Suy nghĩ tiêu cực có thể ảnh hưởng đến tất cả mọi người tại bất kỳ thời điểm nào trong cuộc sống, không chỉ một số người nhất định hoặc thông qua một số điều kiện nhất định. Trên thực tế, suy nghĩ tiêu cực là một hiện tượng tự nhiên: khoảng 80% những suy nghĩ từng nảy sinh trong chúng ta là tiêu cực. Tất nhiên có rất nhiều lý do khiến ai đó suy nghĩ tiêu cực. Bạn có thể “bắt” những suy nghĩ này và thách thức chúng cho đến khi chúng biến mất.
Bươc chân
Phần 1/4: Ghi lại suy nghĩ của bạn
Bước 1. Viết nhật ký chứa đựng những suy nghĩ của bạn
Bạn cần ghi lại những suy nghĩ của mình để biết khi nào những suy nghĩ tiêu cực xuất hiện, trong những tình huống nào và cách bạn đối phó với chúng. Chúng ta đã quá quen với những suy nghĩ tiêu cực đến nỗi suy nghĩ như vậy đã trở thành "tự động" hoặc một phản xạ vì chúng ta đã quen với nó. Hãy tạm dừng để ghi lại những suy nghĩ này vào nhật ký của bạn. Điều này sẽ cho bạn khoảng cách cần thiết để thay đổi những suy nghĩ đó.
- Nếu bạn có những suy nghĩ tiêu cực, hãy viết chúng ra. Sau đó, cũng viết ra những gì đã xảy ra khi ý nghĩ đó xảy ra. Bạn đang làm gì đấy? ai ở cùng bạn? Bạn ở đâu? Có điều gì có thể làm nảy sinh suy nghĩ này không?
- Ghi lại phản ứng của bạn với suy nghĩ. Bạn đã làm gì, nghĩ gì hoặc nói gì để giải đáp những suy nghĩ đó?
- Tạm dừng một lúc để xem xét nội tâm. Hãy tự hỏi bản thân rằng bạn tin tưởng suy nghĩ tiêu cực đến mức nào và bạn cảm thấy thế nào khi trải nghiệm nó.
Bước 2. Ghi chép khi bạn tiêu cực về bản thân
Những suy nghĩ tiêu cực có thể dẫn đến những người khác. Tuy nhiên, hầu hết thời gian, những suy nghĩ đó đều hướng vào chúng ta. Suy nghĩ tiêu cực về bản thân có thể nảy sinh khi bạn tự đánh giá bản thân một cách tiêu cực. Sự tự đánh giá này đôi khi sẽ xuất hiện dưới dạng câu nói "nên", chẳng hạn như "Tôi lẽ ra có thể làm tốt hơn." Những suy nghĩ tiêu cực về bản thân cũng có thể xuất hiện thông qua việc tự chế giễu bản thân, chẳng hạn như "Tôi là kẻ thất bại". hoặc "Tôi hút!" Một hình thức phổ biến khác của suy nghĩ tiêu cực là những khái quát tiêu cực, chẳng hạn như "Tôi luôn làm mọi thứ rối tung lên." Những suy nghĩ này cho thấy rằng bạn đã chấp nhận chúng như là sự thật về bản thân.
- Khi những suy nghĩ này xảy ra, hãy ghi lại chúng vào nhật ký của bạn.
- Khi bạn viết, hãy đặt khoảng cách giữa bạn và suy nghĩ. Viết "Tôi đã nghĩ rằng tôi là một kẻ thất bại" thay vì "Tôi là một kẻ thất bại." Điều này sẽ giúp bạn dễ dàng nhận ra rằng những suy nghĩ này không thực tế.
Bước 3. Tìm ra hành vi có vấn đề của bạn
Những suy nghĩ tiêu cực, đặc biệt là những suy nghĩ tự định hướng bản thân, thường cũng sẽ dẫn đến hành vi tiêu cực. Sau khi bạn đã ghi lại những suy nghĩ của mình, hãy chú ý đến hành vi của bạn trong việc đáp lại những suy nghĩ đó. Hành vi vô ích thường xảy ra là:
- Xa những người thân yêu, bạn bè và các hoàn cảnh xã hội
- Đền bù quá mức, hay nói cách khác là làm những điều cực đoan để khiến người khác hài lòng, chỉ vì bạn muốn người khác chấp nhận mình
- Bỏ qua điều gì đó, chẳng hạn như không học để thi vì bạn tin rằng mình ngu ngốc và sẽ không đậu
- Thụ động và thiếu quyết đoán, không thể hiện rõ ràng suy nghĩ và cảm xúc thực sự của mình
Bước 4. Chú ý đến nhật ký của bạn
Tìm kiếm những hình mẫu trong suy nghĩ tiêu cực mô tả những niềm tin cốt lõi cơ bản nhất của bạn. Ví dụ: nếu bạn thường nghĩ rằng "Tôi nên làm tốt hơn trong các kỳ thi" hoặc "Mọi người đều nghĩ tôi là kẻ thất bại", bạn có thể đã hấp thụ một niềm tin cốt lõi tiêu cực về khả năng làm điều gì đó của bạn, chẳng hạn như "Tôi là một tên ngốc. " Khi nghĩ theo cách đó, bạn cho phép mình suy nghĩ quá khắt khe và vô lý về bản thân.
