Cortisol là một loại hormone do tuyến thượng thận tiết ra. Điều này kích hoạt gan giải phóng lượng đường dự trữ vào máu, có tác dụng giảm viêm, giảm hình thành xương và tăng quá trình trao đổi chất của cơ thể. Tuy nhiên, khi bạn bị căng thẳng trong thời gian dài, việc sản xuất cortisol sẽ tăng lên và nó có thể gây tăng cân, tăng lượng đường trong máu và giảm chức năng miễn dịch. Kiểm soát căng thẳng là cách hiệu quả nhất để kiểm soát cortisol của bạn. Đọc tiếp bài viết này để tìm hiểu cách thực hiện.
Bươc chân
Phương pháp 1/2: Kỹ thuật quản lý căng thẳng
Bước 1. Tập thở sâu
Hơi thở của bạn trở nên nhanh hơn và nông hơn khi bạn bị căng thẳng. Bằng cách làm chậm và thở sâu hơn, bạn có thể giảm mức độ căng thẳng và mức độ cortisol.
-
Ngồi ở tư thế thoải mái và hít thở sâu, làm đầy phổi của bạn nhiều nhất có thể.
Kiểm soát Cortisol Bước 1Bullet1 -
Giữ hơi thở của bạn trong 1 giây, sau đó thở ra càng nhiều càng tốt. Hít thở bình thường trong 5 nhịp thở và lặp lại nhịp thở sâu.
Kiểm soát Cortisol Bước 1Bullet2
Bước 2. Ngồi thiền
Ngồi thiền và hít thở sâu để giảm nhịp tim và giảm căng thẳng. Để thiền, hãy ngồi ở một tư thế thoải mái và thực hành các bài tập thở sâu. Đừng cố gắng làm trống tâm trí của bạn; tuy nhiên, hãy tập trung vào hơi thở của bạn và cho phép bất kỳ suy nghĩ nào đến với bạn trôi vào và ra khỏi đầu bạn.
Bước 3. Tham gia một lớp học yoga
Yoga là một bài tập thiền dựa trên chuyển động và hơi thở. Giống như thiền, yoga giúp bạn giải tỏa tâm trí và giảm mức độ căng thẳng của bạn. Nếu không có lớp học yoga trong thị trấn của bạn, hãy thuê hoặc mượn đĩa DVD từ thư viện.
Bước 4. Viết nhật ký
Viết ra cảm giác của bạn sẽ giúp bạn xử lý những cảm xúc đó và có thể kiểm soát căng thẳng tốt hơn.
Bước 5. Tìm cách giải trí nâng cao tinh thần
Xem một bộ phim hài hước hoặc nghe nhạc nâng cao tinh thần hoặc lạc quan. Hành động này sẽ cải thiện tâm trạng của bạn và giảm căng thẳng cũng như mức cortisol.
Phương pháp 2 trên 2: Giải pháp Phong cách sống
Bước 1. Tập thể dục nhịp điệu thường xuyên
Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ khuyến nghị bạn nên tập thể dục nhịp điệu từ 30 đến 45 phút hầu hết các ngày mỗi tuần. Ngoài việc giảm mức độ căng thẳng, tập thể dục thường xuyên còn làm giảm huyết áp cao, giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu, đốt cháy calo và giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý.
Bước 2. Giảm lượng caffein của bạn
Caffeine thực sự có thể làm tăng nồng độ cortisol trong máu và có thể ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng kiểm soát căng thẳng của bạn.
Bước 3. Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ giúp cơ thể và não bộ của bạn sửa chữa do căng thẳng trong ngày, điều này có thể giúp bạn kiểm soát mức độ cortisol của mình. Mayo Clinic khuyến nghị ngủ liên tục từ 7 đến 9 tiếng vào ban đêm đối với người lớn khỏe mạnh. Bạn nên ngủ nhiều hơn vào ban đêm nếu bạn bị ốm.
Lời khuyên
- Tham khảo ý kiến bác sĩ ngay lập tức nếu bạn cảm thấy mệt mỏi nghiêm trọng, đi tiểu thường xuyên và khát nước, hoặc yếu cơ. Những triệu chứng này, đi kèm với trầm cảm và lo lắng và sự xuất hiện của một cục mỡ giữa hai bả vai của bạn, có thể là các triệu chứng của một tình trạng nghiêm trọng hơn.
- Nếu căng thẳng của bạn trở nên tồi tệ hơn hoặc nếu bạn cảm thấy ngày càng khó kiểm soát căng thẳng của mình, hãy tìm kiếm sự trợ giúp từ chuyên gia y tế như bác sĩ hoặc nhà tâm lý học. Bác sĩ có thể kê đơn thuốc cho bạn.
