Khi thư giãn trên bãi biển hoặc tập thể dục tại phòng tập thể dục (trung tâm thể dục), cánh tay cơ bắp sẽ khiến bạn trông hấp dẫn hơn. Muốn vậy, bạn cần tập cơ tay và cơ tam đầu bằng tạ 2-3 lần một tuần để tăng cường và săn chắc cơ tay. Ngoài việc có cánh tay vạm vỡ, bạn có thể giảm cân nếu tập thể dục thường xuyên bằng cách vận động cơ bắp một cách triệt để.
Bươc chân
Phần 1/3: Rèn luyện cơ tay thường xuyên
Bước 1. Lập kế hoạch tập luyện 3 lần một tuần
Sau khi tập luyện bằng tạ hoặc dây kháng lực, các cơ được tập luyện cần nghỉ ngơi trong 48 giờ để phục hồi. Do đó, hãy đặt lịch tập 2-3 ngày một lần, ví dụ thứ 2, 4, 6 để các cơ có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi. Cơ cánh tay là cơ nhỏ có thể dễ bị chấn thương nếu tập luyện quá sức. Để ngăn ngừa chấn thương hoặc đau nhức, hãy cho phép cơ bắp của bạn được nghỉ ngơi sau một loạt bài tập hoặc sau mỗi lần tập luyện.
Hãy tuân theo một lịch trình tập luyện nhất quán và kết hợp lịch trình tập luyện vào thói quen hàng ngày của bạn
Bước 2. Làm nhiều bài tập khác nhau
Cơ bắp không phát triển nếu bạn liên tục thực hiện các động tác giống nhau. Tránh điều này bằng cách thực hiện nhiều động tác khác nhau vào những ngày nhất định hoặc thay đổi một chút chuỗi chuyển động mà bạn đang làm.
- Sau khi thiết lập lịch trình hàng tuần, hãy xác định các động tác bạn muốn thực hiện để bạn tập cho cánh tay của mình với các động tác khác nhau mỗi tuần và sau đó luân phiên chúng để việc tập luyện hàng ngày hoặc hàng tuần của bạn được đa dạng hơn.
- Cơ thể sẽ thích nghi sau khi tập khoảng 4 tuần. Để không gặp phải tình trạng cao nguyên, hãy thay đổi thói quen vận động của bạn sau 4-6 tuần tập luyện.
Bước 3. Sử dụng tạ hoặc dây kháng lực
Trước khi tập cánh tay, hãy chuẩn bị tạ rời nhẹ nhưng đủ thách thức đối với mức độ thể lực của bạn. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng dây kháng lực như một dụng cụ tập tạ rất thiết thực và dễ sử dụng.
- Nếu bạn chưa bao giờ tập tạ trước đây, hãy hỏi huấn luyện viên tại phòng tập cách nâng tạ. Để rèn luyện cơ tay, thực hiện mỗi động tác 3-5 hiệp, mỗi hiệp 10-20 lần. Trước khi tập, hãy tìm hiểu mức tạ bạn có thể nâng 10 - 20 lần mà không bị mất sức hoặc quá mệt mỏi. Khi tập, hiện tượng mất sức nên xảy ra sau động tác cuối cùng.
- Bạn có thể xác định khi nào cơ của bạn mất sức nếu bạn luyện tập thường xuyên hơn. Tùy thuộc vào mức độ thể lực của bạn, bắt đầu với mức tạ nhẹ, chẳng hạn như 1-2 kg cho mỗi tay để tăng sức mạnh cơ bắp theo thời gian.
Bước 4. Thực hiện đầy đủ các cơn co thắt khi bạn luyện tập
Để đạt được kết quả tối đa, hãy cố gắng co hết sức mỗi khi bạn nâng tạ bằng cách co các cơ càng nhiều càng tốt khi tải ở vị trí cao nhất và kéo căng tối đa khi hạ tải. Di chuyển từ đầu đến cuối bằng cách sử dụng nhiều sức mạnh nhất có thể với phạm vi chuyển động rộng nhất có thể.
