Mọi người đều có lúc lo lắng. Tuy nhiên, nếu mức độ lo lắng của bạn quá mức, rất khó chịu, dai dẳng và vô hiệu hóa, thì bạn có thể bị Rối loạn Lo âu Chung (GAD). Các yếu tố cảm xúc, hành vi và thể chất liên quan đến các triệu chứng, và những yếu tố này dao động và tăng lên khi căng thẳng. Với một số lời khuyên thiết thực, nhận ra sự lo lắng của bạn và tìm kiếm sự trợ giúp từ chuyên gia, bạn có thể học cách kiểm soát và tạo ra sự cân bằng trong cuộc sống của mình.
Bươc chân
Nhận biết các triệu chứng
-
Nhận biết các triệu chứng của GAD. Đối với những người bị GAD, căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày không bao giờ biến mất. GAD làm cho những lo lắng nhỏ không thể chịu đựng được, khiến người bệnh gặp khó khăn trong cuộc sống hàng ngày của họ. GAD là một tình trạng có thể trở nên tồi tệ hơn theo thời gian và đôi khi xảy ra trong gia đình. Các triệu chứng có thể cải thiện hoặc trở nên tồi tệ hơn theo thời gian và điều quan trọng là bạn phải học những cách lành mạnh để kiểm soát chúng. Các triệu chứng của GAD bao gồm:
Đối phó với Rối loạn Lo âu Chung Bước 1 - Những lo lắng của bạn vượt ra khỏi tầm tay và bạn không thể ngừng suy nghĩ về những điều khiến bạn lo lắng.
- Bạn không thể thư giãn hay là chính mình.
- Bạn khó ngủ vì không thể ngừng lo lắng.
- Bạn trải qua một cảm giác nặng nề dai dẳng.
- Những lo lắng này ảnh hưởng đến công việc và các mối quan hệ xã hội của bạn.
- Bạn không thể thư giãn trừ khi bạn đã lên kế hoạch cho nó, bởi vì bạn cảm thấy cần phải biết những gì sẽ xảy ra trong tương lai.
- Bạn cảm thấy căng thẳng, không thể nghỉ ngơi hoặc rất dễ giật mình.
-
Đi đến một nơi giúp bạn thư giãn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng có hoạt động trong phần não liên quan đến nỗi sợ hãi ở những người bị GAD. Đến một nơi mà bạn thư giãn có thể giúp bạn cảm thấy thư thái hơn. Ví dụ, đi ra ngoài trời mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm mức độ căng thẳng và lo lắng.
Đối phó với Rối loạn Lo âu Tổng quát Bước 2 - Đôi khi, thay đổi tâm trạng có thể giúp giảm các triệu chứng GAD. Ví dụ, nếu bạn đã dành cả một buổi chiều ở nhà để lo lắng về các hóa đơn chưa thanh toán, thì việc đi dạo nhàn nhã quanh khu phố của bạn sẽ giúp bạn không còn bận tâm đến những việc khác.
- Hãy thử dành một phòng trong nhà để ngồi yên tĩnh. Hãy lấp đầy căn phòng bằng những thứ khiến bạn cảm thấy dễ chịu, chẳng hạn như nến có mùi thơm dịu hoặc những tác phẩm nghệ thuật cũng khiến bạn cảm thấy bình tĩnh.
-
Nghe nhạc hoặc hát. Điều này có thể có hiệu quả nếu bạn cần "đi xa" một thời gian để khỏi lo lắng. Nếu bạn nghe nhạc hoặc tập trung vào việc hát, tất nhiên bạn sẽ không cảm thấy lo lắng hay hồi hộp. Bởi vì, để làm được cả hai việc cùng một lúc sẽ rất khó. Lắng nghe đòi hỏi chức năng của não để gửi thông điệp đến tai, và điều này trở thành sự “phân tâm” khỏi tâm trí đang quá tập trung vào những lo lắng trước đó. Ca hát làm giảm mức độ căng thẳng và khiến bạn mở cổ họng và giải phóng những cảm xúc mà trước đây bạn cảm thấy bị mắc kẹt trong bạn và trở thành một vấn đề đáng lo ngại.
