Nhiều phụ nữ mang thai phải vật lộn với cơn đói và rất muốn ăn một thứ gì đó hoặc được gọi là cảm giác thèm ăn. Mặc dù đôi khi thỏa mãn cơn thèm ăn là không sao, nhưng bạn vẫn phải nhớ rằng những gì bạn ăn cũng nuôi dưỡng em bé của bạn. Vì vậy, điều quan trọng là bạn phải ăn những thực phẩm lành mạnh có lợi cho bạn và thai nhi. Có một chế độ ăn uống cân bằng cũng là điều cần thiết để giúp bạn có một cân nặng lý tưởng khi mang thai.
Bươc chân
Phần 1/2: Phát triển thói quen lành mạnh
Bước 1. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc tăng cân lành mạnh cho phụ nữ mang thai
Trong thời kỳ mang thai, những phụ nữ dưới mức cân nặng lý tưởng cần tăng cân nhiều hơn những phụ nữ có Chỉ số khối cơ thể (BMI) cao hơn. Sau đây là các nguyên tắc chung có thể được sử dụng làm tài liệu tham khảo:
- Nếu chỉ số BMI của bạn dưới 18,5 trước khi mang thai, bạn sẽ cần tăng khoảng 13-18 kg (28-40 pound).
- Nếu chỉ số BMI của bạn từ 18,5 đến 24,9 trước khi mang thai, bạn sẽ cần tăng khoảng 11-16 kg (25-35 pound).
- Nếu chỉ số BMI của bạn từ 25 đến 29,9, bạn sẽ cần tăng khoảng 7-11 kg (15-25 pound).
- Nếu chỉ số BMI của bạn trên 30, bạn sẽ cần tăng khoảng 5-9 kg (11-20 pound).
Bước 2. Lập kế hoạch tiêu thụ calo của bạn
Bạn không nhất thiết phải "ăn cho hai người". Nếu BMI trước khi mang thai của bạn ở mức bình thường, bạn chỉ cần ăn thêm 340 calo mỗi ngày trong tam cá nguyệt thứ hai. Trong khi đó, trong tam cá nguyệt thứ ba, lượng calo nạp vào tăng lên 452 calo mỗi ngày.
- Đừng bỏ bữa sáng.
- Ăn đồ ăn nhẹ lành mạnh (sữa chua, hỗn hợp đường mòn, trái cây) giữa các bữa ăn để tránh ăn quá nhiều. Hãy để những món ăn nhẹ đó ở những nơi bạn có thể dễ dàng tiếp cận dù là ở nhà, nơi làm việc, trong túi xách hay trên xe hơi.
Bước 3. Hạn chế tiếp cận các loại thực phẩm không lành mạnh
Mặc dù thỉnh thoảng bạn có thể thèm dưa chuột ngâm phủ sô cô la đen, nhưng về cơ bản bạn nên tránh các loại thực phẩm không lành mạnh. Cố gắng hạn chế số lượng khoai tây chiên, đồ ngọt và nước ngọt trong gia đình của bạn. Hãy nhớ rằng tất cả những gì bạn ăn sẽ chuyển sang cho em bé của bạn.
Bước 4. Tránh ăn vì trạng thái xúc động
Mặc dù kích thích tố có thể gây ra thay đổi tâm trạng, nhưng hãy cố gắng tránh sử dụng thực phẩm như một lối thoát. Thay vào đó, bạn có thể đi dạo hoặc dành thời gian với bạn bè khi cảm thấy chán nản. Một cách khác là ăn đồ ăn nhẹ có thể giúp tâm trạng của bạn tốt hơn, chẳng hạn như chuối. Chuối chứa các axit amin kích thích sản xuất chất dẫn truyền thần kinh dopamine và serotonin, có thể cải thiện tâm trạng.
Bước 5. Ăn chậm
Nếu bạn ăn quá nhanh, cơ thể bạn không nhận ra khi nào bạn đã no. Nếu bạn ăn chậm hơn và tạm dừng từng miếng ăn, các hormone tiêu hóa sẽ có thời gian thông báo cho não rằng bạn đã no. Thưởng thức bữa ăn của bạn và tránh vừa ăn vừa xem TV. Ngoài ra, đừng quên ghi lại lượng thức ăn đưa vào.
- Cắt hoặc chia thức ăn của bạn thành nhiều phần nhỏ hơn để bạn có nhiều miếng ăn hơn.
- Ăn từ một đĩa nhỏ hơn khiến bạn có cảm giác như đang ăn nhiều hơn.
Bước 6. Kiểm soát cảm giác thèm ăn của bạn
Lắng nghe những tín hiệu từ cơ thể của bạn. Nếu bạn thèm một thứ gì đó ngọt ngào, bạn có thể bị thiếu một số loại vitamin có trong trái cây. Nếu bạn thèm một thứ gì đó mặn, bạn có thể có mức natri thấp trong cơ thể. Dù không thể hoàn thành mọi ước muốn, nhưng bạn nên nhạy cảm với những gì cơ thể đang thể hiện.
Phần 2 của 2: Dinh dưỡng đầy đủ cho cơ thể
Bước 1. Thêm ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống của bạn
Bạn cần carbohydrate để giữ mức năng lượng cao. Ngũ cốc nguyên hạt là một lựa chọn thực phẩm lành mạnh và khoảng 50% lượng ngũ cốc của bạn nên đến từ ngũ cốc nguyên hạt cho dù đó là mì ống, gạo hay bánh mì. Cân nhắc mua bánh mì và ngũ cốc có chứa vitamin, sắt, chất xơ, khoáng chất và axit folic.
