Suy nghĩ xâm nhập, còn được gọi là suy nghĩ xâm nhập, là bình thường và phổ biến trong hầu hết các trường hợp. Tuy nhiên, những suy nghĩ bị phân tán có thể gây ra sự bối rối và bồn chồn. Một số người thậm chí có thể bị ám ảnh bởi những suy nghĩ này và rất khó bỏ qua chúng. Những ám ảnh này có thể dẫn đến những rối loạn tâm lý nghiêm trọng hơn nếu không được kiểm soát. Tìm kiếm sự trợ giúp sức khỏe tâm thần chuyên nghiệp nếu bạn nghi ngờ mình bị ám ảnh không lành mạnh với những suy nghĩ xâm nhập. Tiếp tục đọc bài viết này để tìm hiểu một số chiến lược có thể giúp bạn ngừng ám ảnh bởi những suy nghĩ xâm nhập.
Bươc chân
Phần 1/3: Hiểu được những suy nghĩ băn khoăn
Bước 1. Hiểu suy nghĩ phân tâm là gì
Một ý nghĩ xâm nhập là một cái gì đó đi vào tâm trí của bạn một cách đột ngột. Những suy nghĩ làm phiền thường tập trung vào bạo lực, tình dục và các sự kiện đau thương trong quá khứ, nhưng không giới hạn ở những danh mục này. Các nhà tâm lý học gọi những loại suy nghĩ này là những suy nghĩ xâm nhập bởi vì chúng có thể xuất hiện trong tâm trí, thường không có dấu hiệu báo trước và gây ra lo lắng. Suy nghĩ rối loạn ở mỗi người rất khác nhau. Một số ví dụ về những suy nghĩ rối loạn bao gồm:
- Ảo tưởng về việc đánh rơi hoặc ném em bé khi đang bế. Mặc dù bạn có thể không làm điều đó trong thế giới thực, nhưng đây là những kiểu suy nghĩ xâm nhập thường xảy ra.
- Ảo tưởng đánh sếp dùng ô tô. Điều này có thể xảy ra nếu sếp của bạn làm phiền bạn, mặc dù trên thực tế thì không.
- Mơ mộng về những tưởng tượng tình dục bạo lực kích thích bạn, ngay cả khi bạn không bao giờ muốn hoặc không muốn điều này xảy ra với mình.
- Hồi tưởng lại trải nghiệm đáng lo ngại, chẳng hạn như tai nạn xe hơi hoặc hiếp dâm.
Bước 2. Nhận ra rằng những suy nghĩ phân tâm là phổ biến
Nhiều người trải qua những suy nghĩ xâm nhập và có thể quên chúng với một chút suy nghĩ. Mặc dù hầu hết chúng ta đều trải qua điều đó, nhưng một số người bị ám ảnh và lo lắng về những suy nghĩ xáo trộn, hãy cố gắng nhớ rằng bạn không đơn độc trong việc này. Nhiều người cũng cảm thấy kiểu suy nghĩ này.
Bước 3. Biết rằng bạn không phải là người xấu khi có những suy nghĩ mất tập trung
Trong hầu hết các trường hợp, có những suy nghĩ xâm nhập mà không bao giờ có trong thế giới thực là điều bình thường và không khiến bạn trở thành người xấu. Nói chung, những suy nghĩ này nảy sinh do chúng ta không muốn hành động như tưởng tượng. Tâm trí con người đôi khi lang thang và tính toán điều tồi tệ nhất có thể xảy ra trong một tình huống nhất định.
Phần 2/3: Kiểm tra những suy nghĩ đang làm phiền
Bước 1. Chấp nhận những suy nghĩ phân tâm
Mặc dù bản năng đầu tiên xuất hiện trong tâm trí là phớt lờ những suy nghĩ gây mất tập trung, nhưng đó không phải là một ý kiến hay. Nếu bạn cố gắng phớt lờ hoặc chặn chúng, những suy nghĩ xao lãng sẽ quay trở lại với cường độ lớn hơn. Cố gắng kìm nén những suy nghĩ phân tâm có thể dẫn đến nỗi ám ảnh không lành mạnh đối với anh ấy. Hãy chấp nhận nó và bắt đầu kiểm tra những suy nghĩ gây mất tập trung, thay vì cố gắng chặn chúng.
Xác định những suy nghĩ đáng lo ngại. Nội dung của suy nghĩ đó là gì và điều gì khiến nó trở nên băn khoăn?
