Băn khoăn là đặc điểm chung của một đứa trẻ năng động, nhưng nó có thể kéo dài đến tuổi trưởng thành và trở thành một thói quen khó bỏ. Im lặng ở người lớn là một thói quen đáng lo ngại và có thể ảnh hưởng đến hiệu suất trong công việc hoặc đời sống xã hội. Có một số cách để giúp kiểm soát thói quen này: xác định nguyên nhân, giảm lượng caffein và đường, tăng cường vận động và thực hành các kỹ thuật thư giãn.
Bươc chân
Phần 1/4: Xác định nguyên nhân khó khăn trong im lặng
Bước 1. Biết khi nào và ở đâu bạn đang đấu tranh để đứng yên
Nó đang ở nơi làm việc? Đó là vào buổi sáng hay ban đêm? Những tình huống xã hội nào có xu hướng gây ra sự im lặng? Phần cơ thể nào hiếu động nhất? Hiểu được nguồn gốc của sự im lặng và tác động của nó đối với cuộc sống của bạn là bước đầu tiên để tạo ra sự thay đổi.
- Hãy ghi lại những địa điểm và thời gian bạn cảm thấy khó khăn để ở yên trong một cuốn sổ. Điều này sẽ giúp bạn liên kết thói quen của mình với các thói quen ăn kiêng khác nhau, chẳng hạn như tiêu thụ caffeine hoặc đường, hoặc những thứ khác.
- Yên lặng là chuyện bình thường. Một số người thường khó im lặng hơn những người khác. Mặc dù đó có thể là dấu hiệu của chứng hiếu động thái quá, bồn chồn hoặc thậm chí là suy nhược thần kinh, nhưng điều đó không nhất thiết có nghĩa là bạn đang trải qua tất cả.
Bước 2. Nhận ra rằng một số khoảng lặng ở trẻ em là bình thường
Theo nghiên cứu, vận động nhiều thực sự tốt cho trẻ em. Vận động nhiều sẽ giúp cải thiện khả năng tập trung, giảm lo lắng, cải thiện chức năng nhận thức và giảm béo phì.
Nhiều đứa trẻ dường như có rất nhiều năng lượng. Im lặng quá mức là một trong những dấu hiệu nhận biết của Rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD), nhưng đừng cho rằng con bạn bị ADHD chỉ vì trẻ tràn đầy năng lượng. Nếu con bạn bị ADHD, các triệu chứng khác sẽ xuất hiện, đặc biệt là ở trường, và bạn sẽ được giáo viên hoặc chuyên gia tâm lý trẻ em khuyến khích để bác sĩ chẩn đoán
Bước 3. Loại bỏ chứng tăng động-bốc đồng (ADHD)
ADHD là một rối loạn hành vi thần kinh được đặc trưng bởi các kiểu lặp đi lặp lại của tình trạng không chú ý và / hoặc hiếu động thái quá và bốc đồng cản trở chức năng hoặc sự phát triển của bệnh nhân.
- Đối với chứng tăng động-bốc đồng, trẻ có 6 triệu chứng trở lên (từ 16 tuổi trở lên đối với thanh thiếu niên và người lớn từ 17 tuổi trở lên) trong 6 tháng và không phù hợp với trình độ phát triển của trẻ. Các triệu chứng của chứng tăng động-bốc đồng bao gồm:
- thường gặp khó khăn trong việc giữ yên hoặc gõ bàn tay hoặc bàn chân, hoặc vặn vẹo trên ghế.
- thường rời khỏi ghế khi tình huống bắt buộc phải ngồi
- thường chạy xung quanh hoặc leo lên khi không phải lúc (lo lắng ở người lớn)
- thường không thể chơi hoặc thực hiện các hoạt động một cách bình tĩnh
- luôn bận rộn và hoạt động, như thể được điều khiển bởi một động cơ.
- thường nói quá nhiều
- thường trả lời trước khi câu hỏi kết thúc
- thường không muốn chờ đợi
- thường xuyên làm gián đoạn hoặc làm gián đoạn người khác (khi chơi hoặc trò chuyện).