Đối phó với chứng rối loạn lo âu tổng quát Bước 3 Bất cứ khi nào bạn bắt đầu cảm thấy lo lắng trong bất kỳ tình huống nào, hãy bắt đầu ngâm nga theo giai điệu bạn thích. Chuẩn bị sẵn những chiến thuật này để bạn sử dụng trong mọi tình huống xã hội. Tuy nhiên, không sử dụng chiến thuật này trong những trường hợp quá yên tĩnh, điều này có thể không có lợi cho việc ngâm nga hoặc hát lớn
-
Hít thở không khí trong lành. Khứu giác rất quan trọng đối với trí nhớ của bạn. Sử dụng những giác quan này để kết hợp những ký ức mới về sự êm đềm và nhẹ nhàng. Hít thở sâu với không khí trong lành sẽ làm giảm mức độ căng thẳng, huyết áp và mang lại những lợi ích sức khỏe khác.
Đối phó với Rối loạn Lo âu Tổng quát Bước 4 Nếu bạn đang cảm thấy lo lắng, hãy dành một chút thời gian để tập trung vào nhịp thở trong vài giây. Giữ hơi thở của bạn trong vài giây rồi thở ra từ từ. Hãy nói với bản thân rằng bạn đang tràn ngập không khí trong lành, lành mạnh, không căng thẳng và giải tỏa mọi lo lắng, căng thẳng mà bạn đang cảm thấy
-
Thưởng thức những món ăn ngon. Dành thời gian để thưởng thức những món ăn ngon cũng giống như thực hiện một nghi lễ hòa bình. Ăn chậm và thưởng thức từng miếng và mọi thành phần: món khai vị, món tráng miệng và món tráng miệng. Thưởng thức từng miếng ăn và thực hành lòng biết ơn đối với mỗi bữa ăn bạn có thể thưởng thức. Ăn chậm giúp giảm mức độ căng thẳng mà bạn đang gặp phải.
Đối phó với Rối loạn Lo âu Tổng quát Bước 5 Giữ sự hiện diện của bạn trong tình huống ăn uống trong khi thưởng thức món ăn và cảm thấy năng lượng của bạn được bổ sung khi đưa thức ăn vào. Tập trung nhiều hơn vào các hoạt động ăn uống, không phải lo lắng (điều này thực sự có thể khiến bạn ăn quá nhiều vì bạn không chú ý đến thức ăn đi vào cơ thể). Đừng để bạn bỏ bê quá trình này đến mức tiêu thụ quá nhiều khẩu phần thức ăn, bởi vì điều này sẽ dẫn đến các vấn đề sức khỏe khác nhau như béo phì và các tình trạng sức khỏe khác liên quan đến thừa cân
-
Ôm trọn cảm giác thoải mái. Sử dụng xúc giác của bạn để kiểm soát sự lo lắng. Mịn, mềm, mát, ấm, bất kể kết cấu và nhiệt độ, tất cả đều giúp thúc đẩy cảm giác bình tĩnh trong bạn.
Đối phó với chứng rối loạn lo âu tổng quát Bước 6 - Nếu bạn thích nhiệt độ mát hơn, hãy đắp cho mình một tấm chăn mềm mại và thoải mái. Dùng tay xoa lên bề mặt chăn như thể bạn đang vuốt ve chó mèo. Phương pháp này đã được chứng minh là làm giảm mức độ căng thẳng và lo lắng.
- Nếu bạn thích nhiệt độ ấm áp hơn, hãy đến bãi biển và cảm nhận làn cát ấm áp của bãi biển bằng bàn tay và bàn chân của bạn. Cảm nhận sự thoải mái lướt khắp cơ thể bạn.
-
Di chuyển cơ thể của bạn. Tiêu hao năng lượng thể chất là một cách tuyệt vời để kiểm soát sự lo lắng. Ngồi một chỗ rất dễ khiến tình cảm tích tụ. Điều rất quan trọng là bạn phải bày tỏ cảm xúc của mình, và làm như vậy thông qua hoạt động thể chất sẽ rất có lợi cho sức khỏe của bạn.
Đối phó với Rối loạn Lo âu Tổng quát Bước 7 - Bạn có thể tham gia các hoạt động như đi bộ, đi bộ đường dài và chạy để giải phóng endorphin (được sản xuất trong não) để có tác dụng tích cực, giúp bình tĩnh.
