một bước (thực hiện hành động trước đó) hoặc nghỉ ngơi. Nếu bạn quá lo lắng và không thể xoa dịu ngay cả sau khi tiếp xúc lâu dài, thì nỗi sợ hãi của bạn có thể tăng lên. Hãy thận trọng và tham khảo ý kiến của chuyên gia sức khỏe tâm thần.
Bước 3. Xác định bạn sẽ dành bao nhiêu thời gian cho liệu pháp phơi nhiễm
Bạn phải cam kết dành đủ thời gian để liệu pháp này có hiệu quả. Thực hiện không thường xuyên hoặc không thường xuyên sẽ dẫn đến kết quả không như ý muốn. Cố gắng dành ra ít nhất một giờ tiếp xúc vài lần mỗi tuần.
- Nhắc nhở bản thân rằng mặc dù bạn có thể cảm thấy lo lắng, nhưng bạn không gặp nguy hiểm. Bạn phải có khả năng vượt qua sự lo lắng phát sinh.
- Cố gắng vượt qua cảm giác lo lắng hoặc sợ hãi ban đầu bằng cách tập thở sâu. Bạn càng cam kết lâu, cơ hội thành công của bạn càng cao.
Bước 4. Bắt đầu bằng cách sử dụng hình ảnh và đồ chơi người nhện
Để vượt qua nỗi sợ hãi, bạn phải học cách làm quen với những con nhện xung quanh mình. Bắt đầu với một người luôn ủng hộ và có thể giúp bạn giảm bớt nỗi sợ hãi và lo lắng. Ngồi gần người đó khi người đó nhặt đồ chơi hoặc hình ảnh con nhện. Hãy thử ngồi yên trong vài giây. Lặp lại quá trình này vài lần.
- Hãy thử tăng thời gian nhìn chằm chằm vào đồ chơi / hình ảnh người nhện mỗi ngày. Khi bạn cảm thấy an toàn hoặc đã quen với nó, hãy thử chạm vào đồ chơi hoặc bức tranh. Khi bạn có thể làm được điều này, hãy tăng thời gian tương tác của bạn với đồ chơi / hình ảnh.
- Khi bạn đã quen với việc nhìn thấy hình ảnh của nhện, hãy thử tăng yếu tố khó chịu bằng cách xem video về nhện hoặc cầm đồ chơi. Hãy nhớ rằng: bạn có thể cảm thấy không thoải mái, nhưng miễn là bạn có thể giữ nó, bạn nên tiếp tục.
Bước 5. Chịu đựng sự hiện diện của nhện
Khi anh ấy ở gần bạn, đừng đánh anh ấy, bỏ chạy hoặc hét vào mặt người khác để giết anh ấy. Đứng tránh xa con nhện và nhìn chằm chằm vào con vật cho đến khi nỗi sợ hãi của bạn giảm bớt. Lưu ý rằng bạn phải xác minh và xác định rằng nhện không phải là loài nguy hiểm (ví dụ: không phải nhện Góa phụ đen). Sau đó, đến gần anh ấy một chút và đứng yên và nhìn chằm chằm vào anh ấy một lúc. Tiếp tục cho đến khi bạn ở bên cạnh hoặc rất gần với con nhện. Hãy nhớ rằng, nó sẽ không gây hại cho bạn. Nếu bạn tiếp tục điều này trong một thời gian dài, nỗi sợ hãi của bạn sẽ tự nhiên giảm bớt.
- Tham quan mạng nhện ở sở thú có thể giúp bạn chịu đựng chúng.
- Bạn cũng có thể ra ngoài và tìm nhện. Một khi bạn tìm thấy nó, hãy quan sát nó từ xa.
