Boxing là môn thể thao đòi hỏi thể lực. Môn thể thao này kết hợp sức mạnh và tốc độ, kết hợp với tình trạng tổng thể tốt. Nếu bạn muốn bắt đầu tập quyền anh, bạn cần bắt đầu xây dựng một chiến lược tập luyện tốt để phát triển sức mạnh và hệ thống tim mạch của bạn. Bạn cũng sẽ cần học những điều cơ bản về quyền anh bao gồm học động tác chân chuẩn, cộng với các đòn tấn công và phòng thủ. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy thử tham gia một phòng tập thể dục nơi bạn có thể tập luyện và chiến đấu với những võ sĩ giỏi hơn dưới sự hướng dẫn của các huấn luyện viên giàu kinh nghiệm.
Bươc chân
Phương pháp 1/4: Học kiến thức cơ bản về quyền anh
Bước 1. Rèn luyện tư thế vững vàng để phòng thủ hiệu quả
Thế đứng vững vàng và thoải mái giúp bạn dễ dàng tung ra những cú đấm uy lực và né đòn của đối thủ một cách dễ dàng. Luôn giữ cho bàn chân của bạn mở rộng như mới và trọng lượng của bạn phân bổ đều trên cả hai bàn chân. Phần lớn trọng lượng nên dồn vào chân sau.
- Giữ khuỷu tay của bạn ở trong và nâng tay lên, tay trái đặt dưới má và tay phải đặt dưới cằm. Hãy chắc chắn rằng bạn luôn giữ cằm của mình hướng xuống.
- Nếu bạn thuận tay phải (kinan), thế đứng chính xác là đặt chân trái về phía trước, ở góc 45 độ so với đối thủ. Gót chân trái phải thẳng hàng với các ngón chân bên phải. Nếu bạn thuận tay trái (thuận tay trái), hãy đảo ngược vị trí và di chuyển chân phải về phía trước.
Bước 2. Kiễng chân và tiếp tục di chuyển để tập động tác chân
Động tác chân tốt trong võ đài sẽ giúp bạn né đòn và tấn công nhanh. Tập trung vào việc di chuyển nhanh trong vòng, xoay người và di chuyển bằng các đầu ngón chân khi cần thiết. Cố gắng không dồn trọng lượng vào gót chân khi di chuyển trong vòng để trọng tâm không bị lùi về phía sau, khiến đối thủ dễ hạ xuống.
- Đảm bảo rằng bạn giữ lưng thẳng khi di chuyển trong vòng. Phần thân trên được giữ thư giãn để không cản trở chuyển động của chân.
- Ngoài ra, không bao giờ bước chéo (đặt một chân trước chân kia khi bước tới). Vị trí của bạn sẽ mất cân bằng và dễ bị tấn công.
Bước 3. Vòng tay của bạn mỗi khi bạn spar
Quấn tay sẽ bảo vệ bàn tay của bạn để chúng không bị cắt hoặc bầm tím nghiêm trọng trong khi đấm bốc. Gập ngón cái, kéo băng và quấn quanh cổ tay 3 lần. Sau đó, kéo băng keo lên và quấn quanh tay 3 lần.
- Đưa băng keo xuống dưới ngón tay cái và tạo thành hình chữ "X" ở khoảng cách giữa các ngón tay. Thực hiện bắt đầu từ ngón út và ngón đeo nhẫn. Kéo băng keo qua từng khe hở, sau đó xoắn băng qua đáy bàn tay dọc theo miếng đệm của đầu các ngón tay.
- Bắt chéo miếng băng trên mu bàn tay từ phải sang trái, sau đó trượt xuống. Lặp lại quá trình này cho các khoảng trống khác.
- Khi bạn hoàn thành, quấn ngón tay cái của bạn một lần nữa, sau đó quấn quanh mu bàn tay. Quấn ngón tay cái lại và kéo băng quanh lòng bàn tay. Từ đây, quấn các khớp ngón tay 3 lần và kết thúc bằng cách quấn chúng quanh cổ tay một lần.
Phương pháp 2/4: Thực hành các đòn tấn công
Bước 1. Thực hành đánh bao đấm để tạo thế đứng đúng
Cho dù bạn đang tập đấm bốc hay đeo bao tốc độ hay bao đấm thông thường, thì các võ sĩ quyền anh bình thường nên tập trung vào việc sử dụng đúng tư thế khi tung ra những cú đấm của mình. Để có được thế đứng phù hợp, bạn cần cải thiện khả năng giữ thăng bằng của mình để nó không bị chao đảo khi bạn đánh. Ngoài ra, hãy tập luôn để tay trước mặt và trở về tư thế phòng thủ sau khi đánh.