- Những niềm tin cốt lõi đó có thể rất tự hủy hoại. Bởi vì nó đi quá sâu, bạn cần phải hiểu niềm tin chứ không phải chỉ tập trung vào việc thay đổi những suy nghĩ tiêu cực nảy sinh. Nếu bạn chỉ tập trung vào việc thay đổi những suy nghĩ tiêu cực nảy sinh, bạn đang không sửa chữa gốc rễ của vấn đề, giống như việc băng bó vết thương do đạn bắn.
- Ví dụ: nếu bạn có một niềm tin cốt lõi tiêu cực rằng bạn "không có lòng tự trọng", bạn có thể cảm thấy rất nhiều suy nghĩ tiêu cực nảy sinh từ niềm tin đó, chẳng hạn như "Tôi là một kẻ tồi tệ", "Tôi không" t xứng đáng được yêu thương bởi người khác, hoặc "Tôi phải trở thành một người tốt hơn".
- Bạn cũng sẽ tham gia vào nhiều hành vi tiêu cực liên quan đến niềm tin này. Ví dụ, bạn có thể là một người tử vì đạo cho một người bạn bởi vì sâu thẳm trong trái tim bạn, bạn tin rằng bạn không xứng đáng với tình bạn. Bạn phải thách thức tâm trí này để thay đổi nó.
Bước 5. Tự hỏi bản thân một số câu hỏi hóc búa
Sau khi bạn đã ghi lại những suy nghĩ của mình vào nhật ký, hãy tạm dừng, sau đó xem xét nội tâm. Tự hỏi bản thân về các quy tắc, giả định và khuôn mẫu vô ích mà bạn có thể tìm thấy trong cách suy nghĩ của mình. Đặt những câu hỏi như, chẳng hạn như:
- Tiêu chuẩn của tôi cho bản thân là gì? Một số điều mà tôi cho là có thể chấp nhận được và không thể chấp nhận được là gì?
- Tiêu chuẩn của tôi cho bản thân có khác với tiêu chuẩn của tôi cho người khác không? Khác nhau như thế nào?
- Tôi mong đợi điều gì ở bản thân trong các tình huống khác nhau? Ví dụ, tôi mong đợi điều gì khi ở trường, đi làm, giao lưu, vui chơi, v.v.?
- Khi nào tôi cảm thấy bồn chồn hoặc thiếu tự tin nhất?
- Khi nào tôi khó khăn nhất với bản thân?
- Khi nào thì tiêu cực phát sinh?
- Gia đình tôi đặt ra những tiêu chuẩn nào và họ nói gì về những điều tôi có thể / không thể làm?
- Tôi có cảm thấy lo lắng trong một số tình huống nhất định hơn những tình huống khác không?
Phần 2/4: Thay đổi suy nghĩ tiêu cực đau đớn
Bước 1. Suy nghĩ có mục đích
Đảm bảo rằng bạn đóng một vai trò tích cực trong việc xác định suy nghĩ của chính mình. Bạn có thể kiểm soát những gì bạn nghĩ. Mỗi ngày, bạn cần nỗ lực để kiểm soát một cách có ý thức những suy nghĩ và sự khẳng định của bản thân, cũng như học cách chú ý và nhận thức được những gì bạn đang nghĩ. Hãy nhớ rằng: bạn là một con người đặc biệt và duy nhất, đáng được yêu, đáng được yêu và được tôn trọng, cả từ người khác và từ chính bạn. Bước đầu tiên để thoát khỏi những suy nghĩ tiêu cực là cam kết rằng bạn sẽ thoát khỏi những suy nghĩ tiêu cực.
- Tốt hơn là bạn nên tập trung vào việc loại bỏ một suy nghĩ vô ích hoặc một "quy tắc" nào đó, hơn là cố gắng loại bỏ tất cả những suy nghĩ tiêu cực trong một lần.
- Ví dụ, bạn có thể bắt đầu bằng cách cố gắng loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực về việc liệu bạn có xứng đáng với tình yêu hay tình bạn hay không.
Bước 2. Nhắc nhở bản thân rằng suy nghĩ chỉ là suy nghĩ
Những suy nghĩ tiêu cực mà bạn trải qua không phải là sự thật. Những suy nghĩ này là sản phẩm của những niềm tin cốt lõi tiêu cực mà bạn giữ chặt trong suốt phần đời còn lại của mình. Bằng cách nhớ rằng những suy nghĩ không phải là sự thật, và những suy nghĩ không xác định bạn là ai, bạn sẽ mở ra khoảng cách giữa bạn và những suy nghĩ tiêu cực vô ích.