- Khiêu vũ hoặc khiêu vũ cũng là một cách tuyệt vời để kiểm soát sự lo lắng. Nếu bạn tham gia một khóa học khiêu vũ / khiêu vũ, bạn sẽ được yêu cầu chú ý đến từng chuyển động của cơ thể, vì vậy bạn không cần phải lo lắng về mọi thứ và có một chút thời gian để suy nghĩ.
- Tìm kiếm các hoạt động khác đòi hỏi sự tập trung của bạn và tất cả sự chú ý của bạn vào nhiệm vụ trước mắt. Ví dụ: tham gia vào các dự án nhất định ở trường, cơ quan hoặc ở nhà mà bạn phải toàn tâm toàn ý. Đừng đảm nhận quá nhiều trách nhiệm vì điều này sẽ làm gia tăng sự lo lắng và căng thẳng. Chỉ cần làm theo trực giác của bạn. Nếu tải quá nhiều hoặc quá nặng, hãy lùi lại một bước cho đến khi bạn tìm thấy mức độ tương tác ổn định.
-
Học các kỹ thuật thư giãn. Một số người cảm thấy khó thư giãn. Nếu bạn làm vậy, không có nghĩa là bạn không thể thư giãn, nhưng nó có nghĩa là bạn cần phải học cách làm điều đó. Như với bất kỳ kỹ năng nào, bạn cần tìm hiểu thông tin, áp dụng phương pháp và hành động dựa trên kết quả.
Đối phó với chứng rối loạn lo âu tổng quát Bước 8 - Sử dụng các kỹ thuật như thư giãn cơ tiến bộ. Tìm một nơi yên tĩnh và khiến bạn cảm thấy thoải mái. Bắt đầu từ lòng bàn chân, di chuyển lên đến đỉnh đầu hoặc bắt đầu từ đầu và di chuyển xuống chân, căng các cơ ở từng bộ phận trên cơ thể trong vài giây, sau đó thư giãn trở lại. Khi bạn tiếp tục quá trình căng và thả lỏng từng nhóm cơ, bạn sẽ cảm thấy thư giãn hơn. Cơ bắp của bạn có thể căng hơn nhiều so với mức bạn nhận ra. Bạn cũng có thể sử dụng kỹ thuật này trong hầu hết các tình huống có khả năng gây ra sự lo lắng của bạn. Kỹ thuật này thậm chí có thể được thực hiện mà bạn không cần phải ở một nơi yên tĩnh.
- Thiền một mình hoặc trong một nhóm. Thiền đã được sử dụng trong nhiều thế kỷ ở nhiều nền văn hóa để chinh phục những suy nghĩ tiêu cực và phát triển những suy nghĩ tích cực.
-
Sử dụng kỹ thuật hình dung. Nhắm mắt lại và tưởng tượng bạn đang thực hiện một hoạt động đầy thử thách, nhưng sau đó bạn đã hoàn thành nó một cách bình tĩnh và thành công. Các tình huống này có thể bao gồm các tình huống xã hội khác nhau thường khiến bạn lo lắng hoặc các hoạt động như lướt sóng, cưỡi ngựa, thử âm nhạc hoặc những việc "nhỏ" hơn như xin chữ ký từ một vận động viên nổi tiếng.
Đối phó với chứng rối loạn lo âu tổng quát Bước 9 - Mục đích là cung cấp hình ảnh của bạn đang làm điều gì đó mà không bị ảnh hưởng bởi sự lo lắng. Bạn sẽ thấy mình làm bất cứ điều gì bạn có thể tưởng tượng, và điều này sẽ khiến bạn tin rằng bạn cũng có khả năng làm điều đó trong cuộc sống thực.
- Các nhà khoa học tin rằng bộ não của chúng ta trải nghiệm cuộc sống thực và trí tưởng tượng theo cùng một cách. Nếu bạn tưởng tượng mình đang mỉm cười bước vào một bữa tiệc và sau đó tiếp cận một nhóm người để trò chuyện, bạn đang củng cố các đường dẫn thần kinh trong não có liên quan đến hành động thực tế. Sau đó, hoạt động bắt đầu cảm thấy "quen thuộc" hơn trong não của bạn, để khi bạn thực sự làm nó, nó cảm thấy tự nhiên và tự nhiên. Bạn sẽ không còn cảm thấy lúng túng và đứng thu mình trong góc một mình như trước nữa.