- Trước khi đánh, để tay sát mặt, khuỷu tay sát vào người.
- Đặt trọng lượng vào cú đấm bạn thực hiện và thực hiện theo từng cú đánh. Điều này sẽ giúp bạn tung cú đấm của mình một cách hiệu quả và chính xác vào đầu hoặc thân của đối thủ.
Bước 2. Ném một cú thọc để giữ khoảng cách với đối thủ
Cú đánh là một cú đánh cơ bản thường được thực hiện với tay trước không thuận. Jab là một cú đánh ngắn, được thực hiện bằng cách tung bàn tay thẳng vào mặt hoặc thân của đối phương.
Để phát huy tối đa hiệu quả của cú đánh, võ sĩ vặn cánh tay và cổ tay ngay trước khi chạm vào đối thủ
Bước 3. Tung một cú đấm chéo để chống lại cú đâm
Trái ngược với một cú đâm, được ném thẳng về phía trước của cơ thể, một cây thánh giá được thực hiện bằng cách thực hiện một cú đâm sẽ tăng lên khắp cơ thể. Nếu đối thủ của bạn lao sang trái, anh ta sẽ dễ bị móc phải. Giữ trọng lượng của bạn trên cơ sở các ngón chân và nhắm bắn chéo cơ thể của bạn về phía bên phải của thân hoặc mặt đối thủ của bạn.
- Bản thân cây thập tự có hiệu quả để chống lại một cú đâm, hoặc kết hợp một cú đâm và một quả tạt để tạo thành một sự kết hợp 1-2.
- Vai giúp sức mạnh của cú đánh chéo. Cũng nên chú ý đến bàn chân khi thực hiện các động tác đánh chéo. Khi đánh, truyền trọng lượng của bạn từ mu bàn chân ra trước bàn chân.
Bước 4. Ném một cái móc khi bạn có thời gian cho một cú đánh chậm hơn, mạnh hơn
Hook có thể được tung ra vào đầu hoặc cơ thể của đối thủ. Nghiêng cơ thể sang bên bạn muốn bắt đầu tấn công và vòng tay để đánh vào phía không được bảo vệ của đầu hoặc cơ thể đối phương. Cú đánh hook thường được sử dụng kết hợp với các cú đánh khác.
Hạn chế lớn nhất của móc câu là chuyển động quét của nó, vì nó khiến bạn dễ bị phản đòn. Vì vậy, nếu bạn và đối thủ của bạn đang lao vào nhau, đừng đánh hook
Bước 5. Sử dụng một đường cắt trên để đánh đối thủ của bạn một cách chắc chắn
Cú đánh phía trên là một đòn đánh hướng lên rất hiệu quả khi giao tranh ở cự ly gần. Thực hiện động tác cắt trên khi đến gần cơ thể đối phương. Động tác cắt trên được thực hiện bằng cách hạ cánh tay xuống ngang hông, sau đó vung lên một cách mạnh mẽ. Cố gắng đánh ngay vào cằm đối phương.
Cố gắng không thực hiện cú đánh phía trên nếu khoảng cách của đối thủ vượt quá 30 cm để không bị trượt và khiến bạn dễ bị phản công
Bước 6. Kết hợp các cú đấm để đánh đối thủ nhiều lần liên tiếp
Khi đã đủ thành thạo để thực hiện nhiều đòn đánh khác nhau, võ sĩ thường bắt đầu học cách kết hợp nhiều đòn đánh liên tiếp để gây sát thương lớn cho đối thủ. Đòn kết hợp đầu tiên mà hầu hết các võ sĩ đều học là cú đấm 1-2 (cú đánh sau đó là cú đánh chéo). Cố gắng tự tạo sự kết hợp các nét vẽ bằng cách sử dụng các nét vẽ mà bạn cảm thấy thoải mái.
Một sự kết hợp hiệu quả khác là thêm một nét móc vào 1-2 nét. Nếu bạn đúng, hãy bắt đầu với một cú đâm trái, sau đó là một quả tạt bên phải, sau đó kết thúc bằng một cú móc trái
Phương pháp 3/4: Học các Động tác Phòng thủ
Bước 1. Học cách thực hiện các cú đấm để bạn có thể tồn tại lâu hơn trên võ đài
Quyền anh không chỉ là đánh đối thủ của bạn. Hạn chế tối đa đòn đánh của đối thủ cũng là một phần quan trọng của trận đấu. Để ra đòn, hãy thả lỏng cơ thể và duy trì giao tiếp bằng mắt với đối thủ. Bước này sẽ giúp bạn tìm ra điểm bắn tiếp theo của đối thủ. Nếu đối thủ của bạn đang nhắm vào cơ thể của bạn, hãy siết chặt các cơ cốt lõi của bạn để hấp thụ cú đánh.
