Thỉnh thoảng nuông chiều bản thân với tất cả những gì bạn có thể ăn vẫn có thể được coi là tự nhiên và tốt cho sức khỏe, đặc biệt là trong các kỳ nghỉ hoặc lễ kỷ niệm đặc biệt. Ăn quá nhiều trong một ngày hoặc thậm chí vài ngày thường sẽ không giúp bạn lạc xa mục tiêu. Nhưng thông thường, ăn quá nhiều có thể khiến bạn cảm thấy tội lỗi, thất bại và thất vọng. Kết quả là bạn sẽ khó trở lại thói quen ban đầu hơn. Dần dần trở lại thói quen hàng ngày bình thường trong vài ngày hoặc vài tuần có thể giúp bạn chuyển đổi dễ dàng hơn và ít căng thẳng hơn.
Bươc chân
Phần 1/3: Khởi động lại một thói quen lành mạnh
Bước 1. Tránh thái độ “bỏ cuộc”
Thông thường, bạn sẽ dễ cảm thấy tuyệt vọng sau vài hoặc vài ngày ăn uống không lành mạnh. Có thể nhớ rằng bạn đã “hủy hoại” một ngày bằng cách ăn những thực phẩm không lành mạnh, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn đang bỏ lỡ cơ hội đưa ra những lựa chọn tích cực cho thời gian còn lại của ngày!
- Ai cũng mắc sai lầm hay không khuất phục trước cám dỗ, nhưng điều đó rất con người. Nếu bạn đang cố gắng ăn uống lành mạnh hoặc giảm cân, một vài sai lầm nhỏ không quan trọng. Đừng bỏ cuộc ngay lập tức chỉ vì bạn đang ăn nhiều hơn bình thường.
- Nếu bạn mắc sai lầm, hãy cố gắng nghĩ ngay đến những bước lành mạnh tiếp theo có thể là gì hoặc một lối sống lành mạnh để áp dụng.
Bước 2. Tha thứ cho bản thân
Ăn quá nhiều hoặc quá ham mê, đặc biệt là trong vài ngày, có thể khiến bạn cảm thấy rất tội lỗi hoặc như thể bạn đã thất bại trong việc thực hiện một kế hoạch ăn uống lành mạnh. Điều đó không đúng. Bạn không thất bại và bạn không phải cảm thấy tội lỗi về bất cứ điều gì. Hãy nhớ rằng, ăn quá nhiều hoặc thưởng thức thực phẩm không lành mạnh là một phần của việc ăn uống bình thường.
- Sự khác biệt giữa "bữa ăn gian dối" và thói quen cũ không lành mạnh là bạn có thể nhanh chóng nhận ra sai lầm và quay trở lại vị trí ban đầu. Hãy nhớ rằng, chỉ vì bạn đi lạc một chút so với mục tiêu của mình không có nghĩa là toàn bộ kế hoạch đã hoàn toàn bị hủy hoại. Bạn chỉ cần trở lại đúng hướng.
- Đừng dồn nén bản thân với những lời nói hoặc suy nghĩ tiêu cực. Cố gắng nói những câu khẳng định hoặc câu thần chú tích cực để tâm trí bạn luôn ở trạng thái tích cực. Thái độ này sẽ dẫn bạn đến thành công lâu dài hơn.
- Thông thường, thái độ tiêu cực dai dẳng có thể làm tăng căng thẳng hoặc cảm giác tội lỗi và cuối cùng dẫn đến việc ăn quá nhiều hoặc khiến thói quen ăn uống không lành mạnh trở nên khó bỏ hơn.
Bước 3. Bắt đầu viết ra các mục tiêu của bạn trong nhật ký
Mục tiêu ban đầu bạn đặt ra hoặc cố gắng đạt được có thể cảm thấy xa vời hơn sau khi ăn quá nhiều. Nhưng bạn có thể quay lại mục tiêu ban đầu bằng cách viết lại mục tiêu và những kế hoạch có thể thực hiện để đạt được mục tiêu đó. Một chút bồi dưỡng nhỏ này có thể giúp bạn thắp lại động lực.