Kiểm soát sự lo lắng
-
Xác định mối quan tâm của bạn. Yếu tố chính gây ra GAD ở người lớn là sự không chắc chắn, và bởi vì hầu hết mọi thứ trong cuộc sống đều không chắc chắn, nó cho phép bạn cảm thấy lo lắng về mọi thứ. Lo lắng là một cơ chế bình thường thực sự phục vụ một mục đích tốt: cảnh báo chúng ta về nguy hiểm và giúp giữ an toàn cho bản thân. Tuy nhiên, những người bị GAD lo lắng về nguy hiểm ngay cả khi thực sự không có bất kỳ nguy hiểm nào và cơ thể của họ phản ứng dưới dạng lo lắng không cần thiết. Xác định và nhận ra mối quan tâm của bạn sẽ giúp bạn bắt đầu kiểm soát chúng.
Đối phó với chứng rối loạn lo âu tổng quát Bước 10 - Sử dụng nhật ký để ghi lại những lo lắng của bạn. Điều này có nghĩa là bạn nên ghi lại những lo lắng của mình mỗi ngày vào một thời điểm nhất định, hai hoặc ba lần mỗi ngày. Viết ra những lo lắng của bạn, tác nhân gây ra chúng và mức độ lo lắng của bạn.
- Viết ra những lo lắng của bạn sẽ không làm cho tình trạng tồi tệ hơn, mặc dù nhiều người bị GAD nghĩ là như vậy. "Cuốn sách lo lắng" này thực sự cho phép bạn xem lại bất kỳ lo lắng nào hiện có của bạn.
-
Đặt tất cả các mối quan tâm vào danh mục thích hợp. Hãy tách tất cả những lo lắng của bạn thành hai loại: "nếu là" và "thực". Hai danh mục này nên được xử lý khác nhau, vì vậy việc tách chúng ra sẽ giúp bạn hiểu cách tốt nhất để giải quyết chúng khi chúng phát sinh.
Đối phó với Rối loạn Lo âu Tổng quát Bước 11 - Những lo lắng "sẽ ra sao" liên quan đến những tình huống mà bạn không thể hoặc ít kiểm soát được, chẳng hạn như bệnh hiểm nghèo ở tuổi già, xe vượt đèn đỏ và đâm vào bạn, v.v.
- Những lo lắng "thực sự" liên quan đến những việc bạn có quyền kiểm soát tương đối trực tiếp. Thanh toán hóa đơn, hoàn thành bài tập ở trường, đau răng, là những ví dụ về những điều bạn có thể khắc phục bằng những hành động cụ thể.
- Ghi vào nhật ký xem những lo lắng của bạn là "điều gì xảy ra nếu" hay "có thật".
-
Xem liệu lo lắng có đáng không. Mặc dù bạn có thể nhận ra rằng bạn đang lo lắng quá nhiều, nhưng bạn thường cảm thấy lo lắng hơn là không. Nhiều người bị GAD tin rằng lo lắng chứng tỏ rằng họ thực sự quan tâm, có động lực và đang cố gắng ngăn chặn những điều tồi tệ xảy ra và giả định này khiến họ cảm thấy được chuẩn bị và bảo vệ. Hãy bắt đầu quan sát lại liệu những lo lắng của bạn có thực sự hữu ích như bạn nghĩ hay không. Hãy thử tự hỏi mình những câu hỏi sau:
Đối phó với Rối loạn Lo âu Tổng quát Bước 12 -
Lo lắng có nghĩa là tôi quan tâm:
Có những người tôi biết đang quan tâm nhưng không dễ dàng lo lắng? Những cách nào khác tôi có thể cho thấy rằng tôi quan tâm?
-
Lo lắng thúc đẩy động lực của tôi:
Sự lo lắng có thực sự ngăn cản tôi làm điều gì đó mà tôi thực sự muốn làm không?
-
Lo lắng ngăn cản những điều tồi tệ xảy ra:
Có điều gì đó tồi tệ đã từng xảy ra mặc dù tôi đã lo lắng về nó từ trước đó không? Bạn đã bao giờ lo lắng quá nhiều về bản thân thực sự mang lại hậu quả xấu, chẳng hạn như các vấn đề về sức khỏe?
