Xây dựng một mối quan hệ lành mạnh với một ai đó không phải là điều dễ dàng. Ngoài việc đòi hỏi thời gian, quy trình, cam kết và sự cống hiến đáng kể, bạn cũng có thể hiểu sai khái niệm về ranh giới hợp lý nếu bạn không tham khảo được mức độ quan tâm và tình cảm thích hợp. Nhận biết các triệu chứng của sự phụ thuộc quá mức có thể khó, nhưng hãy cố gắng thực hiện điều đó thông qua một vật kính và tập trung vào việc đạt được mục tiêu mong muốn để giúp quá trình này trở nên dễ dàng hơn.
Bươc chân
Phần 1/4: Đánh giá cảm xúc
Bước 1. Xác định xu hướng tiết lộ thông tin quá nhanh
Một người có vấn đề về nghiện ngập có xu hướng muốn thể hiện cảm xúc của mình càng nhanh càng tốt, đặc biệt là vì tâm trí của họ tràn ngập nỗi sợ hãi bị người kia bỏ rơi hoặc phớt lờ. Ví dụ, bạn có thể đã bày tỏ tình yêu của mình với ai đó vào lần hẹn hò thứ hai hoặc thứ ba, và thậm chí yêu cầu họ kết hôn với bạn ngay lập tức.
- Ngoài ra, thay vì tiết lộ cảm xúc của mình, bạn có thể chia sẻ những chi tiết rất thân mật về quá khứ của mình. Ví dụ, bạn kể câu chuyện về cái chết của mẹ bạn khi mới 6 tuổi với một đồng nghiệp. Trên thực tế, thông tin cá nhân đó không đáng để chia sẻ với những người mà bạn không quá quen thuộc!
- Trước khi tiết lộ chi tiết hoặc cảm xúc cá nhân, hãy nghĩ về cách bạn có thể trả lời các nhận xét sau đó. Nếu bạn nghĩ rằng tình huống sẽ khó xử, đừng chia sẻ quá nhiều thông tin!
Bước 2. Xác định khả năng ra quyết định của bạn
Những người có vấn đề về nghiện ngập luôn muốn đưa ra quyết định "đúng đắn", một quyết định mà họ tin rằng sẽ làm hài lòng họ và cho phép họ thu hút sự chú ý của một người cụ thể. Nếu bạn cảm thấy rằng bạn luôn phụ thuộc vào các quyết định cụ thể, chẳng hạn như nơi đi học đại học hoặc thực đơn bữa trưa, vào người được đề cập, rất có thể bạn đang quá phụ thuộc vào người đó.
Bước 3. Xác định xem có hay không sợ tách biệt với người khác
Những người có vấn đề về sự phụ thuộc thường rất gắn bó với một người và sợ mất người đó. Vì vậy, hãy cố gắng xác định sự hiện diện hay vắng mặt của những cảm giác này đối với người liên quan. Bạn có luôn nghĩ quá nhiều về họ khi mối quan hệ bị ngăn cách bởi khoảng cách? Bạn có luôn mong được gặp lại họ không? Bạn có thường trì hoãn sự ra đi của anh ấy để có thể tiếp tục dành thời gian cho họ không? Nếu vậy, rất có thể bạn đã mắc chứng rối loạn lo âu ly thân, tức là nỗi sợ bị ai đó bỏ rơi.
Nếu bạn liên tục nhắn tin, gọi điện hoặc đến nhà ai đó, rất có thể bạn đang mắc chứng nghiện ngập và sợ bị bỏ rơi
Phần 2/4: Phân tích các mối quan hệ
Bước 1. Xác định những thăng trầm trong mối quan hệ của bạn
Nói cách khác, xác định một chu kỳ thay đổi cảm xúc, trong đó mối quan hệ của bạn với những người có vẻ ổn bỗng trở nên chua chát vào cuối ngày. Nếu đúng như vậy, rất có thể bạn đã trở nên quá phụ thuộc vào anh ấy.