Ngũ cốc cho bữa sáng, bánh mì sandwich cho bữa trưa và mì ống nguyên hạt cho bữa tối là những ví dụ về các loại thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt mà bạn có thể thưởng thức như một phần của chế độ ăn uống hàng ngày của mình
Bước 2. Ăn trái cây và rau quả
Bạn cần ăn đủ trái cây và rau quả để bạn được nuôi dưỡng tốt. Điều này là do trái cây và rau quả có chứa lượng vitamin, khoáng chất và chất xơ dồi dào. Tìm các loại rau xanh như rau bina để cung cấp chất xơ, folate và vitamin A. Trái cây họ cam quýt cũng cung cấp cho bạn vitamin C. Ăn 5 phần trái cây và rau mỗi ngày.
- Xà lách là món ăn cho phép bạn kết hợp nhiều nhóm thực phẩm khác nhau. Xà lách bao gồm các loại rau xanh (rau diếp, rau bina, cải xoăn, rau arugula, cải Thụy Sĩ), sau đó được bổ sung thêm các loại rau khác (cà rốt, cà chua, bông cải xanh, ớt, bắp cải, nấm, cần tây). Các món ăn từ rau diếp cũng có thể được bổ sung với cam quýt và một vài lát ức gà, đậu gà hoặc cá hồi như một nguồn cung cấp protein.
- Một thực đơn lành mạnh khác là cháo trái cây được làm từ hỗn hợp sữa chua ít béo và trái cây tươi. Một chiếc bánh pizza chay hoặc bánh mì sandwich tàu ngầm cũng là một lựa chọn tốt.
- Bơ là một thực đơn không kém phần ngon miệng bởi trong bơ có chứa nhiều chất béo lành mạnh.
- Bạn cũng có thể làm một hỗn hợp đường mòn bao gồm các loại hạt, chuối bào, nho khô và chà là.
- Xem lượng nước hoa quả bạn uống. Vì hàm lượng đường trong nước trái cây cũng cao, nên việc tiêu thụ quá nhiều nước trái cây có thể làm tăng cân của bạn.
Bước 3. Ăn đủ chất đạm
Vì sự phát triển của thai nhi, hãy đảm bảo rằng bạn bổ sung nhiều protein vào chế độ ăn uống của mình. Thịt, cá, các loại hạt, trứng và gia cầm là những nguồn cung cấp protein chính. Cá chứa axit omega-3 là chìa khóa cho sự phát triển của não bộ của em bé. Tiêu thụ 5,5-7 ounce protein hàng ngày.
- Bắt đầu ngày mới với protein và chất xơ. Trứng bác trộn với rau hoặc bánh mì nướng nguyên cám với bơ đậu phộng là những cách tuyệt vời để bắt đầu ngày mới và giúp bạn cảm thấy no và hài lòng.
- Hãy thử ăn trứng tráng trộn với rau tươi, cá hồi thái lát, gạo và đậu đen hoặc đậu nành.
- Tránh ăn gan động vật.
- Cá chứa hàm lượng thủy ngân cao có thể gây hại cho phụ nữ mang thai. Tránh cá kiếm, cá ngói, cá mập và cá thu vua.
Bước 4. Thêm các sản phẩm từ sữa vào chế độ ăn uống của bạn
Canxi là một khoáng chất quan trọng có trong sữa và cần thiết cho sự phát triển của xương và răng. Cân nhắc thêm sữa chua Hy Lạp vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Sữa và ngũ cốc cũng là một sự kết hợp thực phẩm tuyệt vời. Nên tiêu thụ ba ly các sản phẩm từ sữa (ví dụ như một ly sữa, một ly sữa chua và một ly pho mát bào) mỗi ngày.
- Các sản phẩm sữa dê không chứa lactose và có thể là một chất thay thế rất tốt.
- Nếu bạn gặp vấn đề với lactose, bạn cũng có thể mua nước trái cây có bổ sung canxi.
Bước 5. Thêm chất béo tốt vào chế độ ăn uống của bạn
Bạn cũng cần chất béo như một phần của chế độ ăn uống trước khi sinh. Cố gắng ăn chất béo lành mạnh và giảm lượng chất béo bão hòa và hydro hóa. Loại chất béo này có thể được tìm thấy trong thịt mỡ, bơ và thực phẩm chế biến sẵn như bánh quy giòn hoặc khoai tây chiên. Dưới đây là một số loại thực phẩm có thể là một lượng chất béo lành mạnh:
- Chất béo không bão hòa đơn có thể được tìm thấy trong các loại hạt, ô liu, bơ, hạnh nhân và bơ đậu phộng.
- Chất béo không bão hòa đa có thể được tìm thấy trong dầu hạt hướng dương, dầu hạt lanh và dầu đậu nành.
Bước 6. Giữ nước cho cơ thể
Khi bạn mang thai, hãy uống ít nhất mười ly chất lỏng mỗi ngày. Mặc dù bất kỳ loại chất lỏng nào cũng có thể được tính nhưng bạn nên tránh uống rượu khi mang thai. Giữ mức caffeine đi vào cơ thể càng thấp càng tốt, chẳng hạn như chỉ uống một tách cà phê hoặc hai tách trà mỗi ngày.
- Luôn để một chai nước gần bạn.
- Nếu bạn không thích nước khoáng nhiều như vậy, hãy cân nhắc thêm dưa chuột, chanh hoặc chanh tây vào nước khoáng để tăng cường dinh dưỡng.
- Nước giúp hệ tiêu hóa của bạn hoạt động tốt.
Lời khuyên
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc bạn có nên uống vitamin trước khi sinh hay không.
- Nếu bạn đang mang nhiều hơn một em bé, nhu cầu ăn uống của bạn sẽ khác với nhu cầu của một người phụ nữ mang một em bé. Do đó, hãy thảo luận với bác sĩ về việc lập kế hoạch ăn uống phù hợp với tình trạng thai kỳ của bạn.
