Cảm giác tức giận sau khi bị tổn thương, bị từ chối, bị đối xử bất công hoặc cố gắng đối phó với căng thẳng là điều tự nhiên. Mặc dù có những cách mang tính xây dựng để giải quyết cơn tức giận, nhưng bạn có thể phản ứng ngay lập tức, gay gắt hoặc mạnh mẽ. Sự tức giận không kiểm soát được gây ra sự lạm dụng về thể chất và lời nói có thể gây tổn hại đến cuộc sống, các mối quan hệ, công việc và sức khỏe chung của bạn. May mắn thay, có một số cách để xử lý cơn giận mà không gây hại cho người kia. Kiểm tra cuộc sống, quá khứ và mô hình cảm xúc của bạn để biết đầu vào và động lực cho lý do tại sao bạn có thể tức giận như vậy.
Bươc chân
Phần 1/3: Vượt qua cơn tức giận ngay lập tức
Bước 1. Theo dõi các dấu hiệu thể chất
Để ý những dấu hiệu cảnh báo rằng bạn đang tức giận và có thể đang giải tỏa cảm xúc một cách mất kiểm soát. Theo dõi nhịp tim tăng hoặc rất nhanh. Bạn cũng có thể nắm chặt tay, siết chặt răng hoặc căng cổ và vai. Mọi người đều phản ứng với sự tức giận theo những cách khác nhau, vì vậy hãy chú ý đến những dấu hiệu độc đáo của riêng bạn.
Khi bạn nhận thấy những dấu hiệu tức giận về thể chất, hãy cố gắng bình tĩnh lại và tạo không gian tinh thần để phản ứng một cách bình tĩnh. Điều này sẽ giúp bạn không phản ứng và có thể làm tổn thương người kia
Bước 2. Dừng lại
Hãy tự mình dừng lại ngay khi nhận thấy bất kỳ dấu hiệu tức giận nào. Điều này rất quan trọng để giúp bạn lấy lại quyền kiểm soát các phản ứng cảm xúc của mình. Chú ý đến những suy nghĩ tức giận bắt đầu lướt qua đầu bạn và các dấu hiệu thể chất. Một khi bạn nhận thấy nhịp thở hoặc adrenaline tăng lên, hãy dừng bất cứ việc gì bạn đang làm.
- Nếu bạn đang tương tác với ai đó, hãy cố gắng tránh xa họ. Nói điều gì đó như, "Xin lỗi, tôi cần đi ra ngoài một chút." Nếu bạn đang có một cuộc tranh cãi, hãy trấn an người kia rằng bạn sẽ quay lại sau, bằng cách nói điều gì đó như, "Tôi đang rất khó tập trung vào lúc này. Tôi muốn nghỉ ngơi 15 phút và tiếp tục cuộc thảo luận khi tôi đã bình tĩnh lại."
- Dừng là bước đầu tiên trong từ viết tắt STOP. Nó là viết tắt của Stop (Dừng lại), Take a Breat (hít vào), Observer (quan sát), và Proceed with Recognition (tiếp tục duy trì sự tỉnh táo). Kỹ thuật quản lý cơn giận này giúp bạn lấy lại quyền kiểm soát và nhận thức được khi nào cảm xúc của bạn đang chiếm ưu thế.
Bước 3. Hít vào và quan sát
Hít sâu, hít vào bụng bằng mũi, sau đó thở ra từ từ bằng miệng cho đến khi nhịp tim chậm lại. Hít thở nhiều nhất có thể để bình tĩnh lại. Chú ý đến bản thân, cơ thể và môi trường xung quanh bạn. Đảm bảo rằng bạn nhận thức được bản thân và thế giới. Quan sát bản thân trong khoảnh khắc và cơn giận của anh ấy. Tìm ra lý do của sự tức giận.
- Ví dụ, bạn có thể nhận thấy rằng bạn nắm chặt tay khi tức giận. Mở và đóng bàn tay nhiều lần. Chú ý đến xung quanh để bình tĩnh lại.
- Dành thời gian để hít thở sẽ giúp bạn thư giãn và ngăn chặn những hành động bốc đồng khi bạn tức giận.
