Khả năng nín thở lâu là điều mà nhiều người ao ước. Có thể bạn cần nó để lướt sóng hoặc lặn lâu hơn, hoặc bạn cần một mẹo nhỏ khiến người khác phải ngạc nhiên và kinh ngạc. Dù lý do là gì, việc tăng thời gian nín thở thực sự rất dễ dàng, với điều kiện bạn phải thực hiện đúng kỹ thuật tập luyện và tuân theo các hướng dẫn an toàn. Đọc hướng dẫn này để tìm hiểu.
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 3: Thực hiện các kỹ thuật để giữ hơi thở của bạn
Bước 1. Tập thở sâu
Trước khi nín thở, hít vào và thở ra từ từ bên trong cơ hoành. Làm như vậy, bạn đang tống không khí kém chất lượng ra khỏi phổi. Hít vào năm giây, giữ một giây, thở ra trong mười giây. Làm điều này trong hai phút và đảm bảo rằng khi bạn thở ra, bạn đang thở ra tất cả không khí từ phổi của bạn.
- Khi bạn thở ra, ấn lưỡi của bạn vào răng cửa trên. Điều này sẽ tạo thành một đường ống để kiểm soát luồng không khí. Hơi thở của bạn sẽ phát ra âm thanh rít khi bạn thở ra.
- Hít thở sâu khiến cơ thể bạn lưu trữ nhiều oxy hơn trong các tế bào hồng cầu. Điều này sẽ giúp bạn nín thở vì cơ thể có thể sử dụng lượng oxy dự trữ để tiếp tục hoạt động, ngay cả khi bạn không thở.
Bước 2. Loại bỏ CO2 khỏi phổi của bạn
Khi bạn nín thở, áp lực mà bạn cảm thấy trong phổi không phải là kết quả của việc bạn muốn thở, mà là do tăng lượng CO2 mà bạn đang cố gắng thải ra ngoài. Sự gia tăng CO2 này có thể gây đau đớn theo thời gian. Để giảm thiểu cơn đau, bạn cần phải thải khí CO2 còn sót lại trong phổi trước khi nín thở. Đây là cách thực hiện:
- Thở ra hết sức, thở ra càng nhiều khí từ phổi càng tốt. Phồng má khi bạn làm điều này và tưởng tượng bạn đang thổi một chiếc thuyền buồm đồ chơi chuyển động.
- Khi bạn đã thở ra hoàn toàn, hãy hít vào nhanh chóng và lặp lại. Cố gắng không di chuyển một inch trong khi thực hiện động tác này để tránh sử dụng hết lượng oxy dự trữ từ bước trước.
Bước 3. Hít vào và giữ trong một phút ba mươi giây
Đây là động tác khởi động để cơ thể bạn thích nghi với tình trạng không có không khí. Sử dụng bộ đếm thời gian để đếm ngược 90 giây và đừng nín thở lâu hơn thời gian đầu tiên.
- Khi bạn hít vào, đừng hít vào quá nhiều; điều này sẽ tạo ra căng thẳng trong cơ thể và khiến bạn tiêu tốn nhiều năng lượng hơn. Thay vào đó, hãy lấp đầy phổi của bạn đến khoảng 80-85% để cơ thể vẫn còn chỗ để thư giãn.
- Khi hết 90 giây, thở ra để loại bỏ không khí đã sử dụng khỏi phổi, sau đó hít vào ba lần, hít vào và thở ra triệt để. Điều này được gọi là bán làm sạch.
Bước 4. Lặp lại các bước hít thở sâu và làm sạch, sau đó giữ hơi thở của bạn trong hai phút ba mươi giây
Khi bài tập 90 giây hoàn thành, lặp lại hít thở sâu và thải khí CO2 trong một phút ba mươi giây mỗi lần.
- Khi bạn đã làm xong những điều trên, hãy thở và giữ trong hai phút ba mươi giây, đếm thời gian bằng đồng hồ bấm giờ. Đừng nín thở lâu hơn thế này.
- Khi hết thời gian, thở ra và thực hiện ba lần nửa sạch. Sau đó, hít thở sâu hai phút và một phút rưỡi để thải khí CO2. Bây giờ bạn đã sẵn sàng để nín thở lâu nhất có thể.