Bước 2. Ghi lại những suy nghĩ đáng lo ngại mà bạn đang trải qua
Ghi lại những suy nghĩ gây mất tập trung có thể giúp bạn suy nghĩ về chúng theo một khía cạnh khác. Ngoài ra, mọi hành động bạn thực hiện trong khi ghi nhận chúng có thể làm giảm tần suất xuất hiện và giúp bạn tránh xa những suy nghĩ đó. Khi bạn có những suy nghĩ băn khoăn sau này, hãy dành một chút thời gian để ghi lại chúng vào nhật ký. Khi bạn ghi lại, hãy cân nhắc những câu hỏi sau để giúp kiểm tra những suy nghĩ gây mất tập trung:
- Điều băn khoăn nhất trong suy nghĩ này là gì? Có phải vì lo lắng để làm điều đó không? Sợ hãi khi có những suy nghĩ như vậy? Hay là do sự kỳ thị của xã hội?
- Bạn thường có những suy nghĩ này như thế nào? Ghi lại số lần ý nghĩ đó xuất hiện hoặc nhận thức rõ hơn về từng kiểu suy nghĩ, ví dụ như trong những ngày hoặc tuần suy nghĩ đó xuất hiện thường xuyên hơn.
- Có bất kỳ tác nhân gây mất tập trung suy nghĩ nào không? Bạn luôn có những suy nghĩ băn khoăn sau khi gặp ai đó hoặc nhìn thấy điều gì đó?
- Bạn sẽ làm gì sau khi một ý nghĩ băn khoăn hiện lên trong đầu? Bạn có tiếp tục suy nghĩ về nó một cách chi tiết? Hay bạn đang cố gắng phớt lờ nó?
- Chỉ có một hoặc một vài suy nghĩ khác nhau? Những suy nghĩ có giống nhau không?
- Bạn có cảm thấy lo lắng hoặc lo lắng về những suy nghĩ xáo trộn không? Ví dụ, bạn có lo lắng về việc thực sự đập đứa bé vào tường, hay bạn cảm thấy phiền lòng với ý nghĩ "có" những suy nghĩ đó?
- Bạn có lo lắng hơn về những suy nghĩ đó hoặc về cách người khác nghĩ về bạn khi có những suy nghĩ đó? Suy nghĩ của người khác biết những suy nghĩ đó và đánh giá bạn về họ có đáng lo ngại hơn chính những suy nghĩ đó không?
- Bạn có cảm thấy mình “phải” suy nghĩ về những điều đáng lo ngại không? Một số suy nghĩ băn khoăn có thể quay trở lại vì bạn phải thực hiện một số hành động nhất định, chẳng hạn như đưa ra quyết định dựa trên những suy nghĩ đó. Những người khác tái nghiện vì bồn chồn, nhưng không có lý do gì để tiếp tục với những suy nghĩ đó.
- Có điều gì bạn có thể làm để khiến bản thân cảm thấy tốt hơn không? Nói cách khác, có điều gì có thể làm để thay đổi tình hình trong tầm tay không?
- Bạn cảm thấy thế nào về những suy nghĩ xáo trộn? Sử dụng các từ thể hiện cảm xúc, chẳng hạn như tức giận, buồn, hạnh phúc, v.v. để lồng vào cảm giác bồng bềnh đó.
- Những suy nghĩ này có làm phiền bạn không hay người khác nói rằng suy nghĩ của bạn rất đáng lo ngại?
Bước 3. Xác định nguồn gốc của những ý nghĩ ám ảnh
Cố gắng theo dõi bất kỳ suy nghĩ xâm nhập nào từ nguồn của chúng có thể giúp giảm bớt lo lắng về chúng. Ví dụ, nếu bạn liên tục tưởng tượng có ai đó đột nhập vào nhà và tấn công bạn, hãy cố gắng tìm hiểu khi nào và tại sao ý nghĩ đó lại xuất hiện ngay từ đầu.
Bước 4. Xem xét vai trò có thể có của các phương tiện thông tin đại chúng trong việc xuất hiện những suy nghĩ rối loạn
Một nghiên cứu cho thấy rằng việc xem các phương tiện truyền thông đưa tin về các sự kiện bạo lực đã góp phần gây ra căng thẳng cấp tính một cách đáng kể và khiến mọi người thường xuyên có những suy nghĩ xâm nhập hơn. Xem lại tần suất bạn xem hoặc đọc về các hành vi bạo lực.
Ngừng xem hoặc đọc tin tức trong một khoảng thời gian hoặc chỉ tập trung vào những câu chuyện tích cực, nếu bạn thấy rằng việc tiếp xúc với tin tức về bạo lực có khả năng gây ra những suy nghĩ rối loạn
Bước 5. Hiểu ý nghĩa đằng sau những suy nghĩ phiền muộn về tình dục
Trong hầu hết các trường hợp, những suy nghĩ xáo trộn về tình dục là vô nghĩa. Nếu những suy nghĩ xâm nhập bạn có đang khiến bạn phát ốm hoặc liên quan đến bạo lực hoặc các hoạt động bất hợp pháp khác, điều đó có nghĩa là lý trí của bạn có thể đang cố hiểu rõ chúng.
