Bạn vừa đi siêu âm với bác sĩ và phát hiện ra mình đang mang song thai. Bạn có thể nghĩ rằng đây là cái cớ để tiêu thụ nhiều thức ăn hơn để nuôi hai em bé thay vì chỉ một em bé. Tuy nhiên, mang thai đôi được coi là một thai kỳ có nguy cơ cao, vì nó cần được quan tâm và chăm sóc nhiều hơn một chút so với mang thai bình thường. Điều quan trọng là bạn phải tiêu thụ và duy trì thói quen ăn uống để cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết cho bạn và hai thai nhi. Thay vì ăn quá nhiều carbohydrate hoặc thức ăn có đường, bạn nên tập trung vào việc tiêu thụ thực phẩm giàu khoáng chất và chất dinh dưỡng để đảm bảo cả thai nhi khỏe mạnh, cả trong và ngoài bụng mẹ.
Bươc chân
Phần 1/3: Điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Tăng lượng calo hàng ngày của bạn
Một số lầm tưởng về việc sinh đôi là đúng: Bạn phải tăng lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày. Bạn nên tiêu thụ thêm khoảng 600 calo mỗi ngày, tùy thuộc vào Chỉ số khối cơ thể (BMI) trước khi mang thai, mức độ hoạt động và khuyến nghị của bác sĩ.
- Bạn có thể tính toán lượng calo bạn cần mỗi ngày bằng cách nhân trọng lượng của bạn theo số kg với 40 hoặc 45. Ví dụ: nếu bạn nặng 62 kg, bạn có thể nhân với 40 hoặc 45 để nhận được kết quả trong khoảng từ 2,489 đến 2,790. Phạm vi số này đại diện cho số lượng calo bạn nên ăn mỗi ngày.
- Tuy nhiên, làm thế nào bạn nhận được lượng calo này quan trọng hơn nhiều so với số lượng calo bạn tiêu thụ. Bạn phải duy trì một chế độ ăn uống hoàn toàn lành mạnh chứa một lượng cân bằng protein, carbohydrate và chất béo lành mạnh. 20 đến 25 phần trăm calo của bạn nên đến từ protein, 40 đến 50 phần trăm nên từ carbohydrate và 30 phần trăm nên đến từ chất béo lành mạnh.
- Tránh ăn quá nhiều và vượt quá lượng calo khuyến nghị của bạn. Tăng cân quá nhanh có thể gây hại cho cả em bé của bạn và dẫn đến các vấn đề sức khỏe khác.
Bước 2. Ăn thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất cần thiết
Khi mang thai đôi, điều quan trọng là bạn phải tăng cường các loại thực phẩm có đủ vitamin và khoáng chất trong mỗi thực phẩm bạn ăn hàng ngày. Tập trung vào việc tăng hàm lượng axit folic, canxi, magiê, kẽm, sắt cũng như một số vitamin và khoáng chất khác để giữ cho hai thai nhi khỏe mạnh.
- Protein: phụ nữ có kích thước cơ thể trung bình cần 70 gam protein mỗi ngày. Phụ nữ mang thai nên tiêu thụ thêm 25 gram protein cho mỗi em bé. Do đó, hãy tăng lượng protein hàng ngày của bạn lên đến 50 gram khi mang song thai. Protein giúp thai nhi tăng trưởng và phát triển cơ bắp khi còn trong bụng mẹ. Ăn các nguồn protein cao như thịt nạc (thịt bò, thịt lợn, gà tây, thịt gà) cũng như các loại hạt, sữa chua, sữa, pho mát và đậu phụ. Tránh các nguồn protein béo như thịt nạc bò hoặc thịt lợn, xúc xích, thịt xông khói và xúc xích.
- Sắt: Sắt là chất dinh dưỡng quan trọng để đảm bảo thai nhi phát triển bình thường và có cân nặng khỏe mạnh khi mới sinh. Tiêu thụ sắt khi mang thai sẽ làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tăng huyết áp, thiếu máu và sinh non. Tiêu thụ ít nhất 30 mg sắt mỗi ngày. Các nguồn cung cấp chất sắt tốt bao gồm thịt đỏ, hải sản, các loại hạt và ngũ cốc tăng cường chất sắt.
- Vitamin D: Chất dinh dưỡng này giúp cải thiện lưu thông máu trong nhau thai và giúp em bé của bạn hấp thụ canxi trong bụng mẹ. Phụ nữ mang thai nên nhận được khoảng 600-800 IU (Đơn vị quốc tế) vitamin D mỗi ngày.
