Cảm giác là phản ứng nhận thức mang lại ý nghĩa cho cảm xúc. Đôi khi cảm xúc có thể quá mãnh liệt khiến một số người trốn tránh bằng cách xem quá nhiều TV, mua sắm hoặc cờ bạc. Nếu không được giám sát, chuyến bay có thể dẫn đến nợ nần, lệ thuộc và tình trạng sức khỏe giảm sút. Rồi những thứ này lại thêm gánh nặng cho cảm giác để rồi tạo ra một “vòng luẩn quẩn”. Bài viết này bao gồm các bước thực tế để kiểm soát cảm giác.
Bươc chân
Phần 1/4: Chìm trong cảm xúc
Bước 1. Nhận ra rằng cảm giác là sự xác nhận của cuộc đấu tranh nội tâm của chúng ta
Cảm giác đến từ cách chúng ta nhìn nhận thế giới bên ngoài. Cảm xúc tích cực là cảm giác 'tốt' và cảm xúc tiêu cực là cảm giác 'xấu', nhưng không có cảm giác 'đúng' hay 'sai'. Cả cảm giác tích cực và tiêu cực đều tự nhiên như một phần của trải nghiệm con người. Ôm lấy cả hai để bạn có thể học cách kiểm soát các tình huống liên quan đến những cảm giác đó.
Cảm xúc rất hữu ích để xác định những gì chúng ta cần. Ví dụ, cảm thấy sợ hãi thực sự là một cách để khiến chúng ta nhận thức rõ hơn về những mối nguy hiểm đe dọa sự sống còn của chúng ta. Sợ hãi có lẽ là điều đã giữ cho tổ tiên chúng ta sống sót. Thừa nhận rằng tất cả các cảm giác đều hữu ích, ngay cả khi một số chúng ta không thích, có thể giúp điều chỉnh cảm xúc dễ dàng hơn
Bước 2. Hít thở sâu
Các bài tập thở có thể giúp bạn cảm thấy bình tĩnh hơn, kiểm soát cảm xúc, kiểm soát bản thân và kết nối nhiều hơn với phần còn lại của cơ thể. Bạn chỉ có thể xử lý cảm xúc khi bạn bình tĩnh. Hãy thử các bài tập thở sau đây. Đặt lòng bàn tay lên bụng, hít vào bằng mũi, sau đó đếm đến năm. Cảm thấy bụng của bạn thả lỏng khi bạn thở ra.
Bước 3. Nhận biết cảm xúc
Những bộ phận cơ thể bị ảnh hưởng? Cảm giác mãnh liệt như thế nào? Nhịp thở của bạn như thế nào? Tư thế của bạn là gì? Mặt mày thế nào? Cảm giác mạnh hơn hay yếu hơn? Chú ý cảm giác ảnh hưởng đến phần còn lại của cơ thể như thế nào. Chú ý đến tốc độ của nhịp tim, dạ dày, nhiệt độ cơ thể, chân tay, cơ bắp và tất cả các cảm giác trên da.
Bước 4. Xác định cảm giác
Thuật ngữ chính xác là gì? Tức giận? Cảm giác tội lỗi? Lo lắng? Buồn? Sợ? Ví dụ, tức giận là nóng nảy; Cảm giác này dường như lan ra khắp cơ thể và trong số những thứ khác có thể làm tăng tốc độ nhịp tim khiến tay chân đổ mồ hôi. Lo lắng có thể gây ra khó thở, tăng nhịp tim, đổ mồ hôi tay chân và tức ngực.
Cảm giác có thể được trộn lẫn cùng một lúc. Cố gắng xác định tất cả những cảm giác đang diễn ra
Bước 5. Chấp nhận cảm giác
Hãy để những cảm xúc đó tiếp tục mà không bị đánh giá, chống lại hoặc kìm hãm. Hãy để cảm giác xảy ra vì đó là phản ứng tự nhiên của cơ thể. Nếu bạn có suy nghĩ hoặc quan điểm về cảm giác đó, chỉ cần ghi nhớ nó nhưng tập trung chú ý vào những cảm giác vật lý trong cơ thể bạn.