Bước 6. Bắt nhện
Nếu có nhện trong nhà của bạn, hãy thử bắt chúng bằng cốc thủy tinh, sau đó nhìn chằm chằm vào chúng. Nhìn cận cảnh nhện là một kiểu tiếp xúc có thể giúp bạn vượt qua nỗi ám ảnh sợ nhện. Nhìn chằm chằm vào con nhện và không di chuyển cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy thoải mái và an toàn. Bạn thậm chí có thể nói chuyện với anh ấy! Mặc dù điều này nghe có vẻ lạ, nhưng bạn có thể cảm thấy như thể bạn đang giao tiếp với anh ấy, điều này sẽ giảm bớt nỗi sợ hãi của bạn.
Bạn có thể di chuyển con vật ra ngoài trời. Hãy quan sát khi anh ấy bỏ đi và nghĩ rằng bạn có nhiều quyền kiểm soát cuộc sống của anh ấy hơn là bạn làm theo cách khác
Bước 7. Tăng tương tác với nhện
Hãy chạm vào con nhện vô hại nếu bạn dám. Bạn có thể thử chạm vào những con nhện không hung dữ hoặc đến một cửa hàng thú cưng và xin phép được xử lý những con nhện mà họ bán.
Nếu bạn có một người bạn nuôi nhện, hãy xin phép để xem họ khi mở nắp lồng (hãy đảm bảo rằng nó an toàn trước đó). Quan sát người bạn của bạn khi anh ấy cho ăn và xử lý những con nhện. Bạn cũng có thể yêu cầu giữ nó
Bước 8. Cân nhắc điều trị sau
Nếu nỗi sợ nhện tràn ngập và cản trở cuộc sống hàng ngày của bạn, bạn có thể cần đến sự trợ giúp của chuyên gia. Có một số loại liệu pháp để giúp những người sợ nhện. Hình thức phổ biến nhất là Liệu pháp Hành vi Nhận thức, có thể bao gồm các liệu pháp Tiếp xúc và Giải mẫn cảm có hệ thống.
- Liệu pháp Hành vi Nhận thức (CBT) liên quan đến quá trình sắp xếp lại suy nghĩ (về nhện) để thay đổi cảm giác (sợ hãi) và hành vi (tránh nhện). CBT có thể rất hữu ích để thay thế những suy nghĩ khiến bạn sợ nhện hơn. Ví dụ, thay vì nghĩ, "Con nhện đó sẽ làm tổn thương tôi", hãy nghĩ, "Con nhện đó không làm tôi lo lắng. Nó vô hại." Bạn có thể yêu cầu một nhà trị liệu giúp bạn tự làm CBT để bạn có thể từ chối những suy nghĩ tự động trong não của mình.
- Mặc dù liệu pháp tiếp xúc là loại liệu pháp tâm lý dựa trên nghiên cứu nhiều nhất để đối phó với chứng ám ảnh, nhưng vẫn có những phương pháp điều trị thay thế như: phản hồi sinh học, học các kỹ năng thư giãn, thiền, chánh niệm và khả năng chịu đựng căng thẳng.
- Nếu chứng sợ hãi nghiêm trọng, bạn cũng có thể dùng thuốc bao gồm thuốc chống trầm cảm (Zoloft, Prozac), thuốc chống co giật (Lyrica) và thuốc an thần (Xanax).
- Bạn có thể liên hệ với nhà cung cấp dịch vụ bảo hiểm y tế của mình để có được danh sách các nhân viên y tế được chứng nhận.
- Bạn có thể tải xuống một ứng dụng do bác sĩ phát triển, có tên là Phobia Free, để giúp bạn vượt qua nỗi sợ hãi.
Phần 2 của 2: Hiểu nỗi sợ hãi và suy nghĩ khác biệt về loài nhện
Bước 1. Hiểu sự khác biệt giữa nỗi sợ hãi bình thường và nỗi sợ hãi về nhện
Một số nghiên cứu cho thấy nỗi sợ nhện là một phần của quá trình tiến hóa của con người và thực sự là một dạng hành vi thích nghi. Tuy nhiên, nếu nỗi sợ nhện đang cản trở cuộc sống của bạn và khiến các công việc bình thường trở nên khó khăn, thì chứng sợ nhện của bạn có thể cần đến sự trợ giúp của chuyên gia.