Bước 4. Nhận chẩn đoán
Các triệu chứng ADHD xuất hiện trước 12 tuổi. Một số triệu chứng xảy ra ở hai hoặc nhiều nơi (ví dụ như nhà và trường học), có bằng chứng rõ ràng cho thấy ADHD cản trở các hoạt động trong môi trường trường học, xã hội hoặc công việc và các triệu chứng không phải do rối loạn tâm thần khác.
- Có một số triệu chứng cho phần không tự nguyện của ADHD, không được bao gồm ở đây vì im lặng không phải là một trong số chúng. Tuy nhiên, nhiều người ADHD có một phần bốc đồng cũng có một phần không tự nguyện. Nếu bạn cho rằng con mình bị ADHD, hãy đặt lịch hẹn với bác sĩ.
- ADHD chỉ có thể được chẩn đoán bởi bác sĩ. Nếu bạn cho rằng con mình bị ADHD, hoặc đã được giáo viên ở trường cho biết, hãy đưa trẻ đến bác sĩ nhi khoa để được chẩn đoán. Mặc dù ADHD không giống như một khuyết tật học tập, con bạn có thể cần được giáo dục đặc biệt ở trường. Vì ADHD được coi là một dạng khuyết tật về sức khỏe theo luật người khuyết tật.
Bước 5. Đặt rối loạn lo âu sang một bên
Cảm giác bồn chồn tột độ cũng là một dấu hiệu của chứng rối loạn lo âu. Sự bồn chồn là một phần của lo lắng có thể dưới dạng hành vi tự hủy hoại bản thân (lột da, cắn móng tay, nhổ tóc, nghiến răng) hoặc chỉ đơn giản là gõ ngón tay, vung chân, duỗi thẳng đồ vật trước mặt hoặc nghịch đồ vật. Nếu bạn nghĩ mình mắc chứng rối loạn này, hãy hẹn gặp với chuyên gia tư vấn, nhà tâm lý học hoặc bác sĩ. Các triệu chứng khác của rối loạn lo âu là:
- Cô đơn (đặc biệt là trong lo âu xã hội hoặc rối loạn căng thẳng sau chấn thương)
- Ám ảnh (đặc biệt là trong rối loạn ám ảnh cưỡng chế)
- Khó tập trung
- Dùng thuốc mà không có chỉ định của bác sĩ (với thức ăn, rượu hoặc ma túy)
- Có một cảm giác sợ hãi
- Lo lắng quá
- Cáu gắt
- Các vấn đề về tiêu hóa (đau dạ dày, ợ chua, táo bón, tiêu chảy)
- Nhút nhát (trong cuộc sống xã hội)
- Xu hướng cầu toàn
- Thật khó để tin tưởng người khác
Bước 6. Cân nhắc điều chỉnh chế độ ăn uống, tăng cường vận động và thực hành các kỹ thuật thư giãn
Cho dù đó là những người ADHD, lo lắng hay những người khỏe mạnh khác, mọi người đều có thể hưởng lợi từ thông tin trong các bước dưới đây để giảm bớt sự im lặng, đặc biệt nếu nó gây ra vấn đề trong công việc hoặc cuộc sống xã hội của bạn.
Phần 2/4: Giảm lượng Caffeine và Đường vào
Bước 1. Xem xét lượng caffeine bạn đang tiêu thụ
Ghi lại lượng cà phê, trà, soda và sô cô la bạn tiêu thụ mỗi ngày trong tuần. Điều này sẽ cho biết liệu lượng caffeine của bạn đã vượt quá giới hạn sức khỏe hay chưa.
- 400 miligam (lượng trong 4 tách cà phê) caffeine mỗi ngày thường được coi là an toàn cho hầu hết người lớn. Tuy nhiên, một số người nhạy cảm hơn với caffeine nên giảm lượng.
- Nếu bạn tiêu thụ caffein và bị mất ngủ, bồn chồn, các vấn đề lo lắng, nhịp tim nhanh, đau đầu, run cơ hoặc bồn chồn cực độ, có khả năng bạn đã quá nhạy cảm với caffein và nên giảm mức tiêu thụ đến mức tối thiểu hoặc ngừng hoàn toàn.
