Thỉnh thoảng có những suy nghĩ tiêu cực là điều bình thường. Tuy nhiên, quá nhiều suy nghĩ tiêu cực có thể gây ra vấn đề. Nếu nó kéo dài, những suy nghĩ tiêu cực có thể ảnh hưởng đến nhiều lĩnh vực sức khỏe, bao gồm cả sức khỏe thể chất. Có những cách đơn giản để thay đổi suy nghĩ của bạn và có được quan điểm tích cực hơn, bao gồm tự nói chuyện, hình dung và phân tâm. Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu thêm về cách đối phó với những suy nghĩ tiêu cực.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Hiểu được suy nghĩ tiêu cực
Bước 1. Hiểu rằng những suy nghĩ tiêu cực có một chức năng
Mặc dù họ có thể làm mất tập trung và nuôi dưỡng cảm giác bất lực, nhưng những suy nghĩ tiêu cực lại có lợi. Một số nhà tâm lý học thậm chí còn tin rằng một chút bi quan là tốt cho sức khỏe vì nó buộc chúng ta phải nỗ lực và suy nghĩ nhiều hơn khi đối mặt với một tình huống xấu.
Nếu bạn đã có những suy nghĩ tiêu cực trong một thời gian dài, hãy biết rằng bạn không phải là người duy nhất trải qua chúng. Những suy nghĩ tiêu cực chiếm một phần lớn trong tâm trí của chúng ta. Thậm chí những suy nghĩ tiêu cực có thể thực sự là một phần của tâm lý con người. Giống như tổ tiên xa xưa của chúng ta, chúng ta không ngừng quan sát môi trường của mình và cố gắng cải thiện nó. Quá trình này trở thành một vấn đề khi chúng ta bắt đầu nghĩ rằng những suy nghĩ tiêu cực là đúng
Bước 2. Biết khi nào những suy nghĩ tiêu cực trở thành vấn đề
Nếu những suy nghĩ tiêu cực ảnh hưởng đến hành vi của bạn hoặc cản trở cuộc sống hàng ngày của bạn, đó là lúc những suy nghĩ tiêu cực trở thành một vấn đề và bạn có thể cần tìm đến sự trợ giúp của chuyên gia sức khỏe tâm thần. Suy nghĩ tiêu cực quá nhiều có thể khiến vấn đề trở nên tồi tệ hơn vì bạn mong đợi những điều tồi tệ sẽ xảy ra. Lời giải thích cho hiện tượng này nằm trong lời tiên tri tự hoàn thành, đề cập đến một chu kỳ có những định kiến hoặc suy nghĩ về một tình huống, sau đó dẫn đến sự xuất hiện của những hành vi mới, từ đó dẫn đến những định kiến đó thành hiện thực.
Ví dụ: Bạn dự kiến sẽ trượt kỳ thi tiếng Anh vào ngày mai. Vì nghĩ rằng ngày mai chắc chắn bạn sẽ thất bại thì hành vi hay hành động của bạn không học được. Sau đó, ngày hôm sau, bạn trượt bài kiểm tra. Hậu quả lâu dài là bạn bắt đầu nghĩ rằng mình ngu ngốc hoặc làm bài kém, dẫn đến nhiều vấn đề liên quan đến kỳ thi hơn
Bước 3. Nhận thức được các loại suy nghĩ tiêu cực khác nhau
Suy nghĩ tiêu cực có nhiều dạng. Nhận thức được những hình thức này giúp bạn biết khi nào những suy nghĩ tiêu cực xuất hiện và cách đối phó với chúng. Không phải tất cả những suy nghĩ tiêu cực đều phù hợp với một thể loại, nhưng có một số kiểu phổ biến mà bạn có thể gặp phải.
- Sàng lọc là khi bạn bỏ qua bất kỳ khía cạnh tích cực nào của một tình huống. Ví dụ: nếu bạn vượt qua thành công một khóa học khó với điểm C +, nhưng thực sự mong đợi điểm A, bạn có thể nghĩ “Tôi là một học sinh trung bình”.
