Điều gì xuất hiện trong đầu bạn khi bạn nghĩ đến xương? Nếu bạn nghĩ ngay đến Halloween, bạn không hề đơn độc. Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là xương trong cơ thể bạn không chết hoặc "khô". Xương được cấu tạo từ các mô sống liên tục bị phá hủy và xây dựng lại. Khi chúng ta già đi, tốc độ suy giảm sức khỏe của xương bắt đầu nhanh hơn tốc độ phát triển của nó, dẫn đến giảm mật độ. Hãy hành động để tăng khối lượng và mật độ xương để giảm nguy cơ loãng xương, gãy xương và gãy xương khi bạn già đi.
Bươc chân
Phương pháp 1/2: Chọn thực phẩm tốt cho xương
Bước 1. Tiêu thụ đủ lượng canxi
Canxi là khoáng chất duy nhất có nhiều trong cơ thể, và khoảng 99% lượng canxi được tìm thấy trong xương và răng. Cung cấp đủ lượng canxi cần thiết có thể giúp xương phát triển khỏe mạnh và duy trì mật độ xương. Tại Hoa Kỳ, nhiều người, đặc biệt là phụ nữ, không nhận đủ canxi mỗi ngày. Lượng canxi khuyến nghị mỗi ngày tùy thuộc vào giới tính và độ tuổi của bạn.
- Đàn ông trưởng thành dưới 70 tuổi và phụ nữ dưới 50 tuổi nên bổ sung ít nhất 1000 mg canxi mỗi ngày. Đàn ông trên 70 tuổi và phụ nữ trên 50 tuổi nên tiêu thụ ít nhất 1200 mg canxi mỗi ngày. Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú nên tiêu thụ ít nhất 1300 mg canxi mỗi ngày.
- Người Mỹ nhận được hầu hết lượng canxi của họ từ các sản phẩm sữa như sữa, pho mát và sữa chua, là những thực phẩm giàu canxi. Nếu bạn tiêu thụ đậu nành, hạnh nhân hoặc các sản phẩm thay thế sữa khác, hãy tìm các sản phẩm có bổ sung canxi.
- Các loại rau giàu canxi bao gồm củ cải, bok choi, cải xoăn và bông cải xanh. Mặc dù tốt cho cơ thể nhưng cải bó xôi không phải là nguồn cung cấp canxi dồi dào vì axit oxalic có trong nó làm giảm lượng canxi trong cơ thể.
- Cá mòi và cá hồi đóng hộp là những nguồn cung cấp canxi dồi dào (xương cá đóng hộp được dùng để ăn). Cá mòi và cá hồi cũng là nguồn cung cấp axit béo omega 3 dồi dào, và những axit béo này rất quan trọng đối với sức khỏe của não bộ. Ngoài ra, những loại thực phẩm này còn chứa vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi.
- Chọn ngũ cốc nguyên hạt đã bổ sung canxi và các chất dinh dưỡng khác và ít đường. Nhiều người thường xuyên ăn loại ngũ cốc này với sữa, đây là nguồn cung cấp canxi tốt và nhất quán.
- Bạn cũng có thể lấy canxi từ thực phẩm bổ sung. Hai hình thức bổ sung canxi chính là canxi cacbonat và canxi citrat. Canxi cacbonat nên được uống cùng với thức ăn. Canxi citrate đắt hơn nhưng không phải dùng chung với thức ăn nên rất tiện lợi cho những người bị bệnh viêm ruột hoặc những người có vấn đề về hấp thụ. Nếu bạn đang nhận đủ canxi từ chế độ ăn uống của mình, không bổ sung canxi trừ khi được bác sĩ khuyên. Nếu bạn bổ sung quá nhiều canxi, bạn có thể gặp các tác dụng phụ khó chịu, bao gồm cả sỏi thận.
Bước 2. Đảm bảo rằng cơ thể bạn được cung cấp đủ vitamin D
Vitamin D giúp cải thiện khả năng hấp thụ canxi của cơ thể. Ngoài ra, vitamin này là một thành phần quan trọng để xây dựng lại xương. Người dưới 70 tuổi nên bổ sung 600IU vitamin D. Người trên 70 tuổi nên bổ sung 800IU vitamin D. Nếu bạn có nguy cơ bị thiếu Vitamin D, bác sĩ có thể đo huyết áp để xác định nhu cầu của bạn.
- Vitamin D không có trong hầu hết các loại thực phẩm. Các loại cá béo như cá kiếm, cá hồi, cá ngừ và cá thu là nguồn cung cấp vitamin D tự nhiên tốt nhất (và những loại cá này cũng có axit béo omega 3). Gan bò, pho mát, một số loại nấm và lòng đỏ trứng có một lượng nhỏ vitamin D.