- Xem lại các mục tiêu cũ của bạn và nghĩ cách biến chúng thành mục tiêu dài hạn. Cũng nên xem xét liệu bạn có cần tìm những cách mới để đạt được những mục tiêu này hay không.
- Bạn cũng có thể sử dụng nhật ký để ghi lại thức ăn và đồ uống mà bạn tiêu thụ.
Bước 4. Tạo một bữa ăn và lịch tập thể dục
Đôi khi số lượng thay đổi cần thiết để trở lại thói quen bình thường có thể quá sức. Tuy nhiên, tạo một lịch trình hoặc kế hoạch có thể giúp bạn xử lý dễ dàng hơn.
- Cố gắng lên lịch hoạt động thể chất trong một tuần. Viết ra những ngày bạn sẽ tập thể dục, vào thời gian nào và trong bao lâu.
- Viết một kế hoạch ăn uống bao gồm các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ lành mạnh. Đây sẽ là hướng dẫn bạn mua hàng tạp hóa và một chế độ ăn uống lành mạnh.
Bước 5. Tránh cân
Cân thường xuyên được coi là quan trọng trong nỗ lực giảm cân lâu dài, nhưng nhảy lên cân sau một vài ngày ăn quá nhiều có thể không phải là một ý kiến hay. Những con số được liệt kê có thể cao hơn bạn mong đợi. Điều này sẽ khiến bạn căng thẳng, cáu kỉnh, hoặc làm tăng cảm giác tội lỗi hoặc thất bại.
- Thay vì lo lắng về các cân, hãy tập trung sức lực và sự chú ý vào mục tiêu của bạn và các bước bạn sẽ thực hiện để quay lại mục tiêu ban đầu là áp dụng một lối sống lành mạnh. Cân có thể đợi.
- Cho uống ít nhất vài ngày hoặc vài tuần trước khi bạn lên cân trở lại. Bỏ qua thang đo cho đến khi bạn cảm thấy như mình đã quay trở lại nơi bạn đã từng ở một thời gian.
- Nên cân lại trọng lượng tại một thời điểm nhất định. Có thể không phải ngay lập tức, nhưng hãy chắc chắn rằng bạn có kế hoạch thực hiện nó khi bạn cảm thấy thời điểm thích hợp.
Phần 2/3: Quay lại Ăn uống lành mạnh
Bước 1. Nấu và chuẩn bị bữa ăn tại nhà
Ăn và chuẩn bị tất cả các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ ở nhà sẽ giúp bạn kiểm soát các thành phần được sử dụng cho mỗi món ăn. Bằng cách đó, bạn có thể tự do bổ sung nhiều protein nạc, trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt mà không cần thêm muối hoặc chất béo thường thấy trong các món ăn nhà hàng.
- Ngoài việc nấu các bữa ăn ở nhà, hãy sử dụng các kỹ thuật và phương pháp nấu ăn ít calo hoặc ít chất béo. Nấu ăn với nhiều dầu, bơ hoặc sử dụng các nguyên liệu giàu chất béo, nhiều calo cũng có thể khiến bạn khó bỏ thói quen ăn quá nhiều.
- Để giúp bạn nấu các bữa ăn ở nhà dễ dàng hơn, hãy đến siêu thị và mua một lượng lớn thực phẩm lành mạnh yêu thích của bạn. Cố gắng mua protein nạc, các sản phẩm từ sữa ít béo, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả.
Bước 2. Ăn bữa sáng giàu chất xơ và protein
Bắt đầu ngày mới với chất xơ và protein có thể giúp bạn trở lại đúng hướng với một chế độ ăn uống lành mạnh. Chất xơ và protein mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn so với carbohydrate đơn giản và cả hai đều mang lại cảm giác no lâu hơn.
- Ăn sáng cũng có thể giúp chuẩn bị tinh thần cho một ngày khỏe mạnh.
- Những ý tưởng cho bữa sáng giàu chất xơ và protein bao gồm: yến mạch nguyên hạt với quả việt quất và các loại hạt, trứng tráng chay với pho mát ít béo hoặc sữa chua Hy Lạp với các lát trái cây và rắc granola.
