Tất cả chúng ta đều biết câu chuyện về Batman, một anh hùng hư cấu, người đứng lên vì sự thật và công lý và sống chính trực. Lý do trở thành Batman là gì? Anh muốn đối phó với nỗi sợ dơi của mình bằng cách biến nỗi sợ hãi dữ dội của mình thành một nguồn sức mạnh đáng kinh ngạc. Ngay cả những người dũng cảm nhất cũng có nỗi sợ hãi phải vượt qua. Bạn có sợ thứ gì đó hữu hình, như nhện hay độ cao không? Hoặc có thể bạn sợ thất bại, thay đổi, hoặc điều gì đó khó xác định hơn? Bất cứ điều gì khiến bạn sợ hãi, bạn phải học cách nhận ra, đối mặt và thừa nhận nỗi sợ hãi đó để không có gì cản đường bạn trong cuộc sống.
Bươc chân
Phần 1/4: Hiểu nỗi sợ hãi
Bước 1. Biết khi nào nỗi sợ hãi của bạn bị thổi phồng quá mức
Sợ hãi là bình thường. Bạn có thể cảm thấy sợ hãi khi đi xe đạp lần đầu tiên hoặc khi bắt đầu một công việc mới. Tuy nhiên, khi nỗi sợ hãi bắt đầu xâm chiếm cuộc sống của bạn và ảnh hưởng đến các hoạt động của bạn, đó đã là một vấn đề. Nếu nỗi sợ hãi bắt đầu tràn ngập, khó khăn dẫn đến có thể cản trở khả năng hoạt động của bạn và bạn có thể bị lo lắng hoặc căng thẳng dữ dội. Suy ngẫm về nỗi sợ hãi đó và xem nó đã ảnh hưởng đến cuộc sống của bạn như thế nào. Có phải nỗi sợ đó đang cản trở bạn đạt được những gì bạn muốn trong cuộc sống? Dưới đây là một số điều cần xem xét:
- Sợ hãi gây ra lo lắng hoặc hoảng sợ dữ dội.
- Bạn thừa nhận rằng nỗi sợ hãi là vô lý.
- Bạn tránh một địa điểm hoặc tình huống cụ thể.
- Cố gắng tránh sợ hãi sẽ gây khó khăn và cản trở các hoạt động của bạn.
- Nỗi sợ hãi tồn tại trong 6 tháng hoặc hơn.
Bước 2. Hiểu các triệu chứng của sợ hãi
Nỗi sợ hãi thường có dạng ám ảnh, bao gồm các tình huống (sợ nói trước đám đông hoặc giơ tay), động vật (sợ rắn hoặc nhện), máu, tiêm chích, v.v. Khi bạn cảm thấy sợ hãi, sẽ có những phản ứng tâm lý, tinh thần và cảm xúc, bao gồm:
- Tim đập nhanh
- Khó thở
- Chóng mặt
- Đổ mồ hôi
- Cảm thấy lo lắng và hoảng sợ quá mức
- Muốn chạy
- Cảm thấy bị cô lập
- Cảm giác như thể bạn sắp ngất hoặc chết
- Cảm thấy bất lực khi đối mặt với nỗi sợ hãi, mặc dù bạn biết điều đó thật phi lý
Bước 3. Suy ngẫm về một sự kiện đau buồn mà bạn đã trải qua
Nếu bạn đã từng bị tai nạn ô tô, lái ô tô có thể là một trải nghiệm đáng sợ hoặc thậm chí phải tránh nó hoàn toàn. Hoặc có thể bạn đã bị cướp trên đường về nhà, và ý nghĩ đi bộ về nhà tạo ra sự hoảng sợ. Có nhiều cách khiến nỗi sợ hãi có thể phát triển, và việc bạn tránh những trải nghiệm nguy hiểm là điều đương nhiên.
Mặc dù sợ hãi là một phản ứng tự nhiên đối với những sự kiện như thế này, nhưng một số là không thể tránh khỏi. Hãy chấp nhận rằng nỗi sợ hãi là có thật, nhưng nó cũng phải được vượt qua
Bước 4. Cân nhắc rằng gốc rễ của nỗi sợ hãi có thể bắt đầu từ khi còn nhỏ
Bạn có thể rất sợ rắn nhưng không biết tại sao. Một số bằng chứng cho thấy rằng nỗi sợ hãi được truyền từ cha mẹ sang con cái theo cách sinh học. Các bằng chứng khác cho thấy rằng trẻ em đặc biệt mô tả những gì chúng quan sát được từ môi trường và phát triển nỗi sợ hãi dựa trên những gì chúng thấy đe dọa. Bằng cách chứng kiến sự tương tác của người lớn với một đồ vật hoặc tình huống, trẻ em học cách tạo ra các liên tưởng như "sợ hãi" hoặc "nguy hiểm tiềm tàng" bất kể rủi ro thực tế là gì.
