Những suy nghĩ tồi tệ có thể ám ảnh bạn trong nhiều tháng, nếu không được giải quyết ngay lập tức. Những suy nghĩ xấu không được chú ý, chẳng hạn như khi bạn suy nghĩ quá kỹ một vấn đề hoặc tin rằng ai đó đang ngấm ngầm xúc phạm bạn. Mặc dù nó gây ra đau khổ, nhưng những suy nghĩ xấu là bình thường và bộ não con người đã quen với việc đối phó với chúng. Bạn nên tìm kiếm sự trợ giúp ngay lập tức nếu bạn bị rối loạn trầm cảm nghiêm trọng hoặc có những suy nghĩ xấu dai dẳng. Tuy nhiên, bạn cũng có thể tự mình vượt qua những suy nghĩ không tốt bằng cách học những cách sau đây.
Bươc chân
Phương pháp 1 trong 3: Ngừng suy nghĩ xấu
Bước 1. Hãy nhớ rằng thỉnh thoảng có những suy nghĩ xấu là điều bình thường
Phương pháp này là bước đầu tiên dễ dàng nhất để giải quyết vấn đề. Nhiều khi, bạn cảm thấy tự tin rằng mình là người duy nhất có vấn đề, nhưng những suy nghĩ xấu là một phần của cuộc sống hàng ngày và sẽ lại biến mất. Đừng đánh đập bản thân vì có những suy nghĩ xấu vì đó không phải lỗi của bạn.
- Đừng nói "Đây là lỗi của tôi", "Tôi không nên nghĩ về điều này", hoặc "Tôi ghét suy nghĩ này".
- Bạn đã có những suy nghĩ xấu trước đây và sẽ nghĩ lại về chúng sau này. Tuy nhiên, bạn vẫn ở đây, sống và khỏe mạnh. Ý nghĩ xấu không giết người trừ khi chúng bị biến thành quái vật.
Bước 2. Suy nghĩ về điều gì làm cho suy nghĩ đó trở nên “tồi tệ”
Tại sao bạn lại khó chịu vì suy nghĩ này? Điều gì khiến suy nghĩ này tiếp tục? Thông thường, những suy nghĩ xấu vẫn tồn tại vì cảm giác tội lỗi, tức giận hoặc không chắc chắn về tương lai. Vì vậy, bạn có thể thay đổi những suy nghĩ xấu và khắc phục chúng bằng cách tìm ra lý do tại sao bạn lại mắc kẹt trong những suy nghĩ giống nhau. Có một số nguyên nhân phổ biến dẫn đến suy nghĩ xấu, bao gồm:
- Tội lỗi
- Lo
- Lòng ghen tị
- Sự cám dỗ
- Thất bại hoặc sợ thất bại.
Bước 3. Bình tĩnh tâm trí của bạn bằng cách hít thở sâu vài lần
Việc cảm thấy lo lắng hoặc căng thẳng khi những ý nghĩ xấu xuất hiện là điều tự nhiên, nhưng hãy cố gắng kìm chế sự bực mình. Tạm dừng công việc bạn đang làm trong 30 giây trong khi hít thở sâu bằng cách hít thở sâu 5 lần. Hãy cho bản thân thời gian để giải quyết những suy nghĩ này và đừng vội đi đến những kết luận phi lý hoặc cực đoan.
- Đếm đến 15 nếu bạn vẫn lo lắng.
- Đi ra ngoài, rời khỏi phòng hoặc đi bộ một quãng ngắn để đầu óc tỉnh táo.
Bước 4. Tự hỏi bản thân tại sao bạn lại suy nghĩ tiêu cực hoặc tồi tệ
Khi bạn đã bình tĩnh lại và có thể nghĩ ra lý do khiến bạn khó chịu, đã đến lúc bạn nên hỏi tại sao bạn đang suy nghĩ tiêu cực. Hãy thử đặt những câu hỏi sau:
- Bằng chứng chắc chắn làm cho tôi lo lắng hoặc sợ hãi là gì?
- Tôi đã quên mặt tích cực nào về vấn đề này?
- Có cách nào khác để giải quyết tình huống này không? Người khác nghĩ gì về tôi?
