Một chế độ ăn uống cân bằng và bổ dưỡng là rất quan trọng trong một lối sống lành mạnh. Một chế độ ăn uống tốt cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể bạn cần để hoạt động ở mức tối ưu. Ngoài ra, một chế độ ăn uống cân bằng có thể tăng cường khả năng miễn dịch, hỗ trợ sự phát triển lành mạnh, giúp duy trì cân nặng hợp lý và giúp ngăn ngừa các bệnh mãn tính như béo phì hoặc tiểu đường. Một chế độ ăn uống cân bằng rất dễ thực hiện với một chút kế hoạch và chuẩn bị, và sẽ tạo cơ sở cho một cuộc sống khỏe mạnh và hạnh phúc.
Bươc chân
Phần 1/2: Hiểu chế độ ăn uống cân bằng
Bước 1. Ăn thực phẩm từ tất cả năm nhóm thực phẩm
Một trong những thành phần quan trọng nhất của chế độ ăn uống cân bằng là ăn các loại thực phẩm từ tất cả năm nhóm thực phẩm hầu như mỗi ngày. Mỗi nhóm thực phẩm cung cấp nhiều loại vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác rất quan trọng cho sức khỏe.
- Đảm bảo bạn bao gồm các loại thực phẩm từ nhóm protein, các sản phẩm từ sữa, ngũ cốc, trái cây và rau.
- Ngoài ra, bao gồm các nguồn chất béo lành mạnh trong một ngày. Mặc dù chất béo không được coi là một nhóm thực phẩm, nhưng các nghiên cứu cho thấy rằng ăn chất béo lành mạnh một cách điều độ (chẳng hạn như chất béo omega 3) có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
- Tránh một hoặc nhiều nhóm thực phẩm này sẽ khiến bạn có nguy cơ bị thiếu hụt dinh dưỡng. Không phải tất cả các chất dinh dưỡng đều có sẵn trong mọi nhóm thực phẩm, vì vậy điều quan trọng là bạn phải ăn các loại thực phẩm từ tất cả năm nhóm thực phẩm mỗi ngày.
Bước 2. Ăn nhiều loại thực phẩm từ mỗi nhóm
Ngoài việc ăn các loại thực phẩm từ năm nhóm thực phẩm, bạn cũng nên ăn nhiều loại thực phẩm trong mỗi nhóm.
- Mỗi loại thực phẩm đều cung cấp các loại vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng khác nhau cho cơ thể. Nếu bạn không biến tấu, lượng dinh dưỡng của bạn sẽ bị hạn chế.
- Điều này đặc biệt đúng đối với trái cây và rau quả. Rau và trái cây chứa nhiều vitamin và khoáng chất, đồng thời chứa nhiều chất chống oxy hóa hỗ trợ sức khỏe. Mỗi loại trái cây và rau quả nhiều màu sắc có chứa một loại chất chống oxy hóa khác nhau giúp hỗ trợ sức khỏe theo nhiều cách khác nhau.
- Cố gắng ăn trái cây và rau địa phương khi chúng còn tươi để mang lại nhiều lợi ích về vitamin và khoáng chất hơn.
Bước 3. Ăn đúng lượng calo
Ngoài việc ăn nhiều loại thực phẩm và đảm bảo bạn đang ăn tất cả các chất dinh dưỡng được khuyến nghị, bạn cũng cần phải cân bằng lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày.
- Ăn đúng số lượng calo cho độ tuổi, mức độ hoạt động và giới tính của bạn sẽ giúp hỗ trợ cân nặng hợp lý. Nếu bạn ăn quá nhiều hoặc quá ít calo, nguy cơ là tăng hoặc giảm cân không mong muốn.
- Nói chung, hầu hết phụ nữ cần khoảng 1.500 calo mỗi ngày và nam giới cần khoảng 2.000 calo mỗi ngày. Con số này thay đổi theo độ tuổi, giới tính, mức độ hoạt động và sức khỏe tổng thể.
- Nếu bạn muốn tăng hoặc giảm cân, bạn vẫn cần ăn đúng lượng calo. Mức calo rất cao hoặc rất thấp cũng có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe.
