Hình dung là một kỹ thuật thư giãn được thực hiện bằng cách tưởng tượng ra một kịch bản hoặc cảnh đẹp. Có hai cách để sử dụng hình dung để vượt qua nỗi sợ hãi. Đầu tiên, hãy hình dung rằng bạn đang vượt qua nỗi sợ hãi cho đến khi bạn thành công trong cuộc sống thực. Thứ hai, hình dung một viễn cảnh giúp bạn yên tâm khi bạn đang trải qua nỗi sợ hãi dữ dội.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Hình dung thành công
Bước 1. Hãy thực tế
Hình dung là một cách rất hiệu quả. Phản ứng của bộ não đối với các tình huống mà chúng ta tưởng tượng thường giống như phản ứng của nó đối với thành công và thất bại trong cuộc sống thực. Để vượt qua nỗi sợ hãi, hãy hình thành thói quen hình dung thành công, nhưng hãy tạo ra những kịch bản thực tế. Hãy tưởng tượng rằng bạn có thể vượt qua nỗi sợ hãi của mình theo cách thực sự có thể.
- Ví dụ, bạn sợ nói trước đám đông, nhưng bạn phải nói trong một buổi hội thảo tại nơi làm việc. Đừng tưởng tượng bạn đang có một bài phát biểu say mê và khoe khoang và khán giả vỗ tay khi họ đứng. Ngay cả khi bài thuyết trình diễn ra suôn sẻ, bạn có thể không nhận được phản hồi như vậy.
- Thay vào đó, hãy tưởng tượng rằng mọi thứ đang diễn ra tốt đẹp. Hình dung bạn đang đứng trước mặt một cách bình tĩnh và tự tin. Hãy tưởng tượng rằng nhịp tim của bạn đang ổn định và vẫn bình tĩnh. Cũng hãy tưởng tượng rằng bạn có thể nói trôi chảy và có khả năng trả lời các câu hỏi một cách thuyết phục.
Bước 2. Hình dung thành công của bạn theo từng giai đoạn
Nếu bạn cảm thấy khó hình dung kết quả cuối cùng (ví dụ: thuyết trình thành công trong một buổi hội thảo), hãy hình dung dần dần để chuẩn bị tốt hơn cho bản thân. Bằng cách này, bạn sẽ dễ dàng hình dung ra một bài thuyết trình thành công hơn vì bạn đã hoàn thành một số bước trước đó khiến bạn cảm thấy chuẩn bị kỹ lưỡng và thành công hơn.
- Ví dụ, hình dung rằng bạn đã hoàn thành nghiên cứu của mình và đã chuẩn bị tốt các tài liệu thuyết trình. Sau khi bạn thực hiện hoạt động trong cuộc sống thực, hãy tưởng tượng bạn đang thuyết trình trong một căn phòng trống và sau đó thực hiện nó. Tiếp tục bằng cách hình dung một bài thuyết trình tuyệt vời trước mặt bạn bè hoặc đồng nghiệp mà bạn tin tưởng và sau đó thực hiện nó. Chọn những người sẵn sàng đưa ra phản hồi tích cực để cải thiện bài phát biểu của bạn. Cuối cùng, trước một hoặc hai ngày, hãy tưởng tượng rằng bạn có thể thuyết trình thành công tại nơi làm việc.
- Phương pháp này có thể giúp bạn từng bước đạt được kết quả cuối cùng bằng cách tăng cường sự tự tin cho bản thân.
Bước 3. Hình dung thành công của bạn
Hình dung thường xuyên nếu bạn muốn vượt qua nỗi sợ hãi. Nhắm mắt lại và tưởng tượng thành công. Dành 10-15 phút trước khi đi ngủ để tưởng tượng rằng bạn có thể vượt qua nỗi sợ hãi. Trong cuộc sống hàng ngày, bạn sẽ cảm thấy bình tĩnh hơn nếu bạn đã quen đối mặt với nỗi sợ hãi về mặt tinh thần. Ví dụ, bạn có thể nói một cách bình tĩnh trong một cuộc họp làm việc thông thường.
- Như đã giải thích ở trên, hãy bắt đầu từ việc tưởng tượng bạn đang đưa ra nhận xét tại các cuộc họp làm việc hoặc bày tỏ quan điểm ủng hộ quan điểm của người khác. Sau đó, chuyển sang hình dung những điều mang tính quyết đoán hơn, chẳng hạn như tôn trọng ý kiến của người khác trong một hoặc hai câu rồi đặt câu hỏi. Bằng cách này, bạn có thể đạt được những mục tiêu cao hơn vì bạn đã sẵn sàng đóng góp một cách lặng lẽ cho cuộc họp.
- Tìm một nơi không có phiền nhiễu. Bạn sẽ dễ dàng tập trung vào trí tưởng tượng hơn nếu bạn hình dung ở một nơi yên tĩnh. Tìm một tư thế ngồi hoặc nằm khiến bạn cảm thấy thoải mái. Đảm bảo cơ thể không bị đau nhức có thể làm mất tinh thần những gì bạn đang nhìn thấy. Nhắm mắt lại và hình dung.
