Chế độ ăn uống cân bằng là một mô hình ăn uống cho phép bạn tiêu thụ tất cả các chất dinh dưỡng cơ thể cần từ nhiều loại thực phẩm khác nhau. Có một chế độ ăn uống cân bằng là rất quan trọng đối với sức khỏe vì các mô và cơ quan trong cơ thể cần được cung cấp đầy đủ dinh dưỡng để hoạt động và làm việc hiệu quả. Nếu không có thức ăn đầy đủ, bạn có nhiều nguy cơ mắc các bệnh mãn tính khác nhau như tiểu đường và huyết áp cao. Tuy nhiên, việc xay hàng ngày có thể khiến việc tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng trở nên khó khăn.
Bươc chân
Phần 1/3: Lập kế hoạch ăn kiêng cân bằng
Bước 1. Lập một kế hoạch ăn kiêng
Viết một kế hoạch ăn kiêng có thể giúp bạn đảm bảo rằng bạn ăn một chế độ ăn uống cân bằng. Lập danh sách các loại thực phẩm và đồ ăn nhẹ bạn sẽ ăn trong ngày để đảm bảo ăn tất cả các nhóm thực phẩm mỗi ngày.
- Dành một hoặc 2 giờ và viết ra tất cả các ý tưởng về thực phẩm và đồ ăn nhẹ của bạn.
- Cố gắng bao gồm tất cả các nhóm thực phẩm trong kế hoạch ăn kiêng của bạn mỗi ngày. Bạn đã bao gồm các sản phẩm từ sữa mỗi ngày chưa? Có đủ trái cây và rau trong đó?
- Nếu bạn bận rộn hoặc đang di chuyển, hãy lên một kế hoạch ăn kiêng nhanh chóng, không cần nấu quá chín hoặc các công thức nấu ăn có thể đông lạnh hoặc dễ thực hiện.
- Tìm kiếm các ví dụ và nguồn cảm hứng về kế hoạch ăn kiêng trên internet.
Bước 2. Mua sắm
Giữ tất cả các nhóm thực phẩm lành mạnh trong nhà bếp của bạn sẽ giúp bạn chế biến dễ dàng hơn và có một chế độ ăn uống cân bằng. Sau khi viết ra kế hoạch ăn kiêng của bạn, hãy dành một chút thời gian đi mua sắm để chuẩn bị những bữa ăn lành mạnh yêu thích của bạn ở nhà.
- Một nhà bếp đầy đủ tiện nghi là một công cụ rất hữu ích cho một chế độ ăn uống cân bằng. Mua thực phẩm dễ hỏng để tạo ra một bữa ăn cân bằng nhanh chóng và dễ dàng như đậu đóng hộp, rau đóng hộp không thêm muối, cá ngừ hoặc gà đóng hộp, 100% ngũ cốc nguyên hạt (chẳng hạn như quinoa, mì ống 100% lúa mì hoặc gạo lứt) và mứt. đậu phụng.
- Mua thực phẩm đông lạnh như rau đông lạnh (không có nước sốt hoặc gia vị), trái cây đông lạnh, ngũ cốc nấu sẵn đông lạnh (như gạo lứt hoặc quinoa), thực phẩm đông lạnh ít calo (để ăn khi bạn bận rộn) và protein đông lạnh (như cá hoặc gà).
- Chuẩn bị trái cây tươi, rau và các sản phẩm từ sữa (sữa ít béo, sữa chua và pho mát, và protein ít béo như thịt gà, cá, thịt lợn hoặc thịt bò).
Bước 3. Ghi nhật ký tiêu thụ thực phẩm
Theo dõi thực phẩm bạn ăn có thể giúp bạn duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh theo 2 cách. Đầu tiên, những ghi chú này có thể giúp bạn xem lại chế độ ăn uống hiện tại của mình và cho bạn biết bạn đang thiếu những gì. Thứ hai, hồ sơ này thực sự hỗ trợ bạn trong một chế độ ăn uống cân bằng về lâu dài.
- Mua một cuốn sổ tay hoặc tải ứng dụng nhật ký xuống điện thoại của bạn. Ghi chú càng nhiều càng tốt. Hãy chú ý đến 5 nhóm thực phẩm bạn có ăn hàng ngày không?