Ví dụ, thay vì nói "Tôi thật ngu ngốc", hãy nói "Tôi nghĩ tôi thật ngu ngốc." Thay vì nói "Tôi sẽ không vượt qua kỳ thi này", hãy nói, "Tôi đang nghĩ rằng tôi sẽ không vượt qua kỳ thi này." Sự khác biệt là nhỏ nhưng quan trọng. Quan trọng, vì điều này có thể đào tạo lại nhận thức của bạn và xua tan những suy nghĩ tiêu cực
Bước 3. Tìm kiếm những thứ kích hoạt suy nghĩ tiêu cực của bạn
Tất nhiên, rất khó để xác định chính xác nguồn gốc của suy nghĩ tiêu cực, nhưng có một số giả thuyết có thể được giải thích. Theo một số nhà nghiên cứu, suy nghĩ tiêu cực là một tác dụng phụ của quá trình tiến hóa. Chúng tôi liên tục xem xét môi trường của chúng tôi để tìm manh mối về mối nguy hiểm hoặc những thứ có thể được cải thiện hoặc cải thiện. Đôi khi, những suy nghĩ tiêu cực nảy sinh từ sự lo lắng hoặc lo lắng; Bạn nghĩ về tất cả những điều có thể xảy ra sai lầm, hoặc nguy hiểm, xấu hổ hoặc kích động lo lắng. Ngoài ra, suy nghĩ tiêu cực hoặc bi quan cũng có thể học được từ cha mẹ hoặc người thân của bạn khi còn nhỏ. Suy nghĩ tiêu cực cũng có liên quan đến chứng trầm cảm. Có nhà nghiên cứu cho rằng suy nghĩ tiêu cực sẽ làm trầm trọng thêm tình trạng trầm cảm và trầm cảm sẽ làm trầm trọng thêm suy nghĩ tiêu cực như một chu kỳ. Ngoài ra, những suy nghĩ tiêu cực cũng có thể xuất phát từ chấn thương hoặc những trải nghiệm trong quá khứ có thể khiến bạn cảm thấy xấu hổ và đầy nghi ngờ.
- Nghĩ về những điều kiện hoặc tình huống tiêu cực có thể liên quan đến cảm giác tiêu cực của bạn về bản thân. Thông thường, kích hoạt là một cuộc họp công việc; thuyết trình ở trường; các vấn đề về mối quan hệ ở nhà hoặc tại nơi làm việc; và những thay đổi lớn trong cuộc sống, chẳng hạn như rời khỏi nhà, thay đổi công việc, hoặc ly thân với vợ / chồng.
- Nhật ký của bạn sẽ giúp bạn tìm ra những yếu tố kích hoạt này.
Bước 4. Biết các loại suy nghĩ tiêu cực khác nhau
Đối với hầu hết chúng ta, những suy nghĩ và niềm tin tiêu cực là bình thường đến mức chúng ta biến chúng thành sự phản ánh chính xác thực tế. Bằng cách biết một số mô hình chính của những suy nghĩ tiêu cực gây đau đớn, bạn sẽ có thể hiểu rõ hơn về hành vi của mình. Dưới đây là một số kiểu suy nghĩ tiêu cực mà các nhà trị liệu gọi là "biến dạng nhận thức":
- Suy nghĩ nhị phân, tất cả hoặc không có gì
- Bộ lọc tinh thần
- Tổng kết phủ định
- Chuyển tích cực thành tiêu cực
- Hiểu biết về cảm xúc
- Tự nói chuyện tiêu cực
- Tổng quát hóa quá mức
Bước 5. Thử Liệu pháp Hành vi Nhận thức
Liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) là một phương pháp thay đổi suy nghĩ hiệu quả. Để thay đổi những suy nghĩ tiêu cực của bạn, trước tiên hãy nhận biết những suy nghĩ nảy sinh. Sau đó, hãy nắm bắt bản thân khi bạn đang suy nghĩ tiêu cực, và chú ý đến loại suy nghĩ đó. Lúc đầu, bạn cũng có thể thử ghi lại những suy nghĩ này vào nhật ký để làm rõ ràng hơn.
- Khi bạn đã xác định được (các) loại suy nghĩ tiêu cực mà bạn đang trải qua, hãy bắt đầu kiểm tra thực tế của những suy nghĩ đó. Bạn có thể tìm kiếm bằng chứng ngược lại. Ví dụ, nếu bạn nghĩ "Tôi luôn thất bại", hãy nghĩ đến ba tình huống mà bạn đã thành công. Ví dụ, nếu bạn nghĩ, "Tôi sẽ ngất đi nếu tôi cố gắng nói chuyện trước đám đông", hãy thử làm một bài phát biểu chế giễu trước mặt người khác để chứng minh với bản thân rằng bạn sẽ không ngất xỉu. Bạn cũng có thể tạo một cuộc khảo sát để kiểm tra sự thật của tâm trí. Hỏi người khác về những suy nghĩ mà bạn có. Để ý xem cách giải thích của họ có giống với của bạn không.
- Bạn cũng có thể thay đổi một số từ nhất định để làm cho một tuyên bố bớt tiêu cực hơn. Ví dụ, thay vì nói "Lẽ ra tôi không nên làm vậy với bạn tôi", hãy nói "Mọi thứ sẽ tốt hơn nếu tôi không nói điều đó với bạn tôi." hoặc "Tôi rất buồn vì tôi đã làm điều đó với bạn của mình, và tôi sẽ không tái phạm trong tương lai."
- Theo thời gian, các bài tập dựa trên TPK này sẽ giúp bạn sắp xếp suy nghĩ của bản thân trở nên thực tế, tích cực và chủ động hơn. Không tiêu cực và tự chuốc lấy thất bại.
Bước 6. Tránh tư duy "tất cả, hoặc không có gì"
Lối suy nghĩ này nảy sinh khi bạn cho rằng cuộc sống và mọi thứ trong đó chỉ có hai con đường. Chỉ tốt hay xấu, tích cực hay tiêu cực, vân vân. Bằng cách suy nghĩ này, bạn không còn chỗ cho sự linh hoạt hoặc diễn giải lại.
- Ví dụ, nếu bạn không được thăng chức, nhưng đã được khuyên nên vào lại đơn nếu có vị trí trống cho vị trí đó, bạn sẽ coi mình là kẻ thất bại hoàn toàn và bạn vô dụng khi không nhận được công việc. Bạn thấy mọi thứ trong cuộc sống là tốt hoặc xấu, và không có gì khác ở giữa.