Bước 2. Giảm lượng cà phê uống xuống một nửa, hoặc giảm dần 1 tách mỗi tuần
Điều này sẽ ngăn ngừa các triệu chứng cai nghiện hoặc đau đầu. Caffeine tạo ra một dòng adrenaline và cơ thể bạn sẽ quen với nó. Mất khoảng 1 tháng để cai hoàn toàn caffeine.
Giảm lượng caffeine tiêu thụ từ từ. Ngừng uống caffein đột ngột sẽ gây ra các triệu chứng cai caffein, chẳng hạn như đau đầu
Bước 3. Theo dõi lượng đường của bạn
Tiêu thụ đường tinh luyện và thực phẩm có đường nhân tạo (kẹo, bánh ngọt, bánh quy và một số loại ngũ cốc) làm tăng và giảm năng lượng, do đó cảm giác thèm ăn của bạn tăng lên. Trong thời gian tăng năng lượng này, rất có thể bạn sẽ khó đứng yên.
Ghi chú vào một cuốn sách, tương tự như ghi chú caffein. Theo dõi mức tiêu thụ đường tinh luyện (kẹo, bánh quy, bánh ngọt, v.v.) trong một tuần
Bước 4. Thay thế đồ ăn nhẹ có đường của bạn bằng trái cây
Trái cây có chứa đường tự nhiên, và sẽ giúp bạn giảm lượng đường nhân tạo hoặc đường đã qua chế biến vì nếu bạn ăn trái cây, sự thèm ăn của bạn đối với các loại đường khác sẽ giảm đi.
Trái cây là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh và bạn nên ăn 4 khẩu phần (1 khẩu phần là 1 miếng trái cây sống có kích thước bằng quả bóng chày, hoặc 1 cốc trái cây nhỏ hoặc 100% nước trái cây) trái cây mỗi ngày
Bước 5. Có một chế độ ăn uống lành mạnh
Nếu bạn đang thiếu năng lượng và chuyển sang dùng caffeine hoặc đường tinh luyện để cung cấp năng lượng, thì chế độ ăn uống của bạn là không lành mạnh. Đảm bảo bạn ăn đủ lượng rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và protein ít béo mỗi ngày.
Ăn 4 phần rau (1 chén rau sống hoặc nấu chín hoặc nước ép rau, hoặc 2 chén rau xanh trong một phần ăn), 4 phần trái cây, 6-8 phần ngũ cốc nguyên hạt, (tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động), 2-6 phần protein ít béo (tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động), và 2-3 phần (một cốc) sữa hoặc các sản phẩm tương tự mỗi ngày
Phần 3/4: Tăng hoạt động thể chất
Bước 1. Tập thể dục 30 phút mỗi ngày
Nhìn chung, lối sống ngày nay không còn năng động như xưa. Mọi người ít di chuyển hơn vì nhiều người đang làm việc sau bàn làm việc. Để tập thể dục nhiều hơn, bạn có thể đi bộ, chạy bộ, bơi lội, đạp xe, chơi thể thao hoặc bất kỳ hoạt động nào khác giúp nhịp tim của bạn tăng lên và bạn cảm thấy thích thú.
Nếu bạn có thời gian tập thể dục hạn chế, một trong những cách dễ nhất để tập thể dục nhiều hơn là đi bộ. Đi bộ cũng có thể đi kèm với bài tập về nhà; dắt chó đi dạo, đến cửa hàng hoặc bưu điện, hoặc đi dạo quanh văn phòng một vài lần trong giờ giải lao. Tốt hơn hết bạn nên đi bộ hơn là không tập thể dục, vì vậy hãy tạo thói quen đi bộ nhiều nếu bạn không có đủ thời gian để tập thể dục
Bước 2. Chuyển các chuyển động của cánh tay và chân của bạn thành các bài tập đẳng áp ở trường học hoặc nơi làm việc
Bài tập này sẽ làm giảm sự bồn chồn và tăng cường cơ bắp.
- Đặt cánh tay của bạn trên đùi của bạn. Đặt hai lòng bàn tay vào nhau và đẩy nhẹ. Giữ trong 3-10 giây và lặp lại 10 lần.
