Thành phần cơ thể được xác định bởi chế độ ăn uống và thói quen tập thể dục. Đối với những bạn muốn thoát khỏi cánh tay gợn sóng hoặc cơ bắp tay săn chắc, hãy tập theo hướng dẫn trong bài viết này. Hãy nhớ rằng tập thể dục để săn chắc hoặc giảm cân là một mong muốn không thực tế. Việc giảm cân sẽ làm giảm lượng mỡ trên toàn cơ thể để cơ tay ngày càng săn chắc và nhỏ hơn. Điều này có thể đạt được bằng cách thực hiện một số động tác tăng cường cơ bắp, tập thể dục nhịp điệu và áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh.
Bươc chân
Phần 1 của 1: Rèn luyện cơ tay của bạn
Bước 1. Tập bắp tay
Cơ bắp tay gồm 2 phần và nằm ở mặt trước của bắp tay. Bắp tay kết nối khớp vai và khớp khuỷu tay để bạn có thể đưa cẳng tay lại gần cơ thể và di chuyển cánh tay lên. Các bài tập xây dựng cơ bắp tay làm cho cánh tay trông dày đặc hơn, ví dụ như bằng cách:
- Làm xoăn bắp tay. Đứng thẳng trong khi cầm 2 quả tạ, 1 quả bằng tay phải, 1 quả bằng tay trái. Đưa khuỷu tay đến thắt lưng và đưa lòng bàn tay về phía trước. Không di chuyển cánh tay trên, uốn cong khuỷu tay để nâng tạ đồng thời co bắp tay. Tiếp tục nâng các quả tạ lên cao ngang vai rồi hạ xuống từ từ cho đến khi cánh tay của bạn trở lại thẳng ngang hông.
- Làm xoăn búa. Đứng thẳng trong khi cầm 2 quả tạ, 1 quả bằng tay phải, 1 quả bằng tay trái. Duỗi thẳng cánh tay ở hai bên trong khi hướng lòng bàn tay vào đùi. Nâng các quả tạ lên đến ngang vai và sau đó từ từ hạ xuống một lần nữa cho đến khi cánh tay của bạn trở lại thẳng ngang hông.
Bước 2. Tập tăng cường cơ tam đầu
Cơ tam đầu gồm 3 phần và nằm ở mặt sau của bắp tay. Cơ tam đầu nối mặt sau của vai và khớp khuỷu tay để bạn có thể duỗi thẳng cánh tay lên hoặc đưa cánh tay ra sau. Để bắp tay không bị chảy xệ, hãy rèn luyện cơ tam đầu bằng cách thực hiện các động tác sau.
- Chống đẩy Tricep. Động tác này giống như động tác chống đẩy thông thường, ngoại trừ tư thế chống khuỷu tay. Bắt đầu bài tập bằng cách thực hiện tư thế plank trong khi đặt lòng bàn tay xuống sàn ngay dưới vai. Gập khuỷu tay của bạn trong khi hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi nó gần như chạm sàn. Đảm bảo rằng bắp tay của bạn thẳng hàng với hai bên. Duỗi thẳng cánh tay để nâng cơ thể trở lại vị trí ban đầu trong một chuyển động nhanh. Đừng quên kích hoạt cơ bụng và cơ lưng trong quá trình tập.
- Đẩy mạnh. Thực hiện tư thế plank trong khi mở rộng hai tay dưới vai. Gập khuỷu tay của bạn trong khi hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi nó gần như chạm sàn. Lần này, hướng khuỷu tay của bạn sang một bên (cách xa cơ thể của bạn). Duỗi thẳng cánh tay để nâng cơ thể trở lại vị trí ban đầu trong một chuyển động nhanh. Đừng quên kích hoạt cơ bụng và cơ lưng trong quá trình tập.
- Tricep giảm. Ngồi trên ghế dài để tập tạ hoặc một chiếc ghế chắc chắn trong khi đặt lòng bàn tay lên mép ghế / băng ghế. Hướng các ngón tay về phía trước và duỗi thẳng cánh tay. Từ từ hạ người xuống sàn cho đến khi khuỷu tay cong 90 °. Khi hạ người xuống, hãy đảm bảo rằng cẳng tay của bạn vuông góc với sàn và đưa khuỷu tay của bạn càng gần cơ thể càng tốt. Dùng cơ tam đầu duỗi thẳng khuỷu tay để đưa cơ thể về vị trí ban đầu.