- Suy nghĩ đen trắng là khi bạn từ chối nhìn thấy vùng màu xám và đưa ra phán đoán tất cả hoặc không có gì. Ví dụ, nếu bạn đạt điểm B- trong một kỳ thi, nhưng lại mong đợi điểm A, bạn có thể nghĩ "Tôi là một sinh viên ngu ngốc."
- Tổng quát hóa quá mức là khi bạn cho rằng nếu điều gì đó xảy ra một lần thì nó sẽ luôn xảy ra lần nữa. Ví dụ: nếu bạn đạt điểm B- trong một kỳ thi, nhưng lại mong đợi điểm A-, bạn có thể nghĩ "Tôi sẽ luôn đạt điểm B- trong tất cả các kỳ thi."
- Vội vàng đưa ra kết luận là khi bạn cho rằng mình biết ai đó đang nghĩ gì hoặc cảm thấy gì. Ví dụ, nếu bạn đạt điểm B- trong một bài kiểm tra, nhưng lại mong đợi điểm A, bạn có thể nghĩ "giáo viên phải nghĩ rằng tôi ngu ngốc."
- Thảm họa là khi bạn nghĩ rằng điều tồi tệ nhất luôn xảy ra. Ví dụ, bạn có thể sẽ trở nên thảm hại nếu bạn có suy nghĩ "Tôi hẳn đã bị điểm kém nhất trong lớp!" trước mỗi bài kiểm tra.
- Cá nhân hóa là khi bạn tin rằng bạn đang ảnh hưởng đến một tình huống hoặc sự kiện nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn. Ví dụ, nếu sếp của bạn mắng bạn mọi lúc, bạn có thể nghĩ "đó là lỗi của tôi mà sếp luôn mắng tôi".
- Niềm tin sai lầm vào sự kiểm soát là khi bạn cảm thấy rằng bạn không kiểm soát được chút nào hoặc rằng bạn đang kiểm soát mọi thứ. Ví dụ, bạn có thể nghĩ "dù tôi có làm gì đi chăng nữa thì điều đó cũng không giúp tôi đạt điểm A trong bài kiểm tra toán."
- Niềm tin sai lầm vào công lý là khi bạn tin rằng những điều tồi tệ xảy ra bởi vì cuộc sống không công bằng. Ví dụ, bạn có thể nghĩ "Tôi đạt điểm B- trong một bài kiểm tra toán vì cuộc sống không công bằng."
- Đổ lỗi là khi bạn tin rằng người khác phải chịu trách nhiệm về cảm xúc của bạn. Ví dụ, bạn có thể nghĩ "Susie là lý do khiến tôi luôn buồn".
- Suy nghĩ theo cảm xúc là khi bạn cho rằng một cảm giác là đúng chỉ vì bạn có nó. Ví dụ, bạn có thể nghĩ “Tôi cảm thấy mình như một kẻ thất bại. Vì vậy, tôi là kẻ thất bại”.
- Niềm tin sai lầm về sự thay đổi là khi bạn tin rằng người khác cần thay đổi để bạn hạnh phúc. Ví dụ, bạn có thể nghĩ "Mình sẽ không bao giờ hạnh phúc cho đến khi Susie thay đổi thái độ."
- Dán nhãn toàn cầu là khi bạn dán nhãn xấu cho bản thân hoặc người khác vì một sự kiện hoặc hành động. Ví dụ, nếu bạn quên học cho một kỳ thi, bạn có thể nghĩ rằng "Tôi không thể được tin cậy."
Bước 4. Ghi lại suy nghĩ để hiểu rõ hơn về động lực đằng sau những suy nghĩ tiêu cực
Viết nhật ký về những suy nghĩ tiêu cực có thể giúp bạn hiểu và đối phó với chúng. Bắt đầu bằng cách viết ra một sự việc mà bạn hối tiếc, mà bạn nghĩ có thể đã diễn ra tốt hơn, hoặc có thể xử lý tốt hơn. Nếu bạn có thể, hãy viết ra cảm xúc của bạn về sự việc.