Bước 4. Tiến hành một cách thận trọng
Sau khi tạo không gian tinh thần để thể hiện sự tức giận, hãy quyết định hành động mà bạn sẽ thực hiện. Bạn có thể chọn cách thoát khỏi tình huống và giải quyết nó khi bình tĩnh hơn, hoặc thực hành các kỹ thuật thở và thư giãn để giúp bản thân bình tĩnh lại. Bạn cũng có thể thoát khỏi bản thân và cố gắng xử lý cơn giận của mình một cách cá nhân. Quan trọng nhất, bạn có thể chọn không phản ứng bằng cách tấn công hoặc làm tổn thương ai đó.
Nhận ra sức mạnh của bạn để kiểm soát tình hình. Bạn có thể kiểm soát suy nghĩ và hành vi của chính mình
Bước 5. Bày tỏ cảm xúc của bạn một cách bình tĩnh
Tránh đối đầu với ai đó khi bạn đang tức giận. Khi đã bình tĩnh, hãy đến gần anh ấy và giải thích cảm giác của bạn. Đừng buộc tội, la hét hoặc yêu cầu anh ấy xin lỗi. Nói một cách bình tĩnh và rõ ràng sẽ giúp giữ cho cuộc giao tiếp của bạn hiệu quả và tôn trọng, để người đối diện không có thái độ phòng thủ (hoặc cuộc trò chuyện sẽ kết thúc).
- Hãy thử sử dụng câu lệnh "me / me" thay vì "you / you". Bằng cách này, bạn sẽ không bị buộc tội và tránh làm tổn thương người kia.
- Ví dụ: nếu bạn của bạn đến đón bạn muộn và bạn bỏ lỡ phần bắt đầu của một bộ phim, hãy tránh nói điều gì đó tập trung vào anh ấy, chẳng hạn như "Bạn đến muộn và tôi thực sự nổi điên!" Thay vì điều này, hãy tập trung vào cảm giác của bạn và giao tiếp rõ ràng mà không buộc tội hay tức giận: "Khi chúng tôi đi xem phim muộn, tôi thấy bực mình vì đã đợi quá lâu. Tôi thất vọng vì có vẻ như chúng tôi thường gặp khó khăn. trong khi bạn đang lái xe. Chúng ta có thể nói về nó không? Vấn đề này? " Nhận ra rằng những câu như thế này tập trung vào cảm xúc và phản ứng của chính bạn, đồng thời sử dụng ngôn ngữ tế nhị hơn như "có vẻ" để tránh giọng điệu phán xét.
Phần 2/3: Quản lý sự tức giận
Bước 1. Thực hiện các bài tập thở
Dành 10 phút mỗi ngày để tập trung vào hơi thở của bạn. Ngồi ở một nơi yên tĩnh, đặt tay lên bụng và hít thở sâu. Hít thở và nhận biết phản ứng của cơ thể. Chú ý đến các vị trí của cơ thể căng thẳng và tưởng tượng hơi thở của bạn đang hướng đến những khu vực đó. Chú ý đến những gì bạn nghe và cảm nhận được ở từng bộ phận trên cơ thể. Thực hành bài tập thở này mỗi ngày có thể giúp bạn giảm áp lực và điều chỉnh lượng oxy trong cơ thể và não của bạn. Với việc luyện tập thường xuyên, bài tập này có thể giúp bạn dừng cơn tức giận.
- Dành thời gian cho các bài tập thở mỗi ngày giúp cải thiện phản ứng của cơ thể với căng thẳng để bạn không "mất kiểm soát" ngay khi gặp phải những kích thích tiêu cực. Nó cũng cải thiện khả năng tự điều chỉnh cũng như mức độ phản ứng và cảm xúc của cơ thể.
- Bạn có thể bật bộ đếm thời gian trên điện thoại hoặc đồng hồ để không bị phân tâm khi tập thở.
