Cơn sốt adrenaline xảy ra khi tuyến thượng thận bơm nhiều adrenaline vào cơ thể để phản ứng với căng thẳng hoặc lo lắng cao độ. Bạn có thể gặp các triệu chứng tương tự như một cơn hoảng loạn, chẳng hạn như mạch tăng nhanh và đánh trống ngực, đổ mồ hôi hoặc chóng mặt. Mặc dù đôi khi có thể cảm thấy khó chịu và đáng sợ, nhưng cơn sốt adrenaline thực sự vô hại. Bằng cách áp dụng các kỹ thuật thư giãn hoặc thay đổi lối sống, tần suất và cường độ của adrenaline có thể được giảm bớt.
Bươc chân
Phương pháp 1/2: Áp dụng kỹ thuật thư giãn
Bước 1. Hít thở sâu
Các bài tập thở sâu, còn được gọi là pranayama, có thể làm giảm căng thẳng và giúp bạn thư giãn. Hít thở sâu để thư giãn và tái tập trung, đồng thời giảm các triệu chứng của cơn tăng adrenaline.
- Hít thở sâu giúp cơ thể phân phối oxy vào cơ thể, có thể làm giảm nhịp tim và bình thường hóa mạch. Các bài tập hít thở sâu cũng giúp thư giãn các cơ bắp đang căng lên do adrenaline tăng cao.
- Hít vào và thở ra đều bằng mũi. Ví dụ, hít vào đến số bốn, giữ khi đếm hai, sau đó thở ra đến số bốn. Có thể thay đổi số đếm tùy theo khả năng.
- Để tối đa hóa lợi ích của việc hít thở sâu, hãy ngồi thẳng lưng, ngửa vai, đặt chân trên sàn và không thả lỏng người. Đặt tay lên bụng và tập thở vào từ từ để bạn cảm thấy bụng đang nở ra trong tay. Khi thở ra, siết chặt cơ bụng và thở ra bằng miệng mím. Cảm nhận cơ hoành lên xuống theo nhịp thở.
Bước 2. Đếm đến 10 hoặc 20
Khi bạn căng thẳng, lo lắng hoặc trải qua cơn tăng adrenaline, hãy tránh xa bất kỳ tình huống nào bạn đang ở và đếm đến 10. Việc đếm sẽ giúp não bộ của bạn tập trung vào việc khác.
- Khi bạn tập trung vào điều gì đó không phải là nguyên nhân gây ra căng thẳng, cơ thể bạn sẽ ngừng sản xuất adrenaline.
- Nếu cần, hãy đếm đến 20 và lặp lại thường xuyên nếu cần.
Bước 3. Áp dụng thư giãn cơ tiến bộ
Nếu bạn cảm thấy căng thẳng hoặc lo lắng đang bắt đầu kích hoạt cơn sốt adrenaline, hãy thư giãn toàn bộ cơ thể để bình tĩnh lại. Nằm xuống hoặc ngồi xuống, sau đó siết chặt và thư giãn mọi cơ trên cơ thể. Bắt đầu với bàn chân:
- Siết chặt và thư giãn từng cơ trên cơ thể trong 5 giây, bắt đầu với chân. Sau đó, để các cơ thư giãn với thư giãn sâu. Sau 10 giây, siết chặt cơ bắp chân trong 5 giây rồi thả lỏng.
- Tiếp tục lặp lại trình tự này cho đến khi nó hoàn thành trong đầu.
- Sau chân, tiếp tục với bắp chân. Lặp lại quá trình cho tất cả các nhóm cơ, tiếp tục cho đến khi bạn chạm tới đầu.
Bước 4. Phát triển những suy nghĩ tích cực
Những suy nghĩ tiêu cực có thể làm tăng căng thẳng, căng thẳng và lo lắng, và làm cho adrenaline tăng cao hơn. Bằng cách sắp xếp mọi tình huống theo hướng tích cực, bạn sẽ có thể đối phó và kiểm soát cơn sốt adrenaline hoặc cơn hoảng loạn.