Bước 2. Xác định nguồn gốc của nỗi sợ hãi của bạn
Sợ nhện có thể xuất hiện như một phản ứng có điều kiện. Điều này có nghĩa là bạn đang trải qua nó bởi vì bạn đã gặp phải một tình huống tiêu cực liên quan đến nhện, và sau đó phát triển phản ứng sợ hãi với nó. Cố gắng tìm hiểu lý do tại sao bạn sợ nhện hoặc điều gì khiến chúng trở nên đáng sợ đối với bạn. Một khi bạn hiểu những suy nghĩ cụ thể liên quan đến nỗi sợ hãi, bạn có thể biến chúng thành một thực tế tích cực hơn.
Nói chuyện với một người bạn đáng tin cậy, thành viên gia đình hoặc nhà trị liệu và yêu cầu họ giúp bạn hiểu lý do cụ thể cho chứng sợ nhện của bạn. Bạn đã từng bị nhện đi dạo khi còn nhỏ chưa? Bạn đã bao giờ nghe câu chuyện về một con nhện giết người chưa? Bạn đã chọn để ghét nó một cách có ý thức? Hãy nhớ lại nỗi sợ hãi của bạn bắt đầu từ khi nào và bắt đầu từ đó để cố gắng vượt qua nó
Bước 3. Tìm hiểu những khía cạnh tích cực của loài nhện thay vì tất cả những phần đáng sợ
Thay đổi suy nghĩ của bạn về nhện là điều quan trọng để bạn chinh phục nỗi sợ hãi và giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn khi chạm trán với nhện. Biết loài nhện nào có nguồn gốc từ khu vực của bạn và nguy hiểm; tìm hiểu nó trông như thế nào. Trên thực tế, có rất ít loài nhện ở một số quốc gia thực sự gây chết người. Các khu vực khác trên thế giới là nơi sinh sống của nhiều loài nguy hiểm hơn. Ngoài ra, bệnh viện trong khu vực của bạn có thể có phương pháp chữa trị mọi sự tấn công của những con nhện nguy hiểm.
- Hiểu rằng nhện có hại nhiều hơn là có hại và có thể giúp bảo vệ bạn vì chúng ăn sâu bọ có thể lây lan các mối nguy hiểm nghiêm trọng hơn, chẳng hạn như bệnh tật. Nhện chỉ cắn như một biện pháp cuối cùng để sinh tồn.
- Hãy thử xem một bộ phim dành cho trẻ em hoặc đọc một cuốn truyện về nhện.
- Hãy dành thời gian để đánh giá cao vẻ đẹp của cô ấy. Xem phim tài liệu và tìm hiểu thêm về loài nhện.
- Vẽ một con nhện trông hạnh phúc và vô hại trên một mảnh giấy. Hãy tưởng tượng rằng anh ấy muốn làm bạn với bạn. Nói chuyện với anh ta và hỏi những câu hỏi tưởng tượng mà bạn biết câu trả lời, nhưng giả vờ rằng bạn nhận được chúng từ con nhện. Điều này có thể giúp bạn cảm nhận nhện là những sinh vật thân thiện hơn.
Bước 4. Đừng tin vào những lầm tưởng phổ biến về nhện
Chúng ta thường được cung cấp thông tin sai về sự nguy hiểm của nhện. Ví dụ, thực tế nhện trong nhà của bạn thường vô hại vì chúng không thể xâm nhập vào da người. Ngoài ra, nhện không cố ý tấn công con người. Nó chỉ cắn để tự vệ. Nhện là loài nhện phản xã hội và muốn được ở một mình.