Ví dụ, một người có thể mơ tưởng về việc cưỡng hiếp một người mà anh ta không thể có được. Nhưng trong quá trình suy nghĩ về việc cưỡng hiếp ai đó, người suy nghĩ cũng sẽ tưởng tượng nạn nhân có thể bị tổn thương như thế nào do hậu quả của hành động đó. Hiểu được nỗi đau mà hành động đó có thể gây ra sẽ khiến người suy nghĩ hình dung ra một hành động để ngăn chặn suy nghĩ
Phần 3/3: Bỏ qua Suy nghĩ Phiền não
Bước 1. Chuyển hướng bản thân
Sau khi dành một chút thời gian để suy nghĩ và xem xét điều gì đang làm phiền bạn, bạn sẽ bắt đầu vượt qua nó. Hãy thử một số hoạt động tích cực để đánh lạc hướng bản thân.
- Tập thể dục - tập thể dục có thể giúp giảm căng thẳng và lo lắng.
- Chọn một sở thích để giữ cho tâm trí và cơ thể của bạn bận rộn.
- Đi ra ngoài với bạn bè.
- Đi đến một quán cà phê và đọc một cuốn sách chất lượng.
- Viết một bài thơ, vẽ một cái gì đó, hoặc hát một bài hát.
Bước 2. Xác định xem bạn có cần sự trợ giúp của chuyên gia hay không
Trong một số trường hợp, những suy nghĩ xâm nhập có thể liên quan đến hành vi chống đối xã hội, tâm thần phân liệt, rối loạn căng thẳng sau chấn thương hoặc rối loạn ám ảnh cưỡng chế. Nếu bạn thường xuyên có những suy nghĩ xâm nhập, hãy tự hỏi bản thân những câu hỏi sau:
- Bạn đang cân nhắc thực hiện hành động với nguy cơ tiềm ẩn trong đầu?
- Bạn đang xem xét việc làm hại bản thân hoặc người khác?
- Bạn đang suy nghĩ và có ý định làm tổn thương ai đó?
- Bạn có nghe thấy những tiếng nói bạn làm tổn thương bản thân hoặc người khác không?
- Những suy nghĩ hoặc hành vi ám ảnh có ảnh hưởng đến cuộc sống cá nhân và các mối quan hệ của bạn tại nơi làm việc không?
-
Bạn có nhiều lần hồi tưởng lại những kinh nghiệm đau thương trong quá khứ không?
Tìm kiếm sự trợ giúp từ chuyên gia sức khỏe tâm thần nếu có câu trả lời “có” cho bất kỳ câu hỏi nào ở trên
Bước 3. Tham gia một nhóm hỗ trợ nếu những suy nghĩ băn khoăn liên quan đến điều gì đó mà những người khác cũng đang cố gắng chống lại
Nếu những suy nghĩ băn khoăn là chung chung và có khả năng được người khác chia sẻ, hãy tìm một nhóm hỗ trợ để bạn có thể kết nối với những người hiểu cảm giác của bạn. Ví dụ, có một nhóm hỗ trợ để chia sẻ cảm xúc và mối quan tâm nếu một người chồng / vợ được chẩn đoán mắc bệnh ung thư.
Lời khuyên
- Đừng cố gắng phớt lờ những suy nghĩ gây mất tập trung. Bỏ qua điều gì đó sẽ không làm cho nó biến mất và sẽ chỉ làm cho tình hình tồi tệ hơn.
- Đừng ngại tìm kiếm sự giúp đỡ và thảo luận về những suy nghĩ băn khoăn với ai đó.
- Hãy nhớ rằng suy nghĩ về những điều đáng lo ngại, hoặc những suy nghĩ xâm nhập, không nhất thiết cho thấy bạn bị rối loạn tâm thần. Suy nghĩ về điều gì đó đáng lo ngại đôi khi là điều bình thường (đặc biệt là khi chúng ta bị chìm trong các báo cáo truyền thông khác nhau).
- Cố gắng chiếm lĩnh bản thân bằng một sở thích khiến bạn cảm thấy thành công.
- Thực hiện các bài thiền liên quan để giải tỏa tâm trí.
- Nếu những suy nghĩ của bạn đang thực sự làm phiền bạn, tốt nhất hãy nói chuyện với ai đó về nó, điều quan trọng nhất là bạn có thể cảm thấy nhẹ nhõm.
- Nếu vấn đề này là quá nhiều đối với bạn, đừng cố gắng tự dùng thuốc. Tìm kiếm sự giúp đỡ bằng cách tham khảo ý kiến tư vấn viên hoặc nhà tâm lý học / bác sĩ tâm thần.
