Biểu đồ tâm trạng là biểu đồ hiển thị thông tin về tâm trạng, giờ đi ngủ và lịch dùng thuốc của bạn. Hầu hết mọi người sử dụng các biểu đồ này để hiểu sự thay đổi tâm trạng và xác định ảnh hưởng của tâm trạng đối với các hành vi khác, chẳng hạn như thời gian ngủ, năng lượng và chế độ ăn uống. Biểu đồ là một cách tốt để phát hiện sự thay đổi tâm trạng và giúp bạn và bác sĩ của bạn đối phó với các rối loạn như rối loạn lưỡng cực. Học cách lập biểu đồ này và chú ý đến các dấu hiệu ảnh hưởng đến sự phục hồi của bạn.
Bươc chân
Phương pháp 1/2: Tạo biểu đồ tâm trạng
Bước 1. Quyết định định dạng biểu đồ của bạn
Có nhiều tùy chọn để tạo biểu đồ tâm trạng. Bạn có thể chọn phương pháp tùy theo sở thích của bạn. Bạn có thể in nhiều bản sao của biểu đồ từ một bảng bằng Microsoft Word hoặc Excel. Bạn có thể sử dụng giấy trắng, bút chì và thước kẻ để vẽ biểu đồ của riêng mình. Hoặc, bạn cũng có thể sử dụng nhật ký để ghi lại chi tiết cuộc sống hàng ngày của mình.
- Nếu lười sáng tạo hoặc không muốn sử dụng biểu đồ giấy, bạn có thể sử dụng biểu đồ trên các trang web như Mood Panda hoặc MedHelp Mood Tracker. Hoặc, lưu biểu đồ giấy đã tải xuống.
- Bạn cũng có thể tải xuống ứng dụng theo dõi tâm trạng trên điện thoại hoặc máy tính bảng của mình. Chỉ cần nhập “\ mood chart” hoặc “\ mood tracker” vào hộp tìm kiếm iTunes hoặc Google Play.
Bước 2. Chọn những thứ để khám phá
Biểu đồ tâm trạng có thể đơn giản hoặc phức tạp, tùy theo sở thích của bạn. Có những người chỉ theo dõi thời gian ngủ, tâm trạng, lo lắng và tiêu thụ thuốc, trong khi những người khác ghi lại thời gian ngủ, năng lượng, cách ăn uống, hành vi, tiêu thụ thuốc, v.v. Xác định các yếu tố có liên quan và có ảnh hưởng nhất đến vấn đề của bạn và đưa chúng vào biểu đồ.
Các biểu đồ trong bài báo này chỉ tập trung vào tâm trạng, lo lắng, thời gian ngủ và tiêu thụ thuốc và được ghi lại trong nhật ký
Bước 3. Mua nhật ký
Nhật ký hoặc nhật ký là tốt nhất nếu bạn muốn giải thích tình trạng giấc ngủ và tâm trạng hàng ngày của mình và viết thêm các ghi chú về các sự kiện trong ngày. Mua những cuốn sách thú vị và có 10-15 dòng trên mỗi trang. Mỗi trang trong nhật ký sẽ đại diện cho cuộc sống hàng ngày của bạn.
Bước 4. Tạo thang đánh giá để đánh giá từng yếu tố
Vì các yếu tố được điều tra là trạng thái tâm trạng, lo lắng, thời gian ngủ và tiêu thụ thuốc, nên phổ cần được phát triển trên biểu đồ chỉ dành cho tâm trạng và lo lắng. Trạng thái ngủ sẽ được ghi lại theo giờ, và lượng thuốc tiêu thụ sẽ hiển thị loại và liều lượng thuốc bạn đã dùng vào ngày hôm đó. Bạn có thể bao gồm thang điểm đánh giá trên trang đầu tiên của tạp chí để nó luôn hiển thị. Đây là thang điểm đánh giá mà bạn có thể sử dụng làm ví dụ:
- 1- Rất chán nản
- 2-Khá chán nản
- 3-Hơi chán nản
- 4-Một chút trầm cảm
- 5-Ổn định
- 6-Một chút phấn khích
- 7-Hơi phấn khích
- 8-Khá hào hứng
- 9-Quá phấn khích
- Bạn có thể làm theo phương pháp tương tự nếu bạn tìm kiếm các yếu tố khác, chẳng hạn như lo lắng. Tạo thang điểm từ 1-10 (hoặc một số khác) từ Rất lo lắng đến Rất bình tĩnh.
