Duy trì cân nặng và chế độ ăn uống hợp lý sẽ mang lại lợi ích sức khỏe cho mọi người. Tuy nhiên, trong xã hội ngày nay, việc duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh không phải là điều dễ dàng. Hãy làm theo một số gợi ý sau đây để bắt đầu thói quen ăn uống và sống lành mạnh ngay từ hôm nay.
Bươc chân
Phương pháp 1/2: Nỗ lực thực hiện
Bước 1. Tính toán nhu cầu calo hàng ngày của bạn
Mọi người đều có nhu cầu calo khác nhau, tùy thuộc vào độ tuổi, cân nặng và mức độ hoạt động của họ. Bằng cách biết mình cần bao nhiêu calo, bạn sẽ có thể xác định mình nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày.
- Bạn có thể tính toán nhu cầu calo của mình bằng máy tính trực tuyến hoặc tính theo cách thủ công. Nhưng chắc chắn, lời khuyên tốt nhất luôn đến từ các chuyên gia - bác sĩ có thể cho bạn biết bạn cần tiêu thụ bao nhiêu calo để đạt được cân nặng mong muốn.
- Nếu bạn giới hạn bản thân chỉ tiêu thụ 1.700 calo mỗi ngày, hãy nhớ tập thể dục. Lượng calo đốt cháy do tập thể dục không quá nhiều, nhưng nó có thể cung cấp một chút không gian để tiêu thụ nhiều calo hơn. Hãy nhớ rằng việc hạn chế calo này chỉ để điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn, theo thời gian bạn sẽ không phải đếm nữa: thói quen ăn uống tốt sẽ tự động hình thành.
Bước 2. Ghi nhật ký thực phẩm
Viết ra tất cả những gì bạn ăn hàng ngày sẽ giúp bạn biết thói quen ăn uống của mình như thế nào và bạn đang thiếu những nhóm thực phẩm nào. Đồ uống cũng cần lưu ý.
-
Một trong những yếu tố làm cho nhật ký thực phẩm trở nên hữu ích là nó có thể giúp bạn có trách nhiệm và động lực. Chắc chắn bạn sẽ nhìn thấy những gì bạn ăn hàng ngày và nhận ra rằng thực phẩm đó tốt hay thậm chí không tốt cho bạn. Nếu đánh giá của chính bạn cảm thấy không phù hợp, hãy hỏi người khác. Bạn có thể nhờ một người bạn kiểm tra nhật ký của mình một vài lần một tuần để xem liệu bạn có còn tuân thủ kế hoạch ăn uống lành mạnh hay không. Có người theo dõi có thể nhắc nhở bạn không được sơ suất.
Khi bạn điền vào nhật ký này, hãy chú ý đến thời điểm bạn giao dịch thực phẩm xấu để có lựa chọn tốt hơn (chẳng hạn như chọn sữa chua ít béo thay vì bánh ngọt) hoặc khi bạn đưa ra quyết định đúng đắn. Cái gì tốt cho bạn? Cái gì không? Bạn có thể thấy những mẫu nào từ tạp chí?
Bước 3. Giảm khẩu phần thức ăn
Nếu bạn thích ăn nhiều khẩu phần, hãy thử lấp đầy đĩa của bạn với rau hấp hoặc một bên rau diếp, vì chúng sẽ không ảnh hưởng đến việc lập kế hoạch calo của bạn.
Trong một nhà hàng, điều này sẽ khó khăn. Mặc dù bạn có thể gọi một suất khoai tây phô mai và một đĩa mì ống, nhưng chỉ ăn những gì cần thiết. Đối với trái cây, hãy ăn kích thước của một quả bóng tennis. Đối với rau, nó có kích thước bằng quả bóng chày. Và carbohydrate? Mỏng như một quả bóng khúc côn cầu. Trang WebMD cung cấp một bộ đếm khẩu phần khá tốt để đếm lượng thức ăn, bao gồm cả thức ăn hỗn hợp. Bất cứ thứ gì bạn đặt hàng, hãy đóng gói phần còn lại và mang nó về nhà. Ví của bạn cũng sẽ cảm ơn bạn
Bước 4. Ăn chậm
Mất 20 phút để tiêu hóa thức ăn trước khi não nhận ra rằng bạn đã no. Nếu bạn ăn chậm, lượng calo bạn tiêu thụ sẽ không bị dư thừa. Ăn uống tùy tiện có thể khiến bạn không muốn ăn nhiều hơn.
