Nhiều người không nhận thức được mối quan hệ chặt chẽ giữa tức giận và trầm cảm. Việc không kiểm soát được cơn tức giận khiến bệnh trầm cảm trở nên trầm trọng hơn. Do đó, thành công của việc vượt qua chứng trầm cảm phần lớn phụ thuộc vào việc bạn có thể kiểm soát cơn giận của mình tốt như thế nào.
Bươc chân
Phần 1/3: Hiểu mối quan hệ giữa giận dữ và trầm cảm
Bước 1. Nhận ra mối quan hệ giữa tức giận và trầm cảm
Mặc dù tức giận và trầm cảm ảnh hưởng đến tâm trạng theo những cách khác nhau, nhưng chúng có liên quan mật thiết đến mức khó có thể phân biệt chúng.
- Tức giận thường được coi là một triệu chứng của trầm cảm lâm sàng, nhưng có những nguyên nhân khác liên quan đến vấn đề này. Sự tức giận dồn nén có thể kích hoạt hoặc làm trầm trọng thêm chứng trầm cảm.
- Nổi giận vì những lý do mang lại sự thay đổi tích cực có thể được coi là một cảm xúc tích cực. Tuy nhiên, thay vì cảm thấy được giúp đỡ, những người tức giận vì muốn giải tỏa phiền muộn lại bị cơn giận chi phối. Trong khi cơn giận dữ này có thể bùng lên bùng nổ, có những người hoàn toàn không biết nguyên nhân thực sự, cơ bản hơn là gì.
- Mặc dù ban đầu bạn có thể cảm thấy dễ chịu, nhưng chứng trầm cảm của bạn sẽ chỉ trở nên tồi tệ hơn nếu bạn cảm thấy tội lỗi sau khi trút được cơn tức giận của mình. Bạn cần kiểm soát được cơn tức giận của mình trước nếu bạn muốn kiểm soát chứng trầm cảm.
Bước 2. Thừa nhận sự tức giận và trầm cảm mà bạn đang trải qua
Để kiểm soát cơn tức giận của mình, trước tiên bạn phải xác định được nó. Ngoài ra, hãy cũng xác định chứng trầm cảm mà bạn đang gặp phải và cố gắng phân biệt hai trạng thái cảm xúc này thông qua cảm giác của bạn.
- Bằng cách ghi nhãn cho từng trạng thái cảm xúc, cho dù đó là tức giận hay trầm cảm, bạn có thể nhận biết được bất kỳ cảm xúc nào nảy sinh và ngăn chúng tràn ra một cách không kiểm soát.
- Nếu bạn đã quen với việc kìm nén cơn tức giận của mình, bạn sẽ gặp khó khăn trong việc dán nhãn cho cơn giận của mình. Sự tức giận có thể tự phát sinh vì động lực thúc đẩy bạn phải hành động ngay lập tức. Nếu có xu hướng muốn làm tổn thương bản thân hoặc người khác (về mặt tình cảm hoặc thể chất) trong khi thực hiện hành vi này, nguyên nhân có thể là do tức giận.
Bước 3. Xem xét vấn đề cơ bản
Tức giận thường xuất hiện như một triệu chứng của một vấn đề tiềm ẩn hơn. Trước tiên, bạn phải giải quyết nguyên nhân gây ra cơn tức giận của mình để kiểm soát nó.
- Sự tức giận có thể liên quan đến nguyên nhân gây ra bệnh trầm cảm. Ví dụ, chấn thương trong quá khứ có thể gây ra hoặc làm trầm trọng thêm chứng trầm cảm. Ngoài ra, cơn giận dữ có xu hướng trào dâng khi chấn thương bắt đầu nổi lại và cảm thấy bị đe dọa.
- Ngay cả khi bạn không thể tìm ra mối liên hệ giữa sự tức giận và những tổn thương trong quá khứ, thì những nguyên nhân vẫn tiếp diễn cho đến ngày nay. Cố gắng tìm ra giải pháp cho nguyên nhân này nếu bạn muốn kiểm soát cơn tức giận mà nó gây ra.
Phần 2/3: Bình tĩnh
Bước 1. Bình tĩnh càng sớm càng tốt
Một khi bạn có thể kiểm soát được hành vi của mình, hãy cố gắng bình tĩnh lại. Sự tức giận có thể có lợi nếu được kiểm soát đúng cách, nhưng có thể rất nặng nề nếu để nó leo thang. Phản ứng mà bạn đưa ra cũng có thể dẫn đến trầm cảm.
Có một số cách để giúp bản thân bình tĩnh lại, chẳng hạn như bằng cách hít thở sâu và tích cực về bản thân. Hít thở sâu vài lần bằng cách sử dụng cơ hoành trong khi lặp lại các từ hoặc cụm từ giúp bạn bình tĩnh, chẳng hạn như “thở”, “thư giãn” hoặc “bình tĩnh”. Phương pháp này có thể ngăn chặn những suy nghĩ tức giận trước khi chúng leo thang
Bước 2. Đánh lạc hướng
Tránh xa nguyên nhân gây ra cơn tức giận để bình tĩnh lại. Chuyển hướng chú ý và truyền năng lượng dư thừa theo cách thích hợp và có kiểm soát có thể giúp bạn nguôi ngoai cơn giận và kiểm soát nó đúng cách.