- Phần mở rộng cơ tam đầu. Nằm trên ghế dài hoặc trên sàn, cầm 2 quả tạ, 1 quả bằng tay phải, 1 quả bằng tay trái. Duỗi thẳng cả hai cánh tay lên và đảm bảo chúng vuông góc với sàn. Với lòng bàn tay hướng vào nhau, uốn cong khuỷu tay của bạn để hạ tạ xuống gần tai nhất có thể mà không mở rộng khuỷu tay của bạn. Nâng quả tạ một lần nữa cho đến khi cả hai cánh tay thẳng lên trở lại.
Bước 3. Tập săn chắc cơ delta
Cơ delta bám vào đầu xương bả vai và trung tâm của xương cánh tay trên (xương cánh tay) để bạn có thể nâng cánh tay sang ngang, ra trước và ra sau. Để làm cho bắp tay của bạn trông hấp dẫn hơn, hãy thực hiện bài tập sau để làm săn chắc cơ delta.
- Nâng tạ sang một bên. Giữ 2 quả tạ, 1 quả bằng tay phải, 1 quả bằng tay trái. Để cánh tay buông thõng ở hai bên trong khi hơi uốn cong khuỷu tay. Nâng tạ lên cho đến khi cánh tay của bạn song song với sàn và tạo thành một đường ngang. Từ từ hạ tạ xuống hai bên một lần nữa.
- Đưa quả tạ đến gần cằm. Giữ 2 quả tạ, 1 quả bằng tay phải, 1 quả bằng tay trái. Đưa lòng bàn tay ra sau và nâng tạ lên ngang cằm trong khi giữ tạ gần với cơ thể của bạn. Lúc này, hai cùi chỏ sẽ hướng sang một bên cách xa cơ thể. Từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu.
- Cố thúc đẩy.
Bước 4. Hoạt động cơ ngực của bạn
Thực hiện tư thế chống đẩy và plank thường xuyên sẽ rất có lợi để siết chặt cơ bắp tay trước và ngực. Bạn có thể vận động cơ bắp một cách triệt để và có một tư thế rất hấp dẫn bằng cách siết chặt các cơ vùng cánh tay. Để làm được điều đó, hãy thực hiện các động tác sau:
- Máy ép ngực. Nằm ngửa, cầm 2 quả tạ, 1 quả bằng tay phải, 1 quả bằng tay trái. Nâng cánh tay của bạn lên và duỗi thẳng khuỷu tay của bạn để lòng bàn tay của bạn trực tiếp trên vai của bạn. Gập khuỷu tay sang một bên để từ từ hạ tạ xuống ngực. Sau đó, nâng quả tạ một lần nữa trong khi duỗi thẳng cánh tay.
- Ruồi ngực. Nằm ngửa, cầm 2 quả tạ, 1 quả bằng tay phải, 1 quả bằng tay trái. Mở rộng cánh tay của bạn ra hai bên với lòng bàn tay của bạn hướng lên. Trong khi vẫn mở rộng cánh tay của bạn (và hơi uốn cong khuỷu tay của bạn), đưa hai lòng bàn tay vào nhau trước ngực và sau đó từ từ hạ xuống trở lại vị trí ban đầu.
- Đẩy mạnh.
Phát triển một chương trình tập thể dục
-
Thực hiện các động tác lặp đi lặp lại bằng cách sử dụng tạ nhẹ. Nếu mục tiêu của bạn là giảm mỡ mà không làm cho cánh tay trông cơ bắp, hãy bắt đầu với tạ nhẹ. Đảm bảo rằng bạn có thể thực hiện một động tác nhất định 15-20 lần mà không phải thở hổn hển hoặc cảm thấy quá nóng ở các cơ đang được luyện tập. Bước này rất hữu ích để tăng sức mạnh cơ bắp để bạn giữ được vóc dáng nhưng không tăng cơ.
Giảm mỡ cánh tay trên Bước 11 -
Nghỉ 30-60 giây trước khi chuyển sang hiệp tiếp theo. Đừng tập luyện vượt quá khả năng của bạn vì mục tiêu cần đạt được là có được cánh tay thon gọn, nhưng chắc khỏe. Nếu nghỉ ngơi 1 phút là không đủ, bạn nên sử dụng mức tạ nhẹ hơn.
Tăng tốc phát triển cơ bắp Bước 4 -
Tập mỗi nhóm cơ trong 2-3 hiệp. Nếu bạn chỉ muốn tăng cường cơ bắp của mình, hãy thực hiện 2 lần gập bụng 20 cái và sau đó 2 lần gập bụng 20 cái. Nếu bạn muốn cánh tay của mình trông cơ bắp hơn một chút, hãy thực hiện 2 hiệp 15 lần hoặc 3 hiệp 12 cái với mức tạ nặng hơn.