Bước 2. Vượt qua các yếu tố gây căng thẳng
Đôi khi tức giận là một phản ứng đối với cảm giác bất lực hoặc mất kiểm soát. Bắt đầu viết nhật ký có chứa các yếu tố gây căng thẳng trong cuộc sống thực mà bạn đang phải đối mặt, chẳng hạn như các vấn đề về mối quan hệ, thất vọng trong công việc, căng thẳng tài chính, áp lực từ cha mẹ, mối quan tâm về thế giới và chính trị, các vấn đề sức khỏe hoặc bất cứ điều gì khiến bạn cảm thấy lo lắng, lo lắng, và không thể kiểm soát bản thân. Viết ra những cách để tạo ra những thay đổi trong cuộc sống để bạn có thể lấy lại quyền kiểm soát theo hướng tích cực.
- Viết ra mọi thứ cung cấp một cách để kiểm tra và xử lý chúng. Nếu cảm xúc của bạn liên quan đến người khác, viết lách sẽ cho phép bạn khám phá cảm xúc nội tâm của mình trước tiên, mà không cần phải nói cho người kia biết điều gì trong đầu. Điều này sẽ giúp bạn tránh làm tổn thương người khác trong khi cố gắng giải quyết cơn tức giận.
- Hãy nhớ rằng bạn có thể kiểm soát cách bạn phản ứng với các sự kiện. Khi các yếu tố gây căng thẳng vượt ra khỏi tầm kiểm soát, bạn vẫn có thể xác định cách phản ứng với chúng ngay cả khi bạn không thể thay đổi tình hình.
Bước 3. Dành một chút thời gian trong thiên nhiên
Môi trường xung quanh xanh như công viên, khu vực hồ hoặc vườn có thể có tác dụng làm dịu. Cố gắng tham quan nhiều không gian xanh nhất có thể, dù chỉ trong mười phút. Hãy để bản thân lạc vào vẻ đẹp của ngoài trời. Khi bạn đi dạo, hãy tưởng tượng rằng sự tức giận và các tác nhân gây căng thẳng khác đang thoát khỏi bàn chân của bạn và chảy ra khỏi cơ thể bạn.
Thế giới rộng lớn. Đôi khi, thay đổi quan điểm về những điều nhỏ nhặt khiến bạn tức giận có thể rất hữu ích
Bước 4. Thay đổi suy nghĩ tiêu cực
Khi bạn nhận thấy rằng bạn đang nghĩ điều gì đó tiêu cực, hãy viết nó vào nhật ký. Xây dựng danh sách này bất cứ lúc nào bạn cảm thấy tức giận với người khác hoặc chính mình. Sau đó, thay đổi hoặc sắp xếp lại những suy nghĩ đó thành những câu nói ít tệ hơn. Với việc luyện tập và theo thời gian, bạn sẽ có thể nhìn cuộc sống, người khác và bản thân một cách nhẹ nhàng hơn.
- Ví dụ, bạn làm đổ cà phê lên người trước khi đi làm. Phản ứng tức giận có thể là: "Tôi hoàn toàn là một tên ngốc. Tôi luôn làm mọi thứ rối tung lên. Chẳng có gì hiệu quả cả. Tôi ghét mọi thứ!" Thay vì nghĩ theo cách này, hãy thay đổi câu nói của bạn thành: “Tôi chỉ là người có thể mắc sai lầm”.
- Hãy nhớ làm điều này cho người khác. Ví dụ, nếu nhân viên phục vụ đến muộn trong bữa tối, phản ứng tức giận của bạn có thể là: "Anh ta hoàn toàn là một tên ngốc. Anh ta không thể làm bất cứ điều gì đúng, thậm chí chỉ để chuẩn bị bữa ăn cho tôi." Hãy dành chút thời gian để nhớ rằng anh ấy cũng là con người và bày tỏ sự cảm thông: "Anh ấy có lẽ đang gặp khó khăn và cố gắng làm hết sức mình. Tôi có thể kiên nhẫn với anh ấy."
Bước 5. Xem xét lại lời từ chối
Giận dữ là một cơ chế bảo vệ để giúp bạn cảm thấy được bảo vệ khi bạn đang thực sự trải qua cảm giác bất an hoặc sợ hãi. Sợ bị người khác từ chối có thể gây ra cảm giác tổn thương và tức giận. Học cách gói gọn lại các tình huống sẽ giúp xoa dịu những cảm xúc này, để bạn không tức giận và làm tổn thương đối phương. Tập trung vào cảm giác do sự cố gợi lên và nghĩ ra các phương pháp khác để giải thích chúng.
