Gãy xương là một vấn đề không nhỏ, đặc biệt nếu chúng cản trở thói quen tập thể dục của bạn. Tuy nhiên, nếu bạn bị gãy cổ tay, bạn không cần phải ngừng tập cho đến khi cổ tay lành lại.
Bươc chân
Phương pháp 1/4: Tập thể dục nhịp điệu
Bước 1. Đi bộ hoặc chạy bộ
Đi bộ và chạy bộ rất tốt cho sức khỏe và có thể thực hiện dễ dàng ngay cả khi bạn bị gãy cổ tay. Tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện, bạn có thể điều chỉnh khoảng cách và cường độ để cảm thấy đỡ vất vả hơn.
- Đảm bảo bạn giữ cổ tay ở vị trí trung tính khi đi bộ.
- Siết cơ bụng của bạn một chút và giữ thẳng lưng để hoạt động các cơ cốt lõi của bạn.
- Bằng cách đi bộ và chạy bộ thường xuyên, bạn có thể cảm nhận được những tác động đối với sức khỏe, bao gồm tăng cường xương và cơ bắp, duy trì trọng lượng hợp lý, cải thiện sự phối hợp và cân bằng.
Bước 2. Chơi quần vợt
Tennis là một môn thể thao mà bạn có thể làm bằng một tay. Bài tập này cũng có thể là một biến thể tuyệt vời ngoài việc đi bộ và chạy bộ. Cũng như khi đi bộ, giữ cổ tay gãy ở vị trí trung tính trong địu trong khi bạn sử dụng tay kia để chơi.
- Ngoài việc đốt cháy chất béo và cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn, quần vợt cũng có thể giúp xây dựng cơ bắp chân, đặc biệt là cánh tay và vai mà bạn sử dụng.
- Nhảy và chạy cũng có thể giúp tăng mật độ và sức mạnh của xương.
Bước 3. Chơi bóng đá
Bóng đá đòi hỏi người chơi phải chạy nhiều và là một cách tuyệt vời để cải thiện sức khỏe tim mạch trong khi bạn vui chơi cùng bạn bè. Giữ cổ tay bị gãy trong dây treo và để chân của bạn tự do đá.
Bước 4. Tham gia một lớp học khiêu vũ hoặc thể dục nhịp điệu
Ngoài việc mang lại những lợi ích sức khỏe như bài tập đã đề cập trước đó, bạn có thể trở nên sành điệu hơn khi tập nhảy hoặc tập aerobic. Và nếu bạn cảm thấy nhàm chán với một loại hình lớp học, hãy thay thế nó bằng một lớp học khác như Zumba, Body Jam hoặc các loại hình khác.
Đảm bảo rằng bạn giữ cổ tay ở vị trí trung lập và tránh bất kỳ chuyển động nào liên quan đến nó (thực hiện động tác bằng một tay khỏe mạnh)
Bước 5. Bạn có thể leo lên đồi trong khi tận hưởng thiên nhiên
Leo đồi là một môn thể thao tốt và có thể vất vả nếu đường đi khó. Hãy cẩn thận khi leo đồi để không bị ngã và làm chấn thương cổ tay nặng hơn. Đi bộ lên dốc làm tăng lưu lượng tim và đốt cháy nhiều calo hơn. Đừng quên tận hưởng khung cảnh. Ngoài việc cải thiện thể chất của bạn, bài tập này có thể giúp bạn thư giãn và giảm căng thẳng.
Phương pháp 2/4: Tập thể thao giúp xây dựng cơ bắp
Bước 1. Tăng cường sức mạnh cho cơ chân
Bạn có thể hoạt động nhiều cơ khác nhau trên cơ thể mà không cần sử dụng hoặc không bận tâm đến cổ tay bị gãy. Để tăng cường cơ bắp chân của bạn, hãy thường xuyên ngồi xổm và cúi người, đồng thời giữ cho cánh tay của bạn ở vị trí trung lập ở hai bên.
- Thực hiện tư thế ngồi xổm với hai chân dang rộng, hướng về phía trước và giữ lưng thẳng. Đẩy hông và mông ra sau và hơi đầu gối về phía trước, thực hiện động tác ngồi xổm cho đến khi đùi hơi qua song song với sàn. Nhớ giữ bàn chân và đầu gối của bạn hướng về cùng một hướng. Đầu gối không được đẩy quá mũi chân. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
- Thực hiện các động tác lung tung thay thế bằng cách bước một chân về phía trước. Sau đó, hạ thấp cơ thể bằng cách gập hông và đầu gối từ chân trước cho đến khi đầu gối của chân sau gần như chạm sàn. Quay trở lại vị trí bắt đầu và thực hiện động tác lắc lư với chân còn lại.