Tập thể dục với tạ Bước 2 -
Thiết lập một lịch tập thể dục để làm việc các nhóm cơ cụ thể. Để có kết quả tốt nhất, hãy tập mỗi nhóm cơ 2 lần một tuần. Ví dụ, tập bắp tay và cơ tam đầu vào thứ Hai hàng tuần; cơ tam đầu và cơ delta vào thứ 4 hàng tuần; cơ delta và bắp tay vào thứ sáu hàng tuần.
Tối đa hóa lợi ích tập luyện Bước 20 Làm các môn thể thao khác
-
Tham gia lớp học cử tạ cho người mới bắt đầu hoặc tập luyện riêng dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp. Biết kỹ thuật và tư thế đúng khi tập nâng tạ là rất quan trọng. Học hỏi từ những người có kinh nghiệm nếu bạn không biết tư thế chính xác hoặc tập để làm to và săn chắc cơ.
Nhận cánh tay gầy bước 5 - Nhiều phòng tập thể dục cung cấp các bài tập miễn phí. Hãy tận dụng cơ hội này bằng cách giới thiệu về lớp tập tạ. Những bài tập này thường hướng đến những người mới bắt đầu và họ sẽ được huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp kèm cặp sẵn sàng giúp đỡ.
- Đôi khi, các trung tâm thể hình tổ chức các buổi tập riêng dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên chuyên nghiệp. Khi đăng ký làm thành viên, bạn có thể tham gia một số buổi tập riêng miễn phí. Ngoài ra, nhiều huấn luyện viên thể hình làm công việc tư vấn và cung cấp dịch vụ tập luyện riêng tại trung tâm thể dục, tại nhà hoặc nơi khác.
-
Tập thể dục nhịp điệu mỗi tuần. Không thể tập luyện hoặc giảm cân chỉ ở một số bộ phận cơ thể. Tuy nhiên, bạn có thể giảm cân, giảm mỡ trong cơ thể và có cánh tay thon gọn hoặc nhỏ hơn bằng cách tập thể dục nhịp điệu thường xuyên.
Nhận cánh tay gầy bước 6 - Tập thói quen tập thể dục nhịp điệu ít nhất 150 phút hoặc 2,5 giờ mỗi tuần.
- Nếu bạn muốn tăng cường đốt cháy chất béo trong cơ thể hoặc giảm cân, hãy tập luyện thường xuyên hơn hoặc tăng cường độ.
- Thường xuyên thực hiện các bài tập sau: đi bộ, chạy bộ / chạy, sử dụng máy tập elip, bơi lội hoặc tập thể dục nhịp điệu trong phòng thu.
- Thay vì nâng tạ cả tuần, hãy dành ra 1 ngày để tập aerobic vì điều này đóng vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi cơ bắp.
-
Tập giảm cân cũng có lợi cho việc săn chắc cơ bắp và đốt cháy chất béo trong cơ thể. Tập thể dục toàn bộ cơ thể bằng cách tập các động tác ngắt quãng có thể làm giảm vài cm cánh tay, eo, hông, chân và các bộ phận cơ thể khác. Ngoài ra, luyện tập ngắt quãng có thể đốt cháy calo để cơ thể giảm mỡ và thu gọn cánh tay. Tập thói quen luyện tập cách nhau 1-2 phút xen kẽ với 15-30 giây nghỉ ngơi, chẳng hạn bằng cách:
Nhận cánh tay gầy bước 7 - Nhảy dây. Các môn thể thao có tác động mạnh, chẳng hạn như nhảy và sử dụng cánh tay của bạn để xoắn dây, là những bài tập đốt cháy rất nhiều calo. Bắt đầu luyện tập trong 20 giây và sau đó kéo dài thời gian lên 1 phút hoặc hơn. Hãy nghỉ ngơi và sau đó lặp lại 3 lần.
- Thực hiện động tác ợ hơi (cúi người xuống và sau đó nhảy sang tư thế plank). Đặt hai tay bên cạnh lòng bàn chân khi ngồi xổm và sau đó thực hiện tư thế plank bằng cách nhảy ra sau. Sau đó, nhảy về phía trước một lần nữa vào tư thế ngồi xổm và sau đó đứng thẳng đồng thời mở rộng cả hai tay lên. Thực hiện động tác này trong 30 giây, nghỉ một lát rồi lặp lại 3 lần. Để hữu ích hơn, hãy chống đẩy khi ở tư thế plank.
Thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh
-
Đếm lượng calo hoặc khẩu phần thức ăn. Nếu bạn quyết định rằng giảm cân là cách tốt nhất để làm săn chắc và săn chắc cánh tay, hãy bắt đầu đếm lượng calo nạp vào hoặc khẩu phần thức ăn để mong muốn của bạn có thể thành hiện thực.