Xây dựng một phòng thủ quyền anh hiệu quả bằng cách kết hợp các cách khác nhau để tránh, giữ và né các cú đấm của đối thủ
Bước 2. Tránh đòn của đối thủ bằng cách đánh họ
Sau khi giữ găng tay lên và hạ xuống cằm, parrying có lẽ là kỹ thuật phòng thủ cơ bản nhất tiếp theo trong quyền anh. Bí quyết là giữ cả hai tay ngang với mặt, và khi đối thủ của bạn ra đòn, hãy di chuyển hai tay của bạn để chống lại nắm đấm của đối phương và thay đổi hướng của cú đấm.
Bạn sẽ cần phải di chuyển nhanh chóng để tránh khỏi những cú đấm nhanh như đâm và tạt
Bước 3. Thực hiện một cú trượt để tránh bị đánh
Cú trượt được thực hiện bằng cách xoay mạnh hông và vai để tránh những cú đấm của đối thủ tung ra về phía đầu của bạn. Đồng thời xoay mạnh cằm của bạn theo hướng xoay của cơ thể. Như vậy, cú đấm của đối thủ sẽ trượt mục tiêu (đầu của bạn). Lật đật khó thực hiện hơn đối với các cú đấm trực diện vì mục tiêu lớn hơn. Thông thường, những cú đấm nhắm vào cơ thể sẽ bị chặn / đỡ tốt hơn.
Kỹ thuật trượt có hiệu quả tốt nhất nếu đối thủ tung ra cú đấm từ khoảng cách ít nhất là 60 cm
Bước 4. Chống lại (đỡ) cú đấm do đối thủ tung ra
Khi cầm một cú đấm, đừng cố gắng di chuyển toàn bộ cơ thể để tránh cú đánh. Thay vào đó, hãy dùng găng tay để hấp thụ các cú đánh. Bắt đầu bằng cách giữ cả hai nắm đấm của bạn trước mặt và di chuyển một hoặc cả hai nắm đấm để bảo vệ vùng cơ thể mà đối thủ của bạn đang cố gắng tấn công.
Lưu ý rằng việc giữ lại các cú đấm cuối cùng sẽ làm mỏi tay và giảm hiệu quả của các cú đánh
Bước 5. Bob và dệt để khiến đối thủ của bạn khó bắn trúng mục tiêu hơn
Kiểu tóc bob được thực hiện bằng cách uốn cong chân để tránh vuốt cao (ví dụ như móc vào đầu). Bob trông gần như đang ngụp lặn, ngay cả khi bạn luôn ngẩng cao đầu và mắt không rời khỏi đối thủ. Theo dõi bob với dệt. Bí quyết là uốn cong cơ thể của bạn ngay bên ngoài phạm vi của cú đấm thẳng của đối thủ, và thẳng lưng.
- Trong khi bob và dệt về mặt kỹ thuật là hai kỹ thuật phòng thủ riêng biệt, chúng thường được ghép nối với nhau.
- Sau khi dệt, hãy phản công đối thủ của bạn bằng một cú đâm.
Bước 6. Lăn người để tránh đòn của đối thủ
Khi đối phó với các đòn đánh của đối thủ bằng một cú lăn, bạn sẽ không né được tất cả chúng cùng một lúc. Thay vào đó, bạn di chuyển cơ thể khỏi nắm đấm của đối thủ để giảm sức mạnh của mỗi đòn. Áp găng tay vào trán, đưa hai khuỷu tay lại gần nhau và giữ cằm gần ngực. Trong khi đối thủ tung cú đấm, hãy xoay hông và thân của bạn sang phải và trái để chống lại chúng.
- Vì vậy, nếu đối thủ của bạn đang vung một cú thọc phải về phía bạn, hãy vung phần thân trên của bạn sang trái. Mặc dù cú đâm sẽ đánh bạn, nhưng nó sẽ kém mạnh hơn nhiều so với việc bạn không di chuyển khỏi cú đấm.
- Lăn ít có tác dụng bảo vệ cơ thể khỏi những cú đánh từ bên hông, nhưng là lý tưởng để chịu được một loạt cú đánh vì găng tay và cẳng tay hấp thụ phần lớn lực tác động.
Phương pháp 4 trên 4: Thực hiện một chương trình tập thể dục toàn diện với cam kết đầy đủ
Bước 1. Bắt đầu tập luyện ít nhất 3 tháng trước khi bắt đầu tập quyền anh
Một số chuyên gia quyền anh khuyên những người mới bắt đầu nên tập luyện từ 3-6 tháng trước khi bước vào sàn đấu. Điều này cho phép đấu sĩ thông thường đạt được trạng thái đỉnh cao và hoàn thiện các kỹ thuật cơ bản trước khi đối đầu với trận đấu đầu tiên. Bạn có thể tạo chương trình đào tạo của riêng mình hoặc tham gia phòng tập thể dục tập trung vào đào tạo võ sĩ quyền anh.