-
Tôi đã sẵn sàng lo lắng:
Có những người tôi biết luôn sẵn sàng nhưng không dễ lo lắng không? Có phải tôi đang vô tình nhầm lẫn lo lắng với hành động cụ thể (coi lo lắng trong tâm trí của tôi tương đương với hành động cụ thể để giải quyết vấn đề)?
-
Lo lắng về việc giữ an toàn cho bản thân:
Khi điều gì đó tồi tệ xảy ra, tôi có thực sự cảm thấy an toàn hơn khi đối mặt với nó bởi vì tôi đã lo lắng về nó?
-
Các câu hỏi khác:
Tôi đã dành bao nhiêu thời gian và năng lượng để lo lắng? Lo lắng có ảnh hưởng đến tình bạn và các mối quan hệ khác của tôi không? Tôi có thường xuyên cảm thấy mệt mỏi vì lo lắng sẽ khiến tôi khó ngủ không? Tôi có thể hưởng lợi từ sự lo lắng đó thông qua các phương tiện khác không?
-
-
Cải thiện khả năng giải quyết vấn đề của bạn trong những điều bạn lo lắng. Bạn có thể cảm thấy như đang tích cực làm điều gì đó với sự lo lắng, vì điều đó có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và kiệt sức, nhưng bạn thực sự cần phải thoát ra khỏi tâm trí lo lắng đó và có hành động cụ thể để giải quyết vấn đề. Mỗi khi bạn giải quyết một vấn đề ngay lập tức thay vì né tránh nó, một lần lo lắng sẽ giảm bớt.
Đối phó với Rối loạn Lo âu Chung Bước 13 Giải quyết vấn đề liên quan đến sự không chắc chắn ở một mức độ nào đó ("Điều gì sẽ xảy ra nếu giải pháp của tôi không hoạt động?") Và giúp bạn quen với việc đối phó với sự không chắc chắn
-
Viết một ghi chú lo lắng để giải quyết các mối quan tâm "điều gì xảy ra nếu". Khắc phục sự cố không phải là cách hiệu quả để đối phó với những lo lắng "nếu xảy ra", bởi vì bạn không thể sử dụng các kỹ năng giải quyết vấn đề đó để xoa dịu nỗi sợ hãi của mình trong những việc như tai nạn máy bay (trừ khi bạn là phi công). Một ghi chú lo lắng sẽ giúp bạn đối phó với sự lo lắng của mình thay vì trốn tránh nó. Lúc đầu áp dụng phương pháp này bạn sẽ cảm thấy khó chịu nhưng cách duy nhất để vượt qua nỗi sợ hãi là đối mặt với nó.
Đối phó với chứng rối loạn lo âu tổng quát Bước 14 - Để tạo ra một điều gì đó, hãy viết ra những lo lắng và nỗi sợ hãi của bạn. Nếu bạn sợ tai nạn máy bay, hãy viết cụ thể nỗi sợ hãi của bạn về cái chết, hoặc bị lạc và không được tìm thấy trong cuộc sống, bị chia cắt khỏi gia đình, v.v.
- Nhật ký lo lắng này cung cấp một bức tranh cụ thể về nỗi sợ hãi của bạn, không chỉ là một ý tưởng chung chung, mơ hồ mà bạn sợ hãi.
- Bạn có thể thực sự cảm thấy lo lắng tăng lên khi bắt đầu thực hiện kỹ thuật này, nhưng nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự lo lắng giảm dần theo thời gian khi bạn đối mặt với nỗi lo.
- Viết nhật ký lo lắng mỗi ngày trong một hoặc hai tuần, để đối phó với những lo lắng "nếu có".
-
Học cách tăng khả năng chịu đựng của bạn đối với sự không chắc chắn. Những người bị GAD thường lo lắng về những điều không chắc chắn. Đây là một cuộc đấu tranh đặc biệt vì hầu hết các tình huống không có độ chắc chắn tuyệt đối lên đến 100%. Vì vậy, bạn phải học cách rèn luyện bản thân để có thể cảm thấy thoải mái hơn với thực tế này. Sự không chắc chắn là một phần không thể tách rời của cuộc sống hàng ngày. Đó là cách bạn phản hồi mà bạn có thể thay đổi.