- Nhiều người cảm thấy hữu ích khi ghi lại trí tưởng tượng của họ trước hoặc sau khi hình dung. Phương pháp này giúp bạn xây dựng chi tiết cụ thể và hình dung các kịch bản thành công tốt hơn.
- Chơi một số bản nhạc nhẹ hoặc thắp một ngọn nến. Hình dung dễ thực hiện hơn trong một môi trường thư giãn. Hít thở bình tĩnh và đều đặn trong khi hình dung thành công.
Bước 4. Hình dung chi tiết
Hình dung càng chi tiết càng tốt. Khi đối mặt với sự kiện thực tế, bạn sẽ cảm thấy bình tĩnh hơn nếu một tình huống tương tự như kịch bản bạn tưởng tượng xảy ra. Trong khi hình dung, kích hoạt tất cả các giác quan, thị giác, khứu giác, thính giác, xúc giác và vị giác.
- Hình ảnh có lẽ là dễ hình dung nhất. Tiếp tục ví dụ về bài thuyết trình, bạn sẽ dễ dàng hình dung tình huống phòng họp hơn hoặc tìm kiếm hình ảnh mà bạn phải thực hiện bài thuyết trình qua Google để hình dung rõ hơn về thành công.
- Mùi và vị thường khó hình dung hơn trong một số trường hợp nhất định, nhưng hãy cố gắng hết sức. Ví dụ, trong phòng họp thường có mùi hương của các sản phẩm làm mát không khí. Nếu bạn quen uống cà phê trước khi phát biểu, hãy tưởng tượng vị cà phê trong miệng bạn.
- Đồng thời kích hoạt các giác quan của thính giác và xúc giác. Hãy tưởng tượng bàn tay của bạn đang chạm vào tờ giấy khi bạn di chuyển ghi chú. Nghe mọi người ho, đứng dậy khỏi chỗ ngồi, sử dụng điện thoại di động và thỉnh thoảng thì thầm.
Bước 5. Thiết lập lời nhắc trực quan
Nhiều người sử dụng lời nhắc trực quan để trợ giúp quá trình hình dung. Giữ một bảng thông báo trong phòng ngủ của bạn để bạn luôn nhìn thấy ảnh của những người thành công trong những điều bạn sợ hãi để bạn cảm thấy có cảm hứng để giải quyết chúng. Ví dụ, nếu bạn sợ độ cao, hãy treo áp phích về những người đang leo vách đá bên cạnh giường của bạn.
Phương pháp 2/3: Đối phó với sự lo lắng bằng cách sử dụng trực quan
Bước 1. Viết ra những nơi khiến bạn cảm thấy bình tĩnh
Đôi khi, bạn có thể sử dụng hình ảnh để bình tĩnh lại khi cảm thấy lo lắng, được gọi là một kỳ nghỉ tinh thần. Nhắm mắt lại, nghĩ về một địa điểm hoặc viễn cảnh mang lại cho bạn cảm giác bình tĩnh và sau đó tưởng tượng rằng bạn đang ở đó. Trước đó, hãy xác định một số nơi khiến bạn cảm thấy bình tĩnh.
- Suy nghĩ về kinh nghiệm trong quá khứ và hiện tại của bạn. Giây phút thư thái nhất là gì? Có địa điểm hoặc khoảnh khắc cụ thể nào khiến bạn cảm thấy hạnh phúc không?
- Viết ra những nơi khiến bạn cảm thấy rất bình tĩnh. Mọi người được tự do lựa chọn địa điểm mình thích, dù là một địa điểm cụ thể hay chỉ là do tưởng tượng. Ví dụ, bạn có thể tưởng tượng mình đang ở dưới nước hoặc nghĩ lại phòng ngủ thời thơ ấu của bạn ở nhà bà ngoại.
Bước 2. Hình dung một môi trường thoải mái trước
Trước khi bạn có thể hình dung việc trải qua một khoảnh khắc căng thẳng, hãy luyện tập ở nhà. Phương pháp này giúp bạn hiểu quá trình hình dung.
- Tìm một nơi yên tĩnh, không bị phân tâm trong nhà của bạn. Nằm xuống hoặc ngồi thoải mái. Bạn có thể chơi nhạc nhẹ, thắp nến hoặc bất cứ điều gì khiến bạn cảm thấy thư thái hơn.
- Nhắm mắt lại để bạn dễ dàng tập trung vào những hình ảnh tinh thần về tình trạng vật chất xung quanh mình.
- Hít thở sâu vài hơi nếu bạn không thể thư giãn và khó bắt đầu hình dung. Hít vào bằng mũi và sau đó thở ra bằng miệng đồng thời thổi không khí vào bụng dưới để cảm thấy bình tĩnh hơn và có thể tập trung vào trí tưởng tượng của bạn.
Bước 3. Sử dụng tất cả các giác quan của bạn
Hình dung sẽ rất hiệu quả nếu nó được thực hiện bằng cách liên quan đến tất cả các giác quan. Trong kỳ nghỉ tinh thần của bạn, hãy chú ý đến những gì bạn nhìn, ngửi, chạm, nghe và nếm.