Bắt đầu tập thể dục cánh tay của bạn trước gương để bạn có thể nhìn thấy vị trí và tư thế cánh tay của mình để đảm bảo rằng bạn đang thực hiện từng động tác với sự co lại hoàn toàn. Đảm bảo bạn siết chặt cơ cánh tay khi uốn cong khuỷu tay với mỗi động tác để giữ cho cơ hoạt động. Tập làm quen với việc kéo căng sau khi thực hiện 1 hiệp động tác để các cơ duy trì sự dẻo dai và không bị chuột rút
Bước 5. Ăn thức ăn bổ dưỡng
Một cách hiệu quả để tăng cơ là áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh trước và sau khi tập luyện. Ăn thực phẩm bổ dưỡng sau khi tập thể dục có lợi cho việc xây dựng cơ bắp một cách tối đa và phục hồi thể trạng sau khi tập luyện.
- Chọn thực đơn theo nhu cầu calo hàng ngày của bạn và tiêu thụ protein và carbohydrate sau khi tập luyện. Để giữ cho cơ thể khỏe mạnh và cân đối, hãy tránh những thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa và không chứa calo sau khi tập vì nó cản trở quá trình phục hồi và xây dựng cơ bắp.
- Để tăng cơ, hãy ăn những thực phẩm có lợi để tạo cơ trong khi tập luyện. Tập thói quen ăn thực phẩm có 46 gam protein đối với phụ nữ và 56 gam đối với nam giới có trong thịt đỏ, cá, thịt gia cầm, trứng và các sản phẩm từ sữa. (Nhu cầu protein cần được tính toán dựa trên trọng lượng cơ thể, mục tiêu tập luyện và hoạt động hàng ngày. Nói chung, người lớn cần 0,8 gam protein / kg thể trọng, trong khi vận động viên và các vận động viên khác cần 1,6-1,8 gam protein / kg cân nặng). Ăn nhiều loại thực phẩm để cơ thể được cung cấp đầy đủ protein, đặc biệt là từ thịt động vật và thực đơn ăn chay, chẳng hạn như các loại đậu, đậu nành, quinoa và hạt chia. Chọn các nguồn carbohydrate lành mạnh, chẳng hạn như gạo lứt, yến mạch cuộn, khoai lang và bánh mì lúa mạch đen. Sử dụng các loại dầu lành mạnh để nấu ăn, chẳng hạn như dầu ô liu hoặc dầu hướng dương. Thêm dầu ô liu làm nước sốt khi ăn salad (không nên đun nóng dầu ô liu vì sẽ làm hỏng cấu trúc của chất béo). Cung cấp đủ chất xơ bằng cách ăn nhiều rau và trái cây.
Phần 2/3: Tập luyện Bắp tay
Bước 1. Làm xoăn bắp tay
Bắp tay là cơ khỏe nhất của cánh tay. Nếu nó được hình thành, cơ này sẽ nổi rõ ở bắp tay. Để tập bắp tay, hãy giữ tạ lỏng được gọi là tạ đòn. Sử dụng những quả tạ không quá nặng để có thể nâng được tạ nhưng đủ thử thách. Bạn có thể thực hiện động tác gập bụng khi đứng hoặc ngồi trên băng ghế để tập tạ.
- Đứng hai chân rộng bằng vai và giữ tạ ở tư thế nằm ngang trong khi mở rộng cánh tay ở hai bên với lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Trong khi thở ra, nâng quả tạ lên cao bằng vai. Giữ một lúc rồi hạ xuống một lần nữa trong khi hít vào. Không thực hiện động tác giật khi nâng tạ. Thay vào đó, hãy thực hiện một chuyển động nhẹ nhàng, uyển chuyển trong khi co hết mức khi bạn nâng tạ lên và sau đó từ từ hạ tạ xuống đồng thời duỗi thẳng khuỷu tay.
