Bạn có thể ngạc nhiên khi biết rằng những suy nghĩ tiêu cực là bình thường. Trên thực tế, những suy nghĩ tiêu cực là một phần của quá trình tiến hóa của loài người. Trí óc của chúng ta có khả năng quan sát môi trường và tìm ra các vấn đề cần khắc phục bằng cách sử dụng năng lượng tinh thần khổng lồ để xem xét “điều gì xảy ra nếu” hoặc chuẩn bị cho các tình huống xấu nhất. Những suy nghĩ tiêu cực sẽ trở thành một vấn đề khi chúng ta tin rằng những suy nghĩ này là đúng. Tin tốt là có một số cách có thể giúp bạn thoát khỏi những suy nghĩ tiêu cực và suy nghĩ tích cực hơn.
Bươc chân
Phần 1/4: Nhận biết và thách thức những suy nghĩ tiêu cực
Bước 1. Biết suy nghĩ tiêu cực của bạn
Kiểm tra những suy nghĩ và nghi ngờ tiêu cực của bạn bằng cách tìm hiểu xem bạn đang gặp phải dạng méo mó nào về mặt nhận thức. Nói cách khác, bạn phải xác định cách tâm trí của bạn đang nói với bạn những điều hoàn toàn hoặc ít nhất là không đúng sự thật. Những méo mó về nhận thức có thể xuất hiện dưới dạng các kiểu suy nghĩ:
- Tất cả hoặc không có gì. Tư duy này xuất hiện dưới dạng các tuyên bố trắng đen vô căn cứ. Bạn luôn tự đánh giá mình tốt hay xấu, đúng hay sai và không bao giờ tìm ra giải pháp thay thế giữa hai điều đó.
- Tổng thể hóa quá mức. Bạn sử dụng một số trải nghiệm tiêu cực nhất định làm cơ sở để đi đến những kết luận không phù hợp. Những suy nghĩ này thường xuất hiện trong các cụm từ: “Bạn luôn luôn…”, “Tôi không bao giờ…” hoặc “Mọi người…”
- Lọc tinh thần. Bạn quen với việc lọc ra tất cả các khía cạnh tích cực của mọi tình huống và chỉ nhìn thấy những khía cạnh tiêu cực. Ví dụ, bạn vừa trải qua ngày cuối tuần với một buổi hẹn hò vui vẻ, nhưng bạn chỉ chăm chăm nghĩ về những khoảnh khắc yên tĩnh khi bắt đầu cuộc họp khiến mọi thứ trở nên khó xử.
- Còn quá sớm để đưa ra kết luận tiêu cực. Bạn đi đến kết luận tiêu cực mà không có bất kỳ bằng chứng hỗ trợ hợp lý nào, chẳng hạn như giả định rằng bạn có thể đọc được suy nghĩ của người khác hoặc biết điều gì sẽ xảy ra tiếp theo.
- Phóng đại vấn đề. Bạn đã quen với việc suy nghĩ về các tình huống xấu nhất và phóng đại các vấn đề nhỏ ra khỏi vị trí.
- Biện minh về cảm xúc. Bạn tin rằng những gì bạn đang cảm thấy ngay bây giờ phản ánh thực tế thực tế một cách khách quan. Ví dụ, vì bạn cảm thấy buồn, bạn nghĩ rằng tình hình hiện tại rất tồi tệ.
- Nên và không nên. Bạn áp đặt các quy tắc nghiêm ngặt (thậm chí tùy tiện) cho bản thân và đặt ra những kỳ vọng không thực tế về những gì bạn nên và không nên làm.
- Ghi nhãn. Bạn dán nhãn cho mình và những người khác dựa trên những gì bạn cho là sai sót, mặc dù có rất nhiều bằng chứng chống lại điều này.
- Cá nhân hóa. Bạn cảm thấy có trách nhiệm với những thứ mà bạn không thể kiểm soát được. Ví dụ, nếu trời mưa to khi bạn đang tổ chức tiệc và dự báo thời tiết cho biết trời nắng, bạn vẫn đang tự trách mình vì thời tiết xấu.
- Ngưỡng mộ người khác và đánh giá thấp bản thân. Bạn có xu hướng đánh giá thấp mặt tích cực của mình và thần tượng người khác. Bạn cũng có thói quen từ chối nếu người khác khen mình.