- Đóng khung suy nghĩ là một kỹ thuật có thể định hình cách bạn giải quyết các tình huống nhất định thông qua các kịch bản tích cực.
- Ví dụ, bạn đang đối phó với một khách hàng đang tức giận. Hãy tưởng tượng rằng bạn có thể làm cho khách hàng hạnh phúc hơn bằng cách giải quyết vấn đề. Những suy nghĩ này có thể giúp bạn vượt qua tình huống không thoải mái một cách tích cực hơn và ngăn ngừa các cơn hoảng loạn.
- Một cách khác là hình dung một kết quả tích cực bằng cách tưởng tượng một nơi yên bình, chẳng hạn như một vườn hoa, và tưởng tượng bạn đang ở nơi đó.
- Bạn cũng có thể luyện tập sự nhạy cảm. Đây là quá trình nhận biết suy nghĩ và cách chúng ảnh hưởng đến cảm giác của bạn, không phán xét.
Bước 5. Tìm kiếm mặt hài hước và tích cực của mọi tình huống
Ngay cả những tình huống khó khăn nhất cũng có mặt tích cực và hài hước. Ngay cả khi bạn không thể nhìn thấy nó trực tiếp, khả năng tìm thấy nó và cười nó có thể giúp bạn thư giãn và tránh sự tăng vọt của adrenaline.
- Một số nghiên cứu chỉ ra rằng sự tích cực đóng góp rất nhiều vào hạnh phúc.
- Ví dụ, nếu bạn bị ngã và bị thương ở khuỷu tay, đừng tập trung vào vết cắt hoặc vết rách làm ố quần áo của bạn. Thay vào đó, hãy cười vào sự vụng về của chính bạn hoặc những điều hài hước trong tình huống.
Phương pháp 2/2: Thay đổi lối sống của bạn
Bước 1. Kiểm soát các yếu tố trong cuộc sống của bạn gây ra căng thẳng
Có nhiều thứ bạn không thể kiểm soát, nhưng một số thứ (chẳng hạn như bản thân bạn, hành động và quyết định của bạn) bạn có thể kiểm soát. Bằng cách học cách xử lý hoặc bỏ qua các tình huống gây căng thẳng hoặc lo lắng, bạn có thể giảm thiểu hoặc giảm lượng adrenaline của mình.
- Lập danh sách các yếu tố kích thích adrenaline. Đọc danh sách và đánh dấu vào các mục bạn có thể kiểm soát.
- Ví dụ, một cuộc họp nhân viên khiến adrenaline của bạn tăng lên. Hãy hành động để giảm thiểu lo lắng, chẳng hạn như chuẩn bị đầy đủ, thiền năm phút trước cuộc họp hoặc ngồi cạnh một người tích cực.
- Nếu một người bạn đang làm bạn căng thẳng vì anh ấy đang tạo kịch tính, hãy dành ít thời gian hơn cho anh ấy. Hãy nhớ rằng, bạn không thể kiểm soát người kia, nhưng bạn có thể kiểm soát cách bạn phản ứng với họ và thời gian bạn dành cho họ.
Bước 2. Tập thể dục thường xuyên nhất có thể trong tuần
Có bằng chứng cho thấy tập thể dục nhịp điệu và tim mạch có tác động tích cực đến tâm trạng và có thể giúp bạn bình tĩnh hơn. Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới.
- 10 phút tập thể dục là đủ để thư giãn và tập trung. Ví dụ, đi bộ 10 phút sẽ giúp bạn thư giãn và cho bạn cơ hội suy nghĩ về tất cả những khía cạnh tích cực trong cuộc sống của bạn.
- Tập thể dục kích thích sản xuất endorphin và serotonin, có thể cải thiện tâm trạng và dễ ngủ, cũng như giảm thiểu hoặc giảm lượng adrenaline.
- Bất kỳ môn thể thao nào cũng tốt. Cân nhắc đi bộ, đi bộ đường dài, bơi lội, chèo thuyền hoặc chạy.