Đôi khi những điều trên cũng đủ để kiểm soát cảm xúc. Cần có sức mạnh tinh thần rất cao để phớt lờ, né tránh hoặc kìm nén cảm xúc; đôi khi những điều này thực sự có thể làm cho cảm giác mạnh mẽ hơn và kéo dài. Bằng cách chấp nhận cảm xúc của bạn và không sợ hãi chúng, tâm trí của bạn sẽ tự do để đối phó với tình huống gây ra chúng
Phần 2/4: Xử lý Cảm xúc
Bước 1. Viết ra cảm giác của bạn trong 15 phút
Viết về những tình huống đã xảy ra làm nảy sinh những cảm giác này. Chuyện gì đã xảy ra thế? Ai nói gì? Tại sao nó quan trọng? Xác định và viết tên của cảm giác. Không chỉnh sửa hoặc kiểm duyệt và đừng lo lắng về chính tả, ngữ pháp hoặc cấu trúc câu. Hãy thành thật với chính mình. Viết mọi thứ ra giấy.
- Bạn càng trung thực, bạn càng có thể kiểm soát cảm xúc của mình.
- Bước này rất hữu ích để bạn có thể phân tích suy nghĩ của mình như thể từ quan điểm của người thứ ba để họ khách quan hơn.
Bước 2. Chú ý đến tất cả những suy nghĩ tiêu cực và tất cả các khuôn mẫu của chúng
Thường thì suy nghĩ tiêu cực đã trở thành một thói quen đến mức mọi người tin vào điều đó. Cố gắng phân tích xem bạn viết bao nhiêu phần là sự thật và bao nhiêu phần là ý kiến. Một nguyên tắc quan trọng trong liệu pháp hành vi nhận thức là cách bạn suy nghĩ sẽ hình thành cảm giác của bạn. Bài tập này có thể giúp bạn giải quyết những suy nghĩ của mình để cuối cùng bạn có thể kiểm soát cảm xúc của mình.
Sẽ dễ dàng hơn để phát hiện ra những suy nghĩ sai lầm bằng cách đọc mẫu viết của họ
Bước 3. Viết câu trả lời như thể bạn đang viết thư cho một người bạn thân
Thường thì chúng ta hay phán xét và chỉ trích bản thân hơn những người khác. Hãy khoan dung hơn và suy nghĩ về các lập luận và phản ứng hợp lý cho tất cả các vấn đề được liệt kê ở trên. Cung cấp sự thật và lời khuyên an ủi.
Nếu bạn không thích viết, có thể suy nghĩ của bạn có thể được ghi lại trong một ứng dụng ghi âm (nói trong các đoạn dài 10 phút). Nghe đoạn ghi âm và chú ý đến bất kỳ suy nghĩ tiêu cực nào. Lặp lại quá trình này tối đa ba lần
Bước 4. Đọc phản hồi của bạn
Sau khi viết câu trả lời, hãy đọc nó! Đặt câu trả lời đó sang một bên và đọc lại sau một đêm ngủ hoặc 24 giờ sau đó. Trong khi chờ đợi, hãy tham gia vào một hoạt động hoặc sở thích thư giãn; vấn đề là trước tiên hãy bước ra khỏi cảm giác để sau này bạn có thể có được một góc nhìn mới.
Ẩn bài viết đó. Đảm bảo tính bảo mật của văn bản để bạn không sợ phải viết mọi thứ một cách trung thực
Phần 3/4: Xử lý cảm xúc với những người đáng tin cậy
Bước 1. Tìm một người mà bạn có thể tin tưởng và nói chuyện
Hãy cho người đó biết rằng bạn cần nói về điều gì đó bí mật. Nói về những vấn đề với những người thân yêu sẽ dễ dàng hơn. Hỏi xem anh ấy có thời gian không. Những người bận rộn hoặc căng thẳng cũng không tốt trong việc yêu cầu sự giúp đỡ. Nếu có thể, hãy tìm một người đáng tin cậy, người đã từng gặp vấn đề tương tự. Người đó có nhiều khả năng hiểu hoàn cảnh của bạn hơn và sự đồng cảm của họ có thể giúp bạn an ủi.