- Axit folic: Duy trì hàm lượng axit folic cao sẽ giúp giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh. Tiêu thụ ít nhất 600 miligam axit folic mỗi ngày. Hầu hết các loại vitamin khi mang thai đều chứa nguồn gốc folate (hoặc folate). Bạn cũng có thể tìm thấy nó ở dạng rau bina, măng tây hoặc các loại trái cây như cam và bưởi.
- Canxi: Tiêu thụ ít nhất 1.500 miligam chất dinh dưỡng thiết yếu này mỗi ngày. Em bé cần nhiều canxi để xây dựng hệ xương chắc khỏe khi phát triển trong bụng mẹ. Sữa và sữa chua là những nguồn cung cấp canxi dồi dào.
- Magiê: Đây là một chất dinh dưỡng quan trọng khác sẽ giúp giảm nguy cơ sinh non và giúp phát triển hệ thần kinh của trẻ sơ sinh. Tiêu thụ ít nhất 350 đến 400 miligam chất dinh dưỡng này mỗi ngày. Bạn có thể lấy magiê từ các loại hạt như hạt bí ngô, hạt hướng dương và hạnh nhân, cũng như yến mạch, đậu phụ và sữa chua.
- Kẽm: Bạn nên tiêu thụ ít nhất 12 miligam kẽm mỗi ngày. Duy trì lượng kẽm cao sẽ làm giảm nguy cơ sinh non, sinh con nhẹ cân và kéo dài thời gian sinh nở. Một nguồn cung cấp kẽm dồi dào là đậu đũa.
Bước 3. Ăn các loại thực phẩm đáp ứng tất cả năm nhóm thực phẩm (trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, protein và sữa) để đảm bảo rằng bạn đang nhận được sự cân bằng của các chất dinh dưỡng và khoáng chất
- Tiêu thụ 10 phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày. Ví dụ, 10 phần ăn bao gồm: một tờ bánh mì nhiều hạt, 60 gam ngũ cốc, 25 gam muesli và 100 gam mì ống, mì hoặc gạo đã nấu chín.
- Tiêu thụ chín phần trái cây và rau mỗi ngày. Ví dụ: chín khẩu phần gồm: 75 gam rau như rau bina, măng tây hoặc cà rốt non, 150 gam xà lách, một trái cây vừa như táo, chuối hoặc 75 gam quả mọng tươi, hai trái cây nhỏ như mận khô hoặc mơ và 30 gam trái cây khô.
- Tiêu thụ 4-5 khẩu phần protein mỗi ngày. Ví dụ, bốn đến năm khẩu phần gồm: 65 gam thịt nạc nấu chín như thịt bò hoặc thịt lợn, 80 gam thịt gà hoặc gà tây, 100 gam cá nấu chín như cá hồi hoặc cá mú, hai quả trứng, 170 gam đậu phụ nấu chín, 170 gam gam đậu hoặc đậu lăng và 30 gam các loại hạt như hạnh nhân, các loại hạt như hạt bí ngô và tahini.
- Tiêu thụ 3-4 khẩu phần các sản phẩm từ sữa mỗi ngày. Ví dụ: ba đến bốn phần ăn bao gồm: một ly (250 ml) sữa không béo, một ly sữa đậu nành hoặc nước gạo có thêm bột canxi, một hộp (200 ml) sữa chua và một đến hai lát pho mát cứng.
Bước 4. Chỉ ăn bánh ngọt, bánh ngọt và đồ chiên vào những thời điểm nhất định
Mặc dù bạn không bị cấm ăn những thực phẩm không lành mạnh như thế này, nhưng bạn chỉ nên ăn với lượng nhỏ và không quá thường xuyên, chỉ khi bạn thèm bánh quy và không thể bỏ qua chúng. Tránh tiêu thụ calo rỗng, vì điều này có thể dẫn đến tăng cân không lành mạnh và cung cấp ít giá trị dinh dưỡng cho em bé của bạn.
Bạn cũng nên hạn chế tiêu thụ đường nhân tạo, chẳng hạn như kẹo và nước ngọt. Tránh thực phẩm được nấu bằng chất béo chuyển hóa và chọn thực phẩm được nấu bằng các loại dầu lành mạnh hơn như dầu ô liu, dầu dừa và dầu bơ
Bước 5. Tránh một số loại thực phẩm khi mang thai
Giống như mang thai bình thường, bạn nên tránh một số loại thực phẩm khi mang song thai, bao gồm:
- Trứng sống hoặc chưa nấu chín.
- Thịt sống hoặc nấu chưa chín.
- Sushi.
- Sò điệp sống.
- Thịt hun khói lạnh chẳng hạn như thịt bánh mì sandwich (thịt nguội).
- Trà thảo mộc.
- Phô mai không được thanh trùng, có thể chứa vi khuẩn listeria. (Queso dips, là một loại pho mát nhúng, thường chứa pho mát chưa được khử trùng.)