Hầu hết các chương trình điều hòa thể chất cho võ sĩ có thể được chia thành ba loại: tim mạch, tập cơ cốt lõi và tập tạ
Bước 2. Tập thể dục tim mạch để tăng sức bền
Các võ sĩ không chỉ phải có sức bền cao mà còn phải có khả năng phát ra những đợt uy lực ngắn vào những thời điểm then chốt trong trận đấu. Để đạt được điều này, các võ sĩ phải thay đổi chương trình tập luyện tim mạch của họ. Cố gắng tập cardio ít nhất 30 phút mỗi ngày. Các bài tập cardio bao gồm nhảy dây, chạy (trong nhà và ngoài trời) và máy nâng cầu thang.
- Ví dụ, các võ sĩ quyền anh thường bao gồm các bài chạy nước rút mạnh mẽ ngắn để thay đổi tốc độ trong các bài tập nâng cao sức đề kháng của họ. Điều này bắt chước các điều kiện vật chất cần thiết trong chiến đấu.
- Võ sĩ mệt mỏi có xu hướng hạ tay xuống để đầu mở rộng. Anh ta cũng không thể tung ra một cú đấm đủ mạnh để chống lại các cuộc tấn công trong những hiệp cuối cùng của cuộc chiến.
Bước 3. Thực hiện đào tạo cơ cốt lõi để xây dựng sức mạnh tổng thể và sự nhanh nhẹn của cơ thể
Võ sĩ tạo ra rất nhiều sức mạnh từ các cơ cốt lõi của cơ thể anh ta. Một số bài tập hiệu quả nhất bao gồm chống cằm và kéo, gập bụng, ngồi xổm và đẩy. Thực hiện 3 hiệp mỗi hiệp với thời gian nghỉ 1 phút. Cằm và kéo lên nên được thực hiện cho đến khi nó không còn nữa. Thực hiện thêm 20 lần lặp lại bài tập.
Bằng cách thực hiện các bài tập liên quan đến nhiều cơ cốt lõi, võ sĩ có thể xây dựng cơ cốt lõi mạnh mẽ buộc tất cả các bộ phận của cơ thể phải hoạt động gắn kết
Bước 4. Tập tạ để tạo cơ bắp trên cơ thể
Tập tạ giúp võ sĩ mới xây dựng sức bền và sức mạnh cú đấm. Các cơ của ngực, vai và cánh tay rất quan trọng. Chìa khóa để tập tạ thành công là xây dựng sức mạnh cần thiết để tung ra những cú đấm bùng nổ. Thực hiện 6-8 reps cho mỗi bài tập với mức tạ nặng nhất mà bạn có thể xử lý. Thực hiện 3 hiệp mỗi hiệp và thay đổi các bài tập để quá trình phát triển cơ bắp không bị trì trệ. Thay phiên các ngày tập luyện cơ cốt lõi và tập tạ.
- Một số bài tập ngực trên bao gồm bài ép ghế phẳng và bay tạ.
- Nhắm mục tiêu vào cơ vai của bạn bằng cách nhấn tạ quân đội và nâng cao sang bên.
- Động tác gập bắp tay và giật ngược cơ ba đầu giúp xây dựng sức mạnh cánh tay trên cần thiết để tăng lực đánh.
Lời khuyên
- Để ra khỏi góc, hãy chắc chắn rằng bạn chặn. Sau đó, uốn và dệt để trở lại tâm của chiếc nhẫn.
- Rolling là một kỹ thuật thường được sử dụng bởi nhà cựu vô địch hạng nặng Muhammad Ali.
- Học cách né tránh đối thủ của bạn khi đấu. Ví dụ, nếu bạn đang đối mặt với một đối thủ bên phải, hãy di chuyển sang bên phải. Nếu bạn đang đối mặt với một đối thủ thuận tay trái, hãy di chuyển sang trái. Điều này sẽ giữ khoảng cách giữa bạn và tay thuận của đối thủ.
- Thực hành đấu với các chiến binh có kinh nghiệm để học các thủ thuật mới và nâng cao kỹ năng. Bạn sẽ bị đánh rất nhiều, nhưng bạn cũng sẽ học được nhiều điều hơn từ những đối thủ mạnh hơn.
- Giữ vị trí trung tâm của võ đài khi đấu với đối tác. Không bị vướng vào dây hoặc góc của vòng.