- Vấn đề này sẽ vẫn còn vấn đề trong 5 năm kể từ bây giờ?
Bước 5. Nhận ra thời điểm
Bạn không thể kiểm soát tương lai và quá khứ. Những gì bạn có thể làm là đối mặt với thời điểm này. Nhiều ý nghĩ xấu nảy sinh do quên đi thực tế này và quá bận rộn với việc đưa ra các dự đoán hoặc dự đoán về những gì sẽ xảy ra. Ví dụ, bạn có thể nói với bản thân rằng kỳ thi ngày mai sẽ khó đến mức bạn chắc chắn sẽ trượt, nhưng những suy nghĩ tồi tệ này không được chứng minh bằng bất kỳ bằng chứng cụ thể nào. Khi đi thi, bạn đang thực sự gặp khó khăn vì bạn đã tự nhủ rằng mình sẽ gặp khó khăn, thay vì tìm cách làm cho nó dễ dàng hơn vào tối hôm trước. Đừng để những dự đoán về tương lai làm hỏng tình hình hiện tại.
Bước 6. Suy nghĩ theo cách đúng đắn
Phản ứng ban đầu đối với những suy nghĩ tiêu cực thường là phóng đại: “Tôi cảm thấy bị quyến rũ bởi những người phụ nữ khác, điều này có nghĩa là tôi không còn yêu vợ mình nữa”, “Sếp của tôi không thích bài thuyết trình của tôi, tôi chắc chắn sẽ bị sa thải”, “Ai cũng có xe đẹp, tôi là kẻ thua cuộc”. Những suy nghĩ như thế này quá phức tạp và thường là sai lầm. Hãy nhớ rằng bạn không thể kiểm soát người khác và rất nhiều vấn đề trong cuộc sống sẽ ảnh hưởng đến hạnh phúc của bạn một cách không cần thiết.
Hãy thử nghĩ lại một vấn đề từ vài năm trước, chẳng hạn như khi bạn bị trừng phạt hoặc bị đuổi học. Mặc dù cảm thấy rất đáng sợ vào thời điểm đó, nhưng hãy nhìn vào khía cạnh tươi sáng rằng bạn có thể rời bỏ quá khứ và tiếp tục mà không phải trải qua sự hủy diệt
Bước 7. Chuyển sự chú ý của bạn sang các hoạt động khiến bạn cảm thấy thoải mái
Làm điều gì đó bạn hiểu và thích để giải phóng tâm trí của bạn khỏi các vấn đề. Bạn có thể điều chỉnh những suy nghĩ tiêu cực bằng cách trải nghiệm lại những sự kiện nhắc nhở bạn về những khoảng thời gian tốt đẹp. Những gì đang xảy ra ở hiện tại và tương lai không hẳn là xấu.
- Đọc lại cuốn sách yêu thích của bạn.
- Làm martabak yêu thích của bạn theo công thức của mẹ.
- Xem trận đấu của đội bóng đá của bạn.
- Hãy xem những bức ảnh thời thơ ấu mà bạn thích nhất.
Bước 8. Đừng cố gắng trốn tránh hoặc kìm nén những suy nghĩ xấu
Tự nhủ rằng đừng nghĩ về điều gì đó cũng giống như suy nghĩ về nó. Nếu bạn tiếp tục nói “đừng nghĩ đến chuyện chia tay nữa”, bạn thực sự đang nghĩ đến việc chia tay mà không nhận ra điều đó! Bạn phải hướng tâm trí của mình đi nơi khác và đối phó với những ý nghĩ xấu nảy sinh. Tuy nhiên, bằng cách cố gắng kìm nén những suy nghĩ xấu một cách có ý thức, bạn chỉ đang kéo dài vấn đề mà thôi.