- Mặc dù các bác sĩ đã từng khuyên phụ nữ mang thai tránh xa đậu phộng, nhưng nghiên cứu hiện tại cho thấy ăn đậu phộng và ba loại hạt khác (miễn là bạn không bị dị ứng) trong suốt thai kỳ có thể giúp giảm nguy cơ thai nhi bị dị ứng với chúng.
Bước 6. Lập kế hoạch ăn uống hàng ngày
Một cách để đảm bảo bạn nhận đủ dinh dưỡng khi mang song thai là lập một kế hoạch ăn uống mà bạn có thể nạp đủ mỗi ngày. Chương trình phải bao gồm tất cả năm nhóm thực phẩm cũng như các khẩu phần được khuyến nghị cho mỗi nhóm. Sau đó, bạn có thể ghi lại số lượng khẩu phần bạn tiêu thụ mỗi ngày và ghi lại những khoảng trống hoặc nhóm thực phẩm không được đáp ứng trong chế độ ăn uống của bạn.
Đi mua hàng tạp hóa với một danh sách được xây dựng xung quanh các đề xuất phục vụ mỗi ngày. Bước này sẽ giúp bạn hạn chế tiêu thụ bất kỳ loại thực phẩm không lành mạnh nào và đảm bảo cung cấp đủ vitamin và khoáng chất thông qua thực phẩm bạn ăn hàng ngày
Phần 2/3: Điều chỉnh thói quen ăn uống của bạn
Bước 1. Ăn các bữa nhỏ lành mạnh để giúp giảm buồn nôn và nôn
Những triệu chứng này thường gặp ở giai đoạn đầu thai kỳ và có thể kéo dài đến 16 tuần. Điều quan trọng là bạn phải cố gắng duy trì ăn uống ngay cả khi bạn bị buồn nôn hoặc ốm nghén. Thay vì ăn nhiều bữa ngay lập tức, hãy ăn những bữa nhỏ lành mạnh trong ngày để kiểm soát cơn buồn nôn. Bước này cũng sẽ cải thiện tiêu hóa và giảm đau do loét dạ dày tá tràng mà bạn có thể cảm thấy khi mang thai.
Cung cấp bánh quy giòn, trái cây (quả mọng, mận khô và chuối rất dễ ăn), vài gói sữa chua ít béo, sinh tố pha sẵn (không thêm thành phần hoặc chất bảo quản) và đồ ăn nhẹ protein dễ chế biến cho các bữa ăn nhỏ
Bước 2. Uống đủ nước
Uống một lượng nhỏ nước trong ngày sẽ đảm bảo rằng bạn luôn đủ nước. Mặc dù bạn có thể phải đi đi lại lại vào phòng tắm 5 phút một lần, nhưng uống nhiều nước sẽ giúp máu của em bé lưu thông và loại bỏ chất thải.
- Bạn nên uống khoảng 10 ly (2,3 lít) nước mỗi ngày khi mang thai. Bạn có thể biết cơ thể mình có đủ nước hay không bằng cách nhìn vào nước tiểu; màu sắc sẽ nhạt đi nếu cơ thể bạn bị ngậm nước.
- Cố gắng uống nhiều nước hơn vào đầu ngày, sau đó giảm lượng nước uống sau tám giờ tối. Điều này sẽ cho phép bạn ngủ lâu hơn vào ban đêm mà không cần phải đi vệ sinh mọi lúc.
- Bạn có thể tiêu thụ một lượng nhỏ caffeine khi mang thai. Giới hạn lượng tiêu thụ của bạn chỉ 200 miligam mỗi ngày - khoảng hai tách cà phê đã pha. Tránh tiêu thụ với số lượng cao hơn mức này, vì lượng caffeine cao trong thai kỳ có liên quan đến các vấn đề sức khỏe của em bé. Tránh tiêu thụ caffein cùng lúc bạn uống bổ sung sắt hoặc ăn thực phẩm có chứa sắt vì caffein có thể cản trở sự hấp thụ sắt. Chờ ít nhất một giờ sau khi uống một tách cà phê trước khi bạn bắt đầu ăn.
- Không có mức tiêu thụ rượu an toàn trong thai kỳ.
Bước 3. Ăn thực phẩm giàu chất xơ để giúp giảm táo bón
Khi lớn lên, hai em bé trong bụng mẹ sẽ đè lên các chất chứa trong dạ dày của bạn. Dạ dày cũng sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa để hấp thụ tất cả các vitamin và khoáng chất mà bạn tiêu thụ. Vì vậy, rất có thể bạn sẽ bị táo bón khi mang thai và phải tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ để hỗ trợ tiêu hóa.