Ví dụ, bạn có thể ghi chú một điều gì đó như, “Tôi đã làm không tốt trong kỳ thi tiếng Anh. Tôi cảm thấy lo lắng trước kỳ thi vì nó khiến tôi nhớ lại lần tôi thi trượt”
Bước 5. Ghi nhận những suy nghĩ tự động
Ngoài việc ghi nhận những suy nghĩ tiêu cực về các tình huống, hãy ghi nhận những suy nghĩ tự động. Ý nghĩ đó nảy ra trong đầu bạn lúc nào không hay. Những suy nghĩ như vậy dường như nảy sinh mà không có báo trước hoặc lý do.
Ví dụ, có thể bạn có những suy nghĩ tự động như “Tôi thật ngu ngốc”, “Tôi thất vọng” hoặc “Tôi sẽ không bao giờ thành công trong cuộc sống”
Bước 6. Xác định loại suy nghĩ tiêu cực mà bạn có
Xem xét lại các loại suy nghĩ tiêu cực phổ biến nhất để giúp bạn xác định loại suy nghĩ đó. Xác định các loại suy nghĩ bạn có và viết những nhãn đó vào nhật ký suy nghĩ.
Ví dụ, nếu bạn thường nghĩ “Tôi thật ngu ngốc”, bạn có thể gán những suy nghĩ đó là “Suy nghĩ đen trắng” vì bỏ qua những điều bạn có thể làm tốt
Bước 7. Tìm sự lo lắng chính
Để vượt qua những suy nghĩ tiêu cực, bạn cần nhận thức rõ hơn về những suy nghĩ này và những niềm tin, niềm tin có liên quan của chúng. Chọn một suy nghĩ tiêu cực và nghĩ về sự lo lắng có thể gây ra suy nghĩ đó. Quá trình này có thể khiến bạn cảm thấy không thoải mái, nhưng điều quan trọng là bạn phải hiểu động lực đằng sau những suy nghĩ tiêu cực.
Ví dụ, có thể có những suy nghĩ tiêu cực như “Tôi thật ngu ngốc”. Động lực đằng sau ý nghĩ đó có thể liên quan đến sự lo lắng về trí thông minh và khả năng tự nhiên của bạn
Bước 8. Kiểm tra nguyên nhân gốc rễ của những suy nghĩ tiêu cực
Hãy nhớ rằng những suy nghĩ tiêu cực có liên quan đến niềm tin hoặc giả định mà bạn có. Điều quan trọng là cố gắng tìm ra gốc rễ của niềm tin hoặc giả định để loại bỏ nó.
Ví dụ, nếu bạn thường xuyên có suy nghĩ về việc thi trượt, hãy xem xét vai trò của cha mẹ và giáo viên trong việc phát triển niềm tin đó trong bạn. Có phải giáo viên và cha mẹ nói rằng bạn sẽ không thể thành công trong cuộc sống nếu bạn liên tục thi trượt?
Bước 9. Thách thức những suy nghĩ tiêu cực
Bạn cũng có thể hiểu rõ hơn những suy nghĩ tiêu cực bằng cách thử thách chúng bằng những câu hỏi cụ thể. Kỹ thuật này có thể được sử dụng khi bạn nhận thức được và có thể nhận ra những suy nghĩ tiêu cực của mình. Mục tiêu của việc thách thức những suy nghĩ tiêu cực là để nhận ra rằng hầu hết những suy nghĩ tiêu cực không phải là một sự thật mà chỉ là một phản ứng đối với điều gì đó. Hãy tự hỏi mình những câu hỏi sau đây:
- Suy nghĩ đó có đúng không?
- Nếu bạn nghĩ một suy nghĩ là đúng, làm thế nào bạn biết nó là đúng? Sự thật là gì?