Đối phó với chứng rối loạn lo âu tổng quát Bước 15 - Một cách là "giả vờ" để được thoải mái và không bị làm phiền bởi sự không chắc chắn. Đầu tiên, hãy quan sát những việc bạn làm để tránh không chắc chắn và cảm thấy chắc chắn hơn. Viết câu trả lời của bạn cho những câu hỏi sau:
- Bạn có thường kiểm tra lại mọi thứ bạn làm 2-3 lần không?
- Bạn có thường tránh các sự kiện và trì hoãn nhiều không?
- Bạn có thực sự cần người khác trấn an?
- Bạn có liên tục cần thêm thông tin trước khi đưa ra quyết định dù là nhỏ nhất không?
- Tiếp theo, xác định các tình huống khiến bạn lo lắng về sự không chắc chắn và bạn có thể làm gì để giảm bớt lo lắng đó. Xếp hạng các tình huống theo thang điểm từ 1-10, trong đó 10 là mức độ lo lắng cao nhất và 1 là mức thấp nhất.
- Sau đó, hãy bắt đầu với hoạt động với mức độ lo lắng thấp nhất và “giả vờ” rằng bạn có thể chịu đựng được sự không chắc chắn trong đó. Ví dụ: bạn có thể đi xem phim mà không cần đọc bài đánh giá trước, hoàn thành và gửi bài tập viết ở trường mà không cần nhờ người khác đánh giá và cung cấp phản hồi hoặc giao một số công việc nhất định cho đồng nghiệp đáng tin cậy mà không cần kiểm tra xem người đó đã hoàn thành chưa một cách chính xác.
- Cuối cùng, ghi lại kết quả thí nghiệm của bạn. Hãy tự hỏi bản thân về những điều bạn đã làm, liệu chúng khó hay dễ hơn bạn nghĩ, liệu kết quả có như bạn muốn và bạn đã xoay sở để giải quyết chúng một cách dễ dàng như thế nào nếu chúng không thành công theo cách bạn muốn. Viết ra những điều này sẽ giúp bạn theo dõi sự tiến bộ của mình và biết cách thay đổi hành vi của mình.
Tìm kiếm sự trợ giúp của Chuyên gia
-
Tìm một nhà trị liệu chuyên nghiệp có thể giúp bạn. GAD tốt nhất có thể được điều trị bởi một chuyên gia sức khỏe tâm thần. Nếu bạn đang phải vật lộn với cảm giác căng thẳng, căng cơ, đau nhức cơ thể, khó ngủ vì tâm trí không thể ngừng hoạt động, không thể nghỉ ngơi hoặc dễ giật mình hoặc đau bụng, thì đã đến lúc bạn nên tìm đến sự trợ giúp của chuyên gia. Nhận giới thiệu hoặc lời khuyên từ bác sĩ, thành viên gia đình hoặc bạn bè đáng tin cậy. Các nhà trị liệu được cấp phép có chuyên môn và đào tạo cụ thể để giúp những người khác học cách kiểm soát sự lo lắng ảnh hưởng đến cuộc sống của họ.
Đối phó với Rối loạn Lo âu Tổng quát Bước 16 - Nếu bạn cảm thấy không phù hợp với một nhà trị liệu cụ thể, hãy tìm một nhà trị liệu khác. Mỗi nhà trị liệu đều khác nhau, và việc tìm đúng một nhà trị liệu khiến bạn cảm thấy thoải mái là rất quan trọng.
- Tìm kiếm một nhà trị liệu thực hành liệu pháp hành vi nhận thức. Loại liệu pháp này thường được sử dụng để điều trị GAD, rối loạn hoảng sợ, rối loạn lo âu xã hội và chứng ám ảnh sợ hãi. Chuyên gia trị liệu của bạn sẽ giúp kiểm tra và tìm ra bất kỳ kiểu suy nghĩ tiêu cực nào mà bạn đã phát triển.
- Ngoài ra, liệu pháp như liệu pháp nghệ thuật có thể là một cách tuyệt vời để giúp bạn chuyển sự tập trung sang việc làm nghệ thuật và không còn lo lắng nữa.
-
Đặt mục tiêu trị liệu cho bản thân. Cam kết thay đổi hành vi của bạn. Trong cả liệu pháp tâm lý và vật lý trị liệu, bạn sẽ được hưởng những lợi ích của việc thiết lập mục tiêu. Hãy tham gia bằng cách cho phép bản thân cởi mở và thể hiện tính dễ bị tổn thương của bạn. Đừng dừng lại ở giữa quá trình chỉ vì nó khó. Công việc khó khăn của bạn sẽ được đền đáp và mang lại cho bạn cảm giác hoàn thành tốt đẹp.
