Nhiều người gặp các vấn đề về giấc ngủ, thường là do các yếu tố môi trường, thay đổi lịch trình, căng thẳng hoặc tình trạng thể chất. Có nhiều cách mà bạn có thể làm để có thể ngủ được. Một số điều bạn có thể thử bao gồm thay đổi thói quen thức đêm, dùng thuốc và thực hiện nhiều cách khác nhau để cải thiện chất lượng giấc ngủ về lâu dài.
Bươc chân
Phương pháp 1/3: Thay đổi quy trình vào ban đêm
Bước 1. Đảm bảo phòng ngủ thoải mái
Nếu bạn khó ngủ vào ban đêm, hãy tạo sự thoải mái cho phòng ngủ của bạn. Khó ngủ có thể được khắc phục bằng cách thực hiện một số thay đổi đơn giản cho phòng ngủ.
- Làm cho cuộc sống ngủ và thức hoàn toàn tách biệt. Không đặt các thiết bị điện tử (ví dụ: máy tính xách tay và TV) trong phòng ngủ. Không làm việc hoặc lướt internet trên giường. Chỉ sử dụng phòng ngủ để ngủ. Bằng cách đó, cơ thể sẽ nhận được tín hiệu rằng khi bạn bước vào phòng, có nghĩa là đã đến lúc nghỉ ngơi. Nếu bạn sống trong studio hoặc ký túc xá, hãy thử treo vải ngăn cách giường với phần còn lại của căn phòng.
- Tạo sự thoải mái cho chiếc giường. Những tấm trải giường tốt nhất là những tấm làm bằng cotton vì chúng không gây kích ứng. Đảm bảo gối, ga trải giường và đệm không được làm bằng vật liệu có thể gây dị ứng. Nếu đệm cũ hoặc mấp mô, bạn nên thay đệm mới. Nếu bạn không có đủ tiền để mua mới, hãy mua đệm mút ở cửa hàng.
- Xem nhiệt độ. Nhiệt độ lý tưởng để ngủ là từ 18 đến 20 ° C. Mua máy điều hòa không khí hoặc quạt nếu phòng quá nóng. Nếu bạn sống ở khu vực lạnh vào ban đêm, hãy mở cửa sổ phòng ngủ.
Bước 2. Thực hành các kỹ thuật thư giãn
Nhiều người khó ngủ vì không thể quên được những vấn đề xảy ra trong ngày. Nếu điều này xảy ra với bạn, hãy thực hành các kỹ thuật thư giãn trước khi đi ngủ.
- Hít vào năm chuỗi. Đặt tay lên bụng và hít vào, thổi không khí sao cho hai tay úp vào bụng. Giữ khi đếm ba, sau đó thở ra đếm ba. Lặp lại động tác này năm lần.
- Hãy tập trung vào thời điểm hiện tại bằng cách đi vào cảm xúc của bạn. Chú ý đến cảm giác của cơ thể đối với mọi thứ, cũng như cảm giác của nệm và ga trải giường đối với làn da của bạn. Chú ý đến bất kỳ âm thanh nào bạn nghe thấy qua cửa sổ và các trải nghiệm giác quan khác.
- Thử siết chặt các ngón chân, sau đó thả lỏng. Chú ý cảm giác của các ngón chân, siết chặt và giữ khoảng 10 giây, sau đó thả lỏng.
Bước 3. Tránh các chất kích thích và đồ uống có cồn trước khi ngủ
Chất kích thích (ví dụ như nicotine hoặc caffeine) và đồ uống có cồn có thể cản trở giấc ngủ. Tránh những thành phần này trước khi đi ngủ.
- Nicotine, ngoài việc giữ cho bạn tỉnh táo, còn gây ra nhiều vấn đề sức khỏe khác nhau. Bạn nên bỏ hoàn toàn thuốc lá và không sử dụng các sản phẩm nicotine khác. Nói chuyện với bác sĩ của bạn để được hướng dẫn về cách bỏ thuốc lá.
- Caffeine sẽ tiếp tục ở trong hệ thống cơ thể trong một thời gian dài (khoảng 6 giờ). Vì vậy, bạn nên ngừng thưởng thức đồ uống có chứa caffein vào buổi chiều. Cà phê, nước tăng lực, soda và một số loại trà có chứa caffeine. Nếu bạn muốn thưởng thức một trong những loại đồ uống này vào buổi chiều, hãy chọn sản phẩm không chứa caffeine.
