Khi bạn cảm thấy tức giận, bạn có thể muốn trút bỏ điều đó với người khác. Những lúc như vậy, chắc chắn bạn cảm thấy bị tổn thương. Đôi khi, bạn có thể làm tổn thương người khác một cách vô ý hoặc cố ý. Thay vì phải cố kìm nén cơn giận và (cuối cùng) trút bỏ nó với ai đó, bạn có thể thể hiện nó một cách hiệu quả. Hãy bình tĩnh bản thân và cố gắng hiểu được cơn giận và những cảm xúc khác nảy sinh. Sau đó, bạn có thể bày tỏ sự tức giận của mình một cách chắc chắn, điều này không có khả năng làm tổn thương người kia (cả về thể chất lẫn cảm xúc).
Bươc chân
Phần 1/4: Bình tĩnh bản thân
Bước 1. Nhận biết các dấu hiệu thể chất của cơn giận
Khi bạn bắt đầu cảm thấy tức giận, cơ thể của bạn sẽ phản ứng với cảm xúc đó thông qua các dấu hiệu thể chất. Bằng cách biết cảm giác của cơ thể khi tức giận và căng thẳng, bạn có thể biết khi nào mình sẽ 'thổi bùng' cơn tức giận đó. Một số dấu hiệu vật lý này bao gồm:
- Hàm răng đóng chặt và các cơ trong cơ thể cảm thấy căng thẳng.
- Đau đầu hoặc đau dạ dày.
- Tim bắt đầu đập nhanh.
- Bạn bắt đầu đổ mồ hôi, thậm chí cả trên lòng bàn tay.
- Mồ hôi bắt đầu túa ra trên mặt.
- Cơ thể và bàn tay của bạn đang run rẩy.
- Bạn cảm thấy chóng mặt.
Bước 2. Nhận biết các dấu hiệu cảm xúc của sự tức giận
Cảm xúc của bạn bắt đầu trỗi dậy, nảy sinh cảm giác tức giận. Một số dấu hiệu cảm xúc mà bạn có thể gặp phải bao gồm:
- Cảm giác khó chịu
- Sự sầu nảo
- Phiền muộn
- Cảm giác tội lỗi
- Thất vọng
- Lo
- Mong muốn bảo vệ chính mình
Bước 3. Hít thở sâu
Kiểm soát cơn tức giận của bạn trước khi bạn cố gắng giao tiếp hoặc nói chuyện với người khác. Nếu không, bạn có thể nói điều gì đó mà sau này bạn có thể hối tiếc. Hít thở sâu để đầu óc tỉnh táo và làm dịu cơ thể. Bạn cũng có thể thử các bước sau:
- Hít vào trong khi đếm đến bốn, sau đó giữ khi đếm bốn và thở ra khi đếm đến bốn.
- Đảm bảo rằng bạn thở bằng cơ hoành (thở bằng bụng, không thở bằng ngực). Khi bạn thở bằng cơ hoành, dạ dày của bạn sẽ đẩy hoặc cảm thấy căng phồng (bạn có thể cảm nhận được bằng tay).
- Lặp lại lâu hoặc nhiều lần nếu cần cho đến khi bạn cảm thấy bình tĩnh hơn.
Bước 4. Đếm đến mười
Nếu bạn bắt đầu cảm thấy tức giận và trải qua các triệu chứng tức giận, cả về thể chất và cảm xúc, hãy tự nhủ rằng bạn không cần phải phản ứng ngay lập tức. Đếm đến mười để bình tĩnh và cho bản thân cơ hội suy nghĩ. Giữ phản ứng của bạn trong giây lát và dành thời gian để xoa dịu cảm xúc của bạn.
Bước 5. Đi đến một nơi khác
Nếu bạn bắt đầu cảm thấy tức giận, hãy rời khỏi tình huống khiến bạn tức giận. Đi dạo. Bằng cách không nhìn thấy nguyên nhân gây ra cơn giận của mình, dù là điều gì đó hay ai đó, bạn có thể bình tĩnh bản thân dễ dàng hơn.