- Thời lượng tập thể dục được khuyến nghị là 30 phút mỗi ngày trong năm ngày một tuần.
Bước 3. Áp dụng yoga nhẹ nhàng
Tập yoga nhẹ nhàng có thể kéo giãn các cơ đang căng thẳng và giúp bạn thư giãn. Tư thế chó quay mặt xuống thậm chí lên đến 10 nhịp thở có thể giúp bạn thư giãn và tập trung, đồng thời kiểm soát sự lo lắng và tăng adrenaline.
- Thực hiện các bài tập yoga nhẹ nhàng. Loại yoga này giúp kéo giãn các cơ căng thẳng và giúp chúng thư giãn. Hai lựa chọn để đối phó với cơn sốt adrenaline là yoga phục hồi và yoga âm dương
- Nếu bạn không có thời gian để tập một buổi yoga, hãy hướng chó quay mặt xuống trong 10 lần hít vào và thở ra. Hướng chó quay mặt xuống là một tư thế quan trọng cơ bản trong yoga không chỉ giúp làm dịu và thư giãn mà còn kéo căng các cơ đang căng thẳng.
- Nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu tập yoga để đảm bảo rằng bạn có đủ sức khỏe để thực hiện.
Bước 4. Áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng
Một chế độ ăn uống nghèo nàn có thể làm tiêu hao năng lượng và gây ra căng thẳng hoặc lo lắng. Tiêu thụ thực phẩm lành mạnh và đồ ăn nhẹ không chỉ tốt cho sức khỏe tổng thể mà còn có thể làm giảm căng thẳng và lo lắng, đồng thời giảm tiết adrenaline.
- Thực phẩm như măng tây chứa các chất dinh dưỡng giúp cải thiện tâm trạng và giảm thiểu căng thẳng.
- Thực phẩm giàu vitamin B cũng có thể giảm thiểu căng thẳng và lo lắng. Ví dụ về thực phẩm có hàm lượng vitamin B cao là bơ và các loại hạt.
- Một ly sữa ấm có thể làm giảm chứng mất ngủ và lo lắng, thường gây ra cơn sốt adrenaline.
Bước 5. Tránh xa caffein, rượu và ma túy
Nên tránh tất cả các loại ma túy bất hợp pháp, trong khi rượu và caffein nên hạn chế. Những chất này có thể làm trầm trọng thêm sự lo lắng và khiến bạn dễ bị tăng adrenaline.
- Hầu hết người lớn có thể dung nạp 400 mg caffeine mỗi ngày. Số lượng đó tương đương với bốn tách cà phê hoặc hai ly nước tăng lực. Nếu bạn thường xuyên bị tăng adrenaline, hãy cố gắng giảm tiêu thụ caffeine.
- Phụ nữ không nên uống nhiều hơn một ly mỗi ngày và nam giới không nên uống nhiều hơn hai. Ví dụ về một khẩu phần đồ uống là khoảng 350 ml bia, 150 ml rượu vang và 50 ml rượu 40%.
Bước 6. Lên lịch giải lao thường xuyên để làm mới và tập trung
Chia công việc, nhiệm vụ hoặc tình huống không thoải mái thành các phần dễ xử lý hơn. Nghỉ ngơi có thể giúp bạn thư giãn và làm mới cơ thể và tâm trí của bạn. Nghỉ ngơi cũng giúp bạn kiểm soát hoặc ngăn chặn cơn sốt adrenaline.
- Bạn có thể giải tỏa căng thẳng hàng ngày bằng cách đọc sách, xem phim, tắm, dắt chó cưng đi dạo hoặc trò chuyện với bạn đời.
- Thực hiện các hoạt động mà bạn thích khi nghỉ ngơi. Một trong số họ đang đi dạo. Đi bộ sẽ giúp bạn mất tập trung vào công việc, cải thiện lưu thông máu và cung cấp oxy cho não, cho phép tâm trí của bạn đi lang thang và giúp bạn thư giãn.