Bước 4. Tránh ăn kiêng nghiêm ngặt
Không tuân theo một chương trình ăn kiêng đòi hỏi bạn phải tránh một số loại thực phẩm hoặc ăn các loại thực phẩm khác quá mức. Kiểu ăn kiêng này có thể khiến bạn ăn quá nhiều chất dinh dưỡng này và không đủ chất dinh dưỡng khác, dẫn đến chế độ ăn uống không cân bằng.
- Chế độ ăn kiêng low-carb nhấn mạnh vào việc tránh hoặc hạn chế ăn các loại thực phẩm chứa carbohydrate, chẳng hạn như trái cây, rau giàu tinh bột, các loại đậu, ngũ cốc và các sản phẩm từ sữa. Hạn chế quá nhiều nhóm thực phẩm khiến bạn có nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng.
- Chế độ ăn ít chất béo khuyên bạn nên tránh các thực phẩm giàu chất béo như thịt nhiều chất béo, trứng, cá béo, các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo và bơ hoặc dầu. Trong khi hạn chế ăn chất béo có thể có lợi, chất béo trong chế độ ăn uống có một vai trò quan trọng trong việc hấp thụ các vitamin tan trong chất béo (như vitamin A hoặc D).
- Chế độ ăn giàu protein nhấn mạnh vào việc tiêu thụ các thực phẩm cung cấp protein như thịt gia cầm, trứng, thịt lợn, thịt bò, hải sản hoặc các loại đậu. Lượng protein vừa phải là tốt, nhưng lượng protein rất cao có thể gây tổn thương thận theo thời gian.
Bước 5. Thưởng thức đồ ăn vừa phải
Một chế độ ăn uống cân bằng cũng bao gồm một vài loại bánh có hàm lượng calo cao hoặc thơm ngon. Mặc dù chúng không nên được tiêu thụ thường xuyên, chúng vẫn được chấp nhận như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng.
- Thỉnh thoảng hãy bao gồm các loại thực phẩm hoặc đồ uống đặc biệt trong chế độ ăn uống của bạn. Ví dụ, bánh tráng miệng hoặc một ly rượu vang.
- Hãy cẩn thận để không vượt quá giới hạn hoặc chọn những thực phẩm này cho hàng ngày. Điều này sẽ làm mất cân bằng chế độ ăn uống và có thể dẫn đến tăng cân hoặc góp phần gây ra các bệnh mãn tính như huyết áp cao hoặc tiểu đường.
- Điều này cũng bao gồm đồ uống có cồn. Khi buông thả bản thân như vậy, phụ nữ không nên uống quá một ly rượu mỗi ngày và nam giới không nên uống nhiều hơn hai ly rượu mỗi ngày.
Bước 6. Lập kế hoạch ăn uống
Để giúp bạn lên kế hoạch cho một chế độ ăn uống cân bằng, bạn nên xây dựng một kế hoạch ăn uống cho chính mình. Bằng cách này, bạn sẽ biết liệu mình có đang đáp ứng các chế độ ăn dinh dưỡng cơ bản hay không, chẳng hạn như ăn một khẩu phần từ mỗi nhóm thực phẩm và thay đổi lựa chọn của bạn trong suốt cả tuần.
- Khi lập kế hoạch cho bữa ăn của bạn, hãy đảm bảo bạn bao gồm các loại thực phẩm cho bữa sáng, bữa trưa và bữa tối. Ngoài ra, cũng bao gồm các món ăn nhẹ mà bạn dự định ăn.
- Sau khi bạn đã vạch ra kế hoạch bữa ăn của mình trong một vài ngày hoặc vài tuần, hãy xem lại kế hoạch đó một lần nữa để đảm bảo bạn đã bao gồm nhiều loại thực phẩm từ mỗi nhóm. Nếu bạn nhận thấy rằng chế độ ăn uống của bạn ít đa dạng hơn vào những ngày nhất định, hãy sửa lại nếu cần.
- Bạn cũng có thể tải xuống ứng dụng nhật ký thực phẩm trên điện thoại của mình để lập kế hoạch bữa ăn dễ dàng hơn.