Bước 9. Cố gắng quên đi vấn đề
Thay vì chống lại những suy nghĩ xấu, hãy cố gắng hít thở sâu, chấp nhận vấn đề và bước tiếp. Mặc dù khó nhưng thành thạo kỹ năng này là cách tốt nhất để đánh bại những suy nghĩ tiêu cực trong đời. Ví dụ, có thể bạn lo lắng rằng đối tác của bạn sẽ bị sa thải. Khi nỗi lo lắng về tiền bạc ập đến, đừng vội đổ lỗi cho người khác hoặc suy nghĩ về những gì đáng lẽ bạn nên làm để tránh rắc rối. Viết ra vấn đề, sau đó quên nó đi. Sử dụng phương pháp tương tự nếu nó xảy ra một lần nữa.
Hãy thử nghĩ rằng “Tôi không thể kiểm soát mọi thứ xảy ra trong cuộc đời này” và “đã đến lúc bỏ quá khứ và bước tiếp”
Bước 10. Làm những gì nó nói theo đúng nghĩa đen là "Hãy dẹp bỏ những rắc rối của bạn"
Nghe có vẻ kỳ lạ, nghiên cứu do bang Ohio thực hiện cho thấy những người viết ra những suy nghĩ xấu của họ và sau đó vứt bỏ chúng có hình ảnh bản thân tốt hơn những người giữ những ghi chú này. Viết là một cách diễn đạt vấn đề. Ngoài ra, thoát khỏi tình trạng khó khăn về thể chất là một cách để cơ thể bạn biết rằng đã đến lúc phải tiến thêm một bước nữa.
Nghiên cứu tương tự cho thấy rằng việc xóa các tập tin trên máy tính của bạn và “ném” chúng vào thùng rác cũng sẽ có tác dụng tương tự
Bước 11. Chia sẻ những suy nghĩ không tốt với người mà bạn tin tưởng
Chia sẻ những suy nghĩ xấu đang kìm nén cảm xúc với người khác là cách tốt nhất để tìm ra lý do tại sao những suy nghĩ đó lại khiến bạn cảm thấy tồi tệ. Thêm vào đó, bạn thường thấy rằng những suy nghĩ này không tệ như bạn nghĩ. Bằng cách chia sẻ sự lo lắng của mình, bạn có thể nhận được lời khuyên và ý kiến có giá trị từ một người đã từng trải qua sự lo lắng. Nhiều bác sĩ tâm lý nói rằng những suy nghĩ xấu có thể được loại bỏ chỉ đơn giản bằng cách nói với chúng trong những tình huống thoải mái.
Suy nghĩ xấu thực sự chỉ là sự tự nói và luôn cảm thấy đúng đắn, bất kể bạn nói về điều gì. Ý kiến của người khác có thể giúp bạn phát hiện ra những ngụy biện hợp lý và ngăn chặn những suy nghĩ này
Phương pháp 2/3: Phá bỏ thói quen suy nghĩ tiêu cực
Bước 1. Sử dụng những lời khẳng định tích cực để đánh bại những suy nghĩ xấu dai dẳng
Những suy nghĩ tiêu cực (lòng tự trọng thấp, không xứng đáng, v.v.) có thể được khắc phục bằng cách khẳng định tích cực. Tuy nhiên, bạn phải luyện tập trong một khoảng thời gian nhất định cho đến khi bạn nhận ra rằng mình hạnh phúc, khỏe mạnh và cảm thấy có giá trị. Bắt đầu tập nói "Tôi …" và sau đó chuyển sang nói những điều bạn thích ở bản thân, chẳng hạn như "Tôi thông minh", "Tôi thành công trong công việc" hoặc "Tôi được gia đình yêu quý".
- Viết ra những phẩm chất tích cực của bạn và đăng chúng ở nơi bạn có thể nhìn thấy chúng mọi lúc, chẳng hạn như ở bàn làm việc hoặc trong gương trong phòng tắm.
- Đánh bại những suy nghĩ xấu. Nếu bạn luôn nói "Tôi thật ngu ngốc", hãy nghĩ về những điều bạn có thể sử dụng như một lời khẳng định tích cực, chẳng hạn như "Tôi biết sửa xe hơi", "Tôi nấu ăn rất giỏi" hoặc "Tôi thông minh."