- Bạn phản ứng thế nào với những suy nghĩ tiêu cực? Kết quả là bạn đã làm gì, nghĩ gì hoặc cảm thấy như thế nào?
- Bạn sẽ hành động và ứng xử như thế nào nếu không có những suy nghĩ tiêu cực?
Bước 10. Xác định các lĩnh vực cần thay đổi tích cực
Tìm ra những lĩnh vực cần thay đổi tích cực có thể giúp bạn tập trung lại và tạo ra nhiều điều tốt đẹp hơn trong cuộc sống. Tự hỏi bản thân xem liệu những suy nghĩ tiêu cực của bạn có liên quan đến những điều nhất định trong cuộc sống của bạn, chẳng hạn như công việc, các mối quan hệ hoặc sức khỏe thể chất hay không. Bắt đầu với một trong những lĩnh vực này và tìm những điều bạn có thể làm để cải thiện tình hình.
Ví dụ, nếu công việc liên tục gây ra căng thẳng, hãy nghĩ về những điều bạn có thể làm để thay đổi nó. Bạn có thể vẫn cần làm thêm giờ, nhưng bạn có thể đang làm việc nhiều hơn mức cần thiết. Bạn có thể nghĩ cách để loại bỏ những nhiệm vụ không cần thiết hoặc cải thiện khả năng quản lý thời gian. Ngoài ra, hãy học các kỹ thuật giảm căng thẳng
Phương pháp 2/3: Lên tiếng những suy nghĩ tiêu cực
Bước 1. Hiểu lợi ích của việc nói to những suy nghĩ tiêu cực
Ngoài việc viết ra và nghĩ về những suy nghĩ tiêu cực, thảo luận về chúng cũng có thể giúp bạn vượt qua những suy nghĩ tiêu cực. Sử dụng cách tự nói chuyện tích cực để thảo luận về những suy nghĩ tiêu cực có thể giúp thay đổi quan điểm của bạn và theo thời gian, giảm bớt sự chỉ trích bản thân.
Bước 2. Thay đổi những suy nghĩ tiêu cực khi chúng nảy sinh
Để bắt đầu sử dụng cách tự nói chuyện tích cực, đừng để những suy nghĩ tiêu cực xảy ra mà không biến chúng thành điều gì đó tích cực. Quá trình này có thể cảm thấy khó khăn lúc đầu, nhưng theo thời gian, nó sẽ trở nên dễ dàng hơn và bạn sẽ bắt đầu phát triển những suy nghĩ tích cực hơn. Lần tới khi một suy nghĩ tiêu cực xuất hiện, hãy biến nó thành một suy nghĩ tích cực.
Ví dụ, nếu suy nghĩ “Tôi sẽ không bao giờ giảm cân thành công”, hãy biến nó thành một tuyên bố tích cực. Nói điều gì đó như, "Tôi sẽ tiếp tục cố gắng giảm cân." Bằng cách biến những suy nghĩ tiêu cực thành những tuyên bố về hy vọng, bạn buộc bản thân phải tập trung vào những phần tích cực của một tình huống
Bước 3. Thừa nhận rằng những suy nghĩ tiêu cực là không có thật
Bạn có thể vượt qua những suy nghĩ tiêu cực bằng cách thừa nhận rằng chúng không phản ánh con người của bạn và chúng chỉ là những suy nghĩ. Khi những suy nghĩ tiêu cực xuất hiện, hãy lặp lại chúng thành tiếng. Khi nói lên những suy nghĩ này, hãy đảm bảo rằng bạn gắn nhãn chúng như một suy nghĩ.
Ví dụ, nếu suy nghĩ “Tôi là một kẻ thất bại” xuất hiện, hãy thừa nhận rằng đó chỉ là một suy nghĩ. Bạn có thể làm điều này bằng cách nói với chính mình, "Tôi đã nghĩ rằng tôi là một người thất bại."