- Thực hiện động tác này 3-4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
- Để thay đổi, hãy luân phiên các lọn tóc ở bắp tay giữa tay phải và tay trái của bạn 6 lần, mỗi lọn tóc.
Bước 2. Thực hiện các lọn tóc bên trong bắp tay
Bài tập này rất hữu ích cho việc xây dựng bắp tay trong. Bạn có thể tập ngồi hoặc đứng. Nếu bạn muốn tập khi ngồi, hãy ngồi ở cuối băng ghế đồng thời kích hoạt cơ bụng khi bạn nâng và hạ tạ.
- Giữ tạ trong khi duỗi thẳng tay ở hai bên, lòng bàn tay hướng vào nhau, 1 tay cầm 1 quả tạ.
- Trong khi thở ra, nâng tạ cao ngang vai cho đến khi tạ song song với sàn.
- Giữ một lúc rồi hạ quả tạ xuống từ từ trong khi hít vào.
- Thực hiện động tác này 3-4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Bước 3. Thực hiện các lọn tóc kiểu búa
Bài tập này khá thách thức và rất có lợi để làm to bắp tay nếu tăng dần động tác.
- Đứng hai chân rộng bằng vai. Giữ tạ trong khi duỗi thẳng cánh tay ở hai bên với lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Nâng các quả tạ về phía trước cho đến khi chúng thẳng đứng và cẳng tay của bạn song song với sàn. Giữ một lúc rồi từ từ hạ quả tạ xuống. Đảm bảo rằng cánh tay trên của bạn vuông góc với sàn và không di chuyển khi bạn nâng tạ lên.
- Thực hiện động tác này 3-4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Bước 4. Làm các lọn tóc hình quả tạ riêng biệt
Bài tập này tốt nhất nên thực hiện khi ngồi để bạn có thể hoạt động tốt cho cơ bắp tay.
- Ngồi trên mép của một chiếc ghế dài với hai bàn chân rộng bằng vai. Giữ một quả tạ trong một tay trong khi duỗi thẳng khuỷu tay của bạn xuống sàn bên cạnh đùi trong của bạn. Đảm bảo có một khoảng cách đủ rộng giữa hai đùi để bạn có thể nâng và hạ tạ mà không va vào đùi hoặc bắp chân.
- Trong khi thở ra, nâng quả tạ lên cao bằng vai. Giữ một lúc sau đó duỗi thẳng cánh tay của bạn về vị trí bắt đầu trong khi thở ra.
- Thực hiện động tác này 3-4 hiệp, mỗi hiệp 6 lần. Khi bạn hoàn thành, thực hiện động tác tương tự với tay còn lại.
Bước 5. Làm xoăn bắp tay Preacher
Để thực hiện bài tập này, bạn sẽ cần một tay đỡ có thể điều chỉnh theo chiều cao của bạn.
- Bắt đầu luyện tập cách sử dụng tay cầm có hỗ trợ bằng cách hướng lòng bàn tay lên trên. Đặt cánh tay trên bên phải của bạn lên một giá đỡ trong khi cầm tạ. Hướng lòng bàn tay lên và duỗi thẳng khuỷu tay.
- Trong khi thở ra, nâng tạ lên cho đến khi cẳng tay của bạn song song với sàn. Giữ một lúc rồi từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác tương tự với tay trái.
- Thực hiện động tác này 3-4 hiệp, mỗi hiệp 6 lần. Giữ thanh tạ bằng tay kia sau mỗi hiệp 1 lần.
- Động tác này có thể được thực hiện bằng cách sử dụng cách cầm vợt trung tính với lòng bàn tay hướng vào nhau. Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 6 lần, luân phiên cả hai tay sau mỗi hiệp.
Phần 3/3: Huấn luyện cơ tam đầu
Bước 1. Thực hiện mở rộng cơ tam đầu để tăng cường cơ tam đầu
Nằm ngửa cầm tạ, 1 tay cầm 1 quả tạ. Bạn sẽ cần nằm trên một chiếc ghế dài để hoạt động cơ tam đầu một cách thoải mái và đều đặn.
