Tất cả chúng ta đều phải lo lắng về điều gì đó. Tiền bạc, sức khỏe và các mối quan hệ xã hội là ba thứ thường đứng đầu trong danh sách lo lắng của một người. Tất cả chúng ta đều lo lắng về những người chúng ta quan tâm, và đó là điều bình thường. Nhưng đến một lúc nào đó, bạn sẽ nhận ra rằng lo lắng có thể biến thành điều gì đó không lành mạnh, thậm chí là không có lợi. Lo lắng quá nhiều dễ bị căng thẳng, lo âu, mất ngủ và các vấn đề sức khỏe khác. Nếu bạn thấy mình đang lo lắng quá nhiều cho bản thân và những người bạn quan tâm, có một vài phương pháp đáng để áp dụng. Thay đổi thói quen lo lắng về mọi thứ, cuộc sống của bạn sẽ hạnh phúc hơn.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Đối phó với lo âu ngay bây giờ
Bước 1. Lập danh sách các mối quan tâm
Bất cứ khi nào bạn bị lo lắng, hãy viết ra giấy. Hãy nói với bản thân, “Tôi không có thời gian để nghĩ về nó ngay bây giờ. Tôi sẽ viết nó ra và suy nghĩ về nó sau”. Sẽ luôn có thời gian và địa điểm để lo lắng cho bản thân và những người bạn quan tâm. Không cần phải sợ quên, sau khi tất cả những lo lắng của bạn đã được ghi vào danh sách.
Bước 2. Xác định khoảng thời gian cần quan tâm
Chọn thời gian và địa điểm cụ thể để lo lắng về bất cứ điều gì làm phiền bạn. Cho phép và giải phóng bản thân khỏi lo lắng chỉ một vào những thời điểm đó mỗi ngày. Hãy nhớ rằng, đó là thời kỳ lo lắng của bạn. Bạn có thể tự do suy nghĩ bất cứ điều gì trong thời điểm này, cho dù suy nghĩ của bạn có thể không hiệu quả; không cần giới hạn bản thân.
- Nếu những suy nghĩ tiêu cực về bản thân và gia đình bạn nảy sinh ngoài khoảng thời gian này, hãy cố gắng phớt lờ chúng. Hãy nói với bản thân rằng bạn sẽ nghĩ lại về nó sau này, ngay trong giai đoạn lo lắng. Đừng lo lắng, bước này sẽ cảm thấy dễ dàng hơn nếu bạn làm thường xuyên.
- Đặt cùng một giờ mỗi ngày (ví dụ: từ năm giờ ba mươi đến năm giờ chiều).
- Đặt thời gian hơi xa so với giờ đi ngủ hàng đêm của bạn, đảm bảo rằng sự lo lắng không ảnh hưởng đến thời gian ngủ của bạn.
- Quan trọng nhất, hãy học cách ngừng lo lắng khi thời kỳ lo lắng của bạn kết thúc. Hãy đứng dậy và làm những điều tích cực có thể giúp chuyển hướng nỗi sợ hãi và lo lắng của bạn.
Bước 3. Giữ cho bản thân bận rộn
Bất cứ khi nào lo lắng len lỏi trong tâm trí bạn, hãy xem lại danh sách việc cần làm của bạn. Nếu bạn chưa có, hãy bắt đầu tạo một cái. Lập danh sách tất cả các mục tiêu của bạn và cũng liệt kê những gì bạn cần làm để đạt được chúng.
- Bắt đầu với các hoạt động đơn giản, chẳng hạn như nấu bữa tối hoặc giặt giũ.
- Cố gắng tập trung vào một hoạt động. Đừng làm nhiều việc cùng một lúc.