Bước 6. Thảo luận vấn đề với chính bạn
Nếu bạn bắt đầu tức giận, hãy bình tĩnh và nói chuyện với bản thân một cách lý trí về vấn đề đang xảy ra. Sử dụng lý do hợp lý trước khi bạn không thể kiểm soát cơ thể của mình. Trước khi cơn giận chiếm lĩnh tâm trí, bạn có thể thử "nói chuyện với chính mình và xoa dịu nó." Ngay cả khi bạn cảm thấy không thể kiểm soát quá trình này, bạn vẫn có thể đối thoại tích cực bên trong, giúp ích trong việc rèn luyện bản thân để đối phó và kiểm soát cơn giận của mình theo một cách khác.
Ví dụ, bạn có thể nói với chính mình: “Sếp của tôi mắng tôi mỗi ngày. Tôi cảm thấy rất khó để đối phó với nó và điều này khiến tôi tức giận. Tất nhiên tôi có thể cảm thấy tức giận, nhưng tôi không thể để sự tức giận đó kiểm soát cuộc sống của mình và phá hỏng một ngày của mình. Tôi có thể đối phó với ông chủ của mình một cách chắc chắn, mặc dù ông ấy là người hung hăng. Tôi sẽ tìm một công việc khác, tuy nhiên, trong thời gian chờ đợi, bất cứ khi nào sếp mắng tôi, tôi có thể nói với anh ấy rằng thật khó hiểu khi anh ấy tức giận. Nếu có vấn đề, bạn nên để anh ấy nói về nó trong khi ngồi xuống để tôi có thể đưa ra giải pháp cho vấn đề. Nếu anh ấy cần sự giúp đỡ của tôi, tôi có thể giúp anh ấy nếu anh ấy có thể nói với tôi mà không la mắng hay la mắng. Bằng cách này, tôi có thể giữ bình tĩnh và anh ấy học cách cư xử tốt hơn”
Phần 2/4: Hiểu Cảm giác Giận dữ
Bước 1. Đánh giá mức độ tức giận mà bạn cảm thấy
Bằng cách đưa ra đánh giá, bạn có thể tìm ra những sự kiện nào khiến bạn tức giận và mức độ gây ra sự tức giận của những sự kiện này. Một số sự kiện có thể chỉ gây ra cho bạn một chút khó chịu, trong khi những sự kiện khác có thể cuốn bạn đi.
Bạn không cần một thang đo tức giận chính thức. Trên thực tế, bạn có thể tạo thang đo cơn giận của riêng mình. Ví dụ: bạn có thể chia tỷ lệ từ một đến mười hoặc từ 0 đến một trăm
Bước 2. Ghi nhật ký tức giận
Nếu bạn thấy mình khá thường xuyên tức giận, bạn nên ghi lại bất kỳ tình huống nào khiến bạn tức giận. Bạn có thể lưu ý mức độ tức giận mà tình huống gây ra, cũng như những gì khác đang diễn ra vào thời điểm đó. Bạn cũng có thể ghi lại cách bạn phản ứng khi bạn tức giận, cũng như cách người khác phản ứng với sự tức giận của bạn. Hãy thử nghĩ về những câu hỏi sau khi bạn ghi nhật ký tức giận:
- Điều gì gây ra sự tức giận của bạn?
- Đánh giá cơn giận.
- Suy nghĩ nào xuất hiện trong đầu bạn khi bạn tức giận?
- Phản ứng của bạn như thế nào? Người khác phản ứng với bạn như thế nào?
- Tâm trạng của bạn như thế nào trước khi cơn tức giận bùng lên?
- Các triệu chứng của sự tức giận trong cơ thể bạn là gì?
- Phản ứng của bạn là gì? Bạn có muốn rời khỏi tình huống hoặc bộc lộ sự tức giận của mình một cách công khai (ví dụ: đóng sầm cửa lại hoặc đánh một cái gì đó hoặc ai đó), hoặc nói điều gì đó mỉa mai?
- Cảm xúc của bạn như thế nào sau sự cố hoặc sự cố?
- Bạn cảm thấy thế nào vài giờ sau khi vụ việc xảy ra?
- Có thể giải quyết được sự tức giận hay vấn đề đang gặp phải không?
- Ghi lại thông tin này có thể giúp bạn tìm hiểu về các tình huống và những điều khiến bạn tức giận. Sau đó, bạn có thể cố gắng tránh những tình huống này càng nhiều càng tốt, hoặc đoán khi nào chúng sẽ phát sinh nếu không thể tránh khỏi. Ngoài ra, viết nhật ký cũng giúp bạn theo dõi tiến độ đạt được trong việc giải quyết các tình huống khiến bạn tức giận.