- Ví dụ, một nơi thư giãn cho bạn sẽ là bên hồ vào mùa xuân, ngắm một đàn vịt bơi lội. Bây giờ, bạn nhìn thấy bức tranh nào? Nước hồ có màu gì? Con vịt có màu gì? Những chiếc lá xung quanh bạn có màu gì? Bạn đang ở đâu trong kịch bản này? Bạn đang ngồi trên một chiếc ghế dài? Hay, đứng trên một cây cầu bắc qua một khe núi?
- Đồng thời kích hoạt các giác quan khác. Bạn nghe thấy âm thanh nào? Hãy tưởng tượng bạn nghe thấy tiếng nước chảy nhẹ nhàng hoặc tiếng vịt kêu. Mùi gì ở nơi này? Có lẽ một bông hồng đang nở gần bạn? Bạn có ngửi thấy mùi lá thối rữa bên hồ không?
- Bạn có thể nếm nước trong miệng không? Bạn có thể nhận ra vị lợ của nước hồ khi bạn hít thở không? Bạn cảm thấy thế nào về thể chất ngay bây giờ? Bạn có cảm thấy đủ ấm chỉ trong một chiếc áo khoác nhẹ? Có một cơn gió nhẹ thổi vào mặt bạn không?
Bước 4. Hình dung khi bạn sợ hãi
Khi bạn rơi vào tình huống căng thẳng, hãy nhắm mắt lại và hình dung. Khả năng tưởng tượng bản thân đang ở một nơi yên tĩnh và thư giãn sẽ tạo ra phản ứng thể chất nhẹ nhàng. Bạn có thể rèn luyện bản thân để phản ứng một cách bình tĩnh trước những tình huống căng thẳng hoặc đáng sợ bằng cách hình dung thường xuyên.
- Khi bạn cảm thấy sợ hãi, cơ thể bạn sẽ chuyển sang chế độ "chiến đấu hoặc bỏ chạy", điều này sẽ kích hoạt sản xuất hormone adrenaline và cortisol (còn được gọi là "hormone căng thẳng"), do đó huyết áp và nhịp tim của bạn sẽ tăng lên.
- Thư giãn cơ thể và tâm trí thông qua hình dung là một cách kích hoạt phản ứng thư giãn để kích hoạt não bộ giải phóng các tín hiệu và hormone làm dịu cơ thể và tâm trí.
- Nhiều người nói rằng hình dung rất hiệu quả để vượt qua nỗi sợ hãi trong những khoảnh khắc nhất định. Nếu bạn sợ đi máy bay, hãy hình dung thời điểm máy bay cất cánh. Nếu bạn không thể ngủ vì suy nghĩ căng thẳng, hãy hình dung trước khi đi ngủ mỗi đêm.
Phương pháp 3/3: Đối phó với nỗi sợ hãi bằng những cách khác
Bước 1. Tham khảo ý kiến của nhà trị liệu nếu cần thiết
Sợ hãi là một điều tự nhiên và ai cũng có thể trải qua. Tuy nhiên, nếu bạn thường xuyên cảm thấy sợ hãi và lo lắng đến mức ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày thì có thể bạn đã mắc chứng rối loạn lo âu. Hãy đặt lịch hẹn tư vấn với bác sĩ chuyên khoa để bạn có thể khám. Tìm kiếm thông tin về bác sĩ trị liệu trực tuyến hoặc nhờ bác sĩ giới thiệu. Nếu bạn vẫn đang đi học, hãy tham khảo ý kiến của một cố vấn tại trường học hoặc trường đại học của bạn.
Bước 2. Hãy kiên nhẫn
Hình dung là một kỹ năng cần được thực hành giống như bất kỳ kỹ năng nào khác. Có thể bạn đã không cảm nhận được kết quả trong lần đầu tiên bạn hình dung để vượt qua nỗi sợ hãi của mình. Tuy nhiên, hãy tiếp tục cố gắng và cuối cùng, mọi thứ sẽ trở nên tốt đẹp hơn.
- Thực hành hình dung thường xuyên. Khi bạn không cảm thấy căng thẳng, hãy tạo thói quen kích hoạt các giác quan của bạn trong khi tưởng tượng ra một viễn cảnh êm dịu.
- Hình dung là một trong nhiều kỹ thuật thư giãn và có thể không phù hợp với tất cả mọi người. Nếu bạn đã thực hành hình dung và điều này không hữu ích, hãy chọn một kỹ thuật khác, chẳng hạn như thiền, tập yoga, hít thở sâu hoặc một kỹ thuật thư giãn khác.
Bước 3. Tìm hiểu thêm về nỗi sợ hãi
Thông thường, nỗi sợ hãi lớn nhất của bạn là không hợp lý. Nhận ra nỗi sợ hãi mà bạn đang trải qua và sự không tự nhiên liên quan đến nỗi sợ hãi của bạn đôi khi có thể giúp bạn giảm bớt lo lắng. Ví dụ, nếu bạn sợ đi máy bay, sẽ rất hữu ích khi biết rằng xác suất xảy ra tai nạn máy bay gây tử vong là 1 trong 7 triệu chuyến bay.