- Để đánh bại kiểu tư duy này, hãy suy nghĩ về các tình huống trên thang điểm 0-10. Hãy nhớ rằng mọi thứ hiếm khi có thể là 0 hoặc 10. Ví dụ, hãy tự nói với bản thân, "Kinh nghiệm làm việc của tôi cho lần thăng chức này là 6/10. Bạn có thể thích hợp với các vị trí khác."
Bước 7. Chống lại bộ lọc tinh thần
Tức là đừng nhìn mọi thứ một cách tiêu cực và đừng nhìn nhận bất cứ điều gì khác. Thông thường, điều này dẫn đến việc làm sai lệch hiểu biết của bạn về những người khác và các tình huống khác nhau. Bạn thậm chí sẽ nhận thấy sự tiêu cực của mọi thứ lớn hơn nhiều so với thực tế.
- Ví dụ, nếu sếp của bạn phát hiện ra rằng bạn đã mắc lỗi đánh máy trong một báo cáo, bạn có thể tiếp tục tập trung vào điều này và bỏ qua tất cả những điều tốt đẹp khác mà ông ấy nói về công việc của bạn.
- Thay vì lọc như vậy, hãy nghĩ về những tình huống tiêu cực có thể xảy ra như những lời chỉ trích là cơ hội phát triển chứ không phải tấn công. Hãy tự nói với bản thân, "Sếp của tôi yêu công việc của tôi và việc ông ấy đề cập đến lỗi đánh máy cho thấy ông ấy tôn trọng khả năng sửa chữa sai lầm của tôi. Đó là một điểm cộng. Tôi cũng được nhắc nhở phải hết sức cẩn thận."
- Bạn cũng có thể tìm kiếm một tích cực cho mỗi tiêu cực mà bạn tìm thấy. Để làm được điều này, bạn cần mở rộng tiêu điểm.
- Bạn có thể nghĩ theo cách làm giảm đi sự tích cực, chẳng hạn bằng cách nói "Ồ, tôi vừa gặp may" hoặc "Nó chỉ xảy ra vì sếp / giáo viên của tôi thích tôi." Đây cũng là một suy nghĩ không chính xác. Khi bạn đã làm việc chăm chỉ cho một điều gì đó, hãy biết công việc của bạn.
Bước 8. Cố gắng không đi đến kết luận
Nếu bạn đi đến kết luận ngay lập tức, bạn sẽ ngay lập tức cho rằng điều tồi tệ nhất, trong khi thực tế là không có bằng chứng. Bạn đã đưa ra một giả định và đang chạy trên giả định đó.
- Ví dụ, "Bạn của tôi đã không trả lời lời mời mà tôi đã gửi cho cô ấy nửa giờ trước, cô ấy chắc hẳn rất ghét tôi."
- Hãy tự hỏi bản thân: có bằng chứng nào cho giả định này? Luôn luôn cần một danh sách các bằng chứng để hỗ trợ một giả định, như thể bạn là một thám tử. Bạn thực sự biết gì về một tình huống? Bạn vẫn cần làm gì để đánh giá đúng?
Bước 9. Hãy cẩn thận với những suy nghĩ cảm tính
Suy nghĩ theo cảm xúc có nghĩa là rút ra kết luận rằng cảm xúc của bạn phản ánh một sự thật lớn hơn. Bạn cho rằng suy nghĩ của mình là đúng mà không cần chỉ trích.
- Ví dụ, "Tôi cảm thấy mình là một kẻ thua cuộc hoàn toàn, vì vậy tôi phải là một người thua cuộc hoàn toàn."
- Thay vì làm điều gì đó như vậy, tốt hơn là bạn nên hỏi xem có bằng chứng nào để hỗ trợ những cảm giác này. Người khác nghĩ gì về bạn? Bạn đã thể hiện điều gì ở trường hoặc ở nơi làm việc? Bạn có thể tìm thấy bằng chứng nào để khiến cảm giác này không thể tin được? Hãy nhớ rằng những suy nghĩ không phải là sự thật, ngay cả khi chúng cảm thấy đúng.
Bước 10. Tránh tổng quát hóa quá mức
Bạn cho rằng một trải nghiệm tồi tệ sẽ tự động dẫn đến một trải nghiệm tồi tệ khác trong tương lai. Bạn dựa trên các giả định của mình dựa trên bằng chứng hạn chế và sử dụng các từ như "luôn luôn" hoặc "không bao giờ".
- Ví dụ, nếu buổi hẹn hò đầu tiên không như bạn mong đợi, bạn có thể nghĩ: "Mình sẽ không bao giờ tìm được người mình yêu."
- Tránh các từ "luôn luôn" hoặc "không bao giờ". Sử dụng những câu hạn chế, chẳng hạn như "Ngày này không diễn ra tốt đẹp."
- Tìm kiếm bằng chứng có thể thách thức suy nghĩ này. Ví dụ, có đúng là một buổi hẹn hò sẽ quyết định phần còn lại của cuộc đời tình yêu của bạn không? Xác suất điều này là đúng là bao nhiêu?