Bước 5. Rửa sạch mặt bằng nước lạnh
Lúc này, hãy rửa sạch mặt bằng nước lạnh trước khi bắt đầu nín thở. Nghiên cứu cho thấy điều này gây ra nhịp tim chậm, hoặc làm chậm nhịp tim, đây là giai đoạn đầu của phản xạ lặn ở động vật có vú. Tuy nhiên, bước này hoàn toàn là tùy chọn.
- Bạn không cần phải nhấn chìm hoàn toàn đầu của mình. Bạn chỉ cần rửa mặt bằng nước lạnh trước khi nín thở hoặc lau bằng khăn lạnh.
- Không sử dụng đá viên; cùng một nghiên cứu cho thấy rằng quá lạnh có thể kích hoạt một phản xạ khác. Chỉ cần đảm bảo nước ở khoảng 21 ° C và cơ thể bạn ở tư thế thoải mái.
Bước 6. Hít vào và giữ càng lâu càng tốt
Ngồi thoải mái và hít thở sâu, làm đầy phổi của bạn đến 80-85%. Nín thở càng lâu càng tốt, cố gắng giữ yên để tránh lãng phí năng lượng và oxy dự trữ. Tốt hơn hết bạn nên nhờ ai đó ghi lại thời gian cho bạn, vì thời gian sẽ chạy nhanh hơn và bạn có thể nín thở lâu hơn khi sự tập trung của bạn không bị chuyển hướng sang đồng hồ bấm giờ.
- Nín thở trong thời gian dài có thể gây đau đớn và bạn thường cần mất tập trung để đạt được mục tiêu của mình. Một cách chuyển hướng phổ biến là nghĩ về một người bạn, người nổi tiếng hoặc nhân vật lịch sử có tên đi từ A đến Z. David Blaine, ảo thuật gia nổi tiếng đã lập kỷ lục thế giới về việc nín thở dưới nước trong 17 phút 4,4 giây, sử dụng kỹ thuật chuyển hướng này.
- Đừng giữ không khí trong má của bạn. Phương pháp này nhằm tiết kiệm lượng không khí dự trữ, bao gồm thở ra không khí trong phổi và đổi lấy không khí trong má. Đây được gọi là thở theo vòng tròn và rất khó để thành thạo, thường gây mất khí dự trữ trong phổi và má. Vì vậy, tốt nhất là bạn nên tránh phương pháp này ngay từ bây giờ.
Bước 7. Nghỉ ngơi mọi cơ trên cơ thể bạn
Điều rất quan trọng là bạn phải thư giãn hoàn toàn và giải phóng căng thẳng khỏi cơ thể khi bạn nín thở. Nhắm mắt lại và tập trung vào việc giải phóng căng thẳng từ mọi bộ phận trên cơ thể, bắt đầu từ bàn chân, và từ từ lên thân mình, lên đến cổ và gáy. Điều này có thể làm chậm nhịp tim của bạn và tăng thời gian bạn nín thở.
- Tập trung vào điều gì đó giúp bạn thư giãn. Khi bạn không thể tập trung được nữa, hãy đánh lạc hướng bản thân bằng cách làm điều gì đó bằng tay, chẳng hạn như đếm đến 99.
- Cố gắng không di chuyển trong khi nín thở. Khi bạn di chuyển, bạn đang lãng phí oxy và điều đó sẽ làm giảm thời gian bạn nín thở. Câm miệng.
Bước 8. Thở ra từ từ
Khi bạn không thể nín thở được nữa, cố gắng không đẩy không khí ra khỏi phổi. Đầu tiên, thở ra khoảng 20%, sau đó lại hít vào để oxy đến vùng nguy kịch nhanh hơn. Sau đó, bạn có thể thở ra và hít vào bình thường trở lại.
Bước 9. Lặp lại các bước này 3-4 lần mỗi phiên
Không nên thực hiện động tác này quá 4 lần, vì nó có thể gây hại cho phổi và cơ thể của bạn. Hãy thử một buổi vào buổi sáng và một buổi vào buổi tối. Hãy tiếp tục luyện tập và trước khi bạn biết điều đó, bạn sẽ có thể nín thở trong vài phút.