Bước 2. Tìm cách tận dụng thời gian rảnh
Nhiều ý nghĩ xấu khác nhau thường nảy sinh vào thời gian rảnh khi tâm trí bắt đầu đi lang thang mà không có bất cứ thứ gì để phân tâm. Tìm các hoạt động để giảm bớt thời gian rảnh rỗi, chẳng hạn như tập thể dục thường xuyên, viết lách, sáng tạo nghệ thuật hoặc tham gia một cộng đồng phục vụ cộng đồng.
Ở một mình không phải là điều xấu, nhưng ở một mình mà không biết phải làm gì có thể dẫn đến lo lắng và sợ hãi
Bước 3. Cố gắng xác định những người kích hoạt những suy nghĩ xấu
Quan hệ tình cảm là tình huống gây căng thẳng tâm lý và khó kiểm soát nhất. Thật lãng phí thời gian để cố gắng tìm hiểu xem người khác đang nghĩ gì, xác định xem liệu bạn của bạn có đang cố gắng xúc phạm bạn hay ai đó đang bí mật nói về bạn. Đó không phải là lỗi của bạn nếu bạn bè hoặc những người thân thiết nhất với bạn luôn nảy sinh những suy nghĩ xấu. Tuy nhiên, mối quan hệ kiểu này là không lành mạnh, dù lý do là gì.
- Thỉnh thoảng hãy thử gặp gỡ những người tiêu cực để xem liệu bạn có thể loại bỏ những suy nghĩ tồi tệ một khi quay trở lại không?
- Đừng kết bạn với những người thường xuyên xúc phạm hoặc chế giễu bạn, hủy bỏ cuộc hẹn hoặc coi thường thời gian và sở thích của bạn.
Bước 4. Chủ động đối phó với những suy nghĩ không tốt
Viết ra những gì bạn có thể làm để phá bỏ thói quen suy nghĩ xấu. Ví dụ, nếu bạn thực sự lo lắng về một mối quan hệ rắc rối, hãy tự hỏi bản thân xem bạn có thể làm gì để mọi thứ trở nên tốt đẹp hơn. Hẹn gặp, tặng hoa cho người yêu, nói chuyện với đối phương, hay đi chơi với bạn bè để vui vẻ.
Bạn có thể không làm được mọi thứ, nhưng bằng cách chuẩn bị một số kế hoạch hành động, bạn sẽ có khả năng kiểm soát lại suy nghĩ của mình
Bước 5. Tìm cách sáng tạo để chuyển đổi những suy nghĩ tiêu cực
Viết bài, chơi nhạc cụ hoặc bày tỏ cảm xúc qua tranh vẽ đều là những cách tuyệt vời để xác định những suy nghĩ tiêu cực và giải quyết chúng. Đừng phán xét vì mục đích làm nghệ thuật là nói lên suy nghĩ của mình chứ không phải chỉ trích. Ngay cả khi mọi người không nhìn thấy công việc của bạn, các hoạt động sáng tạo có thể là một kênh giúp bạn loại bỏ những suy nghĩ xấu.
Bước 6. Đừng quên mỉm cười
Nghiên cứu cho thấy rằng mỉm cười có thể khiến cơ thể chúng ta giải phóng các chất hóa học khiến chúng ta cảm thấy hạnh phúc. Hãy là một người hay cười và thể hiện rằng bạn đang hạnh phúc. Bạn sẽ ngạc nhiên khi thấy mọi người cười lại với bạn. Thông qua tăng cường xã hội và cơ thể hóa học, nó thực sự phân biệt giữa những người tích cực và hạnh phúc và những người bị mắc kẹt trong những suy nghĩ xấu.
Ngược lại, những suy nghĩ tiêu cực sẽ xuất hiện nếu bạn tỏ ra ủ rũ hoặc buồn bã
Bước 7. Gặp chuyên gia sức khỏe tâm thần, nếu bạn vẫn đang suy nghĩ tiêu cực
Tham khảo ý kiến của chuyên gia sức khỏe tâm thần hoặc nhà trị liệu ngay lập tức nếu bạn bị trầm cảm, muốn tự tử hoặc thường xuyên tự làm hại bản thân. Họ đã được đào tạo để dạy bạn cách vượt qua những suy nghĩ tiêu cực và có thể dạy bạn khôi phục tư duy tích cực của mình.