Phương pháp 2/3: Đối phó với nỗi lo lắng của bạn
Bước 1. Cải thiện khả năng quản lý cảm xúc không thoải mái, khó khăn và tiêu cực của bạn
Hãy nghĩ xem bạn sẽ phản ứng như thế nào nếu điều gì đó tồi tệ xảy ra với gia đình bạn - bạn có hoảng sợ và vội vàng cố gắng ngăn chặn nỗi sợ hãi và lo lắng của mình không? Bạn đang thực sự cố gắng "chạy trốn" khỏi cảm giác hay chôn vùi cảm giác đó thật sâu? Bạn có đang làm những hành động phá hoại không? Tăng mức độ chịu đựng của bạn đối với những cảm giác tiêu cực như vậy có thể giúp bạn quản lý chúng theo hướng tích cực sau này.
- Trên thực tế, lo lắng là một cách để mọi người đánh lạc hướng bản thân khỏi những cảm xúc đau buồn. Nếu bạn đang bận rộn lo lắng về những điều tồi tệ có thể xảy ra với gia đình mình, bạn thực sự đang cố gắng đánh lạc hướng bản thân khỏi những cảm xúc đó mà không nhận ra. Đó có thể là những lo lắng của bạn là một "vũ khí lợi hại" mà bạn sử dụng để tránh những điều bạn không thể kiểm soát.
- Khi đối mặt với cảm xúc rắc rối, hãy học cách bình tĩnh. Khi bạn bắt đầu lo lắng về gia đình, hãy tìm hiểu xem bạn có thể làm gì để quản lý những cảm xúc đó tốt hơn. Không phải là bạn phải chạy trốn những cảm xúc đó; nhưng hãy cố gắng giảm thiểu cường độ của cảm xúc để bạn dễ dàng giải quyết.
- Hãy thử thực hiện một số việc sau: Tập thể dục, khiêu vũ, dọn dẹp nhà cửa, nghe nhạc thư giãn, quan sát nghệ thuật hoặc điều gì đó đẹp đẽ, chơi với thú cưng, chơi trò chơi, xem chương trình truyền hình yêu thích, hoạt động tình nguyện, ngâm mình trong bồn nước ấm, cầu nguyện, đọc sách đọc sách, cười, hát và đi du lịch đến những nơi thoải mái và thư giãn.
- Xác định những điều hoặc hoạt động có thể khiến bạn cảm thấy tốt hơn. Đồng thời xác định những điều hoặc hoạt động thực sự có tác dụng ngược lại (chẳng hạn như ăn quá nhiều, cô lập bản thân trong phòng, v.v.).
Bước 2. Học cách chấp nhận sự không chắc chắn
Thông thường, mọi người cảm thấy hiệu quả khi họ lo lắng về điều gì đó. Bạn có thể nghĩ rằng, nhận thức quá rõ về mọi thứ “có thể” xảy ra với gia đình bạn sẽ giúp bạn bảo vệ họ khỏi bất kỳ khả năng nào trong số này. Thật không may, điều đó sẽ không xảy ra. Cuộc sống vẫn không thể đoán trước; Bạn chỉ đang lãng phí thời gian và năng lượng của mình, bởi vì bạn biết rằng cuộc sống đầy bất trắc.
- Nhận ra rằng lo lắng về điều tồi tệ nhất ("Điều gì sẽ xảy ra nếu bố tôi bị ung thư và qua đời?" "Điều gì sẽ xảy ra nếu máy bay của tôi bị rơi?") Không có khả năng ngăn chặn những điều này thực sự xảy ra.
- Hãy tự hỏi bản thân: Liệu cuộc sống có thể thoát khỏi những bất trắc không? Lo lắng về điều gì đó liên tục có lợi cho tôi không? Những lo lắng này có đang ngăn cản tôi tận hưởng cuộc sống hàng ngày của mình không? Tôi có thể chấp nhận sự thật rằng những điều khủng khiếp như vậy có thể xảy ra, nhưng tỷ lệ phần trăm nhỏ như vậy không?
Bước 3. Học cách tạo thói quen
Nói cách khác, hãy học cách làm quen với những lo lắng của bạn. Trong 30 phút, hãy nghĩ về những điều thường làm bạn lo lắng - ví dụ, người nhà của bạn qua đời trong một vụ tai nạn xe hơi - và chấp nhận những cảm xúc nảy sinh trong thời điểm đó, thay vì cố gắng trốn tránh hoặc che giấu chúng.