Bước 5. Xác định số ngày ghi biểu đồ
Nếu bạn hoạt động trong 18 giờ mỗi ngày, bạn nên ghi nhật ký ba lần một ngày mỗi sáu giờ. Dành một vị trí đặc biệt cho mỗi khoảng thời gian trong nhật ký và để lại 3-4 dòng trống dưới vị trí đặc biệt. Sau đó, hãy để lại một vài dòng cho những ghi chú bổ sung về tâm trạng, năng lượng, tác nhân gây căng thẳng và / hoặc hành vi của bạn trong ngày.
Phương pháp 2/2: Sử dụng Biểu đồ tâm trạng
Bước 1. Theo dõi tâm trạng của bạn
Khi tạo biểu đồ, hãy điều chỉnh nó theo lịch dùng thuốc của bạn để dễ nhớ. Theo thời gian, việc lập biểu đồ sẽ trở thành một thói quen và làm tăng năng suất hàng ngày của bạn. Hãy xem mẫu bên dưới để xem ví dụ về biểu đồ đã tạo:
- 18 tháng 10
- Ngủ: 7 giờ
- 8 giờ
- Tâm trạng: 3
- Tân dược: 200 mg Tegretol; 100 mg Wellbutrin
- 14,00
- Tâm trạng: 4
- Thuốc: Không có
- 20,00
- Tâm trạng: 4
- Thuốc: 200 mg Tegretol, 100 mg Wellbutrin
- Lưu ý: Làm, Ăn 3 lần. Đi bộ 1 km. Hôm nay sẽ tốt hơn. Tập trung và chú ý là khá tốt. Những suy nghĩ tiêu cực ập đến, "Tôi đã làm rối tung bài thuyết trình vừa rồi, tôi là một kẻ thất bại." “Bạn trai tôi không gọi. Không ai quan tâm tôi cả." Tôi đã vượt qua được những suy nghĩ tồi tệ và đối mặt với thực tế. Ngày nay không có việc uống rượu và ma túy mà không có đơn thuốc.
Bước 2. Phát triển thói quen tạo biểu đồ tâm trạng
Lập biểu đồ tâm trạng nên được thực hiện hàng ngày để bạn và bác sĩ có thể học được điều gì đó từ biểu đồ của bạn. Nếu chỉ bỏ lỡ một ngày, bạn sẽ quên hoặc bỏ lỡ bất kỳ thay đổi mới nào trong tâm trạng, lo lắng hoặc trạng thái giấc ngủ của mình. Lúc đầu, hoạt động này có vẻ khó khăn. Để giúp bạn có động lực lập biểu đồ thường xuyên, hãy làm theo 3R để thay đổi thói quen của bạn.
- Nhắc nhở: Hãy làm quen với hành vi này bằng cách nhắc nhở bản thân khi đã đến lúc tạo biểu đồ. Đơn giản hóa thời gian lập biểu đồ sao cho dễ nhớ, ví dụ: lập biểu đồ ngay sau bữa sáng, bữa trưa hoặc bữa tối.
- Routine (Làm thường xuyên): thực hiện theo cùng một quy trình mỗi ngày để bạn trở nên quen thuộc về thể chất và tinh thần với việc tạo biểu đồ tâm trạng.
- Phần thưởng: ngoài ra, để tìm hiểu những sự thật mới và thú vị về bản thân thông qua biểu đồ, hãy thêm phần thưởng nếu bạn thực hiện thành công thói quen này thường xuyên. Ví dụ, hãy tự thưởng cho mình những món ăn ngon vào cuối tuần, nếu bạn quản lý để tạo biểu đồ tâm trạng ba lần một ngày trong một tuần.
Bước 3. Xem lại tiến trình của bạn
Tạo biểu đồ tâm trạng rất hữu ích khi bạn đang thay đổi thuốc, tìm kiếm các chu kỳ lặp lại của trạng thái tâm trạng của bạn, muốn đảm bảo rằng loại thuốc bạn đang dùng đang hoạt động và cho bác sĩ biết tiến trình của bạn. Xem lại nhật ký của bạn vào cuối mỗi tháng để biết các kiểu thay đổi tâm trạng lặp đi lặp lại hoặc các tác nhân gây căng thẳng ảnh hưởng đến tâm trạng và hành vi của bạn.
Lời khuyên
- Biểu đồ tâm trạng sẽ giúp bác sĩ xem tiến trình của bạn và xác định xem chương trình điều trị có hoạt động tốt hay không.
- Bạn cũng có thể tạo biểu đồ tâm trạng để xác định các triệu chứng ban đầu của rối loạn lưỡng cực và giúp bác sĩ chẩn đoán.