Bước 11. Trải nghiệm tất cả những suy nghĩ một cách có ý thức, kể cả những suy nghĩ tiêu cực
Suy nghĩ tiêu cực chỉ là một suy nghĩ, giống như bất kỳ suy nghĩ nào khác. Ý nghĩ đang ở trong đầu bạn. Ý nghĩ thực sự tồn tại. Trải nghiệm tất cả những suy nghĩ một cách có ý thức không có nghĩa là bạn nhất thiết phải cho rằng chúng là "sự thật". Bằng cách trải nghiệm tất cả các suy nghĩ, bạn sẽ biết khi nào bạn đang trải qua một suy nghĩ tiêu cực vô ích và rằng bạn đã trải qua suy nghĩ đó mà không cần phải tự đánh giá.
- Bạn sẽ chỉ khiến những suy nghĩ tiêu cực trở nên tồi tệ hơn nếu bạn cố gắng kiểm soát hoặc loại bỏ chúng, chẳng hạn bằng cách nói, "Tôi không muốn có những suy nghĩ tiêu cực!" Nó giống như nói rằng bạn sẽ không nghĩ đến một con voi màu tím. Bây giờ, bạn tưởng tượng một con voi màu tím.
- Có những nghiên cứu chỉ ra rằng bằng cách nhận thức được những suy nghĩ tiêu cực hơn là chống lại chúng, bạn có thể vượt qua chúng.
- Ví dụ, nếu một ý nghĩ đến với bạn rằng bạn không hấp dẫn, hãy thừa nhận suy nghĩ này bằng cách nói, "Tôi đang nghĩ rằng tôi không hấp dẫn." Bạn không nghĩ rằng điều này là đúng; Bạn chỉ nhận ra rằng suy nghĩ này tồn tại.
Phần 3 của 4: Nuôi dưỡng tình yêu cho bản thân
Bước 1. Trau dồi nhận thức về suy nghĩ của bạn
Với kỹ thuật này, bạn học cách chú ý đến cảm xúc của mình mà không làm cho chúng trở nên tồi tệ hơn. Nguyên tắc là bạn cần biết và trải qua những suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực trước khi buông bỏ chúng. Loại nhận thức này không dễ dàng có được, bởi vì để đạt được nó, bạn phải nhận thức được những suy nghĩ tiêu cực thường đi kèm với sự xấu hổ, chẳng hạn như phản kháng lại bản thân, so sánh với người khác, v.v. Tuy nhiên, bạn cần phải biết và nhận thức được sự xấu hổ, không bị cuốn vào nó hoặc tiếp thêm sức mạnh cho những cảm xúc nảy sinh. Nghiên cứu cho thấy rằng các kỹ thuật và liệu pháp dựa trên chánh niệm có thể làm tăng sự chấp nhận bản thân và giảm những suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực.
- Để thực hành chánh niệm, hãy tìm một nơi yên tĩnh. Ngồi ở một tư thế thoải mái và tập trung vào hơi thở của bạn. Đếm bao nhiêu lần bạn hít vào và thở ra. Dần dần, bạn sẽ bắt đầu nghĩ về mọi thứ. Khi điều này xảy ra, bạn không cần phải chiến đấu với chính mình, nhưng hãy lưu ý đến cảm giác của bạn. Bạn không cần phải đánh giá những suy nghĩ và cảm xúc đó; Bạn chỉ cần nhận thức về nó. Quay trở lại sự chú ý của bạn vào hơi thở, vì đây là bản chất của kỹ thuật chánh niệm.
- Bằng cách nhận thức, nhưng không tiết lộ suy nghĩ của bạn và không để chúng lấn át bạn, bạn sẽ học cách để những suy nghĩ tiêu cực vẫn tồn tại mà không thay đổi chúng. Nói cách khác, bạn thay đổi mối quan hệ của mình theo suy nghĩ và cảm xúc của bạn. Có những người nhận thấy rằng bằng cách làm như vậy, nội dung suy nghĩ và cảm xúc của bạn cũng sẽ thay đổi theo chiều hướng tốt hơn.
Bước 2. Hãy cẩn thận với từ "nên"
Phải, cần và phải, là những dấu hiệu cho thấy bạn đã chấp nhận một "quy tắc" hoặc giả định vô ích. Ví dụ, bạn có thể nghĩ, "Đừng để tôi yêu cầu sự giúp đỡ, bởi vì khi đó tôi sẽ tỏ ra yếu đuối"; hoặc bạn nghĩ rằng "Tôi cần trở thành một người hướng ngoại hơn." Khi những câu như thế này bật lên, hãy tạm dừng và tự hỏi bản thân một vài câu hỏi về chúng:
- Làm thế nào mà suy nghĩ này lại can thiệp vào cuộc sống của tôi? Ví dụ, nếu bạn nghĩ rằng "Tôi cần phải hướng ngoại nhiều hơn hoặc tôi sẽ không có bạn bè nào cả", bạn sẽ cảm thấy xấu hổ khi không nhận lời mời tham gia các sự kiện xã hội. Bạn sẽ khuyến khích bản thân đi ra ngoài với bạn bè, ngay cả khi bạn đang mệt mỏi hoặc muốn ở một mình. Điều này có thể dẫn đến các vấn đề cho chính bạn.
- Loại suy nghĩ này đến từ đâu? Suy nghĩ thường xuất phát từ những quy tắc mà chúng ta áp đặt cho bản thân. Có thể gia đình của bạn toàn những người hướng ngoại và họ khuyến khích bạn hòa nhập với xã hội nhiều hơn, ngay cả khi bạn là người hướng nội. Điều này sẽ khiến bạn tin rằng có điều gì đó "không ổn" khi im lặng, điều này có thể dẫn đến những niềm tin cốt lõi tiêu cực như "Tôi không đủ tốt".