- Chúng ta thường không ý thức được việc ăn quá nhiều hay quá ít. Hồ sơ thực phẩm có thể cung cấp thông tin rõ ràng về điều này.
- Khi bắt đầu, hãy chú ý đến những bộ phận nào bạn có thể sửa chữa hoặc thay thế với những lựa chọn tốt hơn. Ví dụ, nếu bạn không thích ăn rau và thường tránh ăn chúng, hoặc nếu bạn ăn cùng một loại thực phẩm quá thường xuyên và không đa dạng.
Bước 4. Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng
Tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn thiết kế một chế độ ăn uống cân bằng theo lịch sử sức khỏe cá nhân của bạn. Họ có thể cung cấp hướng dẫn hoặc lời khuyên cụ thể để cải thiện hoặc duy trì sức khỏe hiện tại của bạn.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ đa khoa của bạn. Bác sĩ có khả năng biết tình trạng và tiền sử bệnh của bạn, đồng thời có thể đưa ra lời khuyên chung về một số loại thực phẩm hoặc chế độ ăn kiêng có thể giúp bạn không chỉ có một chế độ ăn uống cân bằng mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn. Bác sĩ cũng có thể giới thiệu bạn đến một chuyên gia dinh dưỡng địa phương để được hỗ trợ thêm.
- Các nhà dinh dưỡng học có thể cung cấp nhiều hướng dẫn về chế độ ăn uống cân bằng và cách ăn uống lành mạnh. Họ có thể giúp bạn hiểu lợi ích của một chế độ ăn uống cân bằng và cho bạn biết chế độ ăn uống của bạn thiếu những gì, cũng như lập kế hoạch ăn kiêng và cung cấp các mẹo để bạn có thể có một chế độ ăn uống cân bằng hơn.
- Truy cập trang web của chuyên gia dinh dưỡng và nhấp vào "Tư vấn dinh dưỡng" để được tư vấn trực tuyến.
Phần 2/3: Chuẩn bị Bữa ăn Cân bằng
Bước 1. Tiêu thụ đủ 5 nhóm thực phẩm
Một trong những điều cơ bản để có một chế độ ăn uống cân bằng là ăn đủ 5 nhóm thực phẩm, đó là: protein, rau, trái cây, các sản phẩm từ sữa và ngũ cốc. Mỗi nhóm thực phẩm đều chứa các chất dinh dưỡng quan trọng cần thiết cho cơ thể. Cố gắng ăn các loại thực phẩm từ tất cả năm nhóm thực phẩm mỗi ngày.
- Protein cần thiết cho tất cả các quá trình trao đổi chất và tế bào của cơ thể, từ sản xuất và sửa chữa các mô đến sản xuất các enzym, hormone và các hợp chất hóa học khác. Tốt nhất, hãy chọn thực phẩm protein ít chất béo như thịt gia cầm, trứng, thịt bò nạc, đậu và các loại đậu.
- Các sản phẩm từ sữa cũng chứa protein, nhưng được biết đến nhiều hơn vì giàu canxi, kali và vitamin D. Chọn các sản phẩm từ sữa ít béo như sữa chua, sữa, pho mát hoặc kefir.
- Mua một cân thực phẩm có thể hữu ích để biết trọng lượng của thịt bạn ăn. Bạn cũng có thể học các thủ thuật dễ dàng bằng cách tìm kiếm chúng trên internet. Ví dụ, 85 gam thịt có kích thước bằng một bộ bài chơi.
- Rau củ quả là hai nhóm thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng như vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa. Trái cây và rau quả cũng ít calo nên rất thích hợp để đưa vào chế độ ăn uống cân bằng. Chọn nhiều loại trái cây và rau quả mỗi ngày.
- Nhóm ngũ cốc có thể được chia thành 2, đó là ngũ cốc nguyên hạt (như gạo lứt, hạt diêm mạch hoặc bột yến mạch) và ngũ cốc xay (bánh mì trắng, gạo trắng hoặc mì ống trắng). Cố gắng làm ít nhất một nửa số ngũ cốc bạn ăn là ngũ cốc nguyên hạt. Ngũ cốc nguyên hạt rất giàu chất xơ, protein và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác.
