Cánh tay nổi gân là dấu hiệu của một thân hình vạm vỡ. Các vận động viên thể hình, đô vật chuyên nghiệp và các vận động viên cơ bắp khác dường như có tĩnh mạch cánh tay nhô ra. Khu vực mà các đường gân nổi rõ nhất và dễ dàng nổi rõ nhất là cẳng tay, nếu bạn có thân hình gầy thì có thể có được điểm này. Bạn cũng có thể học cách làm nổi các tĩnh mạch của mình bằng cách giảm lượng mỡ trong cơ thể để làm cho các tĩnh mạch nổi rõ hơn.
Bươc chân
Phần 1 của 3: Làm cho các tĩnh mạch trở nên nổi bật hơn
Bước 1. Thực hiện 20 lần chống đẩy
Nếu đôi khi tĩnh mạch của bạn có thể nhìn thấy và đôi khi không, hãy thực hiện động tác chống đẩy 20 lần. Đây là cách dễ nhất và nhanh nhất để làm nổi bật các đường vân. Ngoài ra còn được hỗ trợ bởi trọng lực, hoạt động này sẽ buộc máu chảy về phía cánh tay.
Nếu cánh tay của bạn không bao giờ có gân và chống đẩy cũng không có tác dụng, bạn có thể cần phải tập thể dục để giảm tỷ lệ suy nhược cơ thể, để làm cho các tĩnh mạch hiển thị rõ ràng hơn. Bỏ qua phần này và đi thẳng đến phần tiếp theo
Bước 2. Làm cho cẳng tay của bạn hoạt động
Nếu chống đẩy quá căng thẳng về thể chất hoặc tinh thần, bạn có thể bơm máu vào cẳng tay bằng cách nắm chặt bàn tay và duỗi thẳng cánh tay. Đặt bàn tay của bạn trên một mặt phẳng với lòng bàn tay hướng lên trên. Tiếp theo, nắm chặt và duỗi tay để "bơm" các tĩnh mạch ở cẳng tay.
- Động tác này sẽ tạo ra một hiệu ứng gọi là giãn mạch. Trong quá trình này, máu sẽ buộc phải chảy về phía cẳng tay vì bạn đang làm cho các cơ cần nhiều oxy hơn bình thường. Máu chảy nhiều hơn sẽ làm cho các tĩnh mạch trông nổi rõ hơn.
- Cũng có thể sử dụng các công cụ đặc biệt như quả bóng căng thẳng hoặc kẹp kẹp để giúp tăng cường độ bám.
Bước 3. Để tay bạn buông thõng
Nếu bạn có bàn tay gầy và có gân lớn, hãy cố gắng buông thõng tay xuống cho đến khi các tĩnh mạch này chứa nhiều máu nhất có thể. Các tĩnh mạch sẽ nổi bật một cách dễ dàng!
- Nếu có thể, hãy treo cánh tay của bạn sau ghế sofa hoặc bệ bếp, hoặc một số bề mặt khác nơi bạn có thể treo cánh tay của mình khi tựa vào nách.
- Dừng lại ngay lập tức nếu tay bạn bắt đầu ngứa ran hoặc tê cứng do lấy quá nhiều máu.
Bước 4. Mặc áo sơ mi bó sát
Những chiếc áo phông “Muscle guy” thường được làm ôm sát hơn để làm nổi bật cơ bắp và đường gân của người mặc. Tốt nhất nên tránh những chiếc áo phông cản trở lưu thông máu (vì chúng không tốt cho tĩnh mạch, cơ và tim của người mặc), nhưng bạn vẫn có thể xắn tay áo của một chiếc áo sơ mi thông thường để thắt chặt tay áo hoặc sử dụng áo phông bó. điều đó tạo ra một hiệu ứng tương tự.