Ăn chậm không chỉ để kiểm soát lượng calo tiêu thụ mà còn giúp bạn đánh giá cao thức ăn hơn. Bạn có cơ hội tận hưởng trải nghiệm cảm giác ăn uống. Thưởng thức bữa ăn của bạn, thưởng thức từng miếng ăn. Bạn sẽ biết khi nào bạn cảm thấy no và hài lòng
Bước 5. Giữ cho mình động lực và giữ suy nghĩ tích cực
Một chế độ ăn uống lành mạnh là một nỗ lực lâu dài và kết quả sẽ không thể thấy trong một sớm một chiều. Sự thay đổi này nên kéo dài suốt đời và sẽ trở thành thói quen sau vài tuần. Bạn không phải đếm mãi lượng calo và sợ tăng cân. Không nản. Một thái độ tích cực sẽ tồn tại lâu hơn bất kỳ động cơ thúc đẩy nào.
Tự thưởng cho mình thứ gì đó không phải là thức ăn. Hãy chọn cách mát-xa dễ chịu hoặc mua hoa cho ngôi nhà của bạn thay vì đồ ăn. Tìm cách để làm cho việc tập thể dục và ăn kiêng trở nên thú vị hơn
Phương pháp 2 trên 2: Thực phẩm nên ăn
Bước 1. Ngừng tiêu thụ đồ ăn vặt
Nói chung, thực phẩm chế biến sẵn có nhiều calo và chất béo hơn. Đồ ăn vặt chứa nhiều nitrat và độc tố cũng như các chất độc hại không tốt cho cơ thể. Vì vậy, ngoài việc tăng vòng eo, đồ ăn vặt còn có thể gây hại cho sức khỏe của bạn.
Và sự thật còn kinh hoàng hơn. Nước trái cây đóng gói thường được quảng cáo là có lợi cho sức khỏe thực sự được bảo quản hàng tháng trời trong nhà máy trước khi đóng gói và bán. Ví dụ, ở các nước phát triển như Mỹ, các công ty có thể ngụy trang hợp pháp các chất phụ gia mới để không bị FDA bắt. Theo một cuộc kiểm đếm của Trung tâm Nghiên cứu Pew, có khoảng 1.000 thành phần mà FDA không biết là tồn tại. Và đáng buồn thay, ăn thịt giăm bông mỗi ngày, dù là trên bánh mì sandwich hay chế biến thành các loại thực phẩm khác, có thể làm tăng đáng kể nguy cơ phát triển bệnh tim do hàm lượng nitrat và chất bảo quản hóa học. Nếu những sự thật này không thuyết phục được bạn, thì không có gì khác sẽ làm được
Bước 2. Uống nước, H2O, hoặc bất cứ thứ gì bạn gọi
Nước ngọt, nước trái cây và tất cả các loại nước tăng lực thường chứa nhiều calo hơn bạn cần nếu mức độ tập thể dục của bạn thấp, dẫn đến tăng cân. Nước, nước hoa quả ít đường và trà là những lựa chọn tốt nhất. Tránh uống rượu vì nó có thể làm bạn mất nước và nạp thêm lượng calo mà bạn không cần. Uống hai cốc nước trước khi ăn để dạ dày của bạn cảm thấy no trước khi bạn ngồi xuống ăn.
Đừng uống nước chỉ vì nó nói rằng nó tốt cho sức khỏe hơn các lựa chọn khác: những lợi ích đơn giản là tuyệt vời. Nước tốt cho cơ bắp, sáng da, giảm cảm giác thèm ăn, bổ thận, đại tiện dễ dàng hơn. Vẫn không thể tin được? Uống 0,5 lít nước có thể làm tăng sự trao đổi chất lên đến 30% sau mười phút. Trong một nghiên cứu khác, những người tham gia tăng lượng nước uống đã giảm đáng kể 7,5 kg chỉ trong ba tháng (họ cũng tính lượng calo). Tóm lại, hãy mang theo một chai nước dù bạn đi đâu và làm gì
Bước 3. Ăn nhiều trái cây và rau quả
Nếu bạn không quá hào hứng với ý tưởng uống một lít nước, thì các nguồn nước thay thế là trái cây và rau quả. Loại thực phẩm ít calo này bao gồm chủ yếu là nước, chiếm 0 calo. Phần tốt nhất? Trái cây và rau quả rất giàu chất dinh dưỡng và vitamin.
- Chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả giúp giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư và các bệnh mãn tính khác. Trái cây và rau quả cũng cung cấp vitamin và khoáng chất, chất xơ, và các thành phần khác quan trọng cho sức khỏe và có tác dụng giảm béo.
- Nếu bạn không chắc chắn nên ăn bao nhiêu trái cây và rau quả, hãy sử dụng một máy tính trực tuyến trên internet. Theo hướng dẫn, mọi người cần nhiều rau và trái cây hơn.
Bước 4. Chọn các sản phẩm sữa ít chất béo và protein
Nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng người lớn tiêu thụ càng nhiều sản phẩm từ sữa thì lượng calo từ chất béo bão hòa họ nhập vào càng nhiều, đây chắc chắn không phải là tin tốt. Các nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng ăn nhiều thịt đỏ có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư. Vì vậy, hãy chọn các sản phẩm sữa ít chất béo và protein.
- Một số sản phẩm từ sữa có chứa hai chất dinh dưỡng quan trọng rất cần thiết cho cơ thể, đó là canxi và protein. Sữa ít béo, sữa chua và pho mát ít béo chứa nhiều protein và canxi trong mỗi khẩu phần ăn. Ví dụ, một cốc sữa chua nhẹ, không béo có thể cung cấp cho bạn một phần ba lượng canxi được khuyến nghị, cùng với 17% nhu cầu protein hàng ngày của bạn.
- Khẩu phần protein từ thịt đỏ, thịt gia cầm hoặc cá chỉ nên có kích thước và độ dày của lòng bàn tay. Không giống như protein động vật, hầu hết các protein thực vật được coi là "không hoàn chỉnh", có nghĩa là chúng thiếu một số axit amin tạo nên protein. Bằng cách kết hợp một số loại protein thực vật, chẳng hạn như gạo và đậu hoặc hummus trên bánh mì pita, protein của bạn trở nên "hoàn chỉnh" giống như tất cả các axit amin quan trọng có trong protein động vật.
Bước 5. Bổ sung carbohydrate và chất béo tốt
Đôi khi có vẻ dễ dàng hơn để loại bỏ tất cả "thực phẩm xấu", nhưng không phải tất cả carbohydrate và chất béo đều xấu. Thực ra chất béo là cần thiết để sống. Chất béo cung cấp cho chúng ta năng lượng, làn da tươi sáng và chứa nhiều vitamin. Một số loại carbohydrate rất giàu chất xơ. Đây là một loại carbohydrate được hấp thụ chậm, vì vậy nó không làm tăng lượng đường trong máu và giúp chúng ta tràn đầy năng lượng.
- Chọn chất béo không bão hòa. Thay dầu của bạn bằng dầu hạt cải, quả óc chó và dầu ô liu. Chọn các loại hạt, bơ, ô liu và các loại đậu.
- Chọn carbohydrate phức tạp. Nói chung, cacbohydrat phức hợp có màu nâu, không phải màu trắng. Ví dụ như lúa mì, yến mạch, gạo lứt và hạt quinoa.
Lời khuyên
- Một chế độ ăn uống lành mạnh là một lối sống và sự lựa chọn lâu dài, không phải là một chương trình kéo dài hàng tháng. Hãy cải thiện chế độ ăn uống của bạn ngay từ bây giờ để làm quen với việc giảm mỡ để sau này sẽ dễ dàng hơn. Trong một năm hoặc ít hơn, bạn có thể thấy rằng bánh pizza ít béo tự làm hấp dẫn hơn nhiều so với bánh pizza nhiều chất béo nổi tiếng.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn muốn thực hiện một chế độ ăn kiêng khá khắc nghiệt.
Cảnh báo
- Hãy tiếp tục ăn uống, đừng nhịn đói chỉ vì ăn kiêng.
- Đừng ăn kiêng quá mức. Thông thường chúng ta cố gắng thúc đẩy bản thân cố gắng nhiều hơn để giảm cân nhanh, nhưng đó không phải là một lựa chọn lành mạnh nếu bạn không quen với việc này.