- Sữa thường có thêm vitamin A và D. Nhiều thức uống và ngũ cốc cũng có thêm vitamin D.
- Bạn có thể kiểm tra hàm lượng của nhiều loại thực phẩm bằng cách xem Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia của USDA tại đây.
- Bạn cũng có thể nhận được vitamin D bằng cách dành thời gian dưới ánh nắng mặt trời. Ánh sáng tia cực tím thúc đẩy quá trình tổng hợp vitamin D trong cơ thể bạn, mặc dù những người có mức độ melanin cao hơn (da sẫm màu) sản xuất ít vitamin D hơn với phương pháp này. Sử dụng kem chống nắng có chỉ số SPF ít nhất là 15 khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.
- Tuy nhiên, nhiều chuyên gia cho rằng phơi nắng 5-10 phút mà không dùng kem chống nắng là an toàn và có thể giúp cơ thể sản sinh ra nhiều Vitamin D.
- Vitamin D cũng có sẵn ở dạng bổ sung. Vitamin có hai dạng, D2 và D3. Cả hai đều có hiệu quả như nhau ở liều thông thường, mặc dù mức độ hiệu quả của vitamin D2 không quá cao ở liều cao hơn. Thiếu vitamin D là một trường hợp hiếm gặp.
Bước 3. Ăn thực phẩm có chứa magiê Magiê là một khoáng chất cần thiết cho tất cả các bộ phận của cơ thể, bao gồm cả xương
50-60% magiê trong cơ thể nằm trong xương. Nhiều người có chế độ ăn uống thiếu magiê. Đàn ông trưởng thành nên nhận 400-420 mg magiê mỗi ngày và phụ nữ trưởng thành nên nhận 310-320 mg magiê mỗi ngày. Có nhiều nguồn thực phẩm giàu magiê, bao gồm:
- Hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng và bơ đậu phộng
- Rau xanh như rau bina
- Ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm từ hạt đậu, đặc biệt là đậu đen và đậu nành
- Bơ, khoai tây và chuối
- Về khả năng hấp thụ, magiê cạnh tranh với canxi. Nếu bạn có mức canxi thấp, magiê có thể khiến bạn thiếu canxi. Tuy nhiên, nếu chế độ ăn của bạn cung cấp đủ lượng canxi thì có lẽ bạn không nên lo lắng về điều này.
Bước 4. Ăn thực phẩm giàu vitamin B
Thiếu vitamin B12 có thể làm giảm số lượng nguyên bào xương, là những tế bào có chức năng hình thành xương mới. Những người thiếu vitamin B12 có nguy cơ gãy xương và mất xương nhanh hơn. Người lớn nên nhận được ít nhất 2,4 mcg Vitamin B12. Các nguồn cung cấp vitamin B12 dồi dào bao gồm:
- Nội tạng bò, chẳng hạn như gan và thận
- Thịt bò và các loại thịt đỏ khác như thịt nai
- Động vật có vỏ, đặc biệt là trai và sò
- Cá, ngũ cốc tăng cường và các sản phẩm từ sữa
- Lúa mì và rau chứa một lượng nhỏ vitamin B12 /. Men dinh dưỡng có thể chứa Vitamin B12.
- Những người ăn chay và ăn chay trường có thể gặp khó khăn hơn trong việc nhận đủ Vitamin B12. B12 cũng có thể được dùng dưới dạng viên nang hoặc chất bổ sung dạng lỏng.
Bước 5. Bổ sung đầy đủ vitamin C
Xương được cấu tạo chủ yếu từ collagen, một loại protein cung cấp canxi cho xương và củng cố chúng. Vitamin C kích thích procollagen và tăng tổng hợp collagen. Bằng cách bổ sung đầy đủ vitamin C từ chế độ ăn uống, bạn có thể tăng mật độ khoáng chất của xương, đặc biệt nếu bạn là phụ nữ đã trải qua thời kỳ mãn kinh. Nam giới trưởng thành nên nhận được ít nhất 90 mg vitamin C mỗi ngày và phụ nữ trưởng thành nên nhận được ít nhất 75 mg mỗi ngày. Một số nguồn cung cấp vitamin C tốt bao gồm:
- Trái cây chua và nước ép của chúng, ớt đỏ và xanh, cà chua, kiwi, dâu tây, dưa và rau mầm.