Bước 2. Tăng cường cơ lưng của bạn
Trong khi nhiều bài tập lưng sử dụng tạ và tạ, bạn có thể thực hiện các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể khi bị gãy cổ tay.
- Thực hiện bài tập cây cầu bằng cách nằm trên sàn với hai cánh tay ở hai bên. Đặt bàn chân của bạn trên sàn và uốn cong đầu gối của bạn. Từ từ nâng mông lên cho đến khi đầu gối và vai của bạn tạo thành một đường thẳng. Giữ tư thế này trong 10-15 giây, sau đó hạ thấp cơ thể và lặp lại.
- Phi tiêu là một bài tập khác có thể được thực hiện khi bị gãy cổ tay. Nằm sấp và duỗi thẳng tay về phía chân ở hai bên. Nâng thân trên và chân lên khỏi sàn cùng lúc với cơ lưng. Đếm đến 10-15, thư giãn và lặp lại.
Bước 3. Tăng cường cơ bụng của bạn
Không khó để tập cơ bụng khi cổ tay bị gãy. Bạn có thể thực hiện các bài tập như vặn mình và gập bụng.
- Trong bài tập gập bụng, nằm trên sàn với cẳng chân đặt trên ghế. Giữ cánh tay bị gãy cổ tay ở bên cạnh bạn và đặt cánh tay còn lại sau cổ bạn. Nâng phần trên của bạn khỏi thảm bằng cách co cơ bụng. Nâng thân của bạn lên cao nhất có thể trong khi vẫn giữ cho lưng dưới của bạn phẳng trên sàn. Hạ phần thân xuống và lặp lại.
- Đối với bài tập vặn mình, hãy mở rộng cánh tay của bạn sang mỗi bên khi bạn nằm trên sàn. Gập đầu gối một chút và nhấc chân khỏi sàn với đầu gối gập 90 độ. Sau đó, hạ một chân xuống cho đến khi đùi chạm sàn. Quay trở lại trung tâm và lặp lại với chân còn lại. Thực hiện lặp đi lặp lại.
Phương pháp 3/4: Thực hiện Vật lý trị liệu cho Cổ tay Gãy
Bước 1. Thực hiện các bài tập gập và mở rộng cho cổ tay
Bài tập gập và gập cổ tay là một trong những bài tập quan trọng cần thực hiện để cổ tay trở lại trạng thái trước khi bị chấn thương. Tuy nhiên, đừng thực hiện bài tập này cho đến khi bác sĩ nói rằng bạn có thể làm được. Khi bạn mới bắt đầu bài tập này, hãy thực hiện từ từ và dừng lại nếu bạn cảm thấy đau.
- Đặt cẳng tay với cổ tay bị thương trên bàn.
- Lật ngược lòng bàn tay và mở rộng cổ tay và bàn tay của bạn cho đến khi chúng vượt qua mép bàn.
- Di chuyển tay lên bằng cách uốn cong cổ tay và tạo thành nắm đấm.
- Sau đó, hạ tay xuống và thả lỏng các ngón tay.
- Mỗi vị trí phải được giữ trong sáu giây.
Bước 2. Thực hiện một động tác lật tay
Bài tập này chỉ nên được thực hiện sau khi bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu cho phép bạn. Thực hiện bài tập này từ 8 đến 12 lần nếu bạn không cảm thấy đau.
- Ngồi xuống và đặt cổ tay và cẳng tay bị thương lên đùi với lòng bàn tay xoay.
- Xoay tay sao cho lòng bàn tay ngửa và đặt trên đùi.
- Thực hiện động tác này lặp đi lặp lại.
Bước 3. Thử các bài tập lệch hướng tâm và lệch trục
Trong bài tập này, bạn di chuyển cổ tay từ bên này sang bên kia. Bắt đầu từ từ và nếu không đau, lặp lại 8-12 lần.
- Giữ bàn tay với cổ tay bị gãy ở phía trước của bạn, lòng bàn tay quay.
- Nhẹ nhàng uốn cong cổ tay của bạn hết mức có thể, từ bên này sang bên kia.
- Giữ mỗi vị trí trong sáu giây.
Bước 4. Kéo căng bộ phận kéo dài cổ tay
Bài tập kéo giãn này có thể có hiệu quả để phục hồi cổ tay. Nếu bạn không cảm thấy đau, hãy lặp lại động tác này từ hai đến bốn lần.
- Mở rộng cánh tay với cổ tay bị gãy.
- Hướng các ngón tay của bạn về phía sàn.
- Dùng tay còn lại và uốn cong cổ tay của bạn cho đến khi bạn cảm thấy cẳng tay căng từ nhẹ đến vừa phải.
- Giữ trong 15 đến 30 giây.