- Dành thời gian để “lo lắng” hoặc “ước mơ” cũng rất quan trọng. Hãy dành cho mình một khoảng thời gian nhất định mỗi ngày để suy nghĩ về vấn đề hoặc không làm gì về nó. Loại nghỉ ngơi này cũng quan trọng như những khoảng nghỉ ngắn giữa giờ làm việc.
- Không kém phần quan trọng hơn nghỉ ngơi là kỳ nghỉ. Lên lịch đi nghỉ ít nhất mỗi năm một lần như một cơ hội để thư giãn và nạp năng lượng.
Bước 7. Thưởng thức massage
Các cơn căng thẳng, lo lắng và hoảng sợ có thể gây ra những thay đổi về thể chất. Vì vậy, hãy tận hưởng liệu pháp mát-xa để bạn có thể thư giãn, điều này sẽ giúp kiểm soát cơn sốt adrenaline. Những người đấm bóp chuyên nghiệp có thể cảm nhận và giảm căng cơ.
- Một số nghiên cứu cho thấy rằng massage có thể thư giãn các cơ đang căng thẳng.
- Có nhiều kiểu massage. Chọn một trong những bạn thích nhất. Bất kỳ massage nào cũng giải phóng oxytocin giúp bạn thư giãn và giảm căng thẳng.
- Bạn có thể tìm được những người đấm bóp có trình độ chuyên môn thông qua truyền miệng, internet hoặc sự giới thiệu của bác sĩ.
- Nếu bạn không thể gặp chuyên viên mát-xa chuyên nghiệp, hãy thử tự mát-xa cho mình. Bạn có thể xoa bóp vai, mặt, hoặc dái tai để giảm căng thẳng.
Bước 8. Ưu tiên cho giấc ngủ
Mọi người đều cần ngủ để duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần, cũng như thư giãn cơ thể và tâm trí. Cố gắng ngủ từ 7-9 tiếng mỗi đêm để nạp năng lượng và thư giãn, điều này sẽ giúp kiểm soát lượng adrenaline của bạn.
- Tạo môi trường ngủ thuận lợi, bao gồm đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, bố trí phòng ngủ hỗ trợ giấc ngủ và tránh các chất kích thích khi đi ngủ.
- Các cơn căng thẳng, lo lắng và hoảng sợ gia tăng đôi khi do thiếu ngủ.
- Chợp mắt 20-30 phút cũng có thể giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn.
Bước 9. Tham gia một nhóm hỗ trợ
Những người cũng bị rối loạn lo âu hoặc hoảng sợ có thể hỗ trợ bạn vì họ hiểu những gì bạn đang trải qua. Các nhóm hỗ trợ cũng có thể đề xuất cách đối phó với cơn sốt adrenaline.
Nếu không có nhóm hỗ trợ nào trong khu vực của bạn, hãy cân nhắc chia sẻ mối quan tâm của bạn với bạn bè hoặc gia đình. Trò chuyện với những người thân yêu có thể giảm thiểu căng thẳng và lo lắng. Những người phi thường thường có thể thấy những cách hợp lý để đối phó với căng thẳng hiệu quả hơn những người tự trải qua nó
Bước 10. Tham khảo ý kiến bác sĩ
Nếu cơn sốt adrenaline ảnh hưởng nhiều đến cuộc sống của bạn và nghiêm trọng đến mức các triệu chứng cơ thể không thể chịu đựng được, hãy đi khám. Các bác sĩ có thể giúp thiết kế các phương pháp điều trị có thể bao gồm liệu pháp tâm lý, thuốc hoặc các phương pháp lối sống khác.
- Ví dụ, nếu bạn bị rối loạn lo âu, bác sĩ có thể chỉ định liệu pháp benzodiazepine hoặc thuốc ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc. Các liệu pháp thay thế để tăng cường adrenaline là kava kava và rễ cây nữ lang.
- Gặp bác sĩ thông thường của bạn hoặc xem xét đến gặp bác sĩ tâm thần.
- Nếu không được điều trị, adrenaline tăng vọt hoặc các cơn hoảng loạn có thể ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của bạn.