- Ví dụ, nếu bạn vừa bị từ chối bởi một người bạn thích, phản ứng của bạn có thể là: "Tất nhiên. Anh ấy đã từ chối tôi. Tôi là một tên ngốc. Tôi là kẻ thất bại. Tôi ghét bản thân mình!" Những từ như thế này là tự giới hạn và không công bằng đối với bạn. Ngoài ra, khái quát hóa bản thân (hoặc những người khác) dựa trên những kinh nghiệm nhất định là một chứng rối loạn nhận thức phổ biến, hay còn gọi là "bẫy tâm trí".
- Nếu bạn để cho cảm giác tổn thương tích tụ, chúng có thể chuyển thành tức giận, đặc biệt nếu bạn tin rằng sự đối xử mà bạn đã được đưa ra là không công bằng. Ví dụ, bạn có thể bắt đầu nghĩ, "Làm thế nào anh ta có thể từ chối tôi khi anh ta thậm chí không biết tôi? Điều đó không công bằng! Anh ta thực sự xấu tính."
- Thay vì trả lời theo cách này, hãy thừa nhận rằng bạn cảm thấy buồn vì bị từ chối, nhưng đừng để sự thật quyết định cách bạn định nghĩa bản thân. Đánh giá cao bản thân: "Bị từ chối thực sự rất đau. Tôi thất vọng, nhưng ít nhất tôi đã hành động dũng cảm và cố gắng đối mặt với người tôi thích. Tôi không biết tại sao anh ấy lại từ chối tôi, nhưng sự việc này sẽ không định nghĩa tôi. có thể thử lại với người khác. khác ".
Bước 6. Chúc bạn vui vẻ
Hãy chắc chắn rằng bạn dành thời gian để cười, thư giãn và vui vẻ. Xem phim tại rạp chiếu phim, gặp gỡ một người bạn luôn khiến bạn mỉm cười, thưởng thức món ăn yêu thích của bạn, xem một bộ phim hài hoặc chương trình truyền hình khiến bạn cười, hoặc đi chơi và qua đêm với bạn bè / đối tác. Cố gắng dành thời gian để vui chơi và tận hưởng những điều nhỏ nhặt.
Bước 7. Sự hài hước có thể cung cấp cho bạn góc nhìn bổ sung, đặc biệt là khi bạn nhận ra mình đã làm sai điều gì đó
Chỉ cần đảm bảo rằng bạn không dựa dẫm vào nó đến mức bỏ qua những vấn đề sâu xa hơn gây ra sự tức giận.
Bước 8. Xin lỗi
Nếu bạn tức giận vì cảm thấy ai đó đã làm điều gì đó sai trái hoặc làm tổn thương bạn, hãy chọn cách trút bỏ sự tức giận và oán giận mà bạn cảm thấy. Điều này không có nghĩa là bạn có thể bất ngờ chấp nhận bất cứ điều gì làm tổn thương bạn, mà là bạn sẽ không thù hận hay coi thường người khác. Bằng cách tha thứ, bạn sẽ không chỉ trút được cơn giận mà không làm tổn thương ai đó, mà còn có thể kiểm soát tình hình bằng cách chọn không trở thành nạn nhân.
- Một trong những lý do tại sao việc tha thứ có thể khó khăn là chúng ta thường tập trung vào "công lý". Nhận ra rằng bạn không tha thứ để mang lại lợi ích cho người khác - bạn làm điều đó để không phải mang trong mình sự tức giận trong suốt cuộc đời. Tha thứ không có nghĩa là bạn hiểu lý do của một hành động hoặc nghĩ rằng nó đúng.
- Bạn cũng có thể lo lắng về việc tha thứ cho ai đó nếu bạn tin rằng họ sẽ làm tổn thương bạn một lần nữa. Bày tỏ sự quan tâm với người bạn muốn tha thứ có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn khi đưa ra lời xin lỗi.
