Về cơ bản, có rất nhiều yếu tố mà bạn phải cân nhắc khi lên kế hoạch thực đơn ăn uống hàng ngày. Trước hết, hãy đảm bảo rằng thực đơn bạn chọn phải ngon, bổ dưỡng, không khiến ngân sách của bạn tăng lên và có thể đáp ứng nhu cầu ăn kiêng của mọi người. Sau khi hiểu hết các yếu tố được đề cập, chắc chắn việc lên kế hoạch thực đơn món ăn trong thời gian hạn hẹp không còn khó như dời núi nữa. Ngoài ra, bạn có thể tiết kiệm thời gian và tiền bạc, đồng thời nâng cao sức khỏe thể chất.
Bươc chân
Phương pháp 1/4: Đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của người tiêu dùng
Bước 1. Sử dụng nhiều loại thực phẩm từ các nhóm thực phẩm chính
Một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng nên bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các sản phẩm từ sữa ít béo và protein ít béo (chẳng hạn như các loại hạt và hạt). Hầu hết các loại thực phẩm bạn ăn hàng ngày nên thuộc một trong các loại sau:
- Hãy chắc chắn rằng các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật như ngũ cốc nguyên hạt, rau và trái cây luôn chiếm ưu thế trong bữa ăn của bạn.
- Sau khi lấp đầy gần hết đĩa thức ăn có nguồn gốc thực vật, hãy thêm protein và các sản phẩm từ sữa ít béo với khẩu phần hợp lý.
Bước 2. Sử dụng các nguyên liệu có hương vị và kết cấu khác nhau
Hãy nhớ rằng, mức độ calo, chất dinh dưỡng và chất xơ trong các loại thực phẩm trong cùng một nhóm có thể hoàn toàn khác nhau. Do đó, hàm lượng dinh dưỡng của thực phẩm bạn phục vụ rất phụ thuộc vào sự đa dạng của các loại nguyên liệu thực phẩm mà bạn sử dụng.
- Kết hợp các thành phần thực phẩm có màu sắc, hình dạng, hương vị và kết cấu khác nhau.
- Sự đa dạng trong lựa chọn của bạn cũng sẽ làm cho các món ăn trông hấp dẫn và hấp dẫn hơn trong mắt người tiêu dùng.
Bước 3. Xác định khẩu phần phù hợp
Hãy cẩn thận, con người có xu hướng ăn quá nhiều khi đối mặt với khẩu phần lớn. Quan sát thông tin phục vụ được liệt kê trên bao bì của các thành phần và làm theo hướng dẫn. Nếu bạn không có kế hoạch thực hiện các bữa ăn lớn, hãy luôn làm theo các hướng dẫn về khẩu phần được liệt kê.
- Một khẩu phần thịt bò hoặc cá tương đương với 85 gram.
- Một khẩu phần sữa tương đương với 250 ml. hoặc gam sản phẩm từ sữa.
- Một khẩu phần rau tương đương với 150 gam rau sống và 90 gam rau nấu chín.
- Một khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt tương đương với 1 lát bánh mì, 90 gam ngũ cốc khô và 90 gam gạo, ngũ cốc nấu chín và mì ống nấu chín.
- Một khẩu phần trái cây tương đương với một trái cây tươi có kích thước bằng quả bóng chày và 40 gam trái cây khô.
Bước 4. Tránh thực phẩm giàu chất béo bão hòa, đường, calo và natri
Bạn có thể sẽ không thể tránh những loại thực phẩm này hoàn toàn; nhưng ít nhất, hãy đảm bảo rằng bạn chỉ ăn nó với những phần rất nhỏ. Hãy nhớ rằng, cơ thể con người cần ăn chất béo; tuy nhiên, bạn nên chọn thực phẩm có chứa chất béo lành mạnh.
Một số lựa chọn thực phẩm giàu chất béo lành mạnh là bơ, cá hồi, cá ngừ albacore, các loại hạt và bơ đậu phộng
Bước 5. Đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của người tiêu dùng ở các nhóm tuổi khác nhau
Thanh thiếu niên và những người trên 50 tuổi cần nhiều canxi trong chế độ ăn uống của họ. Trong khi đó, trẻ em, trẻ em gái đang trong độ tuổi dậy thì và phụ nữ trưởng thành đang mang thai cần bổ sung nhiều sắt có thể được lấy từ các loại thịt và ngũ cốc ít chất béo (có bổ sung thêm các chất dinh dưỡng khác).
- Phụ nữ đang cố gắng mang thai cần bổ sung nhiều axit folic.
- Người cao tuổi cần bổ sung nhiều vitamin D.