- Suy nghĩ này có hợp lý không? Thông thường, niềm tin cốt lõi tiêu cực của chúng ta dựa trên một suy nghĩ rất khó thay đổi, điều này đòi hỏi chúng ta phải đạt được những tiêu chuẩn bất hợp lý nhất định. Ví dụ, nếu bạn là người hướng nội, bạn có thể trở thành một người thường xuyên ra ngoài và giao lưu nhiều. Bạn sẽ cần một khoảng thời gian ở một mình để sạc lại pin. Nếu không có thời gian này, bạn sẽ trở thành một người khó ưa.
- Tôi sẽ nhận được gì từ suy nghĩ này? Xem xét liệu suy nghĩ đó có lợi cho bạn hay không. Suy nghĩ đó có mang lại lợi ích gì cho bạn không?
Bước 3. Tìm kiếm một giải pháp thay thế linh hoạt hơn
Thay vì cứ bám vào những quy tắc cũ khó thay đổi, hãy tìm kiếm một giải pháp thay thế linh hoạt hơn. Một điểm khởi đầu tốt là sử dụng các thuật ngữ như "đôi khi", "tất nhiên sẽ rất tốt nếu" hoặc "tôi muốn", v.v. Những điều khoản này có thể làm cho kỳ vọng của bạn hợp lý hơn.
Ví dụ, thay vì nói "Tôi cần trở thành một người hòa đồng hơn nếu không tôi sẽ không có bạn bè", hãy nói linh hoạt hơn: "Đôi khi tôi sẽ chấp nhận lời mời từ bạn bè của mình, bởi vì tình bạn rất quan trọng đối với tôi. Đôi khi tôi" Tôi sẽ ở một mình, vì tôi cũng rất quan trọng. Tất nhiên thật tuyệt khi bạn bè hiểu bản tính trầm lặng của tôi, nhưng ngay cả khi họ không làm vậy, tôi sẽ tự chăm sóc bản thân."
Bước 4. Tạo một cái nhìn cân bằng hơn về bản thân
Những suy nghĩ tiêu cực về bản thân thường cực đoan và tổng thể. Ý nghĩ sẽ nói, "Tôi là kẻ thất bại". Cực kỳ khắc nghiệt và không để lại “khoảng xám” hay sự cân bằng. Hãy tìm kiếm một cái nhìn cân bằng hơn về bản thân.
- Ví dụ, nếu bạn thường tin rằng mình là "kẻ thất bại" vì thất bại trong nhiều việc, hãy đưa ra một tuyên bố ôn hòa hơn: "Tôi có thể làm tốt một số việc, một số việc ở mức trung bình, và không giỏi lắm ở một số việc khác - - giống như mọi người khác." Bạn không nói rằng bạn hoàn hảo, bởi vì điều đó cũng sai. Bạn nhận ra rằng, giống như bất kỳ con người nào khác trên trái đất này, bạn có thế mạnh và lĩnh vực để phát triển.
- Nếu bạn thường xuyên đưa ra những tuyên bố hoàn toàn về bản thân, chẳng hạn như "Tôi là kẻ thất bại" hoặc "Tôi tệ hại", hãy tạo một câu mới để nhận ra điểm trung gian: "Đôi khi tôi mắc sai lầm." Lưu ý rằng câu nói này không phải là một cái gì đó của bạn, mà là một cái gì đó bạn làm. Bạn không phải là lỗi của bạn; Bạn không phải là suy nghĩ tiêu cực của bạn.
Bước 5. Yêu bản thân
Nếu bạn thấy mình lặp đi lặp lại những suy nghĩ tiêu cực giống như một kỷ lục bị phá vỡ, hãy hình thành tình yêu và lòng tốt trong bản thân. Thay vì cằn nhằn và xúc phạm bản thân (ví dụ: "Tôi thật ngu ngốc và vô dụng"), hãy đối xử với bản thân như với một người bạn hoặc một người thân yêu của bạn. Bạn sẽ cần phải theo dõi chính mình chặt chẽ. Thêm vào đó, bạn cần có khả năng lùi lại và nhận ra rằng bạn sẽ không để một người bạn rơi vào những suy nghĩ tự hủy hoại bản thân. Nghiên cứu chỉ ra rằng có nhiều lợi ích khi đối xử tốt với bản thân, chẳng hạn như cải thiện sức khỏe tinh thần, tăng mức độ hài lòng trong cuộc sống, ít tự chỉ trích bản thân, v.v.
- Mỗi ngày, hãy tự cho mình những lời khẳng định tích cực. Điều này sẽ giúp bạn nâng cao giá trị bản thân và có thói quen đối xử tốt với bản thân. Mỗi ngày, hãy dành thời gian để nêu ra lời khẳng định tích cực của bạn, thành tiếng, viết ra hoặc suy nghĩ thấu đáo. Bạn có thể nói những câu như: "Tôi là một người tốt. Tôi xứng đáng nhận được những điều tốt nhất, ngay cả khi tôi đã phạm rất nhiều sai lầm trong quá khứ."; "Tôi là một con người mắc sai lầm, và tôi sẽ học hỏi từ chúng."; "Tôi có rất nhiều thứ để cống hiến cho thế giới này. Tôi có giá trị đối với bản thân và người khác."