Nếu bạn đang bị táo bón hoặc táo bón, hãy ăn nhiều trái cây, rau, các loại đậu, quả hạch, hạt và ngũ cốc làm từ cám trong ngày. Bạn cũng nên tập thể dục nhẹ nhàng như đi bộ và vươn vai nhẹ nhàng để đi tiêu đều đặn và kích thích hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn
Bước 4. Đi khám bác sĩ nếu bạn bị tăng cân nhanh chóng hoặc thường xuyên bị đau đầu
Mang thai đôi làm tăng nguy cơ mắc chứng tiền sản giật. Trong tình trạng này, người mẹ bị tăng huyết áp, tăng lượng protein trong nước tiểu và sưng tấy nghiêm trọng hơn so với thai kỳ bình thường. Vết sưng này rất nổi bật trên mặt và tay. Tăng cân và đau đầu là những triệu chứng có thể có của tiền sản giật và cần được bác sĩ phụ khoa kiểm tra ngay lập tức.
- Bác sĩ sản khoa sẽ điều trị các triệu chứng của bạn dựa trên mức độ nghiêm trọng của tình trạng của bạn. Bác sĩ có thể đề nghị nghỉ ngơi tại giường và điều trị cho những trường hợp ít nghiêm trọng hơn, hoặc sinh ngay lập tức, đây là cách "chữa trị" duy nhất cho tiền sản giật trong những trường hợp nặng hơn.
- Bạn nên biết rằng mức tăng cân được khuyến nghị khi mang thai đôi cao hơn mức tăng cân đối với thai kỳ chỉ có một em bé. Phụ nữ khỏe mạnh có chỉ số BMI bình thường trước khi mang thai thường tăng từ 17 đến 20 kg khi mang song thai, trái ngược với 11 đến 16 kg đối với thai đơn. Bác sĩ sẽ đề xuất mức tăng cân thích hợp cho bạn.
Bước 5. Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn gặp các triệu chứng sớm
Các cặp song sinh có nguy cơ bị sinh non hoặc thiếu tháng cao hơn. Nếu bạn bị chảy máu hoặc tiết dịch âm đạo, tiêu chảy, áp lực lên xương chậu hoặc lưng và các cơn co thắt ngày càng nhiều hơn và thường xuyên hơn, bạn nên nói với bác sĩ sản khoa hoặc nữ hộ sinh.
Ngay cả khi bạn không phải trải qua cơn chuyển dạ sinh non, điều quan trọng là bạn phải nhận ra những triệu chứng này để đảm bảo an toàn cho thai nhi
Phần 3 của 3: Uống thuốc bổ sung
Bước 1. Nói chuyện với bác sĩ về việc bổ sung vitamin và khoáng chất
Hầu hết phụ nữ mang thai có thể nhận được sắt, iốt và axit folic từ chế độ ăn uống của họ, nhưng bác sĩ cũng có thể khuyên bạn nên bổ sung nếu bạn thường xuyên bỏ bữa, chán ăn hoặc có các vấn đề sức khỏe khác.
Tránh dùng thực phẩm chức năng mà không hỏi ý kiến bác sĩ trước
Bước 2. Không tăng gấp đôi số lượng chất bổ sung bạn dùng khi mang thai đôi
Hàm lượng vitamin và khoáng chất trong cơ thể quá nhiều có thể gây nguy hiểm cho cả thai nhi của bạn.
- Nếu bạn ăn chay trường hoặc không tiêu thụ nhiều sữa, bạn có thể cần bổ sung canxi. Những người ăn chay trường cũng có thể cần bổ sung B12. Phụ nữ mang thai cũng nên bổ sung axit folic hàng ngày để đảm bảo rằng họ nhận được đủ lượng axit folic trong cơ thể.
- Không uống bổ sung dầu gan cá, vitamin liều cao hoặc thực phẩm chức năng có chứa vitamin A vì chúng có thể gây hại cho em bé của bạn.
Bước 3. Hỏi bác sĩ về các chất bổ sung thảo dược trước khi dùng
BPOM thường không đánh giá hoặc điều chỉnh các chất bổ sung thảo dược tự nhiên, vì vậy chất lượng và sức mạnh của các chất bổ sung này có thể khác nhau giữa các nhà sản xuất khác nhau hoặc thậm chí giữa các chu kỳ sản xuất khác nhau. Tuy nhiên, FDA hoặc BPOM của Hoa Kỳ khuyên phụ nữ mang thai luôn hỏi ý kiến bác sĩ về sự an toàn của việc bổ sung thảo dược trước khi mua hoặc tiêu thụ chúng. Một số chất bổ sung thảo dược có thể chứa các sản phẩm không an toàn cho phụ nữ mang thai và có thể gây hại cho em bé của bạn.