Phương pháp 2/4: Thích ứng với Phong cách sống của Người tiêu dùng và Dị ứng
Bước 1. Tìm hiểu xem có người tiêu dùng nào ăn chay hay không
Người ăn chay không ăn thịt, gia cầm, hoặc động vật biển; một số người ăn chay thậm chí không ăn sữa và các sản phẩm từ sữa. Do đó, hãy đảm bảo rằng bạn ghi lại chi tiết nhu cầu ăn kiêng của người tiêu dùng ăn chay. Trong khi đó, những người ăn chay trường không ăn thịt, gia cầm, động vật biển, hoặc bất kỳ sản phẩm nào có nguồn gốc động vật (bao gồm cả sữa và trứng).
- Bởi vì các quy tắc ăn kiêng của người ăn chay và người ăn chay rất nghiêm ngặt, bạn cần phải khéo léo lựa chọn thực phẩm khác nhau để chúng được đáp ứng đầy đủ chất dinh dưỡng.
- Một số lựa chọn thực phẩm phổ biến ở những người ăn chay và thuần chay là cải xoăn, ngũ cốc nguyên hạt, đậu và các loại đậu.
Bước 2. Tìm ra những chất gây dị ứng cho người tiêu dùng và thực phẩm mà họ không thể dung nạp được
Một số người có phản ứng tiêu cực hoặc thậm chí đe dọa tính mạng khi tương tác với một số loại thực phẩm. Để đáp ứng đúng nhu cầu của người tiêu dùng, hãy đảm bảo bạn hỏi họ chi tiết. Theo The Mayo Clinic, một số loại thực phẩm dễ gây dị ứng nhất là trứng, sữa, các loại hạt, động vật có vỏ, geluk trái cây, đậu nành và cá. Một số người thậm chí không thể ăn lúa mì dưới mọi hình thức.
Một số thực phẩm không dung nạp phổ biến là lactose (có trong sữa và các sản phẩm từ sữa), bột ngọt và gluten (có trong bánh mì, mì ống và các sản phẩm làm từ lúa mì khác)
Bước 3. Tìm hiểu xem có người tiêu dùng nào có các quy tắc ăn kiêng đặc biệt vì lý do sức khỏe hay không
Những người bị bệnh tim, cholesterol cao và huyết áp cao nên tránh một số loại thực phẩm như thịt chế biến sẵn, carbohydrate tinh chế (carbohydrate đã qua nhiều quá trình chế biến cho đến khi hết chất dinh dưỡng), nước ngọt và đồ uống có đường khác.
Bệnh nhân tiểu đường cũng nên tránh một số loại thực phẩm có khả năng làm tăng mức insulin của họ; hãy chắc chắn rằng bạn cũng hiểu nó
Bước 4. Hiểu những quy định cấm của tôn giáo đối với việc ăn một số loại thực phẩm
Một số người không ăn một số loại thực phẩm vì tôn giáo của họ bị cấm. Về cơ bản, một số tôn giáo có những quy định cấm khác nhau. Đối với điều đó, hãy chắc chắn rằng bạn cũng hiểu nó.
Trong một số tôn giáo, việc cấm chỉ được áp dụng vào một số thời điểm nhất định. Để hiểu nó, hãy chắc chắn rằng bạn đã hỏi những tín đồ của tôn giáo đó để biết chi tiết
Phương pháp 3/4: Quản lý Ngân sách
Bước 1. Lập kế hoạch trước
Cách tốt nhất để quản lý ngân sách của bạn là lên kế hoạch cho các bữa ăn của bạn trước một tuần. Xác định thực đơn thực phẩm của bạn trong tuần tới và lập danh sách các thành phần bạn cần ngay lập tức.
Mang theo danh sách khi đi mua sắm để tránh mua những thứ bạn không cần
Bước 2. Biết các chương trình khuyến mãi của siêu thị
Khi lên kế hoạch thực đơn, cũng nên xem xét các chương trình khuyến mãi sản phẩm được cung cấp bởi các siêu thị khác nhau; sau khi biết vị trí của các siêu thị thực hiện giảm giá, hãy mua sắm ở đó. Tin tôi đi, ngân sách của bạn sẽ được quản lý tốt nếu bạn chỉ mua những thứ mình cần và mua sắm ở những địa điểm có giảm giá.
Đừng quên kiểm tra các bản tin địa phương hoặc các tờ báo lá cải để biết các quảng cáo khuyến mại hoặc thậm chí là các phiếu giảm giá tại các siêu thị
Bước 3. Sử dụng trái cây và rau quả trong mùa
Bên cạnh việc dễ tìm hơn, các loại rau củ quả trái mùa thường được bán với giá rẻ hơn bình thường rất nhiều. Xét cho cùng, hương vị của các loại rau củ quả đang vào mùa có xu hướng thơm ngon hơn nên rất thích hợp để chế biến trong gian bếp nhà bạn.