- Bạn có thể tập đối xử tốt với bản thân trong nhật ký của mình. Sau khi bạn ghi lại những suy nghĩ tiêu cực, hãy đối xử tốt với bản thân để đáp lại chúng. Ví dụ, nếu bạn có suy nghĩ tiêu cực "Tôi quá ngu ngốc, và ngày mai, tôi sẽ không vượt qua kỳ thi", hãy tự làm một việc: hãy nhắc nhở bản thân rằng bạn từ chối những điều khái quát về bản thân. Nhắc nhở bản thân rằng mọi người đều mắc sai lầm. Lên kế hoạch cho những gì bạn có thể làm để những sai lầm như thế này không tái diễn trong tương lai. Bạn có thể viết, "Tôi cảm thấy mình thật ngu ngốc vì tôi đã không học đủ cho bài kiểm tra ngày hôm nay. Mọi người đều mắc lỗi. Giá như tôi học nhiều hơn - nhưng tất nhiên, điều đó không thể thay đổi được. Lần sau, tôi sẽ dành thời gian để nghiên cứu thêm. từ ngày hôm trước. Tôi cũng sẽ hỏi một người cố vấn hoặc giáo viên. Tôi sẽ sử dụng kinh nghiệm này để học hỏi và trở thành một người tốt hơn."
Bước 6. Tập trung vào điều tích cực
Hãy nghĩ những điều tốt đẹp. Có một cơ hội tốt là bạn chưa cảm ơn bản thân đủ về những điều tốt đẹp bạn đã làm trong suốt cuộc đời mình. Bạn cần tạo ấn tượng tốt với chính mình chứ không phải với người khác. Hãy dành thời gian để xem xét nội tâm và suy ngẫm về những thành công trong quá khứ của bạn, cả lớn và nhỏ. Như vậy, bạn sẽ nhận thức rõ hơn về những thành tựu này. Ngoài ra, bạn cũng sẽ định vị bản thân và giá trị của mình tốt hơn. Nhận một cuốn sổ và đặt báo thức của bạn trong 20 phút tới. Trong thời gian này, hãy lập danh sách các thành tích của bạn và mở rộng danh sách này khi thời gian cho phép.
Bằng cách này, bạn trở nên tự chủ động. Khuyến khích và thừa nhận tích cực những việc bạn làm. Ví dụ, hãy viết rằng ngay cả khi bạn chưa đạt đến lượng thời gian tối ưu mà bạn muốn tập thể dục, thì ít nhất bạn cũng phải thêm một ngày đến phòng tập thể dục
Bước 7. Sử dụng những câu và tuyên bố tích cực và hy vọng
Hãy là một người lạc quan và tránh bi quan, điều này có thể xảy ra nếu bạn suy nghĩ quá nhiều. Nếu bạn mong đợi kết quả không tốt, họ thường sẽ làm như vậy. Ví dụ, nếu bạn nghĩ rằng một bài thuyết trình sẽ thất bại, thì rất có thể nó sẽ thất bại. Thay vì làm những điều tồi tệ như vậy, hãy là một người tích cực. Hãy nói với bản thân: "Đây là một thử thách, nhưng tôi có thể xử lý nó."
Phần 4/4: Nhận Hỗ trợ Xã hội
Bước 1. Giảm ảnh hưởng của người khác
Nếu trong đầu bạn có nhiều suy nghĩ tiêu cực thì rất có thể có những người xung quanh bạn củng cố những thông điệp tiêu cực này, và bạn bè, người thân của bạn cũng không ngoại lệ. Để bạn bỏ đi sự xấu hổ về bản thân và đi theo hướng tốt hơn, bạn cần phải tạo khoảng cách với những người "độc hại", những người hạ bệ bạn thay vì hỗ trợ bạn.
- Hãy nghĩ về một tuyên bố tiêu cực như một tải trọng 5 kg. Cân nặng này khiến bạn chùng xuống và đi lại khó khăn. Bạn cần giải phóng mình khỏi gánh nặng này. Hãy nhớ rằng mọi người không thể định nghĩa bạn là một cá nhân. Chỉ bạn mới có thể tự mình đánh giá.
- Bạn cũng cần nghĩ về những người khiến bạn cảm thấy tồi tệ về bản thân. Bạn không thể kiểm soát hành vi của người khác; những gì bạn có thể kiểm soát là phản ứng của bạn đối với hành vi của họ và cách bạn bị ảnh hưởng bởi hành vi của họ. Nếu ai đó tỏ ra thô lỗ, xấu tính hoặc thô lỗ với bạn mà không có lý do rõ ràng, hãy lưu ý rằng người đó có thể có vấn đề về tình cảm khiến họ có thái độ tiêu cực với bạn. Tuy nhiên, nếu người này khiến bạn cảm thấy mình không có giá trị bản thân, bạn nên tạo khoảng cách với người này và các tình huống mà họ tồn tại, đặc biệt nếu họ phản ứng tiêu cực trước sự đối đầu của bạn.
Bước 2. Bao quanh bạn với những người hỗ trợ bạn một cách tích cực
Hầu hết mọi người đều thích nhận được sự hỗ trợ về mặt tình cảm và xã hội, có thể là từ gia đình, bạn bè, đồng nghiệp và những người khác trong mạng xã hội của họ. Con người cần nói chuyện và xây dựng kế hoạch với những người khác về những vấn đề mà họ phải đối mặt. Đáng ngạc nhiên là với sự hỗ trợ tốt từ xã hội, chúng ta sẽ có thể giải quyết các vấn đề của chính mình tốt hơn, bởi vì cảm giác về giá trị bản thân của chúng ta cũng tăng lên.