Đối phó với chứng rối loạn lo âu tổng quát Bước 17 - Xác định mục tiêu của bạn. Ví dụ, bạn có muốn cảm thấy thoải mái hơn khi đạt điểm cao ở trường không? Nói với nhà trị liệu rằng đây là một trong những mục tiêu của bạn.
- Tự thưởng cho bản thân khi bạn đạt được mục tiêu của mình. Động lực của bạn sẽ tăng lên nếu bạn tự thưởng cho mình những thành tích đạt được.
- Điều chỉnh lại mục tiêu của bạn nếu cần, nhưng đừng từ bỏ.
- Hãy tiếp tục đặt ra những mục tiêu mới vì điều này sẽ giúp bạn có động lực trong cuộc sống.
-
Tìm hiểu về các lựa chọn điều trị y tế khác nhau có sẵn. Một bác sĩ có chức danh hợp pháp và được cấp phép kê đơn thuốc có thể thảo luận về các lựa chọn thuốc khác nhau để điều trị tình trạng GAD của bạn. Điều trị nội khoa là nhằm sử dụng kết hợp với liệu pháp chứ không phải không dùng liệu pháp. Tốt nhất, điều trị y tế được thực hiện trong một khoảng thời gian để giúp bạn vượt qua giai đoạn khó khăn nhất của cuộc đấu tranh. Bạn làm việc với bác sĩ và nhà trị liệu của mình để giảm bớt và cuối cùng ngừng thuốc khi bạn đã thành thạo các kỹ thuật và chiến lược mới để kiểm soát sự lo lắng của mình.
Đối phó với chứng rối loạn lo âu tổng quát Bước 18 - Các loại thuốc có thể được bác sĩ hoặc chuyên gia trị liệu khuyến cáo: "Buspirone" (được coi là loại thuốc an toàn nhất để điều trị GAD); "Benzodiazepines" (tác dụng nhanh nhưng gây nghiện); Thuốc chống trầm cảm (có tác dụng chậm và có thể gây mất ngủ và buồn nôn).
- Tìm hiểu về các tác dụng phụ trước khi quyết định bắt đầu sử dụng bất kỳ loại thuốc nào.
- Truyền đạt những lo ngại về lạm dụng chất gây nghiện cụ thể. Nhiều người bị GAD cũng bị các rối loạn khác. Một số người trong số họ dùng thuốc và rượu không theo đơn để giúp kiểm soát các triệu chứng của rối loạn. Bạn nên thảo luận vấn đề này với bác sĩ hoặc chuyên gia trị liệu để đảm bảo rằng bạn nhận được phương pháp điều trị thích hợp khi cần thiết và ngăn ngừa các tương tác thuốc nguy hiểm.
-
Xây dựng một hệ thống hỗ trợ mạnh mẽ. Bao quanh bạn với những người quan tâm đến bạn. Điều này bao gồm gia đình, bạn bè và đồng nghiệp. Mở rộng tầm nhìn của bạn và gặp gỡ những người mới để mở rộng vòng kết nối những người ủng hộ của bạn. Bạn đã học được rất nhiều thông qua quá trình trị liệu để bạn có thể cảm thấy được trao quyền và tự tin trong việc kiểm soát sự lo lắng của mình. Tuy nhiên, một hệ thống hỗ trợ tốt sẽ giúp bạn giảm mức độ căng thẳng và thậm chí tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn.
Đối phó với Rối loạn Lo âu Tổng quát Bước 19 -
Chấp nhận bản thân bạn. Những cuộc đấu tranh cá nhân có thể khiến bạn cảm thấy tồi tệ về bản thân. Thật không may, vì GAD xuất hiện dưới dạng lo lắng, bạn có thể lo lắng về việc lo lắng quá nhiều. Lo lắng và lo lắng là một phần tự nhiên của cuộc sống và bạn có thể học cách kiểm soát chúng mà không cần cố gắng loại bỏ chúng hoàn toàn hoặc cảm thấy tồi tệ về chúng.