Nếu có mong muốn tự tử, hãy liên hệ ngay với Halo Kemkes bằng cách gọi (mã địa phương) 500567
Phương pháp 3/3: Ngăn chặn những suy nghĩ xấu
Bước 1. Chăm sóc cơ thể của bạn
Sức khỏe tinh thần và thể chất có liên quan trực tiếp và việc bỏ qua một bên sẽ gây bất lợi cho bên kia. Ưu tiên duy trì một cơ thể khỏe mạnh để não bộ của bạn sẵn sàng đối phó với căng thẳng, những suy nghĩ tiêu cực hay những suy nghĩ không tốt.
- Tập thể dục ít nhất 30 phút 3-5 lần một tuần.
- Áp dụng một chế độ ăn uống cân bằng và tránh các loại thực phẩm không lành mạnh.
- Uống 6-8 cốc nước mỗi ngày.
- Ngủ đều đặn 6 - 8 tiếng mỗi đêm.
Bước 2. Bắt đầu thực hành thiền
Thiền là một cách đã được chứng minh để xoa dịu tâm trí và tìm thấy sự yên bình trong tâm trí, có thể cải thiện các kỹ năng suy nghĩ tích cực và sức khỏe tinh thần. Tìm một nơi yên tĩnh, nơi bạn có thể ngồi thoải mái trong 10-15 phút để xoa dịu tâm trí. Tập trung vào hơi thở và để ý nghĩ nảy sinh. Nếu bạn có thể thiền lâu hơn và thực hành nhiều hơn, những suy nghĩ xấu sẽ biến mất theo thời gian.
Bước 3. Nỗ lực để đạt được các mục tiêu dài hạn
Nhiều người bắt đầu suy nghĩ xấu khi tưởng tượng về tương lai của mình nên họ cảm thấy căng thẳng và lo lắng. Viết ra các mục tiêu của bạn, sau đó chia chúng thành các kế hoạch nhỏ hơn với nhiều mục tiêu có thể đạt được hơn. Hãy ăn mừng mỗi khi bạn đạt được mục tiêu và ghi nhớ mục tiêu cuối cùng mà bạn muốn đạt được nếu gặp khó khăn.
Ví dụ, bạn lo lắng vì nghĩ rằng mình không thể viết xong cuốn tiểu thuyết mà bạn hằng mơ ước. Thay vì lo lắng, hãy dành 30 phút mỗi ngày để viết. Khi bạn đã cảm thấy thoải mái hơn, hãy tăng thời gian lên 1 giờ, 2 giờ cho đến khi bạn viết được một vài chương để xem lại
Bước 4. Cố gắng tỏ ra hài hước khi gặp khó khăn
Cười trước thất bại và bất hạnh giúp bạn luôn tập trung và sáng suốt. Hài hước có thể khôi phục những trải nghiệm tiêu cực, giảm căng thẳng và đối phó với những lo lắng. Tiếng cười cũng có thể nâng cao hiểu biết của bạn về cách bạn suy nghĩ và loại bỏ những suy nghĩ xấu.
- Cười vào chính mình. Đừng quá coi trọng cuộc sống mà quên tận hưởng nó.
- Tiếng cười dễ lây lan. Vì vậy, hãy tham gia cùng những người thích cười hoặc đùa. Bạn cũng sẽ cười nhiều hơn nếu đi chơi với họ thường xuyên.
Bước 5. Tìm một người bạn hoặc thành viên gia đình mà bạn có thể tin tưởng
Cảm giác bị lấn át bởi những suy nghĩ xấu sẽ giảm bớt chỉ đơn giản là bạn biết rằng có một người nào đó mà bạn có thể trò chuyện cởi mở và trung thực. Mặc dù việc xây dựng lòng tin luôn mất thời gian và có thể không thoải mái khi chia sẻ vấn đề của bạn với người khác, nhưng việc gắn kết với ai đó sẽ khiến bạn bớt cảm thấy đơn độc. Ngoài việc bạn có thể đối phó tốt hơn với những suy nghĩ không tốt thì luôn có người sẵn sàng giúp đỡ bạn.