Bước 4. Biết động lực đằng sau những suy nghĩ tiêu cực
Hãy nhớ rằng đôi khi những suy nghĩ tiêu cực của bạn có một chức năng nào đó. Đôi khi, tâm trí của bạn chỉ đang cố gắng bảo vệ bản thân khỏi rắc rối hoặc ngăn chặn điều gì đó tồi tệ xảy ra. Nó không có nghĩa là ý nghĩ đó sẽ không làm phiền bạn. Nó chỉ có nghĩa là bạn sẽ phải sử dụng một cách tiếp cận khác để đối phó với kiểu suy nghĩ đó. Một cách để đối phó với những suy nghĩ tiêu cực nảy sinh do nỗ lực của tâm trí để bảo vệ bạn là nói to cảm ơn vì những suy nghĩ của bạn.
Ví dụ, bạn có thể nghĩ, "Tôi sẽ đi làm muộn vì tắc đường này, và ông chủ sẽ mắng tôi." Trong trường hợp này, bạn có thể nói với chính mình, “Cảm ơn bạn. Cảm ơn bạn đã cảnh báo vì sự quan tâm của tôi, nhưng bạn không phải làm bất cứ điều gì ngay bây giờ."
Bước 5. Xác định “câu chuyện” của bạn
Suy nghĩ tiêu cực có một mô hình có thể ít gây phiền nhiễu hơn nếu chúng được dán nhãn theo loại câu chuyện mà suy nghĩ đang kể. Nói cách khác, bạn có thể có những suy nghĩ khác nhau nhưng đều có cùng ý nghĩa cơ bản. Tìm và gắn nhãn các kiểu suy nghĩ tiêu cực. Nó có thể giúp bạn buông bỏ những suy nghĩ tiêu cực.
Ví dụ, nếu bạn có xu hướng nói, "Tôi làm việc kém cỏi" với bản thân, bạn có thể tự nói với chính mình, "Ồ, đây là câu chuyện 'Tôi là một công nhân tồi'." Tóm tắt một suy nghĩ theo cách này sẽ giúp nhắc nhở bạn rằng bạn thường có những suy nghĩ tương tự
Bước 6. Biến những suy nghĩ tiêu cực thành bài hát
Đôi khi bạn có thể khắc phục và sửa chữa một suy nghĩ tiêu cực bằng cách pha trò của nó. Nghe có vẻ ngớ ngẩn nhưng bạn có thể loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực bằng cách hát chúng. Sử dụng các ghi chú từ các bài hát quen thuộc, chẳng hạn như "Row, Row, Row Your Boat" hoặc một bài hát trong bảng chữ cái, để biến những suy nghĩ tiêu cực thành bài hát.
Nếu không muốn hát, bạn có thể nói những suy nghĩ tiêu cực bằng giọng hài hước, chẳng hạn như giọng của một nhân vật hoạt hình
Phương pháp 3/3: Phát triển một tâm trí tích cực hơn
Bước 1. Chấp nhận sự thật rằng bạn sẽ luôn có những suy nghĩ tiêu cực
Có những suy nghĩ tiêu cực không có gì phải xấu hổ; những suy nghĩ tiêu cực là do lo lắng chứ không phải do bạn là ai. Cố gắng loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực có thể sẽ chỉ khiến tình hình trở nên tồi tệ hơn. Suy nghĩ tiêu cực có thể giảm dần theo thời gian và luyện tập. Miễn là bạn thực hành kiểm tra tâm trí của bạn và vai trò của nó, như một cách tự bảo vệ hoặc như một nguồn gốc của sự lo lắng, bạn có thể kiểm soát ảnh hưởng của những suy nghĩ tiêu cực đối với bạn.
Bước 2. Đánh lạc hướng bản thân bằng các hoạt động tích cực
Luôn bận rộn khiến bạn có ít thời gian hơn để suy nghĩ về những suy nghĩ của mình và cũng có thể nhắc nhở bản thân về những điều bạn thích. Tìm một hoạt động bạn yêu thích hoặc thử một cái gì đó mới. Ví dụ, bạn có thể:
- Chạy bộ: hoạt động thể chất này sẽ làm mệt mỏi tâm trí của bạn và giúp giảm căng thẳng.