- Ví dụ, mối quan hệ của bạn với họ bắt đầu tốt đẹp sau bữa trưa. Sau đó, mối quan hệ vẫn cảm thấy dễ dàng khi bạn và họ thuê một chiếc ca nô và cùng nhau xuôi dòng để tận hưởng thiên nhiên. Sau buổi sinh hoạt, bạn và họ vẫn ngồi cạnh nhau khi xem phim tại nhà. Tuy nhiên, vào ngày hôm sau, họ quyết định gặp gỡ những người bạn thân nhất của mình và bạn bắt đầu khóc và phàn nàn về hành vi của họ mà bạn nghĩ rằng bạn không chú ý đến, mặc dù bạn đã dành hàng giờ cho họ trước đó. Sau đó, bạn thậm chí cấm hoàn toàn họ gặp gỡ người khác và yêu cầu họ quay lại dành thời gian cho bạn.
- Ngoài ra, bạn cũng có thể đòi đi cùng họ khi đi cùng người khác. Ngày hôm sau, khi bạn quay lại dành thời gian ở một mình với họ, đột nhiên bạn cảm thấy mình trở lại hoàn toàn, quan trọng và hạnh phúc.
Bước 2. Hỏi ý kiến của bạn bè hoặc đối tác về khả năng nghiện của bạn
Bạn có thể thực hiện quá trình này trực tiếp hoặc gián tiếp. Nếu bạn muốn hỏi trực tiếp họ, hãy thử đến gần họ và hỏi: "Tôi quá phụ thuộc vào bạn, phải không?" Rất có thể sau đó họ sẽ giật mình và cười hoặc mỉm cười ngượng nghịu. Nếu câu trả lời của họ nghe có vẻ khó xử, có thể họ đang nói dối khi nói rằng câu hỏi của bạn là vô lý. Nếu sự thừa nhận về sự phụ thuộc của bạn đến từ môi của họ, điều đó có nghĩa là họ đang nói sự thật.
- Nếu muốn, bạn cũng có thể sử dụng một cách tiếp cận khác, ngầm hiểu hơn. Cụ thể, cách tiếp cận này sử dụng các câu hỏi nhằm mục đích "đào sâu" thông tin, chẳng hạn như, "Bạn nghĩ rằng tôi quá chiếm ưu thế trong mối quan hệ của chúng ta, phải không?" hoặc "Bạn nghĩ rằng chúng ta đã dành quá nhiều thời gian cho nhau, phải không?" Những câu hỏi như vậy có thể khiến bạn bè hoặc đối tác đưa ra sự thừa nhận ngụ ý về việc có hay không khả năng phụ thuộc không lành mạnh trong bạn. Lời tỏ tình thường được ngụ ý thông qua các cụm từ như, "Không, nhưng …" hoặc "Hm, tôi nghĩ là …"
- Ví dụ, bạn của bạn có thể trả lời một câu hỏi trực tiếp như "Bạn có phiền không nếu tôi đến nhà bạn?" với những câu trả lời như, "Không, nhưng tôi nghĩ chúng ta đã gặp nhau quá thường xuyên phải không." Ngay cả khi nó không rõ ràng, nó thực sự là một dấu hiệu cho thấy có điều gì đó không ổn trong mối quan hệ và bạn chỉ đang quá phụ thuộc vào nó.
Bước 3. Lắng nghe những gì bạn bè hoặc đối tác của bạn nói
Nếu một người bạn hoặc thậm chí đối tác xin phép giới hạn thời gian họ dành cho bạn hoặc đặt ra những ranh giới chặt chẽ hơn trong mối quan hệ, họ thực sự đang nói với bạn rằng thái độ của bạn đối với họ thực sự là quá sở hữu. Do đó, hãy học cách lắng nghe ngôn ngữ mà họ sử dụng để bày tỏ sự khó chịu hoặc bức xúc của mình.
- Bạn bè hoặc đối tác có nói rằng sự hiện diện của bạn đang bắt đầu làm phiền họ không? Hay rằng họ cần thêm thời gian để ở một mình?
- Bạn bè hoặc đối tác của bạn dường như có khoảng cách với bạn?
- Bạn bè hoặc đối tác có chỉ ra hành vi cụ thể của bạn, chẳng hạn như khi bạn đến thăm nhà họ vào lúc nửa đêm hoặc liên tục gọi điện cho họ, như một hình thức phụ thuộc? Bạn có thấy hành vi này bình thường và có thể chấp nhận được không?
- Bạn đã nghe những lời than phiền tương tự từ những người bạn hoặc người thân khác chưa? Nếu họ thường xuyên nhận xét hoặc đùa cợt về thói quen luôn ở bên một người cụ thể của bạn, rất có thể bạn đang mắc chứng nghiện nghiêm trọng.