Bước 5. Kéo căng cơ gấp cổ tay
Bài tập kéo giãn này có thể khó thực hiện khi cổ tay của bạn bị gãy. Bắt đầu từ từ và đừng làm quá sức nếu bạn cảm thấy đau.
- Mở rộng cánh tay của bạn với cổ tay bị gãy ở phía trước của bạn, lòng bàn tay không hướng vào cơ thể.
- Hướng các ngón tay lên bằng cách uốn cong cổ tay về phía sau.
- Dùng cổ tay còn lại uốn nhẹ cổ tay gãy về phía bạn hoặc ấn tay vào tường.
- Khi bạn cảm thấy căng ở cẳng tay, hãy dừng lại.
Bước 6. Thực hiện uốn nội tại
Đây là bài tập có thể giúp khả năng cầm nắm của bạn trở lại bình thường sau chấn thương.
- Đặt cổ tay gãy trên bàn, duỗi thẳng các ngón tay.
- Gập các ngón tay về phía bạn từ khớp nối các ngón tay với lòng bàn tay, nhưng vẫn giữ các ngón tay thẳng sao cho chúng tạo thành một góc 90 độ.
- Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
Bước 7. Thực hiện bài tập mở rộng MP
Đây là một bài tập khác có thể giúp khôi phục độ bám và lý tưởng là thực hiện tám đến mười hai lần mỗi buổi.
- Hướng lòng bàn tay lên, đặt bàn tay không bị thương lên bàn.
- Nâng bàn tay bị thương lên và nắm ngón cái của bàn tay không bị thương bằng các ngón tay của bàn tay bị thương.
- Sau đó, từ từ thả tay nắm này ra.
- Đảm bảo rằng bạn chỉ uốn cong hai khớp trên cùng của các ngón tay để các ngón tay của bạn tạo thành một loại móc.
- Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
Bước 8. Thực hiện các bài tập ngón tay và ngón cái
Thực hiện càng nhanh càng tốt để đạt hiệu quả tốt nhất.
- Dùng ngón tay cái của bàn tay bị thương và chạm vào từng đầu ngón tay. Làm điều đó càng nhanh càng tốt.
- Hướng lòng bàn tay bị thương lên và uốn cong ngón tay cái về phía gốc ngón út. Sau đó, kéo căng sang một bên hết mức có thể.
Phương pháp 4/4: Làm dây đeo cổ tay bị gãy
Bước 1. Lấy vải hình tam giác để làm địu
Khi tập thể dục khi bị gãy cổ tay, bạn nên sử dụng đai quấn để giữ cổ tay ở vị trí trung tính. Ngoài việc bảo vệ, đai đeo còn ngăn cổ tay di chuyển quá mức có thể làm trầm trọng thêm chấn thương.
Bước 2. Lấy một miếng vải hình tam giác và quấn dưới cánh tay bị thương
Phần cuối của vải nên cách xa khuỷu tay hơn.
Bước 3. Kéo phần cuối của băng
Làm điều này nhẹ nhàng để phần cuối được kéo về phía vai của tay kia và qua cổ.
Bước 4. Kéo đầu kia lên
Lấy phần còn đang lủng lẳng và kéo để quấn quanh cánh tay bị thương. Các đầu của miếng vải này cũng gặp nhau ở sau gáy.
Bước 5. Nhờ người khác cột giúp bạn
Không có cách nào bạn có thể làm điều đó cho mình.
Nhờ ai đó buộc một miếng vải qua xương đòn
Bước 6. Điều chỉnh vị trí của địu
Yêu cầu người hỗ trợ điều chỉnh vị trí sao cho cánh tay ngang với đầu ngón tay.
Buộc vải xung quanh khuỷu tay bằng cách ghim các đầu bằng ghim an toàn hoặc nhét chúng vào
Lời khuyên
- Không sử dụng máy tập thể dục cần dùng tay. Ngay cả khi bạn nghĩ rằng bạn có thể làm điều đó bằng một tay, đừng! Bạn có thể bị thương.
- Không bơi khi bị gãy cổ tay và giữ băng bó khô ráo khi tắm (bạn có thể che bằng ni lông), trừ khi băng bó được làm bằng sợi thủy tinh được thiết kế để chống nước.
- Trước khi bắt đầu tập thể dục, hãy hỏi ý kiến bác sĩ. Hãy chắc chắn rằng bác sĩ của bạn biết những gì bạn muốn làm và yêu cầu những gì bạn có thể làm và không thể làm.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một bài tập mới. Mồ hôi có thể đọng lại ở bó bột, gây ngứa và khiến nó bị mốc. Ngoài ra, mồ hôi quá nhiều có thể ảnh hưởng đến hình dạng của dàn diễn viên này!