- Mục đích chính của việc luyện tập thói quen là xoa dịu sự lo lắng của bạn và giúp bạn bước vào giai đoạn chấp nhận dễ dàng hơn. Thói quen cũng sẽ giúp bạn phân biệt giữa những vấn đề bạn có thể và không thể kiểm soát.
-
Hãy tự hỏi bản thân những câu hỏi do HelpGuide.org đề xuất sau:
- Vấn đề thực sự tôi đã gặp phải gần đây và không phải là sản phẩm của trí tưởng tượng của tôi? Nếu vấn đề chỉ bắt nguồn từ suy nghĩ “nếu…” thì khả năng đó thực sự thành hiện thực bao lâu một lần?
- Mối quan tâm của tôi có hợp lý không?
- Tôi có thể làm gì đó để giải quyết vấn đề không? Tôi có thể chuẩn bị tinh thần để đối phó với vấn đề không? Hay là vấn đề nằm ngoài tầm kiểm soát của tôi?
- Nếu bạn nhận ra rằng không thể làm gì để gia đình bạn không bị thương hoặc thiệt mạng trong một vụ tai nạn (hoặc mối lo ngại khác), hãy học cách chấp nhận sự không chắc chắn của tình huống. Hãy nhớ rằng, lo lắng không phải là một hành động thực sự. Lo lắng về một tai nạn xe hơi sẽ không ngăn nó xảy ra.
- Nếu bạn nghĩ vấn đề có thể giải quyết được, hãy cố gắng tìm hiểu gốc rễ của vấn đề, nghĩ ra giải pháp phù hợp nhất và đưa ra kế hoạch cụ thể để giải quyết vấn đề; Đừng chỉ chìm trong lo lắng.
Bước 4. Nói chuyện với chuyên gia tư vấn hoặc nhà tâm lý học
Nói chuyện với một chuyên gia sức khỏe tâm thần không phải là phương sách cuối cùng của bạn. Đôi khi, chỉ cần chia sẻ mối quan tâm của bạn với những người không liên quan trực tiếp đến vấn đề cũng có thể rất hữu ích. Duyệt qua internet hoặc yêu cầu các giới thiệu địa phương cho các chuyên gia tư vấn hoặc nhà tâm lý học có liên quan trong khu vực của bạn.
Bước 5. Khóc
Một cách mạnh mẽ để rửa sạch mọi cảm xúc tiêu cực là khóc. Nghiên cứu cho thấy rằng sau khi một người khóc, nhịp tim và nhịp thở của họ chậm lại, sau đó họ bước vào trạng thái thư giãn. Giai đoạn này có xu hướng kéo dài hơn thời gian bạn đã khóc. Vì vậy, nếu bạn thực sự lo lắng rằng bạn muốn khóc, hãy khóc.
- Khóc một mình hoặc trước mặt bạn bè.
- Đảm bảo rằng bạn đang ở đúng nơi (việc tự làm xấu bản thân sẽ không giúp ích được gì cho bạn).
Bước 6. Gọi cho bạn bè của bạn
Bạn bè của bạn có thể là những người ủng hộ tuyệt vời. Họ có thể cung cấp một góc nhìn khác và giúp bạn tìm hiểu sâu hơn về vấn đề của mình. Họ có thể giúp bạn hiểu liệu nỗi sợ hãi của bạn có chính đáng hay không. Truyền đạt nỗi sợ hãi của bạn cho người mà bạn có thể tin tưởng thực sự có thể làm nên điều kỳ diệu cho sự lo lắng của bạn.
- Thiết lập “lịch giao tiếp” có thể hữu ích, chẳng hạn như gọi điện cho một người bạn mỗi tuần.
- Nếu bạn không thể gọi cho họ, hãy liên lạc qua email.
Phương pháp 3/3: Thay đổi lối sống
Bước 1. Giảm căng thẳng
Bạn không thể làm gì để khiến cuộc sống của mình hoàn toàn không còn căng thẳng, nhưng ít nhất bạn có thể thực hiện các bước dưới đây để giảm bớt nó.