Bước 3. Ăn một lượng lớn salad cho bữa trưa
Tiếp tục với bữa sáng lành mạnh với bữa trưa nhiều rau. Thêm món salad với nhiều loại rau củ chỉ chứa một ít calo.
- Rau chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ, nhưng cũng ít calo và chất béo. Nhóm thực phẩm này rất thích hợp để tiêu thụ với số lượng lớn khi bạn quay trở lại chế độ ăn uống lành mạnh.
- Ngoài ra, hãy thêm nguồn protein nạc vào món salad. Một lần nữa, protein giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Bước 4. Thưởng thức bữa ăn nhẹ buổi chiều giàu protein
Việc cảm thấy hơi đói vào buổi chiều là điều tự nhiên, đặc biệt nếu có một khoảng thời gian dài giữa bữa trưa và bữa tối. Bỏ qua bữa ăn nhẹ buổi chiều và bữa tối khi bạn đang rất đói có thể khiến bạn ăn quá nhiều hoặc ăn quá nhiều.
- Đồ ăn nhẹ nên chứa 100-200 calo. Trái cây, rau và protein nạc giúp giữ cho đồ ăn nhẹ ít calo nhưng vẫn bổ dưỡng.
- Đồ ăn nhẹ lành mạnh bao gồm: cà rốt và hummus, cần tây lớn và bơ đậu phộng, hoặc sữa chua Hy Lạp với trái cây.
Bước 5. Uống nhiều nước
Cố gắng uống khoảng tám cốc nước hoặc khoảng 1,9 lít chất lỏng trong suốt, không có đường như nước lọc, trà đá hoặc nước có hương vị không chứa calo. Thông thường, mất nước được coi là cảm giác đói và khiến bạn muốn ăn nhẹ hoặc ăn nhiều hơn mức cần thiết, điều này có thể làm xáo trộn kế hoạch “trở lại ăn uống lành mạnh” của bạn.
- Theo dõi lượng nước bạn tiêu thụ bằng cách mua các chai có nhãn. Điều này sẽ giúp bạn đạt được lượng nước mục tiêu trong suốt cả ngày.
- Mất nước nhẹ cũng có thể có tác dụng phụ. Thông thường, mất nước có thể dẫn đến mệt mỏi và cảm giác lâng lâng vào buổi chiều. Ngăn ngừa điều này bằng cách uống nước trong suốt cả ngày.
- Cung cấp đủ nước cho cơ thể là một trong những cách tốt nhất giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn khi cách ăn uống của bạn vẫn chưa trở lại bình thường.
Bước 6. Để một ít thức ăn trên đĩa
Ăn quá nhiều thường đi kèm với việc ăn nhiều thức ăn. Sau nhiều ngày ăn nhiều bữa, có thể khó trở lại đúng khẩu phần. Nếu bạn tự động định để lại ít thức ăn hơn trên đĩa của mình, bạn có thể giúp mình từ từ quay lại khẩu phần nhỏ hơn.
Một mẹo khác có thể áp dụng là dùng đĩa nhỏ hơn, chẳng hạn như đĩa salad. Nếu bạn có ít thức ăn hơn trên đĩa, bạn có thể giảm mức tiêu thụ thức ăn tổng thể của mình
Phần 3/3: Thực hiện các phương pháp hỗ trợ khác
Bước 1. Bài tập
Tập thể dục không chỉ hỗ trợ nỗ lực giảm cân của bạn mà còn có thể giúp bạn có suy nghĩ đúng đắn trong ngày hoặc tuần khi bạn cố gắng trở lại với thói quen bình thường. Cố gắng hoạt động thể chất khoảng ba đến bốn ngày mỗi tuần.
- Cố gắng dành 150 phút hoặc 2 tiếng rưỡi hoạt động thể chất cường độ trung bình mỗi tuần. Thêm bài tập aerobic thường xuyên vào thói quen hàng ngày của bạn sẽ hỗ trợ nỗ lực giảm cân. Các hoạt động thể dục nhịp điệu bao gồm các bài tập như: đi bộ, chạy bộ, bơi lội, đạp xe hoặc đi bộ đường dài.
- Bạn cũng nên dành ra hai ngày tập luyện sức mạnh mỗi tuần. Tập luyện sức mạnh bao gồm các hoạt động như nâng tạ, Pilates hoặc các bài tập đẳng áp như chống đẩy hoặc gập bụng.