Bước 4. Xác định các hành vi của bạn bè hoặc đối tác cho thấy họ không có khả năng xây dựng mối quan hệ sâu sắc
Họ có xu hướng rút lui khỏi người khác hoặc kết thúc mối quan hệ đột ngột không? Họ có cảm thấy như được tiếp thêm một sức mạnh nhất định sau khi đẩy người khác ra xa không? Nếu vậy, có thể chính bạn là người đã tác động đến họ để đẩy bạn ra xa, đặc biệt là vì họ đã từng bị những người họ quan tâm kiểm soát hoặc từ chối. Kết quả là họ sợ phải nhận những lời từ chối tương tự từ bạn. Nếu đúng như vậy, hãy hiểu rằng bạn không có vấn đề phụ thuộc. Thay vào đó, đó là người phải đối mặt với những vấn đề đang ngăn cản họ đến gần bạn hơn.
- Ví dụ, nếu chúng lớn lên với cha mẹ có tính sở hữu và rất hạn chế, ngay cả khi chúng lớn lên, chúng có nhiều khả năng cố tình “đánh lạc hướng” bạn để không tiếp cận bạn vì sợ bị thao túng và kiểm soát lại giống như cách mà cha mẹ chúng. đã làm.
- Mặt khác, chúng có thể không được cha mẹ quan tâm đầy đủ. Việc thoải mái với những mối quan hệ mà thành tích và thành công của họ không bao giờ được công nhận một cách thực sự có thể khiến họ cảm thấy không thoải mái khi phải chấp nhận sự chú ý của người khác.
- Tuy nhiên, đừng cho rằng vấn đề phụ thuộc của bạn chỉ bắt nguồn từ việc người khác cố gắng đẩy bạn ra xa.
Phần 3/4: Giảm Nghiện
Bước 1. Làm quen với những câu chuyện mà mỗi nhân vật yêu thương và quan tâm lẫn nhau
Đôi khi, con người không đạt được cảm giác an toàn từ những người thân thiết nhất khi họ còn nhỏ. Thông thường, tình huống này xảy ra khi cha mẹ hoặc người giám hộ không làm gương, có vấn đề phụ thuộc không lành mạnh hoặc có mối quan hệ không ổn định. Bằng cách thay đổi ý tưởng về một mối quan hệ lành mạnh, an toàn và có thể chấp nhận được, bạn chắc chắn sẽ được giúp đỡ để xây dựng những gắn bó lành mạnh bằng cách tham khảo các ví dụ đã đọc.
- Một trong những cuốn sách nâng cao sự gắn bó lành mạnh và dựa trên sự tôn trọng lẫn nhau trong mối quan hệ là bộ Chicken Soup.
- Trong khi đó, những nhân vật hư cấu có mối quan hệ thân thiện mà không có ràng buộc chiếm hữu có thể được tìm thấy trong các câu chuyện của The Avengers, X-Men hoặc Justice League.
Bước 2. Dành thời gian cho sở thích
Để phá vỡ chuỗi lệ thuộc, bạn cần chuyển hướng tâm trí bằng cách theo đuổi một sở thích lành mạnh và vui vẻ. Do đó, đừng ngần ngại đi bộ thong thả vào buổi chiều, đạp xe, hoặc đơn giản là đọc một cuốn sách thú vị. Bất cứ hoạt động nào bạn chọn, hãy thực hiện nó mà không có sự đồng hành của người mà bạn cảm thấy phụ thuộc. Nói cách khác, hãy tận dụng thời điểm này để tìm kiếm lợi ích cá nhân và tạo khoảng cách với người được đề cập trong giây lát!
- Thực hiện một sở thích sẽ khiến tâm trí của bạn rời khỏi người ấy và có thể giúp bạn tăng cường sự tự tin cho bản thân.
- Hãy dành thời gian để theo đuổi một sở thích mới hoặc làm một sở thích cũ mà bạn có. Bạn đã luôn muốn học chơi guitar nhưng không có cơ hội để làm điều đó? Bây giờ là thời điểm hoàn hảo để thử nó!
Bước 3. Áp dụng các phương pháp điều trị bệnh
Tâm lý trị liệu là một trong những lựa chọn tốt nhất để chống lại những cơn nghiện không lành mạnh. Nói chung, nhà trị liệu của bạn sẽ cố gắng tìm ra giải pháp cho một vấn đề cụ thể, chẳng hạn như hành vi phụ thuộc của bạn vào một người cụ thể. Để ngăn chặn hành vi này phát triển, rất có thể bạn sẽ cần thực hiện liệu pháp dài hạn trong khoảng thời gian được bác sĩ trị liệu khuyến nghị.