Bước 3. Xác định các tác nhân gây ra sự tức giận
Cơn tức giận là một cái gì đó xảy ra hoặc mà bạn trải qua, mang theo một cảm xúc hoặc ký ức nhất định. Một số tác nhân gây tức giận phổ biến là:
- Không có khả năng kiểm soát hành động của người khác.
- Sự thất vọng do người khác không thể thực hiện được mong muốn của bạn.
- Không có khả năng kiểm soát các tình huống hàng ngày, chẳng hạn như tắc đường.
- Có ai đó đang cố gắng thao túng bạn.
- Cảm thấy tức giận với chính mình vì những sai lầm bạn đã gây ra.
Bước 4. Hiểu tác động của cơn giận dữ của bạn
Sự tức giận có thể gây ra những vấn đề lớn hơn nếu nó khiến bạn trở nên hung hăng với người khác. Nếu bạn tiếp tục thể hiện sự tức giận đối với những tình huống hàng ngày và những người xung quanh, bạn sẽ mất đi niềm vui và sự hài lòng trong cuộc sống. Sự tức giận có thể ảnh hưởng đến công việc, các mối quan hệ và cuộc sống xã hội. Bạn cũng có thể bị báo cho chính quyền (thậm chí tệ nhất là bị bắt) nếu bạn tấn công người khác. Giận dữ là một cảm xúc rất mạnh và cần được hiểu rõ để khắc phục những ảnh hưởng của nó.
Sự tức giận có thể khiến một người cảm thấy có quyền biện minh cho lý do của họ để hành xử một cách thiếu trách nhiệm với xã hội. Ví dụ, một người cảm thấy tức giận khi đang lái xe, có thể cảm thấy có quyền và có lý khi bảo người lái xe khác tránh đường cho mình vì người đó vô tình cắt làn đường của mình
Bước 5. Hiểu gốc rễ của sự tức giận của bạn
Một số người sử dụng sự tức giận để thoát khỏi những cảm xúc đau đớn. Họ có được một sự thúc đẩy tạm thời cho lòng tự trọng. Tuy nhiên, nếu bạn sử dụng sự tức giận để tránh những cảm xúc này, thì tổn thương tình cảm đã tránh được sẽ vẫn còn, và không thể chữa lành vĩnh viễn chỉ bằng cách thể hiện sự tức giận.,
- Một người có thể có thói quen sử dụng sự tức giận của mình để đánh lạc hướng bản thân khỏi nỗi đau tình cảm. Điều này xảy ra bởi vì sự tức giận dễ giải quyết hơn những vết thương tình cảm. Ngoài ra, sự tức giận cũng khiến bạn cảm thấy mất kiểm soát hơn. Bằng cách này, tức giận trở thành một cách vô tận để đối phó với sự tổn thương và sợ hãi về cảm xúc.
- Thông thường, phản ứng tự động đối với điều gì đó liên quan đến những ký ức đau buồn đã xảy ra trước đó. Phản ứng tức giận tự động của bạn có thể là điều bạn học được từ cha mẹ hoặc người chăm sóc của mình. Nếu một trong số cha mẹ của bạn (ví dụ: bố) thường tức giận về nhiều thứ khác nhau, trong khi cha mẹ khác của bạn (ví dụ: mẹ) luôn cố gắng giữ cho bố bạn không nổi giận, bạn có hai hình mẫu để đối phó với cơn giận: thụ động và hung hăng. Cả hai con số này thực sự phản tác dụng trong việc giải quyết cơn giận.
-
Ví dụ: nếu bạn là nạn nhân của lạm dụng trẻ em (hoặc bị bỏ rơi khi còn nhỏ), bạn có những ví dụ về cách đối phó với sự tức giận phản tác dụng (hung hăng). Mặc dù nhận ra và đối mặt với những cảm giác này có thể gây đau đớn, nhưng hiểu những gì bạn nhận được khi còn nhỏ có thể giúp bạn hiểu những cách đã học trước đây để đối phó với căng thẳng, tình huống khó khăn và những cảm xúc khó khăn như buồn bã, sợ hãi và tức giận.