Tránh các phương pháp có thể làm ngừng lưu lượng máu đến bất kỳ bộ phận nào của cơ thể. Không bao giờ sử dụng garô hoặc vật buộc khác để buộc các tĩnh mạch nhô ra trên bề mặt của cánh tay. Nếu cánh tay của bạn bị trói quá lâu, bạn có thể bị tổn thương mô vĩnh viễn, hoặc thậm chí mất một chi
Phần 2 của 3: Làm cho các tĩnh mạch dễ nhìn thấy hơn
Bước 1. Tập thể dục để đạt được tỷ lệ mỡ cơ thể lý tưởng
Nói cách khác, bạn càng giảm nhiều mỡ, bạn sẽ càng thấy nhiều tĩnh mạch hơn. Nhìn chung, một cơ thể có bụng 6 múi và các đường gân trên cánh tay và các bộ phận khác trên cơ thể sẽ bắt đầu xuất hiện trên cơ thể có từ 12-10% hàm lượng chất béo.
Thật ngạc nhiên, vùng cánh tay chỉ có một lượng nhỏ cung cấp chất béo, và ngược lại dạ dày lại là nơi tích trữ nhiều chất béo nhất trong cơ thể. Nói cách khác, việc tập luyện để làm nổi bật các cơ bắp tay và bắp tay sẽ dễ dàng hơn so với việc bạn có được một cơ bụng 6 múi
Bước 2. Làm việc phần trên cơ thể của bạn
Cách tốt nhất để giảm cân và làm nổi bật các cơ ở cánh tay là thực hiện các bài tập dành riêng cho cánh tay của bạn, kết hợp với tim mạch và chế độ ăn uống phù hợp. Lựa chọn các bài tập phù hợp để phát triển cơ tay, đặc biệt là bổ sung khối lượng cơ thuần túy cho vùng bắp tay, cơ tam đầu và cẳng tay. Dưới đây là các bài tập bạn có thể làm để tăng đáng kể khối lượng cơ bắp:
- "Những lọn tóc ở bắp tay"
- "Phần mở rộng về cơ tam đầu"
- "Máy nghiền sọ"
- "Close grip benchpress"
- "Kéo dài"
- "Những lọn tóc ở cẳng tay"
- "Phần mở rộng cẳng tay"
Bước 3. Thực hiện các nhóm bài tập khối lượng lớn
Để có được cơ bắp nổi bật, hãy thực hiện các bài tập giúp định hình cơ thể chứ không phải kích thước của cơ thể. Điều này có nghĩa là bạn nên tập với mức tạ nhẹ hơn nhưng thường xuyên hơn. Ví dụ, thay vì nâng vật nặng 22 kg 8 lần, hãy nâng vật nặng 18 kg lên 30 lần. Điều này sẽ định hình và tăng cường phần cơ thể bạn muốn cụ thể hơn.
Bước 4. Thực hiện các bài tập nắm chặt
"Đi bộ nông dân nặng", "cong cẳng tay", "uốn cong cơ tay cầm ngược" và các bài tập cầm nắm khác là những hình thức tập luyện rất được khuyến khích để xây dựng cơ bắp tay trước và tăng cường tác dụng giãn mạch. Khi tập sẽ thấy các tĩnh mạch nổi rõ hơn bình thường.
- Nói chung, bạn nên tập cơ tay với số lần lặp lại phù hợp, nghĩa là cho đến khi “hỏng cơ”. Giảm tải và tăng số lượng thang máy.
- Nếu bạn không có điều kiện đến phòng tập thể dục, hãy thử treo người trên khung cửa. Bài tập này sẽ tăng cường lưu thông máu và sức mạnh của cẳng tay, cũng như sức mạnh của ngón tay. Để làm được điều này, tất cả những gì bạn phải làm là giữ chặt khung cửa và bám vào đó càng lâu càng tốt. Treo vài lần một ngày và khi bạn đủ khỏe, hãy thử kéo lên.
Bước 5. Thêm tim mạch vào thói quen tập luyện của bạn
Sức khỏe tuần hoàn là chìa khóa để có được một cơ thể vạm vỡ và các đường gân nổi rõ. Có hai loại bài tập tim mạch mà bạn có thể thực hiện, và loại đầu tiên là bài tập chậm và ổn định. Đây là những bài tập tim mạch cường độ trung bình thường xuyên như sử dụng máy "elip", đi bộ trên "máy chạy bộ" hoặc đi xe đạp.
