Cortisol là một chất hóa học gây căng thẳng do tuyến thượng thận tiết ra. Mặc dù một số cortisol có lợi cho sự sống còn, một số người lại sản xuất quá nhiều cortisol. Nếu điều này xảy ra, bạn có thể cảm thấy lo lắng, căng thẳng và có xu hướng tăng cân. Nếu bạn nhận thấy bất kỳ hoặc tất cả các triệu chứng này ở mình, thì bạn phải hành động. Giảm lượng cortisol được sản xuất trong cơ thể có thể có tác động tích cực đến sức khỏe tổng thể của bạn và làm cho bạn cảm thấy thoải mái và cân bằng hơn.
Bươc chân
Phương pháp 1/2: Thay đổi chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Cắt giảm hoặc loại bỏ tất cả đồ uống có hàm lượng caffeine cao
Điều này bao gồm tất cả các loại soda, nước tăng lực và cà phê. Uống caffein khiến mức cortisol tăng đột biến. Tin tốt, nếu có, là phản ứng cortisol giảm, nhưng không bị loại bỏ, ở những người uống caffeine thường xuyên.
Bước 2. Giảm số lượng thực phẩm chế biến trong chế độ ăn uống của bạn
Thực phẩm đã qua chế biến, đặc biệt là carbohydrate và đường đơn, gây ra sự tăng vọt cortisol. Quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn làm tăng lượng đường trong máu, từ đó khiến bạn cảm thấy lo lắng.
- Các loại carbohydrate tinh chế sau đây là những thực phẩm bạn nên tránh:
- bánh mì trắng
- mì ống "thông thường" (không phải ngũ cốc nguyên hạt)
- gạo trắng
- Kẹo, bánh ngọt, sô cô la, v.v.
Bước 3. Đảm bảo rằng bạn uống đủ nước
Một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thậm chí chỉ cần thiếu nửa lít chất lỏng cũng có thể làm tăng nồng độ cortisol. Mất nước là không tốt vì mất nước là một vòng luẩn quẩn: căng thẳng có thể dẫn đến mất nước, và mất nước có thể gây ra căng thẳng. Đảm bảo rằng bạn uống nhiều nước trong ngày để giảm nguy cơ có mức cortisol không tốt cho sức khỏe.
Nếu nước tiểu của bạn có màu sẫm hơn khi bạn đi tiểu, đó có thể là dấu hiệu cho thấy bạn không uống đủ nước. Những người có đủ chất lỏng trong cơ thể sẽ bài tiết nước tiểu có màu sáng, trông gần giống như nước
Bước 4. Thử uống rhodiola khi cortisol của bạn cao
Rhodiola là một chất bổ sung thảo dược liên quan đến nhân sâm, và là một phương thuốc dân gian phổ biến để giảm cortisol. Thực phẩm bổ sung này được cho là giúp tăng năng lượng, giúp bạn đốt cháy chất béo và giảm mức cortisol.
Bước 5. Bao gồm nhiều dầu cá hơn trong chế độ ăn uống của bạn
Theo các bác sĩ, chỉ cần 2.000 mg dầu cá mỗi ngày có thể làm giảm mức cortisol của bạn. Nếu không muốn bổ sung, bạn có thể tiêu thụ các loại cá sau để có được nguồn cung cấp dầu cá lành mạnh:
- Cá hồi
- Cá mòi
- cá thu
- Cá vược
Phương pháp 2/2: Thay đổi lối sống của bạn
Bước 1. Chuẩn bị một ấm trà đen nóng
Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng uống trà đen có thể làm giảm mức cortisol tổng thể ở một nhóm người thực hiện các công việc căng thẳng. Vì vậy, lần tới khi bạn cảm thấy cortisol sủi bọt và thúc giục thoát khỏi cơn căng thẳng, hãy uống một tách trà ăn sáng kiểu Anh (một biến thể của trà đen) và thả lỏng.
Bước 2. Thử các kỹ thuật thiền định
Trong số nhiều lợi ích khác của nó, một trong những lợi ích của thiền là nó kích hoạt dây thần kinh Vagus, kích hoạt phản ứng trong cơ thể bạn để giảm mức cortisol. Các kỹ thuật thiền định có thể làm mọi thứ, từ hít thở sâu đến để tâm trí bạn đi lang thang đến một nơi yên bình. Để có kết quả tốt nhất, hãy thiền 30 phút mỗi ngày, ba đến bốn lần một tuần. Sau buổi đầu tiên, bạn sẽ nhận thấy sự khác biệt đáng kể trong cảm nhận của cơ thể.
- Ngồi trong một căn phòng tối và yên tĩnh. Hãy để tâm trí bạn thiền định. Nếu bạn cần giúp thư giãn, hãy tưởng tượng một nơi nào đó yên tĩnh và thanh bình. Hãy tưởng tượng cơ thể bạn cảm thấy như thế nào khi cơ thể bạn được thư giãn. Cố gắng tạo lại cảm giác này trong cơ thể bạn. Nó rất hữu ích để giảm căng cơ trong cơ thể.
- Nhắm mắt lại. Hít thở sâu và thở ra cho đến khi bạn nhận thấy nhịp tim của mình chậm lại. Chú ý đến nhịp tim của bạn và âm thanh của nó khi bạn thư giãn. Hãy tưởng tượng tất cả sự căng thẳng tỏa ra khỏi cơ thể bạn thông qua các đầu ngón tay và ngón chân. Cảm nhận sự giải tỏa căng thẳng khắp cơ thể.
Bước 3. Xem một bộ phim vui nhộn hoặc nghe một câu chuyện hài hước
Theo FASEB, cười vui vẻ thực sự có thể hạn chế cơ thể sản xuất cortisol. Vì vậy, hãy thoải mái nói đùa với một người bạn hài hước hoặc nhắc nhở bản thân về một kỷ niệm vui để giảm cortisol.
Bước 4. Thử tập thể dục thích ứng để nhắm mục tiêu giảm cortisol của bạn
Tập thể dục là một sự giảm căng thẳng, phải không? Vì vậy, không phải tất cả các bài tập thể dục đều có lợi cho việc giảm cortisol? Không phải lúc nào. Vấn đề là chạy và các bài tập tim mạch khác làm tăng nhịp tim của bạn, do đó làm tăng cortisol.
- Hãy thử tập yoga hoặc Pilates để thực hiện các bài tập thích ứng giúp đốt cháy calo, hoạt động cơ bắp và cũng làm giảm cortisol.
- Ví dụ: hãy thử các bài tập thích ứng khác bằng bảng điều khiển Wii để tăng nhịp tim của bạn mà không làm tăng đột biến cortisol không tốt cho sức khỏe.
Bước 5. Nghe một số bài hát
Liệu pháp âm nhạc đã được chứng minh là làm giảm nồng độ cortisol ở những bệnh nhân được nội soi kiểm tra. Vì vậy, lần tới khi bạn cảm thấy căng thẳng hoặc cảm thấy chán nản, hãy bật một vài bản nhạc thư giãn và để nó làm dịu cortisol của bạn.