Điều quan trọng là phải nhận được sự trợ giúp chuyên nghiệp để đối phó với những tổn thương do những hành vi như lạm dụng và bỏ rơi trẻ em gây ra. Đôi khi, khi một người nhớ lại những ký ức đau buồn mà không có sự hỗ trợ của bác sĩ lâm sàng, họ có thể vô tình trải nghiệm lại chấn thương
Phần 3/4: Nói về Cảm xúc Cảm nhận
Bước 1. Đừng bộc lộ sự tức giận của bạn một cách thụ động
Khi bạn bộc lộ sự tức giận một cách thụ động, bạn không thực sự đối mặt trực tiếp với người đã làm tổn thương hoặc tức giận bạn. Mặt khác, mong muốn được đáp lại anh ấy của bạn được thể hiện theo một cách khác. Ví dụ, sau đó bạn nói về những điều không hay về người được đề cập mà họ không biết hoặc xúc phạm người đó vào lúc khác.
Bước 2. Đừng bộc lộ sự tức giận của bạn một cách mạnh mẽ
Việc bộc lộ cơn giận dữ dội là vấn đề đáng lo ngại nhất vì khả năng bạo lực và hậu quả tiêu cực của việc không kiểm soát được cơn tức giận. Nếu loại tức giận này xảy ra hàng ngày và không thể kiểm soát, cuộc sống hàng ngày của bạn có thể bị gián đoạn.
Ví dụ, khi bạn bộc lộ sự tức giận một cách mạnh mẽ, bạn có thể la mắng hoặc quát mắng ai đó, hoặc thậm chí đánh họ
Bước 3. Cố gắng bày tỏ sự tức giận của bạn một cách chắc chắn
Bày tỏ sự tức giận một cách rõ ràng là cách hiệu quả nhất để bày tỏ sự tức giận. Sự quyết đoán có thể xây dựng sự tôn trọng lẫn nhau giữa bạn và người đó. Bạn vẫn có thể bày tỏ sự tức giận của mình nhưng theo cách không khiến đối phương cảm thấy bị dồn vào chân tường. Bằng cách này, bạn và người ấy vẫn có thể tôn trọng và tôn trọng nhau.
- Giao tiếp vững chắc nhấn mạnh sự hiểu biết rằng nhu cầu của cả hai bên đều quan trọng như nhau. Để giao tiếp một cách quyết đoán, hãy đưa ra bằng chứng cho thấy rằng bạn đang tức giận mà không buộc tội. Chỉ ra rằng hành động của người đó khiến bạn tức giận. Chỉ nghĩ hoặc tập trung vào những gì bạn biết chứ không phải những gì bạn nghĩ. Sau đó, hỏi người được đề cập xem anh ta có muốn nói về vấn đề đó không.
- Ví dụ, bạn có thể nói: “Tôi cảm thấy bị xúc phạm và tức giận vì bạn đã cười khi tôi trình bày dự án của mình và tôi cảm thấy rằng bạn đã đánh giá thấp dự án của tôi. Chúng ta có thể nói chuyện và giải quyết vấn đề này không?”
Bước 4. Nhận biết những cảm xúc nảy sinh
Hiểu cảm giác của bạn. Suy nghĩ cụ thể hơn về điều gì là 'tốt' và điều gì là 'xấu'. Sau đó, cố gắng xác định chính xác những cảm xúc mà bạn đang cảm thấy, chẳng hạn như ghen tị, tội lỗi, cô đơn, tổn thương và những thứ tương tự.
Bước 5. Sử dụng câu nói hoặc câu khẳng định “Tôi
…”. Nói về cảm xúc của bạn mà không phán xét người kia. Bằng cách sử dụng câu nói "Tôi ….", khả năng người đó sẽ không phòng thủ và sẽ lắng nghe bạn sẽ tăng lên. Câu nói "Tôi …" nói rõ rằng bạn đang gặp vấn đề và không phải người có liên quan là người có vấn đề. Ví dụ, hãy thử nói:
- "Tôi cảm thấy xấu hổ khi bạn nói với bạn bè của bạn rằng chúng ta đã đánh nhau."
- "Tôi cảm thấy bị xúc phạm vì bạn đã quên sinh nhật của tôi."