- Nghiên cứu cho thấy mối tương quan nhất quán giữa ước tính hỗ trợ xã hội và lòng tự trọng. Khi mọi người tin rằng họ có sự hỗ trợ của xã hội, lòng tự trọng và sự tự tin của họ sẽ tăng lên. Do đó, khi bạn cảm thấy được hỗ trợ bởi những người xung quanh, bạn cũng sẽ cảm thấy tốt hơn về bản thân và có thể đối mặt với những cảm giác tiêu cực và căng thẳng tốt hơn.
- Cần biết rằng không có sự hỗ trợ xã hội chung cho tất cả mọi người. Có những người hạnh phúc với một vài người bạn thân luôn ủng hộ họ, trong khi cũng có những người khác hạnh phúc hơn với sự ủng hộ đông đảo từ hàng xóm, khu phố và cộng đồng tôn giáo.
- Trong thế giới hiện đại của chúng ta, có nhiều hình thức hỗ trợ xã hội khác nhau. Ví dụ: nếu bạn không thoải mái khi nói chuyện trực tiếp với người khác, bạn có thể nói chuyện với họ qua mạng xã hội, trò chuyện video và e-mail.
Bước 3. Hỗ trợ người khác
Nghiên cứu cho thấy những người tình nguyện có lòng tự trọng cao hơn những người không bao giờ làm việc miễn phí. Có vẻ kỳ lạ khi bạn nên giúp đỡ người khác để nâng cao lòng tự trọng của chính mình, nhưng khoa học cho biết rằng cảm giác kết nối xã hội nảy sinh thông qua công việc tình nguyện hoặc bằng cách giúp đỡ người khác khiến chúng ta cảm thấy tốt hơn.
- Hơn nữa, chúng ta cũng sẽ cảm thấy hạnh phúc hơn khi giúp đỡ người khác! Ngoài ra, bạn cũng sẽ tạo ra sự khác biệt lớn trong cuộc sống của người khác. Bạn sẽ hạnh phúc hơn, những người khác cũng vậy.
- Có rất nhiều công việc tình nguyện bạn có thể làm. Ví dụ, bạn có thể giúp một bưu điện thiên tai hoặc trường học tình nguyện. Bạn cũng có thể dẫn dắt đội bóng khu phố của mình. Khi một người bạn cần giúp đỡ, bạn có thể làm cho cô ấy một bữa ăn và cho cô ấy một chỗ ngủ tạm thời. Bạn cũng có thể dạy thời gian nhỏ cho trẻ em vô gia cư hoặc bị bỏ rơi.
Bước 4. Gặp nhà trị liệu chuyên nghiệp
Nếu bạn cảm thấy khó khăn trong việc thay đổi hoặc loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực trong đầu và bạn cảm thấy rằng những suy nghĩ tiêu cực đang bắt đầu cản trở hoạt động tinh thần và thể chất hàng ngày của bạn, hãy đến gặp bác sĩ trị liệu, nhà tâm lý học hoặc nhà tư vấn gần bạn. Lưu ý: Liệu pháp Hành vi Nhận thức được liệt kê ở trên rất hữu ích để thay đổi suy nghĩ của bạn và là một trong những loại liệu pháp được nghiên cứu nhiều nhất. Có nhiều bằng chứng về hiệu quả của nó.
- Thông thường, chuyên gia trị liệu sẽ giúp bạn lập một kế hoạch rõ ràng để cải thiện ý thức về giá trị bản thân. Hãy nhớ rằng: đôi khi có những điều rất khó để chúng ta thay đổi một mình. Ngoài ra, liệu pháp cũng đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc nâng cao lòng tự trọng và chất lượng cuộc sống của một người.
- Ngoài ra, nhà trị liệu cũng sẽ giúp bạn đối phó với các vấn đề tâm thần khác có thể phát sinh từ sự nhút nhát và thiếu tự tin của bạn, chẳng hạn như trầm cảm hoặc lo lắng.
- Yêu cầu sự giúp đỡ là một dấu hiệu của sức mạnh, không phải là dấu hiệu của sự thất bại hoặc yếu đuối.
Lời khuyên
- Bởi vì bạn là con người, bạn có thể không thể thoát khỏi những suy nghĩ tiêu cực cho đến khi chúng biến mất. Tuy nhiên, theo thời gian, những suy nghĩ tiêu cực này sẽ trở nên dễ kiểm soát hơn và tần suất của chúng sẽ giảm dần.
- Cuối cùng, không ai khác ngoài chính bạn có thể thoát khỏi những suy nghĩ tiêu cực. Bạn phải nỗ lực có ý thức để thay đổi suy nghĩ của mình và áp dụng một tư duy tích cực và chủ động.
- Bạn cần nhớ rằng mặc dù một số suy nghĩ tiêu cực gây đau đớn và có thể được phân loại là bóp méo nhận thức, nhưng không phải tất cả những suy nghĩ tiêu cực đều xấu. Có những lý thuyết, đặc biệt là trong lập kế hoạch, sử dụng suy nghĩ tiêu cực hoặc suy nghĩ về tất cả các khả năng tiêu cực để đưa ra các kế hoạch thay thế. Ngoài ra, những suy nghĩ tiêu cực nảy sinh do mất mát tài sản hoặc người khác, thay đổi hoặc một tình huống xúc động mạnh khác là bình thường, bởi vì cuộc sống đôi khi mang theo những suy nghĩ và cảm xúc tự nhiên này.