Bước 2. Ghi lại những suy nghĩ tiêu cực của bạn
Giữ một cuốn nhật ký đặc biệt để ghi lại những suy nghĩ của bạn. Bất cứ khi nào suy nghĩ tiêu cực xuất hiện, hãy sử dụng một trang mới và thực hiện các bước sau:
- Ghi lại những gì gây ra suy nghĩ tiêu cực, chẳng hạn như những suy nghĩ, sự kiện hoặc tình huống nhất định. Ví dụ: "Tôi đã có một cuộc chiến lớn với đối tác của tôi sáng nay trước khi đi làm".
- Ghi lại bất kỳ suy nghĩ hoặc niềm tin tiêu cực nào nảy sinh trong và sau khi kích hoạt. Hãy tự hỏi bản thân: “Tôi đang nghĩ gì tại thời điểm đó?”, “Tôi đã nói gì với chính mình?” Và “Tôi đang lo lắng về điều gì tại thời điểm đó?” Ví dụ: “Tôi đã phạm một sai lầm lớn và mối quan hệ này đã kết thúc. Anh ấy không muốn nói chuyện với em nữa, anh ấy không được yêu em nữa và sẽ rời xa em”.
- Viết ra những từ thể hiện cảm xúc của bạn và gạch dưới những từ có liên quan chặt chẽ nhất đến sự kiện làm nảy sinh suy nghĩ tiêu cực. Ví dụ: “sợ hãi, cô đơn, tổn thương” thì hãy gạch dưới từ “sợ hãi”.
- Hãy đọc lại các ghi chú của bạn và xem liệu bạn có những kiểu suy nghĩ tự đánh mất mình, chẳng hạn như “phóng đại vấn đề, đưa ra kết luận tiêu cực quá nhanh, đánh giá đúng hay sai một cách dễ dàng”.
Bước 3. Kiểm tra sự thật của suy nghĩ của bạn
Tạo hai cột bên dưới "suy nghĩ tiêu cực", một cột cho "bằng chứng hỗ trợ", cột khác cho "bằng chứng chống lại". Sau khi điền vào hai trường này, hãy xác định xem có thể xác minh những suy nghĩ tiêu cực hay không.
- Vẫn sử dụng ví dụ về “đánh nhau với đối tác”, hãy điền vào cột bằng chứng hỗ trợ với: “Anh ta tức giận đến mức mặt đỏ bừng và đóng sầm cửa lại. Chiều nay, anh ấy không gọi cho tôi như mọi khi”.
- Điền vào cột “bằng chứng chống lại” với: “Chúng tôi đã từng đánh nhau trước đây và điều đó còn tồi tệ hơn lần này, nhưng chúng tôi luôn có thể nói chuyện vui vẻ. Cô ấy đã nói rằng cô ấy cần bình tĩnh lại sau khi tức giận, nhưng khi bình tĩnh trở lại, cô ấy có thể có lý trí và sẵn sàng thỏa hiệp. Anh ấy đã từng nói với tôi rằng sẽ có một cuộc họp cả ngày hôm nay và anh ấy không có thời gian để gọi cho tôi trong giờ nghỉ trưa. Anh ấy thường nói về cam kết duy trì cuộc hôn nhân của chúng tôi, bất kể điều gì. Những cuộc cãi vã không phải là điều phổ biến đối với chúng tôi, v.v.”
- Nhận biết suy nghĩ của bạn một cách khách quan thông qua quá trình này. Bạn cần phân tích, kiểm tra và đánh giá những suy nghĩ của mình để xác định xem chúng có đúng không. Đừng coi đó là điều hiển nhiên mà không đặt câu hỏi về tính xác thực của nó.
Bước 4. Thách thức những suy nghĩ tiêu cực của bạn
Đặt câu hỏi cho bản thân về những suy nghĩ tiêu cực xuất hiện và ghi lại câu trả lời vào nhật ký:
- Tôi có thể nhìn tình huống này theo cách khác không?
- Nếu tình cảm của tôi không như thế này thì tôi sẽ thấy tình huống này như thế nào?
- Như một vấn đề của thực tế, những gì đang thực sự xảy ra?
- Những người khác nhìn nhận tình huống này như thế nào?