Nhận cánh tay gầy bước 8 - Để giảm cân, bạn phải giảm khẩu phần ăn hoặc tính lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày.
- Giảm cân an toàn là 0,5-1 kg mỗi tuần. Muốn vậy, bạn phải giảm hoặc đốt cháy 500 calo mỗi ngày.
- Để giảm khẩu phần thức ăn, hãy sử dụng đĩa, bát hoặc đồ dùng nhỏ hơn. Ngoài ra, hãy sử dụng cốc đo lường hoặc cân thực phẩm để đảm bảo độ chính xác của phần thực phẩm bạn muốn tiêu thụ.
-
Áp dụng một chế độ ăn uống cân bằng. Giảm cân lành mạnh phụ thuộc vào việc ăn các loại thực phẩm bổ dưỡng và một chế độ ăn uống cân bằng. Cách đúng đắn để thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng là tiêu thụ 5 loại thực phẩm trong thực đơn hàng tuần.
Nhận cánh tay gầy bước 9 - Tiêu thụ protein nạc trong mỗi bữa ăn và như một bữa ăn nhẹ. Một khẩu phần protein nạc (thịt gia cầm, thịt lợn, hải sản, các sản phẩm từ sữa hoặc đậu phụ) dao động từ 90-110 gam hoặc cốc.
- Tiêu thụ 5-9 khẩu phần trái cây và rau quả. Một khẩu phần trái cây bằng một cốc hoặc một miếng trái cây nhỏ. Một khẩu phần rau tương đương với 1-2 cốc rau xanh.
- Ngoài ra, hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt làm nguyên liệu thực phẩm nếu bạn muốn chọn ngũ cốc nguyên hạt như một cách ăn kiêng. Tất cả các loại ngũ cốc đều có lợi, nhưng ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng cao hơn ngũ cốc tinh chế. Tiêu thụ 2-3 phần ăn mỗi ngày, mỗi phần 30 gam hoặc tách nhỏ.
-
Chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh. Đồ ăn nhẹ có thể là một trong những thực đơn để duy trì sức khỏe, nhưng số lượng phải được theo dõi, đặc biệt nếu bạn muốn giảm cân.
Nhận cánh tay gầy bước 10 - Đối với những người muốn giảm cân, hãy tiêu thụ 100-150 calo với mỗi bữa ăn nhẹ.
- Chỉ ăn nhẹ khi cần thiết, ví dụ như trước khi tập thể dục hoặc bạn đói nhưng vẫn phải đợi hơn 3 giờ.
- Ví dụ về đồ ăn nhẹ lành mạnh: cốc hạt, 30 gam bánh quy giòn và bơ đậu phộng, hoặc một cốc pho mát và trái cây.
-
Uống nước khi cần thiết. Chất lỏng cần thiết để duy trì sức khỏe, giảm cân và trong quá trình tập luyện. Mất nước có thể dẫn đến tăng cân và giảm hiệu suất trong quá trình tập luyện.
Nhận cánh tay gầy bước 11 Mọi người đều cần chất lỏng với số lượng khác nhau. Tiêu chuẩn thường được chấp nhận là 2 lít hoặc 8 ly nước mỗi ngày. Nếu nhu cầu chất lỏng của cơ thể được đáp ứng, bạn sẽ không cảm thấy khát suốt cả ngày và nước tiểu của bạn sẽ trong suốt cả ngày lẫn đêm
Lời khuyên
- Tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục mới nào để đảm bảo rằng nó an toàn và lành mạnh cho bạn.
- Nếu bạn bị đau hoặc khó chịu khi tập luyện, hãy ngừng tập ngay lập tức và hỏi ý kiến bác sĩ.
- https://www.prevention.com/fitness/strength-training/best-moves-tone-arms-fast
- https://www.healthline.com/human-body-maps/biceps-brachii
- https://www.healthline.com/human-body-maps/triceps
- https://www.healthline.com/human-body-maps/deltoid-muscle
- https://www.prevention.com/fitness/strength-training/best-moves-tone-arms-fast
- https://www.nerdfitness.com/blog/the-correct-number-of-reps-per-set-in-the-gym/
- https://www.bodybuilding.com/fun/how-many-reps-should-you-do.html
- https://www.aworkoutroutine.com/how-many-sets-and-reps-per-exercise/
- https://www.menshealth.com/fitness/how-oosystem-should-you-lift
- https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
- https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
- https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
- https://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- https://www.choosemyplate.gov/fruit
- https://www.choosemyplate.gov/vegetables
- https://www.choosemyplate.gov/grains
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/
-
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/
-
