Để duy trì cân nặng hợp lý ở trường, cần phải có một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng. Ngoài ra, bạn cũng phải duy trì chế độ ăn uống để đáp ứng nhu cầu năng lượng khi ở trường.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Điều chỉnh thói quen hàng ngày
Bước 1. Ăn sáng hàng ngày trước khi đi học
Ăn sữa chua với trái cây tươi như dâu tây hoặc việt quất và granola, hoặc một bát ngũ cốc ăn sáng ít đường với sữa ít béo. Bắt đầu ngày mới với thức ăn cũng sẽ kích thích sự trao đổi chất của cơ thể để thúc đẩy quá trình đốt cháy calo và chất béo trong suốt cả ngày. Hãy nhớ rằng những gì bạn ăn vào bữa sáng sẽ ảnh hưởng đến cảm giác đói của bạn trong suốt cả ngày. Vì vậy, hãy chọn protein, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh.
Bạn cũng có thể thưởng thức trứng với bánh mì nướng từ các loại ngũ cốc khác nhau hoặc sinh tố với chuối đông lạnh, quả mọng, nước hoặc nước cốt dừa và mật ong
Bước 2. Mang theo một chai nước uống đầy
Nước ngọt và nước ngọt có chứa nhiều đường sẽ chỉ dẫn đến tăng lượng đường và chế độ ăn uống nghèo nàn. Vì vậy, hãy thay soda và nước hoa quả bằng một chai nước uống đầy. Thêm chanh thái lát, chanh tây, dưa chuột hoặc cam để có hương vị tự nhiên. Đặt một chai nước trong cặp của bạn để bạn có thể uống khi cảm thấy khát ở trường.
Bước 3. Mang đồ ăn nhẹ lành mạnh đến trường
Gói chuối và táo trong túi giấy và cho vào cặp đi học của bạn vào buổi sáng. Hoặc, mang theo vài que granola không đường. Bằng cách đó, khi bạn cảm thấy đói, hãy có những món ăn nhẹ lành mạnh để thay thế những món ăn vặt chế biến sẵn từ căng tin.
- Ưu tiên mang theo đồ ăn không cần bảo quản lạnh. Đôi khi tủ mát sẽ hoạt động, nhưng để giảm nguy cơ mắc bệnh do thực phẩm, hãy chọn thực phẩm ổn định ở nhiệt độ phòng và có thể mang đi dễ dàng trong ngày.
- Bạn cũng có thể chuẩn bị một bữa ăn nhẹ lành mạnh vào đêm hôm trước bằng cách cắt trái cây tươi và cho vào hộp đựng Tupperware, hoặc cho hỗn hợp trái cây và hạt khô vào túi kẹp nhựa. Hãy để những món ăn nhẹ này trước cửa nhà để bạn có thể mang theo vào buổi sáng hoặc bỏ vào cặp đi học.
Phương pháp 2/3: Làm các món ăn tại nhà
Bước 1. Lên lịch trình thực đơn món ăn
Dành một ít thời gian để thiết kế kế hoạch bữa ăn với cha mẹ hoặc người giám hộ của bạn. Đảm bảo bạn ăn ba lần một ngày, mỗi ngày. Ưu tiên thực đơn bữa trưa dễ mang theo, dễ đóng gói và no nhưng vẫn tốt cho sức khỏe.
- Thiết lập bảng trắng hoặc sử dụng chương trình máy tính để tạo bảng thực đơn bữa sáng, bữa trưa và bữa tối. Sau đó, viết ra các ngày học trong tuần (thường là từ thứ Hai đến thứ Sáu).
- Lên lịch thực đơn bữa sáng nhanh chóng, bữa trưa lành mạnh và dễ mang theo, và bữa tối đầy đủ với cha mẹ của bạn.
- Bạn cũng có thể sử dụng các ứng dụng di động như ZipList, Evernote và Pepper Plate để lập lịch trình thực đơn thực phẩm và danh sách mua sắm hàng tạp hóa tại siêu thị.
Bước 2. Chuẩn bị bữa trưa vào đêm hôm trước
Tập thói quen chuẩn bị bữa trưa vào tối hôm trước. Thông thường, nó mất không quá 30 phút. Nếu cha mẹ bạn thường chuẩn bị bữa trưa cho bạn, hãy tham gia và giúp họ sắp xếp và cho thức ăn vào hộp đựng hoặc túi kẹp.
Dùng bữa tối hoặc bữa ăn lớn còn sót lại theo cách khác, chẳng hạn như thịt gà cuộn thịt nướng còn sót lại hoặc rau củ còn sót lại với mì ống nguyên hạt
Bước 3. Chọn thực phẩm lành mạnh nếu bạn chuẩn bị ăn trưa ở trường
Chọn một nhà hàng cung cấp thực đơn thức ăn nhanh và lành mạnh. Tránh hầu hết các nhà hàng thức ăn nhanh hoặc chọn thực đơn lành mạnh hơn ở đó. Chọn salad, cuộn hoặc bánh mì sandwich.
Nếu bạn của bạn thích đồ ăn nhanh, hãy tìm thực đơn lành mạnh hơn ở đó, chẳng hạn như thực đơn chay hoặc bánh mì sandwich với salad thay vì khoai tây chiên
Bước 4. Không bỏ bữa
Bỏ bữa sẽ báo hiệu sự trao đổi chất của bạn chậm lại và giảm lượng calo đốt cháy. Điều này không lý tưởng khi bạn ngồi cả ngày trong lớp. Điều kiện lý tưởng là kích thích quá trình trao đổi chất của cơ thể và duy trì tốc độ bằng cách ăn đồ ăn nhẹ lành mạnh đúng giờ trong ngày.