- Tôi nghĩ như thế này có ích gì không?
- Những tuyên bố nào hữu ích cho tôi?
Phần 2/4: Học Kỹ năng Tư duy Tích cực
Bước 1. Lập danh sách tạ ơn mỗi ngày
Hãy nghĩ về năm điều lớn hay nhỏ mà bạn biết ơn, chẳng hạn như một nơi ở thoải mái, một nụ cười thân thiện từ một người hàng xóm mà bạn không quen biết, hoặc một buổi chiều hoàng hôn tuyệt đẹp vào buổi chiều hôm qua. Cảm ơn là một cách để xây dựng cảm xúc tích cực, lạc quan và cảm giác kết nối.
Bạn có thể bày tỏ lòng biết ơn của mình bằng cách gửi cho ai đó một tấm thiệp cảm ơn, cho đối tác của bạn biết rằng bạn đánh giá cao sự quan tâm của họ hoặc cảm ơn ai đó trong trái tim bạn
Bước 2. Lập danh sách những phẩm chất tích cực của bạn
Việc lập danh sách này có thể hơi khó lúc đầu, nhưng khi bạn đã quen với nó, bạn có thể ngạc nhiên khi danh sách dài ra như thế nào. Viết ra tình trạng thể chất của bạn ("Tôi có đôi chân khỏe để chạy"), các khía cạnh tính cách của bạn ("Tôi yêu và tốt bụng"), khả năng của bạn ("Tôi vẽ rất giỏi"), v.v.
- Nếu bạn gặp khó khăn khi lập danh sách, hãy hỏi bạn bè thân thiết và các thành viên trong gia đình xem họ thích gì nhất ở bạn.
- Giữ danh sách này ở nơi dễ nhìn, chẳng hạn như trong tủ đầu giường, dán vào gương trong phòng ngủ của bạn hoặc trong nhật ký. Hãy đọc nó khi bạn cảm thấy bị choáng ngợp bởi những suy nghĩ tiêu cực.
Bước 3. Thay đổi những suy nghĩ tiêu cực
Khi những suy nghĩ tiêu cực xuất hiện, đừng tin ngay vào tiếng nói bên trong của bạn là bi quan, chỉ trích và vô ích. Kiểm soát những suy nghĩ tiêu cực (ví dụ: "Tôi chắc chắn sẽ không vượt qua kỳ thi") và biến chúng thành những suy nghĩ tích cực, ủng hộ và mang tính xây dựng ("Mặc dù kết quả kỳ thi chưa được công bố nhưng tôi cảm thấy mình có thể trả lời các câu hỏi tốt hơn hơn tôi nghi.")
- Một khi bạn có thể ngắt những suy nghĩ tiêu cực một cách có ý thức và biến chúng thành những suy nghĩ tích cực, bạn sẽ dễ dàng nhìn nhận mọi thứ bằng một suy nghĩ tích cực hơn.
- Hãy nhớ rằng các sự kiện không phải là tác nhân kích thích cảm xúc. Các sự kiện kích hoạt những suy nghĩ làm nảy sinh những cảm giác nhất định. Nếu bạn có thể rèn luyện bản thân để phản ứng với mọi sự kiện bằng những suy nghĩ tích cực, bạn sẽ trải qua những cảm xúc tích cực hoặc trung tính.
Bước 4. Kết bạn với những người tích cực
Nghiên cứu chứng minh rằng con người có khả năng thích nghi với bản chất tự nhiên của những người xung quanh. Mặc dù không phải lúc nào bạn cũng có thể tránh những người tiêu cực, nhưng đừng tương tác với họ trong cuộc sống hàng ngày của bạn. Những người lạc quan đam mê là hình mẫu bạn đáng noi theo.
Phần 3 của 4: Vượt qua những suy nghĩ tiêu cực cho tiếp theo
Bước 1. Dành thời gian để suy nghĩ về vấn đề của bạn
Hãy cho bản thân cơ hội suy nghĩ về vấn đề mỗi ngày bằng cách đặt thời gian và địa điểm cụ thể, nhưng không phải trước khi đi ngủ vào buổi tối.
- Hãy trì hoãn việc suy nghĩ về vấn đề cho đến thời điểm bạn đã chỉ định. Nếu bạn có suy nghĩ tiêu cực, hãy viết ngay ra giấy để sau này nghĩ lại.