Phần 2 của 2: Duy trì chế độ ăn uống cân bằng
Bước 1. Ăn protein nạc
Protein là một chất dinh dưỡng thiết yếu mà bạn cần với một lượng tương đối lớn. Kết hợp một nguồn protein trong mỗi bữa ăn và trong bữa ăn nhẹ có thể giúp bạn đạt được mục tiêu hàng ngày.
- Protein được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm như thịt gia cầm, thịt bò, thịt lợn, các loại đậu, trứng, các sản phẩm từ sữa và đậu phụ hoặc các sản phẩm từ đậu nành.
- Một khẩu phần protein là khoảng 85–110 gam. Đây gần bằng kích thước của một bộ bài hoặc một cuốn séc. Hầu hết phụ nữ cần khoảng 46 gam mỗi ngày và nam giới khoảng 56 gam protein mỗi ngày.
- Nếu bạn đang duy trì cân nặng hợp lý, hãy chọn các nguồn protein nạc hoặc ít chất béo. Loại protein này có hàm lượng calo thấp hơn và có thể giúp giảm cân. Protein nạc bao gồm ức gà không xương, không da, cốt lết gà tây, thịt bò xay 90% nạc trở lên hoặc đậu không có muối.
Bước 2. Ăn nhiều loại trái cây và rau quả
Trái cây và rau quả chứa nhiều loại vitamin, khoáng chất và chất xơ. Chúng cũng là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tăng cường sức khỏe và không thể lấy được từ các loại thực phẩm khác.
- Một phần trái cây là một miếng nhỏ hoặc chén trái cây cắt nhỏ. Nói chung, hãy cố gắng ăn 2-3 phần trái cây mỗi ngày.
- Một khẩu phần rau là 1 chén hoặc 2 chén rau lá xanh. Cố gắng ăn 4-5 phần rau mỗi ngày.
- Để có nhiều chất chống oxy hóa, hãy chọn các loại trái cây và rau quả có màu sắc khác nhau mỗi ngày. Điều này sẽ giúp thêm đa dạng vì các loại trái cây có màu sắc khác nhau chứa các loại vitamin khác nhau.
Bước 3. Chọn 100% ngũ cốc nguyên hạt
Nhóm ngũ cốc bao gồm ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc đã qua chế biến. Nếu có thể, hãy chọn một nửa hoặc tất cả ngũ cốc từ 100% ngũ cốc nguyên hạt.
- Thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt được chế biến tối thiểu và chứa tất cả các bộ phận của ngũ cốc, cụ thể là phôi, nội nhũ và biểu bì. Cùng với nhau, chúng cung cấp chất xơ, protein và các chất dinh dưỡng khác có lợi cho sức khỏe. Ví dụ về thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt là mì ống 100% từ lúa mì nguyên cám, ngô, hạt diêm mạch, yến mạch, gạo lứt và bánh mì 100% nguyên hạt.
- Ngũ cốc chế biến đã trải qua nhiều quá trình và không chứa vỏ trấu hoặc hạt ngũ cốc (do đó làm giảm lượng chất dinh dưỡng trong chúng). Ví dụ về ngũ cốc chế biến là bánh mì trắng, mì ống thông thường, gạo trắng và các loại thực phẩm khác có thành phần chính là bột mì trắng.
- Một khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt là 30 gram hoặc cốc. Cố gắng ăn hai đến ba phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày. Cố gắng lấy một nửa lượng ngũ cốc của bạn từ 100% ngũ cốc nguyên hạt.
Bước 4. Bao gồm các nguồn chất béo lành mạnh
Chất béo không được coi là một nhóm thực phẩm, nhưng được coi là một chất dinh dưỡng cần thiết cho một chế độ ăn uống cân bằng. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý không ăn quá nhiều chất béo hoặc quá nhiều loại chất béo không phù hợp.
- Tập trung ăn chất béo có lợi cho tim như chất béo omega 3 và chất béo không bão hòa đơn khác. Các nghiên cứu cho thấy loại chất béo này có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch. Ví dụ, ô liu hoặc dầu ô liu, cá béo, quả bơ, các loại hạt hoặc dầu đậu phộng.