- Tập thể dục để giải phóng năng lượng dư thừa. Hãy thử đi bộ nhanh, chạy bộ hoặc bất kỳ môn thể thao nào khác có thể tăng tốc độ lưu thông máu.
- Thực hiện các hoạt động giúp bạn thư giãn và làm mất tập trung, chẳng hạn như nghe nhạc nhẹ, tắm nước ấm hoặc đi chơi với bạn bè. Bạn có thể cân bằng cảm xúc tiêu cực bằng cách thực hiện các hoạt động tạo ra năng lượng tích cực.
Bước 3. Tìm kiếm sự hỗ trợ
Tìm người mà bạn tin tưởng để chia sẻ cảm xúc của mình. Hãy chắc chắn rằng bạn đã trút bỏ được cơn tức giận của mình mà không gây rắc rối cho người kia. Nói cách khác, hãy nói chuyện với ai đó về sự tức giận của bạn và nguyên nhân của nó mà không làm anh ta tức giận, chứ đừng nói đến việc khiến anh ta nổi điên.
- Chờ cho đến khi bạn đủ bình tĩnh để kiểm soát cảm xúc của mình trước mặt người khác. Nếu bạn trở nên tức giận với người khác, các mối quan hệ bị tổn thương và cảm giác tội lỗi sẽ dẫn đến trầm cảm.
- Trong khi nói về mọi thứ, hãy chuẩn bị để chấp nhận những lời chỉ trích và phản hồi mang tính xây dựng. Hãy suy nghĩ lý trí nếu anh ấy cho bạn lời khuyên để thỏa hiệp hoặc thay đổi theo hướng tốt hơn.
Bước 4. Viết ra cảm xúc của bạn vào nhật ký
Một cách khác để nhận ra cảm xúc là viết. Cố gắng ghi lại mọi suy nghĩ và trải nghiệm về sự tức giận mà bạn cảm thấy. Điều này có thể mang lại cho bạn sự yên tâm và giúp bạn nhận ra cơn giận của mình tốt hơn.
Đọc nhật ký thường xuyên. Bằng cách đọc nhật ký, bạn có thể hiểu được điều gì khiến bạn tức giận và cách bạn phản ứng với nó trong những năm qua. Bạn cũng có thể thấy một mô hình liên kết sự tức giận với chứng trầm cảm
Bước 5. Học cách cười vào cuộc sống
Không thể tìm thấy sự hài hước khi bạn đang giải quyết một vấn đề tức giận. Tuy nhiên, khiếu hài hước sẽ giúp bạn đối phó dễ dàng hơn với cuộc sống khó khăn và bộn bề.
- Có một số tình huống quá nghiêm trọng để cười vào. Đừng ép mình trở nên hài hước khi hoàn cảnh thực sự không cho phép.
- Nếu thực sự không có gì hài hước trong một tình huống tức giận, hãy thử tìm sự hài hước ở nơi khác. Bằng cách này, bạn có thể xoa dịu tâm trí và xoa dịu cảm xúc của mình.
Bước 6. Chúc người khác tử tế
Tốt nhất, hãy hy vọng rằng đối phương của bạn luôn hòa thuận và có thể đạt được thỏa thuận mà cả hai đều đồng ý. Tuy nhiên, nếu điều này có vẻ khó khăn, hãy thử suy nghĩ, ước ao và cầu nguyện những điều khác ngoài vấn đề của bạn cho người mà bạn có thể dễ dàng quan tâm.
- Cố gắng nhìn nhận vấn đề từ quan điểm của đối phương để phát triển tình cảm với anh ấy. Ngay cả khi bạn nghĩ anh ấy là người đáng trách, cảm xúc của bạn sẽ dịu lại khi tình cảm xuất hiện. Điều này sẽ giúp bạn dễ dàng tha thứ cho lỗi lầm hơn.
- Nếu bạn không thể cầu chúc điều tốt đẹp cho đối phương vào lúc này, hãy cầu chúc hạnh phúc cho người không liên quan đến vấn đề này. Suy nghĩ những điều tích cực và chữa bệnh cho ai đó có thể giải phóng tâm trí bạn khỏi sự tức giận, do đó bạn không dễ dàng tấn công người khác.
Bước 7. Đừng uống những chất làm cho cơn tức giận và trầm cảm trở nên tồi tệ hơn
Một số người có xu hướng uống rượu hoặc các chất khác để giảm bớt sự tức giận và đau khổ của họ. Tuy nhiên, phương pháp này thực sự rất nguy hiểm, thay vì mang lại điều tốt.
- Rượu và ma túy bất hợp pháp có thể làm tăng nguy cơ hành động bốc đồng. Bạn phải gánh chịu hậu quả tiêu cực nếu bạn dễ nổi nóng khi đối mặt với vấn đề.
- Hơn nữa, lệ thuộc vào ma túy và rượu sẽ hình thành các hành vi không lành mạnh gây khó khăn trong cuộc sống sau này.