- Hãy tin tưởng nếu nhà trị liệu nói rằng liệu pháp bạn đang thực hiện là đủ. Nếu bạn cảm thấy vẫn còn bị trầm cảm, lo lắng hoặc bất an bao trùm sau khi kết thúc liệu pháp, hãy cố gắng nghĩ lại tất cả những tiến triển tích cực mà bạn đã đạt được và đừng sử dụng những cảm xúc đó như một cái cớ để kéo dài quy trình trị liệu.
- Liệu pháp nhóm cũng có thể hữu ích. Theo cách tiếp cận này, bạn có cơ hội chia sẻ chứng rối loạn hành vi cụ thể của mình với những người có vấn đề tương tự. Lắng nghe câu chuyện của người khác và kể chuyện của chính mình có thể giúp bạn vượt qua vấn đề của mình, khiến bạn cảm thấy thoải mái và được hỗ trợ, đồng thời loại bỏ cảm giác cô đơn.
Bước 4. Thử dùng thuốc
Chuyên gia trị liệu có thể kê đơn thuốc để kiểm soát các triệu chứng rối loạn nhân cách có thể đã gây ra cơn nghiện. Nếu trường hợp của bạn không liên quan đến rối loạn nhân cách hoặc tâm lý khác, rất có thể chuyên gia trị liệu hoặc bác sĩ sẽ không thể kê đơn thuốc. Tuy nhiên, hãy giữ cho mình sự cởi mở với những lựa chọn này nếu bác sĩ của bạn cho là phù hợp.
Hãy nhớ rằng, ma túy không phải là ma thuật có thể loại bỏ ngay lập tức những cảm xúc tiêu cực hoặc hành vi gây nghiện của bạn. Trên thực tế, thay đổi lớn nhất sẽ xảy ra khi bạn chấp nhận sự thật rằng người duy nhất có thể chiến đấu với cảm giác không trọn vẹn hoặc không an toàn trong một mối quan hệ là chính bạn
Bước 5. Thừa nhận cảm xúc của bạn, nhưng đừng phản ứng tiêu cực
Khi một người mà bạn tin tưởng và dựa vào bắt đầu đẩy bạn ra xa, cảm giác tổn thương sẽ nổi lên là điều tự nhiên. Trên thực tế, nhận ra rằng cảm xúc của bạn và của họ không cùng tần suất có thể khiến bạn cảm thấy bị phản bội, tức giận, xấu hổ và buồn bã. Tuy nhiên, cố gắng không đưa ra phản ứng tiêu cực, chẳng hạn như la hét, ném đồ đạc, bạo lực hoặc làm những việc khác thu hút sự chú ý.
- Thừa nhận những suy nghĩ và lời nói của họ, sau đó cảm ơn họ vì họ đã sẵn sàng phê bình họ. Hãy nhớ rằng, bạn nợ họ sự trung thực, và cách duy nhất để trả món nợ đó là đối mặt với hành vi của bạn.
- Bày tỏ lời xin lỗi của bạn, ngay cả khi bạn không nghĩ rằng bạn đang quá phụ thuộc vào họ. Nói, “Tôi xin lỗi, tôi đã không tôn trọng ranh giới của bạn gần đây. Tôi hy vọng bạn sẽ tha thứ cho tôi."
Bước 6. Hiểu lý do đằng sau sự phụ thuộc của bạn
Trong nhiều trường hợp, những người quá phụ thuộc vào một người có tâm lý sợ hãi bị bỏ rơi. Nếu sự quan tâm của bạn bè hoặc đối tác của bạn dường như đang giảm dần, chẳng hạn như khi họ bắt đầu phớt lờ các cuộc gọi hoặc tin nhắn văn bản của bạn, dành ít thời gian hơn cho bạn hoặc dường như không quan tâm đến bạn, rất có thể cảm giác phụ thuộc sẽ bắt đầu hình thành bên trong bạn. Trên thực tế, điều gây ra hành vi này là nỗi sợ bị phớt lờ và khó kiểm soát tình hình cũng như hành vi của những người bạn quan tâm.