- Một khẩu phần chất béo hoặc dầu là 1 muỗng cà phê. Cố gắng ăn một hoặc hai phần ăn mỗi ngày, nhưng không quá hai.
- Tránh hoặc giảm thiểu chất béo không lành mạnh như chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa. Loại chất béo này được chứng minh là có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Chất béo không lành mạnh được tìm thấy trong các loại thực phẩm như thức ăn nhanh hoặc thức ăn chiên rán, hoặc protein động vật giàu chất béo.
Bước 5. Uống thuốc bổ sung
Đôi khi bạn có thể không ăn được tất cả các nhóm thực phẩm hoặc nhiều loại thực phẩm. Điều này có thể do dị ứng thực phẩm, nhạy cảm với thực phẩm hoặc bệnh mãn tính. Trong trường hợp này, bạn cần tiêu thụ đủ lượng chất dinh dưỡng cần thiết thông qua các nguồn khác như bổ sung vitamin và khoáng chất. Cố gắng hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng nhất có thể từ thức ăn và chỉ uống thuốc bổ sung khi cần thiết.
- Uống thực phẩm bổ sung có thể giúp bạn đạt được mục tiêu dinh dưỡng hàng ngày. Bạn có thể cân nhắc dùng vitamin tổng hợp, canxi (đặc biệt nếu bạn bị dị ứng với sữa hoặc không dung nạp lactose), dầu cá (nếu bạn bị dị ứng với hải sản hoặc không ăn cá), hoặc vitamin D (khó có được thức ăn nhưng có thể lấy từ mặt trời).).
- Những người ăn chay và thuần chay cũng có thể cần bổ sung vitamin B12 hoặc sắt vì chế độ ăn của họ chứa một lượng hạn chế các chất dinh dưỡng này.
- Luôn hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng bất kỳ chất bổ sung vitamin, khoáng chất hoặc thảo dược nào. Mặc dù nói chung là vô hại, một số chất bổ sung có thể tương tác nghiêm trọng với thuốc theo toa và các bệnh mãn tính. Bác sĩ sẽ có thể cho bạn biết thực phẩm bổ sung nào là an toàn và phù hợp với bạn.
- Một lần nữa, đừng chỉ dựa vào thực phẩm bổ sung để cung cấp cho cơ thể những chất dinh dưỡng cần thiết. Dinh dưỡng từ thực phẩm luôn tốt hơn.
Bước 6. Gặp chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký
Đôi khi, việc duy trì một chế độ ăn uống cân bằng có thể khó khăn hoặc khó hiểu. Tuy nhiên, việc tham khảo ý kiến của một chuyên gia dinh dưỡng có thể cung cấp cho bạn thêm thông tin, hướng dẫn và hỗ trợ cho việc thay đổi chế độ ăn uống.
- Một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký là một chuyên gia dinh dưỡng chuyên nghiệp được cấp phép, người có kiến thức về dinh dưỡng, ăn uống lành mạnh và giảm cân.
- Tìm một chuyên gia dinh dưỡng trong khu vực của bạn hoặc liên hệ với bác sĩ của bạn để xem liệu họ có làm việc với một chuyên gia dinh dưỡng hay không và có thể giới thiệu bạn.
Lời khuyên
- Ăn từng phần nhỏ các loại hạt hỗn hợp. Nhưng đừng lạm dụng nó.
- Ăn chậm để tránh ăn quá nhiều. Ăn với tốc độ chậm cho phép tâm trí gửi tín hiệu đến cơ thể rằng bạn đã no. Nếu bạn ăn quá nhanh, não của bạn sẽ không gửi tín hiệu này cho đến khi bạn đã ăn quá nhiều.
- Một kế hoạch bữa ăn giảm calo bao gồm lượng carbohydrate, protein và chất béo phù hợp cũng sẽ giúp giảm cân. Bằng cách tuân theo một kế hoạch ăn kiêng cân bằng, bạn không cần phải từ bỏ việc ăn toàn bộ các nhóm thực phẩm giàu dinh dưỡng và không nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết mà chúng chứa. Để khởi đầu tốt, hãy chọn một kế hoạch bữa ăn bao gồm nhiều loại thực phẩm.