- Ăn tất cả năm nhóm thực phẩm trong mỗi bữa ăn có thể khó khăn. Vì vậy, hãy cố gắng ăn các loại thực phẩm từ mỗi nhóm trong suốt cả ngày. Bạn không cần phải ăn cả năm món trong mỗi bữa ăn.
Bước 2. Ăn chất béo lành mạnh
Một số loại chất béo được gọi là "chất béo lành mạnh" hoặc chất béo omega-3, và chất béo không bão hòa đơn. Những chất béo lành mạnh này đã được biết đến là có lợi cho sức khỏe, cụ thể là duy trì hoặc cải thiện mức lipid trong máu hoặc hỗ trợ sự phát triển của não em bé.
- Bạn nên tiêu thụ một phần chất béo lành mạnh này ít nhất 2-3 lần một tuần.
- Thực phẩm chứa chất béo omega-3 bao gồm: cá hồi, cá thu, cá cơm, cá mòi, cá ngừ, quả óc chó và hạt lanh.
- Chất béo không bão hòa đơn đến từ các loại thực phẩm như dầu ô liu, bơ, ô liu và quả phỉ.
Bước 3. Ăn ít nhất 3 lần một ngày
Một chế độ ăn uống cân bằng không chỉ là lựa chọn thực phẩm. Bạn cũng phải cân đối lượng thức ăn tiêu thụ trong ngày. Tiêu thụ thức ăn thường xuyên trong ngày rất có lợi.
- Ăn 3 bữa hoặc nhiều hơn một ngày với đồ ăn nhẹ sẽ giúp bạn dễ dàng tiêu thụ tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết được khuyến nghị mỗi ngày. Bỏ bữa khiến bạn có nguy cơ không nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết.
- Các bữa ăn chính và ăn nhẹ thường xuyên và liên tục có thể cung cấp năng lượng cho não bộ. Mức đường huyết khá ổn định sẽ giúp não hoạt động tốt.
- Bỏ bữa thường xuyên không được khuyến khích. Mặc dù bạn không phải "ăn sáng, ăn trưa và ăn tối" mỗi ngày, nhưng bạn nên ăn cứ sau 3 đến 5 giờ.
- Ví dụ về chế độ ăn uống cân bằng trong một ngày chẳng hạn: trứng bác với rau và pho mát cho bữa sáng; bánh mì nguyên hạt với gà tây và pho mát ít béo, và 1 chén cà rốt cho bữa trưa; và một salad rau chân vịt lớn với rau sống và 115g cá hồi nướng cho bữa tối.
Bước 4. Uống 1,9 lít nước mỗi ngày
Tối thiểu, cần 8 ly hoặc 1,9 lít nước trong, không đường trong một chế độ ăn uống cân bằng. Chỉ vì chất lỏng không được coi là thực phẩm, không có nghĩa là chúng không đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn uống của bạn.
- Chọn các chất lỏng như nước lọc, trà đá, cà phê đã khử caffein và nước có hương vị không chứa calo.
- Mua một chai nước để giúp bạn theo dõi lượng chất lỏng tiêu thụ trong ngày.
Bước 5. Đo các phần của bạn
Ăn tất cả các loại thực phẩm với đủ khẩu phần là điều quan trọng trong một chế độ ăn uống cân bằng. Khẩu phần đầy đủ sẽ đảm bảo rằng bạn ăn đủ các nhóm thực phẩm nhất định và không ăn quá nhiều các loại thực phẩm khác.
- Nói chung, khẩu phần trái cây và rau quả phải lớn hơn khẩu phần ngũ cốc. Thực phẩm ít calo, giàu chất dinh dưỡng như thế này nên chiếm khoảng 50% bữa ăn chính và bữa phụ của bạn.
- Nên theo dõi thực phẩm thuộc nhóm ngũ cốc như mì ống, gạo hoặc bánh mì vì chúng dễ ăn quá nhiều. Kết quả là, sự cân bằng trong chế độ ăn uống của bạn sẽ bị xáo trộn. Một khẩu phần ngũ cốc như gạo hoặc mì ống là nửa cốc, trong khi 1 khẩu phần bánh mì là khoảng 30 gam.