- Rượu có thể gây buồn ngủ. Tuy nhiên, giấc ngủ của bạn sẽ kém chất lượng nếu bạn uống nó. Nếu bạn uống nó trước khi đi ngủ (đặc biệt là quá nhiều), bạn sẽ thức dậy với cảm giác mệt mỏi. Đừng uống rượu nếu bạn muốn ngủ sớm.
Bước 4. Thoát khỏi máy tính và điện thoại
Ánh sáng xanh xuất hiện từ màn hình các thiết bị điện tử sẽ kích thích não bộ khiến năng lượng tăng lên. Tắt máy tính và điện thoại di động một giờ trước khi đi ngủ. Thực hiện các hoạt động khác, chẳng hạn như đọc sách hoặc giải ô chữ, để giải trí trước khi đi ngủ.
Bước 5. Tìm cách thư giãn
Bạn phải tìm cách thư giãn trước khi đi ngủ. Thực hiện các hoạt động thư giãn để não của bạn hoạt động chậm lại và chuẩn bị cho giấc ngủ.
- Đọc sách là một cách thư giãn lý tưởng và có xu hướng khiến bạn mệt mỏi nếu bạn làm trước khi đi ngủ. Tìm một cuốn sách êm dịu, nhẹ nhàng và thú vị, sau đó thử đọc một chương hoặc lâu hơn trước khi đi ngủ.
- Xem tivi thực sự có thể khiến một số người thư giãn, nhưng ánh sáng xanh do các thiết bị này tạo ra có thể kích thích não bộ. Cố gắng tắt ti vi ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ và chọn một chương trình thư giãn, chẳng hạn như một bộ phim hài nhẹ nhàng, thay vì một chương trình nghiêm túc như chương trình tội phạm hoặc tin tức.
- Thực hiện các hoạt động như hoàn thành sudoku hoặc trò chơi ô chữ có thể giúp bạn thư giãn trước khi đi ngủ.
Phương pháp 2/3: Uống thuốc ngủ
Bước 1. Thử melatonin
Melatonin là một loại hormone có vai trò trong chu kỳ thức / ngủ tự nhiên của cơ thể. Melatonin thường có thể được tìm thấy ở các cửa hàng thuốc và siêu thị ở dạng thuốc viên. Nếu bạn khó ngủ vào ban đêm, hãy thử uống một ít melatonin thỉnh thoảng.
- Cách hoạt động của melatonin là giúp bạn buồn ngủ hơn. Điều này có thể làm giảm thời gian bạn đi vào giấc ngủ. Thuốc này thường được sử dụng để điều trị những người khó ngủ hoặc rối loạn giấc ngủ nhẹ. Thông thường một người cần khoảng 5 mg melatonin uống trước khi đi ngủ 30 phút.
- Không sử dụng melatonin trong thời gian dài vì nó có thể khiến bạn bị nghiện. Thuốc này có thể gây ra một số tác dụng phụ, chẳng hạn như chóng mặt, buồn ngủ ban ngày và đau đầu. Melatonin có thể tương tác với thuốc tiểu đường, thuốc làm loãng máu, thuốc tránh thai và thuốc ức chế hệ thống miễn dịch. Trước khi dùng melatonin, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn cũng đang dùng bất kỳ loại thuốc nào trong số này.
Bước 2. Sử dụng thuốc ngủ không kê đơn
Ngoài melatonin, có nhiều loại thuốc ngủ không kê đơn có thể được sử dụng. Nếu bạn khó ngủ liên tục, hãy thử sử dụng một số nguyên liệu sau:
- Diphenhydramine (Benadryl hoặc Unisom SleepGels) là một loại thuốc kháng histamine có thể gây an thần. Thuốc này có thể gây ra các tác dụng phụ như buồn ngủ ban ngày, táo bón, mờ mắt và bí tiểu (khó thải hết nước tiểu). Doxylamine succinate (Unisom SleepTabs) là một loại thuốc kháng histamine an thần khác cũng có tác dụng phụ tương tự.