Bước 5. Nhận ra rằng sợ hãi không phải là sai
Sợ hãi là một chức năng thích ứng giúp cứu sống chúng ta. Bạn đã bao giờ đi trên một vách đá và đột nhiên cảm thấy sợ hãi? Đây là một nỗi sợ hãi có thể thích ứng và có những cảnh báo như, “Vực sâu này rất nguy hiểm và có thể đe dọa tính mạng. Cẩn thận. Nỗi sợ hãi gây ra phản ứng “chiến đấu hoặc bỏ chạy”, nhằm chuẩn bị cho cơ thể chúng ta hành động để cố gắng bảo vệ bản thân.
Nhận ra rằng nỗi sợ hãi đôi khi là tốt, và chấp nhận vai trò bảo vệ và tích cực mà nó mang theo
Phần 2/4: Tương tác với nỗi sợ hãi
Bước 1. Chấp nhận chính xác nỗi sợ hãi của bạn là gì
Đôi khi nỗi sợ hãi dễ dàng bị phớt lờ hoặc phủ nhận hơn, ngay cả với chính bạn. Nhưng lòng dũng cảm không thể trỗi dậy nếu bạn không chấp nhận nỗi sợ hãi phải vượt qua. Bằng cách thừa nhận rằng nỗi sợ hãi tồn tại, bạn đã thực hiện bước đầu tiên để kiểm soát tình hình.
- Đặt tên cho nỗi sợ hãi của bạn. Đôi khi nỗi sợ hãi có thể được nhận ra ngay lập tức và rõ ràng, nhưng những lần khác, cảm giác lo lắng len lỏi trong đầu bạn thật khó gọi tên. Hãy để nỗi sợ hãi của bạn nổi lên và đặt tên cho nó. Có thể bạn đang sợ một điều gì đó hữu hình (như một con mèo) hoặc một tình huống nào đó (như được gọi trước lớp).
- Đừng đánh giá sự sợ hãi. Chấp nhận những cảm xúc nảy sinh mà không đánh giá chúng là “tốt” hay “xấu”.
Bước 2. Hiểu những yếu tố gây ra nỗi sợ hãi của bạn
Nỗi sợ hãi của bạn có bị kích hoạt bởi điều gì đó hiển nhiên, chẳng hạn như nhìn thấy một con rắn trên đường mòn? Có lẽ việc bước qua cánh cửa của văn phòng cố vấn nghề nghiệp ở trường sẽ khiến tâm trí bạn sợ hãi. Tìm hiểu tất cả những điều gây ra nỗi sợ hãi. Bạn càng hiểu rõ về nó, thì càng tốt.
Bước 3. Đặt câu hỏi về sức mạnh của nỗi sợ hãi đang kìm hãm bạn
Nỗi sợ hãi có khiến bạn không rời khỏi giường và đến trường vì sợ thất bại không? Bạn ngại đi thăm gia đình ngoài đảo vì không muốn lên máy bay? Tìm hiểu chính xác nỗi sợ hãi quyền lực ảnh hưởng đến suy nghĩ và hành vi của bạn.
Bước 4. Tưởng tượng kết quả bạn muốn
Bây giờ bạn đã hiểu rõ hơn về những gì khiến bạn sợ hãi, hãy suy nghĩ về chính xác những gì bạn muốn thay đổi. Hãy tưởng tượng cuộc sống của bạn không bị lu mờ bởi nỗi sợ hãi. Bạn cảm thấy thế nào? Ví dụ:
- Nếu bạn sợ cam kết, hãy tưởng tượng bạn đang sống hạnh phúc với người bạn đời của mình.
- Nếu bạn sợ độ cao, hãy tưởng tượng bạn đang leo lên tận đỉnh núi. Hãy tưởng tượng sự hài lòng khi đạt được mục tiêu đó.
- Nếu bạn sợ nhện, hãy tưởng tượng bạn đang nhìn một con nhện và không có cảm giác gì.