- Thực phẩm từ sữa và protein có nhiều chất dinh dưỡng và nên được tiêu thụ trong hầu hết các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ. Tiêu thụ đúng phần protein là 85-115 gam và 1 cốc hoặc 30 gam đối với các sản phẩm từ sữa.
Phần 3 của 3: Thỉnh thoảng hãy nuông chiều bản thân
Bước 1. Hạn chế ăn nhiều đường và chất béo bão hòa
Thực phẩm có nhiều đường và chất béo nói chung cũng có nhiều calo. Ngoài ra, những thực phẩm như vậy không rất giàu chất dinh dưỡng như vitamin và khoáng chất. Ăn quá nhiều những thực phẩm như vậy sẽ khiến bạn khó duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh.
- Duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh không có nghĩa là bạn phải tránh các loại thực phẩm có đường hoặc nhiều chất béo như mac và pho mát.
- Bạn vẫn có thể ăn nó và thỉnh thoảng thưởng thức nó với những phần nhỏ.
- Xác định số tiền bạn nghĩ là đủ. Có thể ăn tráng miệng vào thứ Sáu hàng tuần hoặc ăn bánh mì kẹp thịt yêu thích của bạn hai lần một tháng.
Bước 2. Hạn chế rượu và calo lỏng khác
Tiêu thụ calo ở dạng lỏng là thứ có thể nhanh chóng làm lệch chế độ ăn uống cân bằng. Hàm lượng calo và đường cao có thể làm tăng lượng đường của bạn một cách nhanh chóng. Chú ý đến mức độ thường xuyên và lượng bia, rượu, đồ uống hỗn hợp, soda, trà hoặc nước trái cây có đường mà bạn tiêu thụ.
- Nước ép trái cây nguyên chất có chứa các chất dinh dưỡng có lợi, nhưng cũng giàu đường và phải được điều chỉnh trong việc tiêu thụ. Thỉnh thoảng hãy uống 120-180 ml nước ép trái cây.
- Tránh soda và đồ uống có chứa đường. Nếu bạn vẫn cần caffein, hãy xem xét cà phê hoặc trà với sữa tách béo hoặc một chút chất tạo ngọt.
- Hạn chế đồ uống có cồn, tức là 1 ly trở xuống mỗi ngày đối với phụ nữ và 2 ly trở xuống đối với nam giới.
- Thỉnh thoảng vẫn có thể thưởng thức một ly rượu vang hoặc trà ngọt. Một lần nữa, hãy chú ý đừng lạm dụng thức uống này.
Bước 3. Tăng cường hoạt động thể chất
Tập thể dục là một phần quan trọng của lối sống lành mạnh và cân bằng. Mặc dù nó không ảnh hưởng ngay lập tức đến chế độ ăn uống của bạn, nhưng hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp duy trì cân nặng và sức khỏe của bạn trong khi thỉnh thoảng vẫn thưởng thức món ăn yêu thích của bạn.
- Cố gắng tập luyện tim mạch cường độ trung bình 150 phút mỗi tuần. Các bài tập thể dục như chạy bộ, đạp xe, bơi lội là những lựa chọn tuyệt vời.
- Cố gắng tập luyện sức mạnh ít nhất hai lần một tuần. Nâng tạ hoặc tham gia các lớp học Pilates là những lựa chọn tuyệt vời.
Lời khuyên
- Không ăn vặt trước TV vì bạn sẽ không nhận ra lượng mình đang ăn.
- Không tránh tất cả các nhóm thực phẩm trừ khi dị ứng thực phẩm đã được bác sĩ chẩn đoán hoặc khuyến cáo.
- Đảm bảo không tự chẩn đoán hoặc tránh các loại thực phẩm theo xu hướng. Ví dụ, nếu bạn bị bệnh celiac, bạn có thể ăn ngũ cốc nguyên hạt có chứa gluten.
- Tránh các chương trình ăn kiêng khuyên bạn nên tránh tất cả hoặc hầu hết các nhóm thực phẩm để giảm cân hoặc đạt được các lợi ích sức khỏe khác.
- Một cơ thể khỏe mạnh không giống như một cơ thể gầy hay ốm.
- Kết hợp một chế độ ăn uống cân bằng với hoạt động thể chất để giúp tăng lợi ích sức khỏe của lối sống của bạn.