Bước 5. Hỏi cha mẹ xem bạn có thể giúp nấu món ăn không
Cùng chuẩn bị đồ ăn và vào bếp cùng bố mẹ nhé. Học cách cắt rau đúng cách và cách chế biến thức ăn sống. Hỏi ý kiến bố mẹ về việc nấu nướng và chuẩn bị thức ăn để rèn luyện kỹ năng nấu nướng.
- Khi bạn chuẩn bị bữa ăn, hãy nghĩ cách chế biến các món ăn lành mạnh hơn. Ví dụ, nướng hoặc hấp cá thay vì chiên, hoặc thay thế thịt đỏ bằng các nguồn protein khác như đậu phụ nướng.
- Giúp nấu ăn cũng cho phép bạn đặt các phần của món ăn trên đĩa. Giới hạn khẩu phần của bạn không quá vài thìa cho mỗi món ăn sẽ giúp đảm bảo bạn không ăn quá nhiều.
Phương pháp 3/3: Chọn Thực phẩm Tốt cho Sức khỏe ở Trường
Bước 1. Tìm trái cây và rau quả
Kể từ năm 2012, Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) đã ban hành các tiêu chuẩn bữa trưa ở trường nhằm tăng lượng rau và trái cây được phục vụ, ưu tiên thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt và chỉ cho phép sữa ít béo và không béo, đồng thời giảm chất béo bão hòa và natri. Dựa trên các quy định ở đó, các trường học phải cung cấp thực đơn gồm trái cây và rau quả, tươi hoặc đóng gói không thêm đường.
- Chọn nước ép trái cây nguyên chất không thêm đường, hoặc trái cây sấy khô.
- Chọn các loại rau lá xanh như bông cải xanh hoặc rau bina, các loại rau có màu đỏ hoặc cam như cà rốt hoặc khoai lang, và các loại đậu và các loại đậu như đậu tây hoặc đậu lăng.
- Chọn một nguồn carbohydrate như ngô hoặc khoai tây không thêm muối. Hoặc một thực đơn chay như đậu và đậu Hà Lan.
Bước 2. Hãy nhớ rằng hầu hết các thực đơn thức ăn nhanh đều có nhiều muối, đường và chất béo
Nếu có thể, hãy tìm thực đơn thực phẩm lành mạnh ở trường. Tuy nhiên, mang theo bữa trưa cân bằng từ nhà vẫn là lựa chọn tốt nhất. Theo Ủy ban Bác sĩ về Y học có trách nhiệm, năm bữa ăn tồi tệ nhất ở trường là:
- Thịt bò và pho mát nachos chứa 24 gam chất béo và gần 1.500 mg natri.
- Bánh mì thịt và khoai tây chứa 72 calo và 78 mg cholesterol.
- Bánh mì kẹp phô mai chứa nhiều chất béo bão hòa hơn trẻ em nên ăn cả khẩu phần.
- Bánh mì kẹp phô mai như bánh mì kẹp phô mai nướng và bánh quesadillas phô mai chứa hơn 7 gam chất béo bão hòa và gần 1.000 mg natri.
- Bánh pizza Pepperoni chứa hơn 6 gam chất béo bão hòa. Pepperoni là một loại thịt đã qua chế biến làm tăng nguy cơ ung thư.
Bước 3. Tăng lượng ngũ cốc của bạn
Vào bữa trưa, các trường học ở Mỹ được yêu cầu phục vụ thực đơn ngũ cốc nguyên hạt lựa chọn mỗi ngày. Thực đơn này bao gồm cơm, hạt diêm mạch và / hoặc rượu hầm. Vì vậy, nếu có thể, hãy tìm thực đơn lành mạnh này để thay thế cho các loại thực phẩm giàu carbohydrate như mì ống hoặc bánh mì.
Ở Mỹ, các trường học cũng được yêu cầu cung cấp thực đơn các món thay thế thịt như đậu phụ, sữa chua, nguồn cung cấp protein dồi dào mà không cần phải ăn thịt đỏ
Bước 4. Tìm kiếm các lựa chọn đồ uống lành mạnh hơn
Chọn nước trái cây nguyên chất 100% trong căng tin của trường, cũng như sữa không béo hoặc ít béo không chứa thêm đường hoặc hương liệu. Căn tin trường học của bạn có thể cung cấp ít nhất hai loại sữa, cũng như nước trái cây.
Cố gắng tránh đồ uống nhiều đường như soda và nước hoa quả có thêm đường từ căng tin của trường
Bước 5. Hạn chế khẩu phần thức ăn
Quản lý khẩu phần ăn là một bước quan trọng để hướng tới một chế độ ăn uống lành mạnh ở trường và đảm bảo bạn nhận được tất cả các chất dinh dưỡng và năng lượng cần thiết trong suốt cả ngày. Chia đĩa của bạn thành bốn, hoàn chỉnh với các sản phẩm từ sữa (sữa ít béo hoặc không có chất béo). Đĩa của bạn nên chứa bốn loại thực phẩm khác nhau, cụ thể là trái cây, rau, ngũ cốc và protein như thịt, đậu hoặc đậu phụ.
- Thay vào đó, hãy ăn khoảng một chén ngũ cốc như cơm hoặc mì ống, và một chén rau và trái cây. Lấy lòng bàn tay của bạn và đặt chúng trên một cái đĩa. Phần thức ăn của bạn không được nhiều hơn kích thước bàn tay của bạn.
- Phần thịt hoặc protein phải lớn bằng lòng bàn tay.
- Các chất béo bổ sung như bơ, sốt mayonnaise, hoặc nước sốt salad chỉ nên cỡ đầu ngón tay cái.
- Tất cả các phần thức ăn của bạn không được chồng lên nhau hoặc xếp chồng lên nhau. Nên có một khoảng cách nhỏ giữa mỗi nhóm thực phẩm.