- Nằm ngửa trên ghế dài với bàn chân đặt trên sàn. Giữ quả tạ, 1 quả tạ bằng 1 tay trong khi duỗi thẳng tay lên.
- Khi bạn hít vào, uốn cong khuỷu tay của bạn trong khi hạ tạ xuống vai. Giữ một lúc rồi duỗi thẳng cánh tay về vị trí ban đầu trong khi thở ra.
- Thực hiện động tác này 3-4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
- Bạn có thể thực hiện phần mở rộng tricep khi đang đứng. Giữ 1 quả tạ bằng cả hai tay và mở rộng cánh tay của bạn trên đầu. Giữ một lúc sau đó uốn cong khuỷu tay của bạn để hạ quả tạ ra sau đầu. Giữ lại một lúc rồi duỗi thẳng cánh tay qua đầu trong khi thở ra.
Bước 2. Thực hiện nhúng tricep
Bài tập này có thể được thực hiện trong khi ngồi và không cần tạ vì nó chỉ sử dụng cơ thể làm trọng lượng.
- Ngồi trên mép của một chiếc ghế dài hoặc ghế trong khi uốn cong đầu gối hoặc duỗi thẳng chân về phía trước và đặt bàn chân của bạn trên sàn. Đặt lòng bàn tay của bạn cạnh hông trong khi giữ mép của một chiếc ghế dài hoặc ghế.
- Di chuyển mông của bạn 5-10 cm từ mép của băng ghế và uốn cong khuỷu tay của bạn. Hít vào, hạ người xuống sàn cho đến khi khuỷu tay tạo thành góc 90 °. Giữ một lúc sau đó duỗi thẳng khuỷu tay của bạn để trở lại vị trí ban đầu trong khi thở ra.
- Thực hiện động tác này 3-4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Bước 3. Thực hiện các cú đá ngược tricep
Bài tập này rất hữu ích để xây dựng cơ tam đầu nếu tăng dần chuyển động. Bạn cần một chiếc ghế dài để tập luyện.
- Đặt đầu gối phải và lòng bàn tay phải của bạn trên băng ghế trong khi duỗi thẳng chân trái của bạn bên cạnh băng ghế.
- Giữ một quả tạ bằng tay trái của bạn. Giữ lưng thẳng khi cơ thể uốn cong về phía trước từ hông sao cho ngực gần như song song với sàn. Gập khuỷu tay trái 90 ° trong khi giữ tạ ở tư thế nằm ngang và đưa lòng bàn tay về phía hông.
- Duỗi thẳng cánh tay trái của bạn ra sau và nâng tạ lên trong khi thở ra. Giữ một lúc rồi hạ tạ về vị trí ban đầu trong khi hít vào. Không thực hiện chuyển động giật khi hạ tạ xuống.
- Thực hiện động tác này với tay trái 3-4 hiệp, mỗi hiệp 6 lần. Khi bạn hoàn thành, thực hiện động tác tương tự với tay phải của bạn.
Lời khuyên
- Để các cơ không bị chấn thương, hãy tập thói quen khởi động vài phút trước khi tập thể dục, ví dụ như đi bộ thong thả, đi bộ trên máy chạy bộ, nhảy ngôi sao, hoặc nhảy dây. Sau khi tập luyện, hãy vươn vai để thư giãn các cơ.
- Bạn vẫn có thể nâng tạ ngay cả khi bạn không có tạ hoặc các thiết bị khác, chẳng hạn như chống đẩy, kéo cơ, nâng cơ (nâng cơ thể trong khi tựa vào lòng bàn tay), hạ một cánh tay (hạ thấp và nâng cao cơ thể từ tư thế ngồi trong khi tựa vào lòng bàn tay). trên mép ghế bằng cách sử dụng 1 tay) và gập người về phía trước.