- Đi bộ đến một nơi bạn thích, chẳng hạn như công viên.
- Xem một bộ phim hoặc chương trình truyền hình hài hước, đọc một cuốn sách hài hước hoặc nghe một podcast yêu thích trên đài phát thanh.
- Dành thời gian cho bạn bè, thành viên gia đình hoặc các nhóm xã hội. Giữ kết nối với những người khác có thể giúp bạn cảm thấy tích cực hơn và cởi bỏ tâm trí.
Bước 3. Chăm sóc bản thân
Chăm sóc bản thân tốt cũng có thể giúp bạn đối phó với những suy nghĩ tiêu cực. Ăn uống lành mạnh, ngủ đủ giấc và tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn, cả về tinh thần và thể chất. Đảm bảo bạn ăn uống lành mạnh, ngủ đủ giấc và tập thể dục thường xuyên để đạt được trạng thái tinh thần và thể chất tốt nhất.
- Cố gắng ăn một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm trái cây tươi và rau quả, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc. Tránh thực phẩm ít chất dinh dưỡng (đồ ăn vặt) và dư thừa đường và chất béo.
- Ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm. Hãy nhớ rằng những khuyến nghị này chỉ dành cho người lớn. Một số người có thể cảm thấy đủ khi ngủ ít hơn 7 giờ và một số có thể cần ngủ nhiều hơn 8 giờ mỗi đêm.
- Tập thể dục trong 30 phút, ba lần một tuần. Ngay cả khi đi bộ 30 phút hoặc hai buổi đi bộ 15 phút cũng có thể hữu ích.
Bước 4. Sử dụng những câu khẳng định tích cực hàng ngày để khuyến khích bản thân
Những lời khẳng định tích cực hàng ngày có thể giúp đối phó với những cảm xúc tiêu cực thường đi kèm với những suy nghĩ tiêu cực. Hãy dành một vài phút mỗi ngày để nhìn mình trong gương và nói điều gì đó khích lệ. Bạn có thể nói điều gì đó mà bạn tin về bản thân hoặc điều gì đó bạn muốn tin về bản thân. Một số ví dụ về khẳng định tích cực bao gồm:
- "Tôi thông minh."
- "Tôi là một người quan tâm."
- "Mọi người thích dành thời gian với tôi."
Bước 5. Tha thứ cho bản thân khi bạn mắc lỗi
Tha thứ cho bản thân, giống như tha thứ cho một người bạn, là một phần quan trọng của việc học cách đối mặt với những suy nghĩ tiêu cực. Nếu bạn có những suy nghĩ tiêu cực xuất phát từ những sai lầm mà bạn đã mắc phải, hãy học cách tha thứ cho bản thân. Một trong những cách bạn có thể bắt đầu để im lặng trước những lời chỉ trích cá nhân là học cách tha thứ cho bản thân khi bạn mắc lỗi, giống như cách bạn tha thứ cho một người bạn thân.
Lần tới khi bạn mắc lỗi, hãy hít thở sâu và cố gắng ngăn bản thân có bất kỳ suy nghĩ tiêu cực nào. Thay vào đó, hãy tập nói những câu như “Tôi đã mắc sai lầm, nhưng điều đó không có nghĩa là tôi là người xấu”
Bước 6. Tự chúc mừng bản thân về những chiến thắng nhỏ
Một cách khác để chống lại những suy nghĩ tiêu cực là chúc mừng bản thân đã làm được điều gì đó tốt và nhắc nhở bản thân về những điều bạn đã làm tốt trong quá khứ. Thỉnh thoảng thừa nhận thành công của bạn sẽ giúp bạn tập trung vào những khía cạnh tích cực của bản thân và ngừng suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực.