Bước 2. Nói cho người ấy biết cảm giác của bạn
Nói với người đáng tin cậy điều gì đã xảy ra để gây ra cảm giác này. Giải thích tại sao điều này lại quan trọng. Nói về bất cứ điều gì bạn nghĩ đến và cần phải nói. Nói lên nội dung trái tim của bạn có thể giúp bạn nhẹ nhõm và tốt cho sức khỏe thể chất của bạn.
Bước 3. Hỏi ý kiến của người đáng tin cậy về vấn đề của bạn
Sau khi bạn tiết lộ tình huống của mình, có thể người kia sẽ đưa ra một câu chuyện cá nhân và cho thấy rằng bạn không đơn độc trong việc giải quyết vấn đề. Có thể người đó có thể cung cấp một góc nhìn mới mà trước đây không thể tưởng tượng được.
Phần 4/4: Đối phó với Nguồn cảm xúc
Bước 1. Vượt qua những suy nghĩ tiêu cực
Cảm nhận tình cảm của bạn mãnh liệt như thế nào. Sau khi xử lý cảm giác và nhìn nhận nó từ một góc độ khác, hãy nghĩ xem có cách nào khác để nhìn tình huống không. Cảm xúc của bạn có thay đổi sau lần xử lý đó không? Cảm giác có thể thay đổi khi cách suy nghĩ thay đổi.
Bước 2. Nghĩ về tất cả những điều bạn có thể làm để thay đổi mọi thứ
Dù ở một mình hoặc với những người thân yêu, hãy lập danh sách những việc bạn có thể làm để thay đổi mọi thứ. Suy nghĩ về tất cả các khả năng, nỗ lực cần thiết và liệu bạn có cần giúp đỡ hay không. Các bước bạn cần thực hiện sẽ phụ thuộc vào những người liên quan và mối quan hệ của bạn với họ (gia đình, bạn trai, bạn bè, người quen, đồng nghiệp, sếp), vì vậy hãy suy nghĩ về bước phù hợp nhất.
Bước 3. Thực hiện sửa chữa
Cố gắng hết sức để cải thiện tình hình. Nếu bạn chịu trách nhiệm về điều gì đó, hãy trung thực và đối mặt với trách nhiệm. Xin lỗi vì tất cả những sai lầm của bạn và cố gắng sửa chữa chúng. Để không bị ám ảnh bởi cảm giác, bạn cần chắc chắn rằng bạn đang cố gắng hết sức.
Bước 4. Lật lại một chiếc lá mới của cuộc đời
Nếu vì một lý do nào đó mà mọi nỗ lực sửa đổi của bạn đều không thành công hoặc không thể hòa giải được với những người có liên quan (có thể vì người đó đã chết hoặc đã ngăn cản bạn), bạn vẫn nên yêu bản thân và tiếp tục cuộc sống. Tự trấn an bản thân rằng bạn đã làm hết sức mình và bạn đã rút ra được bài học từ sự cố. Hãy ghi nhớ bài học đó.
Bước 5. Gặp chuyên gia trị liệu
Đôi khi hơi khó để tìm ra tận gốc cảm xúc của bạn. Nhà trị liệu có thể giúp xác định nguyên nhân gốc rễ của cảm giác đó để có thể giải quyết nó một cách hiệu quả.
- Hãy thử hỏi bác sĩ cá nhân của bạn nếu có một nhà trị liệu mà bạn có thể giới thiệu. Bạn cũng có thể tìm kiếm trực tuyến (online).
- Không cần phải đợi cho đến khi vấn đề của bạn thực sự lớn và phức tạp trước khi nhờ bác sĩ trị liệu giúp đỡ. Nhà trị liệu thực sự có thể phát hiện ra những suy nghĩ và hành vi xấu hàng ngày để bạn có thể hạnh phúc và ổn định hơn.
Lời khuyên
- Nếu bạn đang mắc kẹt trong vòng quay nợ nần hoặc nghiện ngập, hãy tìm kiếm sự trợ giúp của chuyên gia. Nhà trị liệu có thể giúp đỡ về mặt tình cảm, đảm bảo bí mật và khách quan khi người thân của bạn không thể.
- Viết nhật ký có thể giúp bạn kiểm soát cảm xúc của mình một cách thường xuyên.