- Loại bài tập tim mạch thứ hai là HIIT ("luyện tập cường độ cao ngắt quãng"), là khi bạn thực hiện bài tập luyện tim mạch cường độ cao trong thời gian ngắn (20-30 phút) với thời gian nghỉ ngắn giữa các hiệp. Một ví dụ về tập luyện tim mạch HIIT là chạy nước rút 100 mét với thời gian nghỉ 60 giây.
- Một ví dụ về bài tập tim mạch “chậm mà chắc” là sử dụng máy “elip” trong 45 phút.
Phần 3/3: Cải thiện sức khỏe tuần hoàn
Bước 1. Biết bạn nên tiêu thụ bao nhiêu calo để giảm cân
Nói một cách đơn giản, tỷ lệ chất béo của bạn càng thấp, bạn sẽ càng thấy nhiều tĩnh mạch. Tính toán nhu cầu calo hàng ngày mà bạn cần để có được tư thế gầy dựa trên cân nặng, độ tuổi, giới tính và chiều cao của bạn.
Nếu bạn thích sử dụng các cách dễ dàng hoặc tức thì để đo lượng calo nạp vào hoặc thực đơn tập thể dục, hãy thử tạo tài khoản "Fit Tracker" hoặc một ứng dụng khác có thể trợ giúp cho kế hoạch giảm cân của bạn
Bước 2. Cố gắng tiêu thụ cá rô phi
Mặc dù chưa được khoa học chứng minh nhưng cá rô phi được cho là có hàm lượng selen cao có thể giúp giảm cân, thúc đẩy sự phát triển cơ bắp và theo một số nguồn tin có thể làm “mỏng” da. Tất nhiên nếu điều này là đúng thì tĩnh mạch cánh tay của bạn sẽ lộ rõ hơn. Bất chấp mọi suy đoán, cá rô phi rất tốt để ăn vì nó giàu protein và có rất ít chất béo và calo, vì vậy nó là một phần hoàn hảo trong chế độ ăn kiêng của bạn.
Bước 3. Ăn protein nạc
Để có được cánh tay dày và phồng, bạn cần tuân thủ một chế độ ăn uống lành mạnh chứa nhiều protein tinh khiết. Nếu bạn muốn có một cơ thể thuần khiết với các đường gân nổi rõ, hãy cố gắng tiêu thụ một gam protein cho mỗi nửa kg trọng lượng cơ thể.
- Nếu bạn thực sự muốn giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể, chế độ ăn uống của bạn là điều quan trọng nhất. Loại và lượng calo bạn tiêu thụ cũng phải được xem xét cẩn thận để đốt cháy chất béo và có được một cơ thể thuần khiết.
- Thịt gà nạc, trứng, đậu và đậu nành là những loại thực phẩm thích hợp để tiêu thụ khi tập luyện sức bền cơ tay.
Bước 4. Giảm lượng natri
Cố gắng hạn chế lượng natri tiêu thụ để có thể giảm trọng lượng nước trong cơ thể. Bằng cách giảm tiêu thụ muối, da sẽ dính vào các cơ nhiều hơn và làm cho các tĩnh mạch trông to hơn.
Có một mẹo tập thể hình mà bạn nên tránh, đó là hạn chế lượng nước bạn uống trước buổi biểu diễn. Mặc dù nó làm giảm trọng lượng nước trong cơ thể và làm săn chắc da, nhưng kỹ thuật này cũng có thể gây hại cho sức khỏe hệ tuần hoàn. Bạn chỉ cần giảm lượng muối ăn vào mà vẫn đạt được kết quả tương tự. Đừng để cơ thể cạn kiệt chất lỏng
Bước 5. Ăn carbohydrate tiêu hóa chậm
Ngoài việc hạn chế ăn muối, tăng cường tiêu thụ các loại carbohydrate tiêu hóa chậm có thể làm giảm trọng lượng nước trong cơ thể. Carbohydrate có chỉ số đường huyết thấp, chẳng hạn như gạo, khoai lang và bánh mì nguyên cám có thể giúp thải muối ra khỏi cơ thể, đặc biệt là sau khi tập thể dục. Tất nhiên, với việc giảm lượng muối trong cơ thể, các tĩnh mạch mà bạn muốn khoe ra sẽ trở nên nổi rõ hơn.