- Học cách nói "không". Khi bạn của bạn mời bạn đi ăn tối, đừng nói đồng ý nếu bạn biết bạn sẽ bận cả đêm hoặc phải làm việc muộn. Học cách phân biệt giữa những việc bạn “nên” và “nên làm”.
- Thay đổi hoàn cảnh của bạn. Bạn thường cảm thấy căng thẳng khi đến văn phòng vì lần đầu tiên phải đối mặt với tình trạng tắc đường bất thường? Nếu vậy, hãy thử chọn một con đường khác, đi tàu, hoặc về sớm để tránh tắc đường. Thực hiện những thay đổi nhỏ có thể cải thiện cuộc sống của bạn và môi trường xung quanh bạn; chắc chắn, căng thẳng của bạn sẽ giảm từ từ.
- Dành ít thời gian hơn cho những người thường làm bạn căng thẳng. Bạn có thể không loại bỏ họ hoàn toàn khỏi cuộc sống của mình - đặc biệt nếu những người đó là mẹ bạn, sếp của bạn hoặc đồng nghiệp của bạn - nhưng hãy cố gắng hạn chế giao tiếp với những người này càng nhiều càng tốt. Ví dụ, nói với mẹ rằng bạn không thể gọi cho mẹ mỗi ngày, nhưng ít nhất một lần một tuần, bạn chắc chắn sẽ gọi cho mẹ. Tránh làm phiền đồng nghiệp nhiều nhất có thể. Tìm lý do để tránh xa tầm mắt của bạn.
Bước 2. Ngồi thiền
Thiền không chỉ là ngồi và làm trống tâm trí. Thiền cũng giống như quan sát suy nghĩ của bạn lang thang mà không phán xét chúng. Thật ngạc nhiên, thiền vài phút mỗi ngày có thể làm giảm đáng kể mức độ lo lắng của bạn.
- Ngồi ở tư thế thoải mái và hít thở sâu.
- Trong khi làm điều này, hãy tương tự hóa mỗi suy nghĩ của bạn như những bong bóng khí bay ra khỏi cơ thể, bay lên trần nhà và nổ tung trong không khí.
- Nghe hướng dẫn thiền cũng có thể hữu ích.
Bước 3. Ăn sô cô la
Cung cấp cho cơ thể những món ăn ngon có hiệu quả trong việc đánh bay sự lo lắng của bạn. Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sô cô la có thể làm giảm mức độ cortisol (một loại hormone căng thẳng gây rối loạn lo âu). Đặc biệt hơn, các hợp chất trong sô cô la đen đã được chứng minh là có tác dụng cải thiện tâm trạng của bạn.
Bước 4. Nghỉ ngơi đầy đủ
Nếu bạn đã quen với việc chìm đắm trong lo lắng, thì phương pháp này có thể rất khó thực hiện đối với bạn. Khi bạn ngủ quá muộn, bạn giống như đang nuôi dưỡng sự lo lắng của mình. Nghiên cứu cho thấy những người không quen thức khuya ít bị làm phiền bởi những suy nghĩ nặng nề. Do đó, hãy tạo thói quen đi ngủ sớm mỗi tối.
Người lớn cần ngủ 7-9 giờ mỗi đêm. Trong khi đó, thanh thiếu niên cần ngủ từ 8-10 tiếng và trẻ em ở độ tuổi đi học cần ngủ từ 9-11 tiếng mỗi đêm
Bước 5. Học cách biết ơn
Nếu bạn thường xuyên lo lắng về những điều tồi tệ có thể xảy ra với bạn hoặc gia đình của bạn, đó là dấu hiệu cho thấy bạn thực sự yêu bản thân và gia đình của mình! Nói cách khác, cuộc sống của bạn rất vui và rất biết ơn!
- Bất cứ khi nào bạn lo lắng xuất hiện, hãy dừng bất cứ điều gì bạn đang làm và nghĩ về năm điều bạn biết ơn.
- Một số điều bạn nên biết ơn: gia đình, sức khỏe của bạn, thời tiết tốt, thời gian rảnh rỗi hoặc món ăn ngon bạn vừa ăn.