- Valeria là một loại thực vật bổ sung đôi khi được sử dụng để hỗ trợ giấc ngủ. Một số nghiên cứu cho thấy kết quả mâu thuẫn về việc liệu loại cây này có thực sự giúp ngủ ngon hay không.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng thuốc ngủ không kê đơn. Đảm bảo thuốc hoàn toàn an toàn cho bạn, dựa trên lối sống, loại thuốc hiện tại và tiền sử bệnh của bạn.
Bước 3. Yêu cầu bác sĩ kê đơn thuốc cho bạn
Nếu bạn vẫn khó ngủ dù đã thay đổi lối sống và dùng thuốc không kê đơn, hãy nói chuyện với bác sĩ về thuốc ngủ kê đơn. Điều này có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn với giấc ngủ chất lượng hơn.
- Bác sĩ có thể hỏi bạn một số câu hỏi về mô hình giấc ngủ và chất lượng giấc ngủ tổng thể của bạn. Bác sĩ có thể yêu cầu bạn trải qua một số xét nghiệm nhất định để loại trừ tình trạng bệnh tiềm ẩn.
- Bác sĩ sẽ xác định loại thuốc nào phù hợp với bạn, dựa trên tiền sử bệnh của bạn và các tình trạng khác có thể khiến bạn khó ngủ. Bác sĩ cũng sẽ đánh giá các tác dụng phụ có thể phát sinh từ các loại thuốc được đưa ra, và tư vấn cho bạn về những thay đổi lối sống mà bạn nên thực hiện khi dùng những loại thuốc này.
- Việc xác định đúng loại thuốc ngủ cần có thời gian. Bạn sẽ phải thử nhiều loại thuốc để tìm ra loại và liều lượng phù hợp. Các công ty bảo hiểm có thể không sẵn sàng chi trả các chi phí y tế, trừ khi bạn được chẩn đoán mắc một bệnh nào đó (chẳng hạn như chứng mất ngủ). Vì vậy, bác sĩ có thể chẩn đoán để các loại thuốc bạn sử dụng được bảo hiểm chi trả.
Phương pháp 3/3: Cải thiện chất lượng giấc ngủ trong dài hạn
Bước 1. Giữ một lịch trình ngủ đều đặn
Cơ thể có một nhịp sinh học tự nhiên (chu kỳ 24 giờ) sẽ hoạt động tối ưu nếu bạn sống theo lịch trình. Nếu bạn đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi khi đi ngủ và tràn đầy năng lượng vào buổi sáng. Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ, kể cả vào cuối tuần. Mặc dù ban đầu có thể khó thực hiện nhưng bạn sẽ có thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ sau vài tuần với lịch trình mới này.
Bước 2. Tập thể dục
Những người tập thể dục thường xuyên ít gặp các vấn đề về giấc ngủ hơn. Tập thể dục thường xuyên có thể giúp điều chỉnh giấc ngủ.
- Hãy thử thực hiện một số loại bài tập mỗi ngày. Bạn không cần phải đến phòng tập thể dục để tập aerobic mạnh mẽ mỗi ngày. Chỉ cần đi bộ hoặc chạy bộ mỗi ngày sẽ mang lại lợi ích tuyệt vời cho lịch trình giấc ngủ và sức khỏe tổng thể của bạn.
- Thời gian là quan trọng khi bạn tập thể dục để có giấc ngủ ngon hơn. Tập thể dục quá muộn có thể làm tăng adrenaline, khiến bạn khó ngủ hơn vào ban đêm. Không tập thể dục trong vòng 4-5 giờ trước khi đi ngủ.
Bước 3. Ăn ngon hơn
Thức ăn có thể ảnh hưởng lớn đến giấc ngủ của bạn. Ăn nhiều bữa khuya có thể cản trở quá trình tiêu hóa và khiến dạ dày của bạn bị đau. Luôn ăn thức ăn nhẹ có chứa carbohydrate và đường chưa qua chế biến. Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh tổng thể có thể giúp điều chỉnh nội tiết tố trong cơ thể và cho phép bạn ngủ ngon.
Bước 4. Quản lý căng thẳng trong thời gian dài
Nếu bạn khó ngủ vì căng thẳng và lo lắng, hãy tìm cách để kiểm soát căng thẳng lâu dài tốt hơn. Yêu cầu bác sĩ của bạn giới thiệu đến một nhà trị liệu. Một nhà trị liệu có trình độ chuyên môn có thể giúp bạn kiểm soát căng thẳng tốt hơn. Điều này có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn về lâu dài.