Phần 4/4: Xây dựng mối quan hệ lành mạnh
Bước 1. Kiên nhẫn với chính mình và với đối tác hoặc bạn bè của bạn
Nhiều khả năng những người thân thiết nhất với bạn sẽ cảm thấy rất thất vọng nếu bị bạn làm đối tượng phụ thuộc. Đặc biệt, họ sẽ rất ngột ngạt trước sự quan tâm quá mức của bạn, thậm chí có thể giải thích thẳng thừng rằng thái độ của bạn đang rất lấn lướt trong mối quan hệ. Nếu đúng như vậy, hãy cố gắng cảm thông bằng cách đặt mình vào vị trí của họ. Bạn sẽ cảm thấy thế nào nếu ai đó liên tục làm gián đoạn thời gian riêng tư của bạn hoặc nhất quyết gọi điện cho bạn mà không có sự đồng ý của bạn?
- Hãy kiên nhẫn với chính mình. Trên thực tế, một quá trình dài không chỉ cần thiết để thực sự nhận ra các triệu chứng của sự phụ thuộc mà còn để thay đổi nó.
- Bất cứ khi nào thất vọng hoặc thất vọng xuất hiện do bạn không thể rũ bỏ sự cô đơn hoặc khao khát người đó, hãy luôn nhớ rằng con người không cần người khác cảm nhận toàn bộ! Hãy nói với chính mình, “Tôi là một người mạnh mẽ và độc lập. Vì vậy, thế giới của tôi không cần lấy người khác làm trung tâm!”
Bước 2. Dành thời gian cho người khác
Quá phụ thuộc vào một người có thể khiến bạn phớt lờ những người khác trong cuộc sống, những người cũng quan tâm đến bạn. Nếu bạn đang ở trong tình huống tương tự, hãy thử lại một lần nữa để củng cố mối quan hệ với những người khiến bạn cảm thấy được yêu thương và đánh giá cao. Trong giai đoạn này, hãy tạo khoảng cách với người mà bạn phụ thuộc để cả hai có thể có được không khí trong lành trong mối quan hệ.
- Nếu bạn đã mất liên lạc với hầu hết những người bạn cũ của mình vì quá bận rộn khi phụ thuộc vào một người cụ thể, hãy thử kết bạn mới trực tuyến và ngoài đời thực. Sau đó, mời người bạn mới của bạn đến ăn trưa, chơi bowling hoặc thậm chí đi bộ đường dài cùng nhau.
- Đảm bảo rằng bạn không thay thế một phụ thuộc này bằng một phụ thuộc khác. Nếu bạn nhận thấy rằng trạng thái cảm xúc tương tự đang quay trở lại ám ảnh bạn trong mối quan hệ với người khác, hãy lùi lại một bước để đảm bảo rằng bạn không trở nên phụ thuộc vào một người khác một lần nữa.
Bước 3. Tôn trọng ranh giới của họ
Các giới hạn bạn cần tuân thủ sẽ thực sự phụ thuộc vào từng trường hợp cụ thể. Ví dụ: nếu bạn tiếp tục liên lạc với họ và không nhận được hồi âm, họ có thể yêu cầu bạn ngừng làm như vậy. Nếu bạn thường xuyên đến thăm nhà anh ấy mà không được anh ấy cho phép, anh ấy có thể yêu cầu bạn liên hệ với anh ấy trước khi đến thăm để đảm bảo thời gian và điều kiện phù hợp.
Bước 4. Sử dụng kỹ thuật hình dung để hình dung trạng thái của một mối quan hệ lành mạnh
Tưởng tượng về mối quan hệ lành mạnh và an toàn giữa các cá nhân có thể giúp tất cả các bên tin tưởng và trở nên thoải mái với nhau. Do đó, hãy cố gắng dành thời gian thảo luận và tưởng tượng về mối quan hệ lý tưởng với người yêu hoặc bạn bè của bạn.
- Nếu bạn đã rất phụ thuộc vào người khác, hãy thử tưởng tượng bạn cho phép đối tác hoặc bạn bè của mình tương tác với người khác. Hãy tưởng tượng rằng bạn sẵn sàng chấp nhận quyết định lành mạnh đó và tôn trọng quyền tự do của họ.
- Đồng thời khuyến khích bạn bè hoặc đối tác tưởng tượng điều tương tự. Họ nhìn nhận mối quan hệ của bạn trong tương lai như thế nào? Họ muốn làm gì với bạn? Sự khác biệt hoặc tương đồng trong quan điểm của bạn là gì?