- Bắt đầu một kế hoạch tập thể dục có thể khó khăn, đặc biệt nếu bạn thực hiện nó một mình. Tập luyện với bạn bè hoặc đối tác có thể là động lực lớn để bạn có thể bám sát chương trình đào tạo của mình và có mặt tại các buổi đào tạo.
Bước 2. Ngủ đủ 8 tiếng
Các chuyên gia khuyên bạn nên ngủ từ bảy đến chín giờ mỗi đêm. Ngủ đủ giấc giúp duy trì tâm trạng cân bằng và kiểm soát sự thèm ăn, cả hai đều quan trọng nếu bạn có ý định quay trở lại chế độ ăn uống lành mạnh.
Để giúp cơ thể chuẩn bị cho giờ đi ngủ, hãy tắt tất cả đèn và thiết bị điện tử. Ngoài ra, cố gắng không sử dụng các thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước lịch đi ngủ của bạn
Bước 3. Tìm hoặc xây dựng một nhóm hỗ trợ
Bất kể bạn ăn quá nhiều bao lâu, có một nhóm hoặc những người hỗ trợ bạn có thể dễ dàng quay trở lại mục tiêu ban đầu. Bất kỳ ai cũng có thể là thành viên của nhóm hỗ trợ, cho dù đó là vợ / chồng, gia đình, bạn bè hay đồng nghiệp. Một nhóm hỗ trợ có thể đóng vai trò như một người cổ vũ sẽ động viên và thúc đẩy bạn vượt qua quá trình này.
Nếu muốn, bạn có thể theo một chương trình ăn kiêng như Weight Watchers và tham gia các cuộc họp nhóm hỗ trợ hàng tuần của họ
Bước 4. Lặp lại những lời khẳng định tích cực mỗi ngày
Đôi khi sau một vài ngày ăn uống quá mức, bạn có thể bắt đầu cảm thấy tiêu cực hoặc chán nản. Lặp lại những lời khẳng định tích cực hàng ngày có thể giúp cải thiện tâm trạng và tinh thần của bạn và khuyến khích bạn áp dụng một tư duy tốt hơn để trở lại với thói quen bình thường:
- "Cơ thể của tôi cảm thấy rất khỏe mạnh khi tôi ăn đúng loại thực phẩm."
- “Thực hành khiến tôi cảm thấy tràn đầy năng lượng và giúp tôi thiết lập một tư duy tốt để bắt đầu một ngày của mình.”
- "Tôi có quyền đưa ra những lựa chọn lành mạnh ngày hôm nay."
- "Tôi đang cố gắng hết sức giữ bình tĩnh để quay lại chế độ ăn uống lành mạnh."
- "Thỉnh thoảng ăn quá nhiều cũng không sao và hôm nay tôi đã trở lại đúng hướng."
Lời khuyên
- Nếu một ngày bạn ăn quá nhiều, hãy chấp nhận nó như một quyết định có ý thức. Quá khứ ở phía sau bạn. Hãy vui vì bạn có cơ hội để bắt đầu lại.
- Cố gắng từ từ trở lại thói quen bình thường của bạn. Một lần nữa, đột ngột thay đổi chế độ ăn uống, thói quen tập thể dục và lối sống có thể quá khó để thực hiện tất cả cùng một lúc trong một ngày. Thực hiện thay đổi từ từ để có kết quả tốt nhất về lâu dài.
- Tìm kiếm sự hỗ trợ từ bạn bè hoặc các thành viên trong gia đình bằng cách mời họ “quay trở lại chế độ ăn uống lành mạnh”. Thường sẽ dễ dàng hơn cho bạn nếu người khác muốn cùng nhau thực hiện một thay đổi tương tự.
- Bỏ đói bản thân vì cảm giác tội lỗi không chắc sẽ giúp ích hoặc có lợi cho sự tiến bộ của bạn. Những đợt ăn quá nhiều thường được theo sau bởi một chế độ ăn kiêng hạn chế đến mức gây ra một đợt ăn uống vô độ khác. Cố gắng tránh điều này.