Phương pháp 2/3: Tối ưu hóa Dung tích Phổi của bạn
Bước 1. Thực hiện các bài tập để tăng dung tích phổi của bạn
Không có cách nào để tăng kích thước phổi của bạn, nhưng có nhiều cách để tăng lượng không khí mà phổi của bạn có thể hít vào và hiệu quả mà chúng giữ oxy. Nói cách khác, tập thể dục thường xuyên có thể giúp tăng cường phổi của bạn và tối đa hóa khả năng giữ không khí của chúng.
- Thực hiện nhiều bài tập thở. Kết hợp một số hoạt động thở hoặc bài tập vào thói quen tập thể dục của bạn có thể tối ưu hóa phổi của bạn. Chạy, nhảy dây, thể dục nhịp điệu và bơi lội là những bài tập thở tốt để bơm máu và làm cho phổi của bạn hoạt động mạnh để cung cấp oxy cho cơ thể. Cố gắng thực hiện bài tập này một cách nghiêm túc trong 30 phút và đẩy cơ thể đến giới hạn để có kết quả tốt nhất.
- Tập thể dục dưới nước. Tập dưới nước (bơi lội, thể dục dụng cụ dưới nước, nâng tạ dưới nước) là một hình thức tập thở, nhưng nước ở đây mang đến một thử thách khiến cơ thể bạn phải nỗ lực hơn để hoàn thành mỗi nhiệm vụ. Do đó, phổi của bạn cần phải làm việc nhiều hơn để cung cấp oxy cho cơ thể, điều này khiến dung tích không khí trong phổi tăng lên theo thời gian.
- Tập luyện ở độ cao. Ở độ cao lớn hơn, lượng oxy trong không khí ít hơn, có nghĩa là phổi của bạn phải làm việc nhiều hơn để cung cấp oxy cho cơ thể. Đây là một cách tốt để tăng cường phổi của bạn, nhưng bạn phải lưu ý không tập quá sức, nếu không bạn có thể trở thành nạn nhân của chứng say độ cao.
Bước 2. Giảm cân
Cân nặng quá mức làm giảm hiệu quả sử dụng oxy của cơ thể, bởi vì có khối lượng cơ thể mà máu của bạn phải bơm oxy. Nhiều vận động viên cố gắng giảm cân một vài tuần trước khi thi đấu.
- Việc giảm cân này nên được thực hiện một cách lành mạnh - với tập thể dục và chế độ ăn uống cân bằng - bởi vì khiến bạn yếu đi vì không ăn gì sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng nín thở của bạn.
- Ảo thuật gia David Blaine được cho là đã giảm hơn 13 kg trước khi cố gắng phá kỷ lục thế giới về việc nín thở dưới nước, nhằm tăng tỷ lệ giữa thể tích cơ thể và thể tích phổi.
Bước 3. Bỏ thuốc lá
Chúng ta đều biết rằng hút thuốc có tác động tiêu cực đến sức mạnh và dung tích của phổi. Bỏ thuốc lá có thể cải thiện khả năng thải carbon dioxide và thở oxy của phổi trong vòng vài tuần. Vì vậy, khi bạn muốn tăng cường sức mạnh của phổi và tăng công suất của chúng, bỏ thuốc lá chắc chắn là điều đầu tiên phải làm.
Bạn cũng nên tránh khói thuốc thụ động càng nhiều càng tốt, vì việc hít phải khói thuốc của người khác có thể có tác động tiêu cực đến phổi của bạn
Bước 4. Chơi một nhạc cụ hơi
Loại dụng cụ này đòi hỏi nhiều sức mạnh của phổi, đây là một cách tốt để tăng sức mạnh của phổi và cải thiện khả năng kiểm soát hơi thở của bạn. Thêm vào đó, có thể chơi một nhạc cụ là một kỹ năng tuyệt vời, một kỹ năng có thể mang lại cho bạn rất nhiều sự hài lòng.