- Hãy dành thời gian để suy nghĩ về những vấn đề trong danh sách. Hãy gạch bỏ nó nếu vấn đề bạn đang suy nghĩ không còn khiến bạn lo lắng vì những suy nghĩ tiêu cực có thể tự biến mất.
- Nếu một ý nghĩ nào đó đang làm phiền bạn, hãy cho bản thân cơ hội để lo lắng, nhưng trong thời hạn mà bạn đã đặt ra.
Bước 2. Chấp nhận sự không chắc chắn
Cuộc sống đầy bất trắc, nhưng nhiều người đang cố gắng đương đầu với những điều kiện đầy bất trắc. Hãy nhớ rằng cuộc sống không thể đoán trước được bằng cách nghĩ rằng mọi thứ sẽ trở nên tồi tệ. Thêm vào đó, bạn sẽ không khá hơn khi liên tục lo lắng, trừ khi bạn hành động để đối phó với những gì sắp xảy ra. Hãy kiên nhẫn và cố gắng chấp nhận sự không chắc chắn, chẳng hạn bằng cách làm như sau:
- Khi bạn cảm thấy bất lực vì sự không chắc chắn, hãy thừa nhận rằng việc không biết điều gì sẽ xảy ra khiến bạn khó chấp nhận sự không chắc chắn.
- Đừng phản ứng với lo lắng bằng cách chìm đắm vào nó. Đừng nghĩ về tương lai (không chắc chắn), mà hãy nghĩ về những thứ đang xảy ra ngay bây giờ. Xây dựng nhận thức để tập trung vào hiện tại bằng cách chú ý đến hơi thở của bạn và chú ý đến cảm giác trong mọi bộ phận của cơ thể.
Bước 3. Tìm cơ hội phát triển bản thân
Tìm cách phát triển sự quan tâm và thay đổi những suy nghĩ tiêu cực về bản thân. Học các kỹ năng mới và thực hiện các hoạt động mà bạn yêu thích. Hãy cho bản thân một cơ hội để nhận ra rằng sai lầm là điều đương nhiên khi học.
Bước 4. Sử dụng các kỹ năng giải quyết vấn đề để xác định quá trình hành động dẫn đến giải pháp
Đối phó với những suy nghĩ tiêu cực bằng cách sử dụng các kỹ năng giải quyết vấn đề là một cách để giảm bớt hoặc loại bỏ nguyên nhân gây ra căng thẳng. Ví dụ, nếu bạn chưa tìm được việc làm và đang suy nghĩ tiêu cực, "Tôi sẽ không bao giờ nhận được một công việc mới", hãy sử dụng các kỹ năng giải quyết vấn đề để xác định giải pháp. Để vượt qua những suy nghĩ tiêu cực về việc không thể làm việc, hãy tự nói với bản thân: “Tôi đã có một công việc mới trước khi tôi bị cho thôi việc. Cách tốt nhất để tôi có thể làm việc trở lại là cố gắng tìm một công việc”.
- Viết ra những gì bạn có thể làm để giải quyết vấn đề, chẳng hạn như tìm việc trên internet, đến trực tiếp công ty, hỏi thông tin bạn bè hoặc tìm các vị trí tuyển dụng trên báo. Sau đó, hãy thực hiện ngay thôi!
- Khi những suy nghĩ tiêu cực xuất hiện, hãy nhớ rằng bạn có một kế hoạch làm việc và đang cố gắng giải quyết vấn đề bằng cách thực hiện kế hoạch đó.
Phần 4/4: Quản lý căng thẳng, lo lắng và sợ hãi
Bước 1. Thực hiện thiền chánh niệm
Thiền chánh niệm là một trong những kỹ thuật thiền định thông qua việc tập trung vào khoảnh khắc hiện tại bằng cách tập trung vào mùi, âm thanh, cảm giác cơ thể, suy nghĩ và cảm xúc bằng cách trải nghiệm tất cả chúng mà không phán xét. Đừng cố gắng chống lại những suy nghĩ tiêu cực xuất hiện, nhưng cũng đừng chăm chăm vào chúng. Bạn chỉ cần thừa nhận rằng những suy nghĩ tiêu cực có tồn tại (ví dụ: bằng cách đặt tên cho chúng là “tức giận” hoặc “sợ hãi”) và không phản ứng hoặc phán xét chúng.