- Theo dõi cả hai trên sàn nhà. Nhấn chân xuống trong 3-10 giây. Lặp lại cho đến khi các cơ của bạn mệt mỏi và cảm giác bồn chồn sẽ giảm dần.
Bước 3. Nghỉ ngơi một chút
Không bao giờ ngồi một chỗ quá 30 phút. Cũng rất tốt cho lưng của bạn, đi dạo và vươn vai trong thời gian nghỉ ngơi ngắn sẽ làm giảm cảm giác bồn chồn đồng thời giúp cơ thể bạn vận động một chút.
Phần 4/4: Thực hành Kỹ thuật Thư giãn
Bước 1. Tìm nguyên nhân khiến bạn lo lắng
Thông thường, ngoại trừ các lý do y tế như ADHD, mọi người phải vật lộn với sự bồn chồn vì họ có năng lượng không ngừng nghỉ và cảm thấy rằng họ nên hoặc muốn làm điều gì đó khác. đây là lý do tại sao đôi khi khó giữ im lặng ở người lớn bị nhiều người coi là thô lỗ. Bình tĩnh tâm trí sẽ giúp bạn vượt qua năng lượng của sự lo lắng.
Bước 2. Tập trung sự chú ý của bạn
Thay vì lo lắng về những gì nên hoặc có thể làm, hoặc cảm thấy công việc không được hoàn thành đủ nhanh, hãy tập trung vào vị trí của bạn và công việc đang được hoàn thành. Điều này cần thực hành. Dù bạn đang làm gì, hãy tự nhủ "đây là công việc tôi đang làm, và tôi sẽ tập trung và cố gắng hết sức."
Bước 3. Hít thở sâu
Khi có cảm giác như đang tĩnh lặng, hãy hít thở chậm hai nhịp. Điều này sẽ giúp năng lượng bồn chồn của bạn từ từ tiêu tan
Nếu bạn cảm thấy rất bồn chồn, hãy dừng việc bạn đang làm và bắt đầu đếm trong khi thở. Hít vào sâu trong khi đếm đến 10. Khi bạn đến 10, thở ra và đếm lại đến 10. Thực hiện động tác này vài lần cho đến khi bạn cảm thấy thư giãn
Bước 4. Tập yoga
Tìm và đăng ký các lớp học yoga trong khu vực của bạn. Nếu bạn đã biết các tư thế yoga, hãy tập chúng ở nhà hoặc khi nghỉ làm. Thiền, hít thở sâu và khía cạnh kéo dài của yoga sẽ giúp bạn kiểm soát năng lượng không ngừng nghỉ và duy trì sự tập trung.
Bước 5. Ngủ đủ giấc
Ngủ đủ giấc là rất quan trọng để kiểm soát căng thẳng. Giấc ngủ sẽ làm mới bộ não của bạn để bạn có thể tập trung và sắp xếp khi thức dậy. Đảm bảo bạn ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm và nếu bạn khó ngủ, hãy thử những cách sau:
- Tránh xa các chất kích thích một giờ trước khi đi ngủ. Những chất kích thích này bao gồm truyền hình, tập thể dục và chơi điện thoại di động. Trong một giờ trước khi đi ngủ, hãy thử đọc sách trong ánh sáng mờ hoặc tắm nước ấm.
- Đừng làm việc trên giường vào ban ngày. Hãy để chiếc giường đơn thuần là nơi bạn thư giãn, sẵn sàng đi ngủ và không nghĩ về trách nhiệm.
- Kiểm tra chế độ ăn uống và tập thể dục của bạn. Thiếu hụt dinh dưỡng, tiêu thụ caffeine và lười vận động có thể gây mất ngủ.
Bước 6. Hãy biết ơn tất cả những gì bạn có
Viết nhật ký về lòng biết ơn, trong đó bạn viết ra những điều bạn biết ơn mỗi 1-2 ngày một tuần. Lòng biết ơn sẽ giúp bạn duy trì tâm trạng tích cực và giảm căng thẳng, lo lắng.