- Nếu bạn muốn sử dụng trái cây và rau trái mùa, hãy thử mua trái cây hoặc rau đóng hộp, nhìn chung rẻ hơn và vẫn cung cấp chất dinh dưỡng.
- Ngoài việc mua sắm ở chợ, hãy thử dạo qua các siêu thị lớn để có nhiều lựa chọn hơn và các sản phẩm hữu cơ rẻ hơn.
Bước 4. Nấu các nguyên liệu bạn đã có; nếu cần, hãy mua hàng tạp hóa có giá rẻ
Hãy thử kiểm tra đồ đạc trong tủ bếp và tủ lạnh của bạn; Bạn có thức ăn đóng hộp đã lâu không được chế biến? Nếu vậy, hãy cố gắng xử lý chúng trước khi chúng bị ôi thiu.
- Theo USDA, các loại rau được bán với giá rẻ là cà tím, rau diếp, cà rốt và cà chua.
- Các loại trái cây thường được bán với giá thấp là táo, đào, dứa, lê, chuối và dưa hấu.
- Một số nguồn cung cấp protein không tốn kém là cá ngừ đóng hộp, thịt bò xay và trứng.
Phương pháp 4/4: Kiểm tra tính sẵn có của vật liệu và cơ sở vật chất
Bước 1. Lập kế hoạch dựa trên thời gian nấu nướng mà bạn có
Cân nhắc thời gian bạn có mỗi ngày để nấu nướng. Ví dụ, nếu bạn làm việc 8 giờ hoặc hơn mỗi ngày, bạn không có nhiều thời gian để chuẩn bị bữa ăn. Do đó, hãy lên kế hoạch thực đơn món ăn sao cho quá trình chuẩn bị và chế biến được nhanh chóng và dễ dàng.
- Hãy thử mua một chiếc nồi bằng sành (một loại nồi nấu chậm). Nếu có nồi niêu, bạn có thể chuẩn bị tất cả các nguyên liệu từ tối hôm trước rồi cho vào nồi niêu. Sáng hôm sau, bật nồi lên và đi làm hoặc sinh hoạt bình thường của bạn. Vào buổi tối, một bữa tối ngon lành đã sẵn sàng và sẵn sàng để ăn!
- Nấu với số lượng lớn; Bạn có thể đông lạnh thức ăn thừa trong tủ đông và rã đông lại bất cứ khi nào cần.
- Để rút ngắn thời gian chuẩn bị, hãy sử dụng đồ hộp. Ví dụ, bạn có thể sử dụng đậu được bảo quản trong lon để tránh ngâm chúng trong nhiều giờ cho đến khi chúng mềm.
- Nếu thời gian của bạn có hạn, hãy sử dụng rau đông lạnh thay vì rau tươi. Đừng lo lắng; Rau đông lạnh vẫn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác nhau cần thiết cho cơ thể. Rốt cuộc, không mất nhiều thời gian để chuẩn bị.
- Khám phá các công thức nấu ăn mới kết hợp các quy trình nướng, nướng và áp chảo. Ví dụ, không mất quá nhiều thời gian để chuẩn bị một món thịt hầm; một khi nó ở trong lò, bạn thậm chí không cần phải để mắt đến nó và có thể làm những việc khác trong khi chờ món hầm chín.
Bước 2. Đảm bảo rằng bạn có các dụng cụ nấu ăn cần thiết
Trước khi mua tất cả các nguyên liệu, hãy đảm bảo rằng bạn có tất cả các dụng cụ nấu ăn cần thiết. Nếu bạn dự định nấu một lượng lớn thức ăn (và biết rằng nó sẽ không hết trong một bữa ăn), hãy chuẩn bị một hộp kín như Tupperware để đựng tất cả thức ăn thừa.
Bước 3. Đảm bảo rằng các vật liệu được sử dụng phải dễ lấy
Tránh các công thức nấu ăn yêu cầu trái cây hoặc rau trái mùa; Cũng tránh những công thức nấu ăn yêu cầu nguyên liệu nhập khẩu hoặc khó tìm thấy trong siêu thị.
Nếu bạn muốn nấu một lượng lớn thức ăn, hãy đảm bảo rằng các nguyên liệu bạn sử dụng cũng có thể được mua với số lượng lớn
Bước 4. Không nấu thức ăn quá phức tạp
Nếu bạn phải tự nấu mọi thứ, đừng lên kế hoạch cho những bữa ăn quá phức tạp và cần nhiều sự chuẩn bị. Thay vào đó, hãy lập một thực đơn các bữa ăn mà bạn có thể dễ dàng nấu nướng mà không cần sự trợ giúp của bất kỳ ai khác.