Bước 6. Tập trung vào bản thân, không phải những thiếu sót của người khác
Bạn hiểu rõ nhất cảm giác của mình chứ không phải những gì người khác thiếu. Thay vì đổ lỗi cho người khác vì đã làm điều gì đó khiến bạn khó chịu, hãy tập trung vào cảm giác của bạn. Khi bạn biết mình cảm thấy như thế nào (ví dụ như bị tổn thương), hãy chia sẻ những cảm xúc đó. Càng nhiều càng tốt, không đưa ra tuyên bố rằng góc. Chỉ nói những điều liên quan đến bản thân mà thôi.
- Ví dụ: thay vì nói "Bạn sẽ không bao giờ ăn tối nữa", bạn có thể nói, "Tôi cô đơn và nhớ nói chuyện với bạn trong bữa tối."
- Ngoài ra, bạn có thể nói, "Tôi nghĩ rằng bạn đang không nhạy cảm với cảm xúc của tôi bởi vì bạn chỉ tiếp tục đọc tờ báo và không lắng nghe những gì tôi nói."
Bước 7. Đưa ra các ví dụ cụ thể
Khi bạn đối phó với người được đề cập, hãy cung cấp các ví dụ cụ thể cho thấy điều gì đã khiến bạn cảm thấy tức giận. Thay vì nói: "Tôi cô đơn", hãy đưa ra những lý do khiến bạn cảm thấy cô đơn. Ví dụ, hãy thử nói, “Tôi cảm thấy cô đơn khi bạn ở lại văn phòng vào đêm muộn. Tôi thậm chí không thể tổ chức sinh nhật của tôi với bạn."
Bước 8. Tiếp tục thể hiện sự tôn trọng
Thể hiện sự tôn trọng của bạn đối với người có liên quan. Để thể hiện điều này, bạn có thể sử dụng những từ như 'làm ơn' hoặc 'cảm ơn' khi giao tiếp với anh ấy. Bằng cách này, bạn có thể duy trì sự hợp tác và thể hiện sự tôn trọng lẫn nhau. Khi bạn muốn điều gì đó, bạn cần thể hiện nó dưới dạng một yêu cầu (chứ không phải một yêu cầu). Bắt đầu bằng cách nói những điều như:
- “Khi bạn có thời gian rảnh, bạn có thể…”
- “Sẽ rất hữu ích nếu bạn… Cảm ơn bạn. Tôi rất trân trọng điều này."
Bước 9. Tập trung giải quyết vấn đề
Khi bạn đã xác định được cảm xúc của mình và bắt đầu nói về chúng một cách chắc chắn, bạn có thể bắt đầu đưa ra giải pháp. Với khả năng giải quyết vấn đề, bạn có thể xử lý và giải quyết các vấn đề hiện có trong khả năng của mình.
- Bình tĩnh trong vài phút. Tìm hiểu những cảm xúc bạn đang cảm thấy. Sau đó, hãy bắt đầu lập kế hoạch chiến lược hoặc cách tiếp cận vấn đề trong tầm tay.
- Ví dụ, nếu con bạn về nhà với một học bạ bị điểm kém, bạn có thể tức giận. Tiếp cận tình huống bằng một giải pháp, chứ không phải chỉ với sự tức giận. Nói chuyện với con của bạn để con có thể dành nhiều thời gian hơn để làm bài tập về nhà sau giờ học hoặc đề xuất sử dụng một gia sư có thể hướng dẫn con trong quá trình học tập.
- Đôi khi bạn phải chấp nhận rằng không có giải pháp cho vấn đề trong tầm tay. Mặc dù bạn không thể kiểm soát vấn đề trong tầm tay, nhưng bạn vẫn có thể kiểm soát cách bạn phản ứng với nó.