- Bắp cải, súp lơ, khoai tây, rau bina và đậu Hà Lan
- Ngũ cốc và các sản phẩm khác có bổ sung vitamin
- Hầu hết mọi người đều có một chế độ ăn uống cung cấp đủ lượng vitamin C. Tuy nhiên, nếu bạn cần thêm vitamin C, bạn có thể dùng nó ở dạng bổ sung, chẳng hạn như Ester-C®.
- Những người hút thuốc nên tiêu thụ nhiều hơn 35mg vitamin C so với liều khuyến cáo hàng ngày vì hút thuốc làm giảm hàm lượng vitamin C trong cơ thể.
Bước 6. Uống đủ Vitamin K
Vitamin K làm tăng mật độ xương và có thể làm giảm nguy cơ gãy xương. Nam giới trưởng thành nên nhận được ít nhất 120mcg vitamin K mỗi ngày và phụ nữ trưởng thành nên nhận được 90mcg vitamin này mỗi ngày. Hầu hết mọi người nhận đủ vitamin K từ chế độ ăn uống của họ. Vi khuẩn đường ruột cũng sản xuất vitamin K. Vitamin K được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, nhưng một số nguồn tốt bao gồm:
- Các loại rau xanh như rau bina, cải xoăn, bông cải xanh, v.v.
- Dầu thực vật, đặc biệt là dầu đậu nành và các loại hạt
- Trái cây như quả mọng, nho, v.v.
- Thực phẩm lên men, đặc biệt là đậu nành lên men (Natto) và pho mát
Bước 7. Theo dõi việc tiêu thụ Vitamin E
Vitamin E là một chất chống oxy hóa có đặc tính chống viêm. Vitamin này rất quan trọng đối với một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng. Người lớn nên bổ sung lượng vitamin này nhiều nhất là 15mg / 22,4IU mỗi ngày. Tuy nhiên, bạn nên cẩn thận với các chất bổ sung vitamin E vì chúng thường chứa hơn 100IU mỗi liều, cao hơn nhiều so với liều khuyến cáo. Một số nghiên cứu cho rằng việc bổ sung vitamin E có thể làm giảm khối lượng xương và giảm quá trình hình thành xương mới.
Nhận đủ vitamin E từ chế độ ăn uống của bạn sẽ không làm xương của bạn bị thắt chặt và có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Một số nguồn cung cấp vitamin E tốt bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, dầu thực vật, rau bina, bông cải xanh, kiwi, xoài, cà chua và rau bina
Bước 8. Theo dõi lượng tiêu thụ caffeine và rượu
Mối quan hệ giữa caffeine và mật độ xương không rõ ràng. Tuy nhiên, có vẻ như một số đồ uống có chứa caffein, chẳng hạn như cà phê và soda, có thể liên quan đến việc giảm chất lượng xương. Một số đồ uống có chứa caffein, chẳng hạn như trà, không ảnh hưởng đến mật độ xương. Uống rượu quá mức sẽ không tốt cho cơ thể, bao gồm cả hệ xương khớp. Soda có thể gây hại cho xương hơn do phốt pho có trong nó.
Viện Quốc gia về Lạm dụng Rượu và Nghiện rượu ở Hoa Kỳ tuyên bố uống rượu ở mức độ vừa phải là cách tốt nhất để tránh rượu làm tổn thương cơ thể của bạn. Bạn có thể uống không quá ba ly mỗi ngày và không quá bảy ly mỗi tuần đối với phụ nữ. Đối với nam giới, không quá bốn ly mỗi ngày và không quá 14 ly mỗi tuần
Phương pháp 2/2: Chọn lối sống thông minh
Bước 1. Tập tạ 30 phút mỗi ngày
Khi một cơ được rèn luyện, nó sẽ kéo xương gắn liền với nó. Động tác kéo này xây dựng mô xương, do đó, ngay cả khi tập tạ cũng mang lại cho bạn xương chắc hơn, dày đặc hơn.
- Xây dựng khối lượng xương trước khi bạn bước sang tuổi 30 mang lại lợi thế khi xương bắt đầu phân hủy. Tập tạ được thực hiện trong suốt cuộc đời giúp duy trì mật độ xương.
- Không giống như các bài tập thể dục nhịp điệu, tập tạ không phải được thực hiện tất cả cùng một lúc để mang lại hiệu quả có lợi. Thực hiện 10 phút tập tạ ba lần một ngày cũng có lợi như tập thẳng trong 30 phút.
- Học viện bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình Hoa Kỳ khuyên bạn nên thực hiện các hoạt động như đi bộ, leo đồi, thể dục nhịp điệu, quần vợt, khiêu vũ và tập tạ để xây dựng và duy trì khối lượng xương.