- Sáo, kèn clarinet, oboe, saxophone đều là những lựa chọn tốt, trong khi kèn trumpet, kèn trombone và tuba là những nhạc cụ phổ biến.
- Nếu bạn có một giọng hát ngọt ngào, ca hát là một cách âm nhạc để tăng cường sức mạnh của phổi. Ca hát đòi hỏi bạn phải kiểm soát hơi thở tốt, khiến hoạt động này trở nên thú vị khi nín thở.
Phương pháp 3/3: Thực hiện các bước gợi ý bảo mật
Bước 1. Luôn luyện tập với một đối tác
Bạn nên tập nín thở với một đối tác. Lý do chính là vì họ có thể đảm bảo an toàn cho bạn trong trường hợp bạn bị ngất xỉu (đó là điều thường thấy trong tập luyện), tránh cho bạn bị thương và chăm sóc cho bạn cho đến khi bạn tỉnh dậy. Hơn nữa, một đối tác có thể giúp bạn tính thời gian cho phiên nín thở, đưa ra dấu hiệu sau mỗi 30 giây.
Bước 2. Tập ngồi, không nằm
Vị trí tốt nhất để thực hành là ngồi thẳng ở tư thế thoải mái nhất có thể trên một chiếc ghế dài hoặc ghế. Điều này cho phép bạn tiêu hao ít năng lượng nhất có thể trong khi nín thở. Nằm xuống không được khuyến khích vì có nguy cơ bị nghẹn ở lưỡi nếu bạn bị ngất.
Bước 3. Không làm điều này trong nước, trừ khi có sự giám sát của chuyên gia
Mặc dù mục tiêu của việc luyện tập nín thở là sử dụng nó dưới nước, nhưng bạn không nên luyện tập dưới nước một mình mà không có người giám sát. Như đã đề cập trước đó, ngất xỉu hoặc bất tỉnh thường xảy ra sau khi nín thở quá lâu, và nếu điều này xảy ra dưới nước sẽ dẫn đến chết đuối.
- Ngay cả khi luyện tập với bạn tình vẫn không loại bỏ hoàn toàn nguy cơ nguy hiểm này, vì người ta thường khó phân biệt ai đó đang nín thở và ai đó đang bất tỉnh.
- Nếu bạn muốn tập luyện với một đối tác, hãy đảm bảo rằng bạn phát tín hiệu sau mỗi vài giây rằng bạn ổn.
Lời khuyên
- Đừng thực hiện những động thái không cần thiết. Điều này sẽ sử dụng hết lượng oxy dự phòng của bạn và giảm thời gian bạn nín thở.
- Đừng nghĩ đến việc nín thở. Nếu bạn nghĩ về những điều dễ chịu, bạn sẽ quên đi mong muốn được thở.
- Hít thở sâu một vài lần trước khi bạn giữ chúng trong một thời gian dài.
- Cố gắng thư giãn, nhắm mắt và thư giãn. Tuy nhiên, nếu bạn đang ở dưới nước, hãy luôn tiết kiệm năng lượng để phòng khi bạn cần lên mặt nước.
- Ngay cả khi được giám sát bởi một chuyên gia, đừng thực hành dưới nước !!! Nhiều người đã chết vì điều này.
Cảnh báo
- Hãy cẩn thận khi bạn tăng thông khí! Điều này có những tác động tiêu cực, một trong số đó là nguy hiểm trong việc đánh lừa cơ thể bạn nghĩ rằng bạn đang tích trữ nhiều không khí hơn, khiến bạn bất tỉnh mà không có dấu hiệu báo trước. Nếu điều này xảy ra khi ở dưới nước và không được giám sát, bạn có khả năng tử vong.
- Không bao giờ nín thở dưới nước khi lên mặt nước nếu sử dụng không khí trong hộp (ví dụ: bể lặn). Áp suất không khí mở rộng khi nó tăng lên bề mặt có thể làm tổn thương phổi của bạn.
- Nếu bạn cảm thấy đau ở ngực, hãy thở ra và hít thở bình thường. (Nếu ở trong nước, thở ra và bắt đầu trồi lên mặt nước ở bất kỳ độ sâu nhất định nào).