Phần 3/4: Đối mặt với nỗi sợ hãi
Bước 1. Xác định bất kỳ niềm tin sai lầm nào
Nhiều nỗi sợ hãi bắt nguồn từ những niềm tin hoặc suy nghĩ sai lầm có xu hướng dẫn đến thảm họa. Khi bạn nhìn thấy một con nhện, bạn có thể ngay lập tức có niềm tin rằng con nhện sẽ làm hại bạn và bạn sẽ chết. Xác định tư duy này và bắt đầu đặt câu hỏi về nó. Thực hiện một số nghiên cứu trên internet và hiểu rủi ro thực tế so với rủi ro bạn tưởng tượng. Biết rằng trường hợp xấu nhất khó xảy ra. Bắt đầu sắp xếp lại suy nghĩ của bạn để bạn không tưởng tượng ra thảm họa, và bắt đầu chiến đấu với những suy nghĩ đó.
Khi nỗi sợ hãi xuất hiện, hãy tạm dừng và suy nghĩ về rủi ro thực tế. Hãy phản bác lại những suy nghĩ hoặc niềm tin tiêu cực của bạn và nói, “Tôi thừa nhận rằng một số loài chó rất hung dữ, nhưng hầu hết những con chó đều ngoan ngoãn. Không chắc rằng tôi sẽ bị cắn”
Bước 2. Thử phơi sáng dần dần
Sau khi đối mặt với niềm tin sai lầm của bạn, hãy bắt đầu để lộ bản thân mình với nỗi sợ hãi. Thường thì chúng ta sợ hãi một điều gì đó vì chúng ta không thường xuyên tiếp xúc với nó. "Sợ hãi những điều không biết" là một cụm từ phổ biến được sử dụng để mô tả cảm giác không thích một cái gì đó khác thường.
- Nếu bạn sợ chó, hãy bắt đầu xem ảnh những chú chó xấu xí với màu sắc ngớ ngẩn. Tiếp tục theo dõi cho đến khi bạn không còn cảm thấy phản ứng sợ hãi.
- Sau đó, xem ảnh về chó, sau đó là video về chó. Tiếp tục theo dõi cho đến khi không còn phản ứng sợ hãi.
- Đến công viên nơi một hoặc nhiều con chó bị trói và quan sát chúng cho đến khi bạn không còn sợ nữa.
- Đến nhà một người bạn nuôi chó và quan sát bạn của bạn tương tác với con chó của họ cho đến khi không còn phản ứng sợ hãi.
- Yêu cầu người bạn của bạn cho phép bạn chạm vào hoặc cưng nựng con chó trong khi nó vẫn được giữ cho đến khi bạn không cảm thấy gì.
- Cuối cùng, đến gần một con chó và chơi với nó một lúc.
Bước 3. Thực hành trực diện đối mặt với nỗi sợ hãi của bạn
Khả năng gắn nhãn cảm xúc sẽ có lợi trong việc hiểu rõ bản thân và trí tuệ cảm xúc. Thử thách nỗi sợ hãi và đặt tên cho chúng đã được chứng minh là gợi lên sức mạnh phi thường giúp vượt qua nỗi sợ hãi và điều chỉnh cảm xúc. Trong một nghiên cứu, những người sợ nhện đã tiếp xúc với nhện, và những người tham gia gắn nhãn nỗi sợ của họ ("Tôi rất sợ con nhện này") đã trải qua phản ứng sợ hãi thấp hơn vào tuần sau khi họ tiếp xúc với những con nhện khác nhau..
Chạy trốn nỗi sợ hãi sẽ không bao giờ sửa chữa được cảm giác của bạn. Lần tới khi bạn cảm thấy sợ hãi, hãy giải quyết nó bằng lời nói bằng những từ mô tả nỗi sợ hãi và lo lắng của bạn
Bước 4. Học các kỹ thuật thư giãn
Khi cơ thể bạn trải qua nỗi sợ hãi, nhiều yếu tố kích hoạt sẽ chuẩn bị cho cơ thể bạn phản ứng "chiến đấu hoặc bỏ chạy". Học cách đối phó với những phản ứng này bằng các kỹ thuật thư giãn. Thư giãn cho cơ thể biết rằng không có nguy hiểm và bạn được an toàn. Thư giãn cũng có thể giúp bạn đối phó với căng thẳng và những lo lắng khác trong cuộc sống.
- Thử các bài tập thở sâu. Tập trung vào nhịp thở và bắt đầu đếm nhịp thở, hít vào trong bốn giây rồi thở ra trong bốn giây. Một khi bạn cảm thấy thoải mái, hãy kéo dài nó thành sáu giây.