Phần 3/3: Ngăn chặn và Vượt qua Cơn giận
Bước 1. Tìm kích hoạt
Đối với hầu hết mọi người, sự tức giận có thể được kích hoạt bởi những suy nghĩ, tình huống hoặc sự cố nhất định. Viết nhật ký có thể giúp bạn xác định các tình huống và trải nghiệm khiến bạn tức giận, để bạn có thể tìm cách đối phó với chúng. Nhìn chung, tác nhân gây ra cơn tức giận có thể được chia thành hai loại lớn: cảm giác bị nguy hiểm hoặc cảm giác bị tổn hại / bị thương bởi bên kia.
- Một ví dụ về suy nghĩ kích hoạt phổ biến là khi một người không làm điều gì đó "như nó nên làm" (hoặc làm điều gì đó mà họ "không nên làm"). Ví dụ, nếu làn đường của bạn bị cắt trên đường cao tốc, bạn có thể cảm thấy tức giận vì người lái xe kia đã vi phạm luật giao thông.
- Một ví dụ phổ biến khác là khi ai đó làm tổn thương, làm hại hoặc khiến bạn cảm thấy khó chịu theo một cách nào đó. Ví dụ, một máy tính đột nhiên mất kết nối internet hoặc ai đó va vào bạn. Mặc dù hai sự kiện này không thực sự lớn, nhưng bạn có thể nổi giận nếu cảm thấy chúng đang làm phiền / làm hại bạn.
- Khi trải qua những suy nghĩ tức giận, hãy viết ra những suy nghĩ đó và cảm xúc mà bạn đang cảm thấy. Cũng viết ra những gì đã xảy ra ngay trước đó và cách bạn phản ứng. Điều này sẽ giúp bạn tìm hiểu về những gì gây ra cảm giác tức giận.
Bước 2. Buông bỏ các yếu tố gây ra sự tức giận
Nếu bạn cảm thấy rằng bạn đã bị tổn thương hoặc bị tổn hại, đừng quá chú tâm vào sự kiện hoặc lập luận đã gây ra nó. Đừng chăm chăm vào điều khiến bạn tức giận bằng cách không tha thứ và tiếp tục nhìn mọi thứ theo quan điểm của nạn nhân. Chấp nhận cơn giận, sau đó đóng gói lại cơn giận hoặc quên nó đã xảy ra. Bằng cách này, bạn đang tập cho mình cách chọn cách thích nghi với những thứ gây ra sự thất vọng. Bạn có thể cần một chút thời gian để làm quen với nó.
Ví dụ, hãy tưởng tượng một người vợ / chồng cũ trong quá khứ đã làm tổn thương bạn. Sự thật này vẫn khiến bạn tức giận trong ngày hôm nay. Viết về sự tức giận lớn đến mức nào, hít thở sâu, sau đó gói lại sự việc. Việc đóng gói / sắp xếp lại có thể rất đơn giản, chẳng hạn bằng cách chấp nhận rằng mối quan hệ của bạn với anh ấy đã kết thúc, bạn cảm thấy tổn thương, bạn sẽ hàn gắn và bạn sẽ tiếp tục cuộc sống của mình
Bước 3. Tăng lòng tự trọng
Lòng tự trọng thấp có thể dẫn đến cảm giác tức giận, vì vậy hãy thay đổi cách nhìn nhận về bản thân. Cân nhắc mức độ tức giận của bạn với bản thân. Thay vì hành hạ bản thân với những suy nghĩ tiêu cực liên tục, hãy bắt đầu thừa nhận những phẩm chất tích cực của bạn. Hãy nhớ rằng, tất cả con người đều mắc sai lầm. Hãy tha thứ cho những lỗi lầm của bản thân và ghi nhận những điều bạn cần cải thiện.