Bước 2. Nhảy xung quanh
Nhảy càng cao càng tốt không chỉ dành cho trẻ em! Động tác này cũng rất tốt cho việc tăng mật độ xương. Một nghiên cứu gần đây về phụ nữ sau mãn kinh cho thấy rằng nhảy 10 lần mỗi ngày, hai lần một ngày, có thể giúp tăng mật độ khoáng của xương và giảm loãng xương.
- Đứng trên sàn chắc chắn mà không cần giày. Nhảy cao nhất có thể. Tạm dừng (30 giây) giữa các lần nhảy.
- Bạn cũng có thể thử nhảy dây hoặc trượt ván.
- Hãy làm điều đó một cách nhất quán. Bạn phải nhảy mỗi ngày, trong một khoảng thời gian đáng kể, để thấy được những lợi ích.
- Bài tập nhảy này không được khuyến khích cho những người đã bị loãng xương vì nó có thể khiến họ bị ngã hoặc gãy xương. Bài tập này không được khuyến khích cho những người có vấn đề về hông hoặc chân hoặc các bệnh lý khác. Hãy thử nói chuyện với bác sĩ nếu bạn không chắc mình có nên thực hiện bài tập này hay không.
Bước 3. Tăng cường cơ bắp của bạn
Cơ bắp giúp giữ cho xương ở đúng vị trí và tăng cường cơ bắp có thể giúp bạn xây dựng xương và duy trì mật độ của nó.
- Tập tạ chẳng hạn như các bài tập dây thun, cũng như các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể của chính mình như chống đẩy rất tốt cho việc tăng cường xương.
- Yoga và Pilates cũng có thể cải thiện sức mạnh và tính linh hoạt. Tuy nhiên, những người đã bị loãng xương nên tránh thực hiện một số tư thế vì chúng có thể làm tăng nguy cơ gãy xương hoặc gãy xương.
- Nếu bạn lo lắng về các yếu tố có hại, hãy cố gắng tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để tìm ra bài tập phù hợp nhất với bạn.
Bước 4. Bỏ thuốc lá
Rất có thể bạn đã biết rằng hút thuốc rất không tốt cho sức khỏe. Nhưng bạn có biết rằng hút thuốc lá có liên quan đến nguy cơ loãng xương cao hơn không? Hút thuốc có thể cản trở khả năng sử dụng khoáng chất và chất dinh dưỡng của cơ thể. Trên thực tế, hút thuốc có liên quan trực tiếp đến mật độ xương thấp hơn.
- Nếu bạn hút thuốc, bỏ càng sớm càng tốt sẽ giảm nguy cơ mắc các loại thuốc khác nhau. Hút thuốc càng lâu, bạn càng có nhiều nguy cơ phát triển mật độ xương thấp và gãy xương.
- Trải nghiệm khói thuốc khi còn nhỏ và ở tuổi trưởng thành có thể làm tăng nguy cơ bị giảm khối lượng xương sau này trong cuộc sống.
- Hút thuốc cũng làm giảm sản xuất estrogen ở phụ nữ, có thể làm cho xương yếu hơn.
Bước 5. Gặp bác sĩ nếu chế độ ăn uống và tập thể dục không đủ
Ngay cả khi giảm mật độ xương, bác sĩ có thể kê đơn thuốc để làm chậm quá trình này. Bác sĩ có thể muốn nghiên cứu lượng vitamin và khoáng chất và huyết áp của bạn để xác định nhu cầu của bạn.
- Estrogen và progesterone giúp duy trì mật độ xương ở cả nam và nữ. Quá trình lão hóa làm giảm lượng hormone này mà cơ thể bạn sản xuất. Bổ sung nội tiết tố bao gồm các sản phẩm estrogen có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh loãng xương.
- Các loại thuốc có thể giúp điều trị hoặc ngăn ngừa loãng xương bao gồm ibandronate (Boniva), alendronate (Fosamax), risedronate sodium (Actonel) và axit zoledronic (Reclast).
Lời khuyên
- Những người thường có nguy cơ cao bị loãng xương bao gồm phụ nữ, người già, người da trắng và chủng tộc châu Á, và những người có tầm vóc nhỏ. Một số loại thuốc, chẳng hạn như steroid, cũng có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh loãng xương.
- Chán ăn tâm thần cũng có thể làm tăng nguy cơ loãng xương.
- Nếu bạn có nguy cơ bị loãng xương hoặc trên 50 tuổi, bạn nên kiểm tra mật độ xương tại bệnh viện hoặc phòng khám.