- Nếu các cơ cảm thấy căng thẳng, hãy thư giãn chúng một cách có ý thức. Một cách là siết chặt tất cả các cơ trên cơ thể bạn trong ba giây, sau đó thả lỏng. Thực hiện hai hoặc ba lần để giảm căng thẳng khắp cơ thể.
Phần 4/4: Khai thác nỗi sợ hãi
Bước 1. Biến nỗi sợ hãi của bạn thành một nguồn hưng phấn
Điều gì đó chúng ta sợ hãi cũng có thể gợi lên cảm giác vui vẻ và thậm chí là đam mê. Đó là lý do tại sao có những người thích thể thao mạo hiểm, xem phim kinh dị và bơi cùng cá mập trong kỳ nghỉ. Cố gắng kiềm chế nỗi sợ của bạn theo hướng tích cực và chấp nhận sự phấn khích mà nó mang lại. Khi bạn bắt đầu coi nỗi sợ hãi như một nguồn năng lượng, bạn có thể thừa nhận vai trò của nó trong cuộc sống của mình.
Bước 2. Kiểm soát sức mạnh của nỗi sợ hãi
Nỗi sợ hãi có sức mạnh đáng kinh ngạc trong những tình huống nguy cấp. Nhiều người cho biết họ cảm thấy thời gian chậm lại, các giác quan của họ trở nên rất nhạy bén và họ có thể biết phải làm gì theo bản năng. Trong khi các hệ thống liên lạc khác trong cơ thể chúng ta mất khoảng nửa giây để đạt được trạng thái tỉnh táo, thì hệ thống sợ hãi hoạt động nhanh hơn nhiều. Sự sợ hãi cũng làm mất đi sự nhạy cảm với nỗi đau.
- Bạn có thể tận dụng nỗi sợ hãi bằng cách hiểu mặt tích cực. Ví dụ: nhiều người mắc chứng sợ sân khấu, nhưng nỗi sợ hãi khi đứng trên sân khấu có thể giúp bạn nhận thức được thời điểm và tập trung cao độ vào việc bạn sắp làm. Học cách chấp nhận nỗi sợ hãi của bạn và sau đó hướng nó trở nên hữu ích.
- Hầu hết mọi người cảm thấy sợ hãi trước một sự kiện, nhưng không cảm thấy sợ hãi khi đang ở trong tình huống đó. Hãy nhớ rằng nỗi sợ hãi giúp tăng cường các giác quan của bạn để bạn có khả năng thực hiện một cách hiệu quả và mạnh dạn.
Bước 3. Bắt đầu xem nỗi sợ hãi như một cơ hội
Nỗi sợ hãi có thể được sử dụng như một công cụ giúp xác định vấn đề và giải quyết chúng một cách hiệu quả. Nỗi sợ hãi là một chỉ dẫn, cũng như một lời cảnh báo nhắc nhở chúng ta rằng có điều gì đó cần được chú ý. Sau khi cảm giác khó chịu của làn sóng sợ hãi đầu tiên qua đi, hãy suy nghĩ cẩn thận về những gì bạn có thể học được.
- Khi bạn cảm thấy sợ một điều gì đó không quen thuộc, hãy coi đó như một dấu hiệu cho thấy bạn cần tìm hiểu một tình huống hoặc làm quen với ai đó tốt hơn.
- Nếu bạn đang cảm thấy lo sợ về thời hạn hoặc một sự kiện sắp tới, hãy sử dụng nó như một cơ hội để lập kế hoạch để bạn có thể chuẩn bị đầy đủ, cho dù điều đó có nghĩa là bắt đầu làm thủ tục giấy tờ, diễn tập trang phục hay luyện nói.
Lời khuyên
- Cân nhắc đến gặp chuyên gia tư vấn nếu nỗi sợ hãi đang chiếm lấy cuộc sống của bạn. Một chuyên gia được đào tạo có thể giúp xác định nguồn gốc của nỗi sợ hãi của bạn và xác định cách vượt qua nó.
- Đừng để đà chết đi. Cần một động lực nhất định để đối mặt với nỗi sợ hãi. Khi đối mặt với một trở ngại, bạn có thể bị cám dỗ để bỏ cuộc. Duy trì quyết tâm của bạn ngay cả trong những tình huống dường như không thể.
- Sử dụng trí tưởng tượng của bạn để bình tĩnh, không làm cho bản thân sợ hãi.