- Một số lợi ích của thiền chánh niệm, chẳng hạn như: giảm thói quen suy nghĩ về những điều tiêu cực, giảm căng thẳng, cải thiện tính linh hoạt trong nhận thức và giúp thay đổi các kiểu suy nghĩ cũ.
- Thiền chánh niệm có thể làm giảm thói quen nghĩ "điều gì sẽ xảy ra nếu" điều gì đó xảy ra trong tương lai và loại bỏ những suy nghĩ về "lẽ ra" đã xảy ra trong quá khứ. Ngoài ra, thiền chánh niệm giúp bạn sống trong hiện tại để bạn có thể tham gia đầy đủ vào cuộc sống hàng ngày.
Bước 2. Thực hiện kỹ thuật thư giãn cơ dần dần (Progressive Muscle Relaxation [PMR])
Những suy nghĩ tiêu cực sẽ kích hoạt sự lo lắng khiến bạn tiếp tục cuộc sống hàng ngày với cơ thể căng thẳng mà không nhận ra. Các bài tập giãn cơ giúp bạn phân biệt giữa các cơ được thả lỏng và căng thẳng. Do đó, bạn có thể nhận biết khi nào lo lắng và căng thẳng xuất hiện trong các hoạt động hàng ngày.
PMR có thể làm giảm căng thẳng và căng thẳng, cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm đau dạ dày và đau đầu do lo lắng
Bước 3. Tập thói quen hít thở sâu để giảm bớt căng thẳng
Bạn có thể thay đổi phản ứng thể chất và cảm xúc của mình đối với căng thẳng bằng cách thực hành các kỹ thuật thở tập trung. Kỹ thuật này có thể được thực hiện bởi người lớn và trẻ em. Điều này sẽ giúp bạn trì hoãn phản ứng với căng thẳng trong ít nhất sáu giây.
- Khi bạn bắt đầu cảm thấy căng thẳng, hãy nhắm mắt và thư giãn vai.
- Hãy tưởng tượng có một lỗ trên lòng bàn chân của bạn. Hít thở sâu trong khi tưởng tượng không khí ấm đi vào cơ thể qua lỗ này và chảy ngược lên để lấp đầy phổi của bạn. Thư giãn các cơ trên khắp cơ thể khi bạn tưởng tượng không khí tràn lên qua bắp chân, đùi, bụng và hướng lên trên.
- Thở ra trong khi tưởng tượng theo hướng ngược lại. Hãy tưởng tượng không khí chảy ra khỏi cơ thể qua các lỗ ở lòng bàn chân.
Bước 4. Uống một thức uống ấm
Đây là một cách nhanh chóng để vượt qua những suy nghĩ tiêu cực khi bạn cô đơn. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng cảm giác ấm áp trải qua về thể chất có thể thay thế sự ấm áp về tình cảm. Đừng dựa vào đồ uống nóng để thay thế sự tương tác giữa con người với nhau, nhưng nếu bạn cần giải quyết ngay lập tức, một tách trà nóng thực sự có thể giúp ích.
Bước 5. Tận dụng những gì bạn đã học được
Khi bạn cảm thấy sợ hãi, căng thẳng hoặc có những suy nghĩ tiêu cực, hãy làm lại từ bước một và ghi lại những suy nghĩ của bạn vào nhật ký. Xác định các kiểu suy nghĩ bất thiện, kiểm tra sự thật và thách thức suy nghĩ của bạn. Những suy nghĩ tiêu cực không chỉ biến mất và mọi người đều trải qua điều tương tự. Bạn cũng không thể kiểm soát những suy nghĩ nảy sinh, nhưng bạn có thể thoát khỏi những suy nghĩ tiêu cực bằng cách nhận ra rằng những suy nghĩ này chỉ là suy nghĩ, không phải sự thật. Bí quyết, xác định và thách thức những suy nghĩ tiêu cực, thiền chánh niệm và những cách khác để vượt qua những suy nghĩ tiêu cực đã được mô tả ở trên để cuộc sống hàng ngày của bạn cảm thấy thú vị hơn.