Bạn có thể viết nhật ký, thực hiện các bài tập thở và đóng gói lại suy nghĩ của mình để bắt đầu nhìn nhận bản thân theo cách tích cực hơn
Bước 4. Biết khi nào cần trợ giúp
Nếu bạn đã cố gắng đối phó với sự tức giận và hung hăng mà không thành công, hãy tìm kiếm sự trợ giúp từ bên ngoài. Cân nhắc đến gặp một nhà trị liệu sức khỏe tâm thần chuyên về liệu pháp quản lý cơn tức giận. Hoặc, tìm một nhóm hỗ trợ. Nó có thể giúp bạn nhận ra rằng bạn không đơn độc. Có những người khác cũng gặp khó khăn khi đối mặt với sự tức giận và hung hăng. Tìm kiếm sự trợ giúp nếu:
- Bạn cảm thấy bạn không thể kiểm soát bản thân
- Sự tức giận của bạn gây ra những vấn đề đáng kể trong cuộc sống
- Bạn đã làm tổn thương ai đó
- Sự tức giận của bạn khiến bản thân hoặc người khác sợ hãi
- Sự tức giận của bạn cản trở công việc hoặc các mối quan hệ cá nhân
- Bạn bè hoặc gia đình lo lắng về xu hướng phá hoại của bạn
- Bạn trút bỏ sự tức giận của mình (cả về thể chất và lời nói) đối với con cái, vợ / chồng hoặc bạn bè của bạn
Bước 5. Thử điều trị hành vi để đối phó với cơn tức giận
Nói chuyện với chuyên gia trị liệu về việc thử các liệu pháp trị liệu có thể giải quyết nguyên nhân khiến bạn tức giận. Anh ấy hoặc cô ấy có thể giúp bạn một trong những liệu pháp dưới đây:
- Liệu pháp Hành vi Biện chứng: Liệu pháp này kết hợp giữa thay đổi hành vi, thiền định và chánh niệm để giúp điều chỉnh cảm xúc, bắt nguồn từ hiện tại và kiểm soát hành vi của bạn.
- Liệu pháp Hành vi Nhận thức: Liệu pháp này sẽ giúp xác định các vấn đề cốt lõi có thể gây ra vấn đề tức giận và hung hăng. Nhận thức được những vấn đề này sẽ giúp bạn thay đổi hành vi và lối suy nghĩ của mình.
- Giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm: Liệu pháp này sử dụng các kỹ thuật thiền, thư giãn và vật lý để giúp giảm mức độ căng thẳng. Bằng cách này, bạn sẽ bình tĩnh hơn và ít dễ bị kích động về mặt cảm xúc.
- Liệu pháp Hành vi Cảm xúc Hợp lý: Liệu pháp này thách thức những suy nghĩ và niềm tin phi lý bằng cách so sánh chúng với những sự kiện thực tế, có thể khiến bạn nhận thức được hậu quả tai hại của những ý tưởng này. Nhận thức này sau đó được kỳ vọng sẽ giúp bạn thay đổi hành vi, suy nghĩ và phản ứng của mình đối với những niềm tin lành mạnh hơn.
Bước 6. Suy nghĩ lại về mối quan hệ của bạn
Nếu bạn thường xuyên tức giận với ai đó, chẳng hạn như đối tác của mình, đây có thể là dấu hiệu cho thấy bạn cần thay đổi mối quan hệ theo một cách nào đó. Bạn có thể cần thêm không gian và thời gian cho bản thân, hoặc muốn thiết lập ranh giới. Hoặc có lẽ bạn cần phải rõ ràng hơn trong giao tiếp về nhu cầu và mong muốn của mình.
Giải thích cho các bên khác liên quan đến thay đổi mà bạn muốn và lý do. Ví dụ, bạn có thể nói, "Gần đây, tôi rất tức giận vì tôi cảm thấy mình không có thời gian cho bản thân. Có lẽ tôi cần một chút thời gian riêng tư vào mỗi chiều thứ Sáu để giải nhiệt và tận hưởng thời gian chúng ta dành cho nhau. cuối tuần nhiều hơn."
Lời khuyên
- Nếu bạn cảm thấy muốn khóc, hãy khóc.
- Đừng đối đầu trực tiếp với người đã khiến bạn tức giận. Điều này có thể làm cho sự tức giận của bạn tăng lên và khiến bạn làm những điều mà sau này bạn sẽ hối hận.
- Mua một quả bóng căng - hoặc một quả bóng nhỏ, chắc. Bạn có thể bóp quả bóng này khi tức giận để giải phóng năng lượng.
- Luôn mang theo một cuốn sổ hoặc nhật ký bên mình. Bày tỏ cảm xúc của bạn và tức giận, bất kể những từ bạn viết ra buồn bã như thế nào. Viết ra lý do tại sao bạn tức giận, giải pháp để đối phó với nó và cảm giác của bạn!