Đối phó với chứng rối loạn lo âu tổng quát Bước 20 Liệu pháp hành vi nhận thức sẽ giúp bạn kiểm tra lại suy nghĩ của mình và phát triển những cách mới, hiệu quả hơn để suy nghĩ về bản thân trong khi kiểm soát lo lắng và lo lắng
Lời khuyên
- Lo lắng kinh niên là một thói quen tinh thần đã được học, vì vậy bạn có thể học cách loại bỏ nó một lần nữa.
- Sự lo lắng gây ra phản ứng "chiến đấu hoặc bỏ chạy" trong chúng ta. Sử dụng các kỹ năng thư giãn để chống lại nó.
- Tự tìm hiểu các phương pháp và chiến lược điều trị mới khác nhau cho các trường hợp GAD.
- Luôn duy trì sự tò mò và nhiệt tình khi muốn cải thiện tình trạng sức khỏe của bạn. Nó có thể cứu bạn khỏi rất nhiều rắc rối và đau khổ.
- Ngủ đủ giấc vì giấc ngủ có tác dụng phục hồi.
- Ăn một chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng để duy trì mức năng lượng cao và sự tập trung tinh thần.
- Tránh tiêu thụ quá nhiều đường vì điều này làm tăng lượng đường trong máu lên đáng kể mà không kéo dài lâu. Lượng đường trong máu tăng đột biến này khiến bạn cảm thấy kiệt quệ về mặt tinh thần và thể chất.
- Nếu bạn đang cảm thấy lo lắng, hãy nói chuyện với ai đó về sự lo lắng của bạn. Trò chuyện sẽ giúp giải phóng cảm xúc của bạn và có một góc nhìn khác. Những người bạn nói chuyện cũng sẽ cung cấp thông tin mới hiệu quả về vấn đề của bạn.
Cảnh báo
- Tránh uống rượu. Mặc dù rượu có thể tạm thời làm giảm lo lắng và lo lắng, nhưng nó thực sự sẽ làm cho sự lo lắng của bạn trở nên tồi tệ hơn khi tác dụng của nó biến mất.
- Tránh hút thuốc lá. Bạn có thể nghĩ rằng hút thuốc là thư giãn, nhưng nicotine trong thuốc lá là một chất kích thích rất mạnh làm tăng sự lo lắng.
- Hãy nhận biết về hàm lượng đường ẩn trong các loại thực phẩm chế biến khác nhau. Đọc kỹ nhãn trên bao bì thực phẩm để đảm bảo rằng chế độ ăn uống của bạn bao gồm các loại thực phẩm chứa hàm lượng đường thấp.
- https://www.nimh.nih.gov/health/publications/generalized-anxiety-disorder-gad/index.shtml
- https://www.helpguide.org/articles/anxiety/generalized-anxiety-disorder-gad.htm
- https://www.fillcharge.csh.umn.edu/enhance-your-wellbeing/enosystem/nature-and-us/how-does-nature-impact-our-wellbeing
- https://ideas.time.com/2013/08/16/singing-changes-your-brain/
- https://www.hsj.gr/medicine/stress-management-techniques-evidencebased-procedures-that-reduce-stress-and-promote-health.pdf
- https://healthyeating.sfgate.com/benefits-eating-slowly-5503.html
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11707547
- https://www.helpguide.org/articles/emotional-health/the-health-benefits-of-pets.htm
- https://www.merckmanuals.com/home/fundamentals/exercise-and-fitness/benefits-of-exercise
- https://www.sciricalaily.com/releases/200803-03-0803101110.htm
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470658/
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1609875
- https://nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm
- https://www.realsimple.com/health/mind-mood/emotional-health/visualization-techniques/mental-visualization
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
- https://www.anxietybc.com/sites/default/files/ToleratingUncertosystem.pdf
- https://www.helpguide.org/articles/anxiety/therapy-for-anxiety-disorders.htm
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1071468/
- https://scholarworks.wmich.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1087&context=ojot
- https://rer.sagepub.com/content/64/3/363.short
- https://www.helpguide.org/articles/anxiety/generalized-anxiety-disorder-gad.htm
- https://www.guideline.gov/content.aspx?id=34280#Section420
- https://www.fillcharge.csh.umn.edu/explore-healing-practices/social-support
-
https://www.aafp.org/afp/2009/0501/p785.html