Bước 10. Đảm bảo thông tin liên lạc trôi chảy và cụ thể
Nếu bạn nói đi nói lại nhiều hoặc lạc chủ đề, hoặc đưa ra những tuyên bố chung chung, không cụ thể, bất kỳ ai có liên quan đến vấn đề sẽ khó chịu. Ví dụ: nếu đồng nghiệp của bạn nói chuyện điện thoại quá ồn ào đến mức bạn không thể làm việc yên tĩnh, bạn có thể truyền đạt mong muốn của mình như sau:
"Tôi có một yêu cầu. Bạn có thể giảm âm lượng khi nói chuyện điện thoại không? Tôi đang rất khó tập trung vào công việc của mình. Nếu bạn có thể làm được điều đó, tôi thực sự rất cảm kích. Cảm ơn bạn." Bằng cách này, bạn có thể nói chuyện trực tiếp với người có liên quan và bạn giải thích rõ ràng những gì bạn muốn và thể hiện điều đó dưới dạng một yêu cầu
Phần 4/4: Nhận Trợ giúp Chuyên nghiệp
Bước 1. Hãy thử liệu pháp sau đây
Trị liệu là một cách tuyệt vời để tìm ra những cách mới để đối phó và thể hiện sự tức giận một cách hiệu quả. Nhà trị liệu có thể sẽ sử dụng các kỹ thuật thư giãn hữu ích trong việc bình tĩnh lại khi bạn đang cảm thấy tức giận. Nhà trị liệu cũng sẽ giúp bạn đối phó với những suy nghĩ khiến bạn tức giận, cũng như tìm ra những cách mới để nhìn nhận tình hình. Ngoài ra, nhà trị liệu sẽ giúp cung cấp khả năng đối phó với cảm xúc và các bài tập giao tiếp một cách quyết đoán.
Bước 2. Tham gia một lớp học quản lý sự tức giận
Các chương trình quản lý cơn giận đã cho thấy tỷ lệ thành công cao. Các chương trình quản lý cơn giận thành công nhất có thể giúp bạn hiểu được cơn giận của mình, cung cấp các chiến lược ngắn hạn để đối phó với cơn giận và giúp xây dựng một số kỹ năng cần thiết.
Có nhiều chương trình quản lý cơn giận dữ để bạn lựa chọn. Ví dụ: có những chương trình dành cho thanh thiếu niên, giám đốc điều hành, sĩ quan cảnh sát và những người ở các độ tuổi hoặc nghề nghiệp khác nhau trải qua cơn giận dữ vào những thời điểm khác nhau và vì những lý do khác nhau
Bước 3. Hỏi bác sĩ về điều trị bằng thuốc
Giận dữ thường là một phần của các rối loạn nhất định, chẳng hạn như rối loạn lưỡng cực, trầm cảm và rối loạn lo âu. Việc điều trị bằng thuốc được thực hiện sẽ tùy thuộc vào tình trạng của một người cảm thấy tức giận. Ngoài ra, dùng thuốc để điều trị các chứng rối loạn hiện có cũng có thể giúp giảm bớt hoặc xoa dịu cơn tức giận phát sinh do chứng rối loạn đó.
- Ví dụ, nếu cơn tức giận của bạn đi kèm với chứng trầm cảm, bạn có thể hỏi bác sĩ về việc dùng thuốc chống trầm cảm để điều trị cả chứng trầm cảm và tức giận. Nếu cảm giác khó chịu xảy ra như một phần của rối loạn lo âu, các sản phẩm benzodiazepine (ví dụ như clonopine) có thể được sử dụng để điều trị chứng rối loạn này. Ngoài việc điều trị rối loạn, các sản phẩm benzodiazepine cũng có thể làm giảm hoặc loại bỏ sự kích ứng phát sinh do rối loạn.
- Mỗi loại thuốc đều có tác dụng phụ riêng. Ví dụ, lithium (thường được sử dụng để điều trị rối loạn lưỡng cực) có khả năng gây biến chứng thận cao. Bằng cách nhận thức và biết các tác dụng phụ có thể xảy ra của các loại thuốc bạn đang dùng, bạn có thể quan sát thấy các biến chứng có thể phát sinh từ việc tiêu thụ các loại thuốc này. Điều quan trọng là bạn phải nói chuyện cởi mở về các tác dụng phụ có thể xảy ra khi sử dụng thuốc với bác sĩ.
- Cũng nói chuyện về các vấn đề nghiện ngập mà bạn gặp phải với bác sĩ. Ví dụ, benzodiazepine là chất gây nghiện. Ví dụ, khi bạn đang cố gắng cai rượu, điều cuối cùng bạn làm là thêm một cơn nghiện khác. Điều này cần được thảo luận trung thực với bác sĩ của bạn để bác sĩ có thể xác định loại điều trị phù hợp nhất cho bạn.