Bước 5. Tìm hiểu hành vi của nhện
Khi gặp một con người, anh ta thường ẩn nấp, bỏ chạy hoặc không làm gì cả. Thị lực của chúng cũng kém hơn, nhưng nhện rất dễ bị giật mình bởi tiếng động lớn hoặc những cú sốc. Nhện không muốn làm chúng ta sợ hãi, nhưng chúng đôi khi tò mò và muốn xem bạn là ai. Tùy thuộc vào phản ứng của bạn, anh ấy có thể chỉ muốn đến thăm. Tuy nhiên, nếu bạn hoảng sợ và cố gắng giết nó, con nhện có thể cố gắng tự vệ.
Bước 6. Chấp nhận và hiểu rằng nhện là một phần tự nhiên của thế giới này
Cần biết rằng nhện hầu như ở khắp mọi nơi và đôi khi không thể tránh khỏi. Nhện có nguồn gốc ở mọi lục địa, ngoại trừ Nam Cực. Tuy nhiên, cũng nên hiểu rằng điều này không có nghĩa là bạn sẽ luôn gặp một con nhện. Đảm bảo rằng bạn duy trì một quan điểm nhất định. Ngoài ra, nhện rất hữu ích để giữ cho ngôi nhà không có côn trùng và động vật gây hại. Nếu không có nhện trên thế giới này, chúng ta sẽ bị tấn công bởi một đàn côn trùng!
Bước 7. Sử dụng những gợi ý tích cực
Một khía cạnh của Liệu pháp Hành vi Nhận thức (CBT) là thay đổi những suy nghĩ tiêu cực tự động bằng cách nói chuyện với chính mình (đưa ra gợi ý). Nếu bạn sợ nhện, hãy nghĩ: “Nhện không nguy hiểm, tôi chỉ sợ vẻ bề ngoài của chúng thôi”. Hoặc, bạn có thể liên tục nói với bản thân rằng nhện sẽ không làm hại bạn.
Lời khuyên
- Hãy kiên nhẫn khi bạn vượt qua nỗi sợ hãi. Nỗi sợ hãi và ám ảnh không dễ vượt qua và có thể mất thời gian. Hãy chấp nhận sự thật rằng một chút sợ nhện có thể là tự nhiên và là một phần của bạn về lâu dài.
- Nếu bạn đang giúp ai đó vượt qua nỗi sợ nhện, hãy đảm bảo rằng họ cảm thấy thoải mái và không cố gắng làm họ sợ hãi. Hãy nhớ rằng, anh ấy tin tưởng bạn sẽ giúp anh ấy. Nói hoặc làm điều gì đó khiến anh ấy sợ hãi có thể khiến nỗi sợ hãi của anh ấy trở nên tồi tệ hơn.
- Nói với bản thân và những người khác rằng bạn thích / yêu nhện. Đây là một mẹo để đánh lừa bản thân tin rằng bạn thực sự thích nhện, hoặc ít nhất là không còn sợ chúng nữa.
- Nhện có thể đáng sợ, nhưng hãy nhớ rằng, chúng có thể sợ bạn hơn là ngược lại.
Cảnh báo
- Đừng đánh đồng hành vi của nhện trong phim / truyện kinh dị với hành vi của nhện trong đời thực! Nhện không coi con người là con mồi hoặc cố gắng săn chúng.
- Một số loại nhện rất nguy hiểm. Hãy cẩn thận, ngay cả khi bạn không sợ anh ta. Những vết cắn nhỏ có thể đi một chặng đường dài khi bạn nghịch nhầm nhện. Bạn có thể tránh rủi ro bằng cách nghiên cứu tất cả các loài nhện độc sống trong khu vực của bạn. Ngoài ra, cũng nghiên cứu môi trường sống chung của chúng. Ví dụ, con nhện Góa phụ đen thường sống ở những đống rác cũ và những nơi tối tăm. Những con nhện này cũng rất dễ xác định.