Phần 3/3: Ngăn ngừa trầm cảm bằng cách kiểm soát cơn tức giận
Bước 1. Đừng làm và nói điều gì đó mà sau này bạn sẽ hối hận
Trước khi hành động, hãy cố gắng ngăn chặn một hành động mà sau này bạn sẽ hối hận. Sự thất vọng về những hành động bạn thực hiện khi tức giận có thể khiến bệnh trầm cảm trở nên trầm trọng hơn.
Bước 2. Cố gắng đánh giá xem bạn đang tức giận vì điều gì
Giận dữ có thể được thực hiện với mục đích tích cực hoặc tiêu cực. Tuy nhiên, sự tức giận ban đầu có ý nghĩa tốt sẽ biến thành tiêu cực miễn là nó có liên quan đến chứng trầm cảm.
- Giận dữ vì mục đích tích cực có thể mang lại sự phát triển và giải quyết. Mặt khác, tức giận vì những mục đích tiêu cực thường xảy ra do cảm giác mất mát hoặc thiếu hụt trong vô thức.
- Sự tức giận xuất hiện vì những mục tiêu tích cực thường không gây ra trầm cảm. Sự tức giận do các tác động tiêu cực phải được xử lý một cách có ý thức để ngăn chặn sự khởi phát hoặc làm trầm trọng thêm bệnh trầm cảm.
Bước 3. Chấp nhận môi trường của bạn như nó vốn có
Tất nhiên, điều này nói thì dễ hơn làm, nhưng bạn phải có khả năng chấp nhận môi trường giận dữ và ngừng hành vi ám ảnh tìm cách tìm ra lỗi của mình.
- Tìm hiểu xem bạn có mong muốn nào đó khiến bạn khó chấp nhận hoàn cảnh hay không.
- Như một ví dụ chung, chúng ta đòi hỏi sự công bằng trong cuộc sống này. Trong một cuộc sống lý tưởng, chúng ta có thể hy vọng như vậy, nhưng tình trạng thế giới hiện nay khác xa với lý tưởng và sự bất công luôn ảnh hưởng đến chúng ta theo nhiều cách khác nhau. Càng sớm chấp nhận sự thật này, bạn càng dễ dàng chấp nhận thực tế cuộc sống về sự bất công mà không bị ám ảnh bởi những đòi hỏi công lý.
Bước 4. Lắng nghe những phàn nàn của chính bạn
Khi sự tức giận khiến bạn không phàn nàn về cuộc sống hàng ngày, hãy chú ý đến những gì bạn thực sự phàn nàn và xác định xem điều này có hữu ích hay không.
- Khiếu nại có tính chất xúc phạm sẽ gây ra xung đột với người khác. Phương pháp này có thể hữu ích nếu nó có thể cung cấp một giải pháp. Tuy nhiên, thông thường, những lời phàn nàn như thế này chỉ là một cách để tiêu cực đối với người kia và ngăn cản một thỏa thuận xảy ra.
- Khiếu nại mà bạn che giấu sẽ tạo ra xung đột với chính bạn. Phàn nàn theo cách này hầu như luôn khiến bạn chán nản vì nó khiến bạn thụ động và cảm thấy tội lỗi.
Bước 5. Biến sự tức giận thành điều gì đó hữu ích
Khi bạn đã bình tĩnh hơn và có thể đánh giá lý do tại sao bạn tức giận, hãy sử dụng năng lượng tức giận còn lại như một nguồn sức mạnh để đưa ra quyết định. Tùy thuộc vào tình huống, điều này có nghĩa là chống lại sự bất công khiến bạn tức giận hoặc thờ ơ và tiếp tục.
Càng nhiều càng tốt, hãy cố gắng tìm cách giải quyết vấn đề để bạn thoát khỏi cơn giận dữ. Hãy nhớ rằng tức giận không phải là cách khắc phục ngay lập tức. Bạn phải hành động nếu bạn muốn giải quyết vấn đề
Bước 6. Thể hiện bản thân
Tình trạng trầm cảm sẽ trở nên tồi tệ hơn nếu bạn luôn kìm nén sự tức giận vì điều này chỉ khiến bạn cảm thấy chán nản. Hãy cố gắng bày tỏ sự tức giận với người có liên quan, nhưng hãy làm điều đó một cách thích hợp, thay vì làm tổn thương. Để mọi thứ dễ dàng hơn, hãy cố gắng bình tĩnh và xác định trạng thái cảm xúc của bạn trước.
Bạn sẽ càng chán nản hơn nếu để người khác dẫm lên mình, vì vậy nhượng bộ không phải là giải pháp. Bạn cần phải có khả năng quyết đoán mà không gây khó chịu hoặc thù địch. Cố gắng làm việc vì lợi ích của bản thân mà không làm suy giảm lợi ích của những người khác có liên quan
Bước 7. Tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp
Đừng ngại nhờ bác sĩ gia đình hoặc bác sĩ tâm lý giúp đỡ về sự tức giận và trầm cảm. Có lẽ đây sẽ là một bước quan trọng trong việc kiểm soát vấn đề tình cảm mà hai bạn đang gặp phải.
